Wenn Sie unter Schmerzen und Verspannungen in Ihren Schultern leiden, sind Sie überhaupt nicht allein. Die meisten Menschen merken nicht, wie viel Stress und Anspannung sie in ihren Schultern halten, und Sie spannen sich wahrscheinlich an, ohne es zu merken. Glücklicherweise müssen Sie nicht für immer mit diesem Schmerz leben. Einige einfache Dehnübungen können Wunder für Ihren Körper bewirken. Probieren Sie ein paar Yoga-Posen aus, um diese Spannung zu lösen und Schulterschmerzen der Vergangenheit anzugehören!
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Schritte
Methode ein von 3: Aufwärmstrecken
- ein Lösen Sie Ihre Spannung mit einer Leichenhaltung. Dieser Schritt mag einfach klingen, aber Sie wären überrascht, wie viel Spannung Sie loswerden können, wenn Sie einfach still bleiben und sich entspannen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Handflächen nach oben. Platzieren Sie Ihre Füße ein wenig. Konzentrieren Sie sich dann einfach darauf, Ihre Muskeln zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Halten Sie die Pose für 3-5 Minuten für volle Entspannung.
- Versuchen Sie, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und Ihren Geist zu klären. Diese Position ist auch großartig, um zu meditieren, wenn Sie das auch versuchen möchten.
- Sie können eine Leichenhaltung verwenden, um sich zu jedem Zeitpunkt des Tages zu entspannen oder um sich nach dem Training zu entspannen.
- 2 Lösen Sie Ihren Hals, indem Sie Ihre Ohren an Ihre Schultern ziehen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und entspannten Schultern auf. Neigen Sie dann Ihren Kopf nach links und versuchen Sie, mit Ihrem Ohr Ihre linke Schulter zu berühren. Dies streckt Ihre rechte Schulter aus. Greifen Sie mit der linken Hand nach oben und drücken Sie Ihren Kopf vorsichtig etwas weiter nach unten, um Hals und Schultern wirklich zu strecken. Machen Sie dasselbe, um die andere Seite zu dehnen.
- Drücken Sie Ihren Kopf nur nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren. Zwingen Sie sich nicht, weiter zu gehen, als es für Sie angenehm ist.
- Sie können dies im Stehen tun, mit gekreuzten oder geraden Beinen auf dem Boden sitzen oder auf einem normalen Stuhl. Das ist großartig, weil es bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch einfach ist.
- Dies ist auch eine gute Aufwärmübung vor einer vollständigen Yoga-Sitzung.
- 3 Öffnen Sie Ihre Schultern mit einer Cross-Body-Dehnung. Dies ist eine sehr häufige Strecke, die Sie wahrscheinlich schon einmal gesehen haben. Stehen oder sitzen Sie aufrecht und strecken Sie Ihren rechten Arm direkt über Ihre Brust nach links. Beugen Sie dann Ihren linken Ellbogen über Ihren rechten Arm und drücken Sie ihn gegen Ihre Brust, um Ihren oberen Rücken und Ihre Schulter zu strecken. Halten Sie die Pose für 3 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten, um Ihre linke Schulter zu strecken.
- Halten Sie den Arm, den Sie gerade strecken, während der gesamten Übung gerade. Andernfalls spüren Sie keine große Dehnung in Ihrer Schulter.
- Dies ist auch sehr einfach, wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen, sodass Sie keine vollständige Yoga-Sitzung durchführen müssen.
- 4 Strecken Sie Ihre Schultern, indem Sie über Ihren Kopf greifen. Setzen Sie sich in einer bequemen aufrechten Position auf den Boden oder einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten. Beuge deine Ellbogen nach oben und strecke dann beide Arme direkt über deinen Kopf. Wenn Sie so hoch wie möglich sind, drücken Sie Ihre Handflächen über Ihrem Kopf zusammen, um eine Pyramidenform zu erhalten. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt, lassen Sie es dann los und bringen Sie Ihre Arme wieder sanft nach unten.
- Für eine tiefere Dehnung beugen Sie Ihre Ellbogen mit zusammengedrückten Handflächen hinter Ihren Kopf zurück. Halten Sie Ihre Oberarme gerade nach oben, um auch Ihren Trizeps und Ihre Brust zu strecken.
- Versuchen Sie wirklich, Ihren Rücken während dieser Übung zu strecken. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule öffnet sich, wenn Sie nach oben greifen.
- Dies funktioniert gut mit der vorherigen Übung. Sie könnten Ihre Schultern zurückrollen und dann Ihre Arme heben.
- Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen, wenn Sie dies bevorzugen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genügend Platz haben und nicht an die Decke stoßen.
Methode 2 von 3: Einfache Yoga-Posen
- ein Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um sich zu lockern. Setzen Sie sich in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Drehen Sie Ihre Handflächen zum Boden und legen Sie sie mit geraden Armen auf die Knie. Rollen Sie dann Ihre Schultern nach oben und hinten und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzuklemmen. Heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf und schauen Sie auf, um Ihren Hals zu strecken. Halten Sie dies einige Sekunden lang gedrückt, lassen Sie es dann los und wiederholen Sie es einige Male, um Hals und Schultern zu lockern.
- Sie können dies auch auf einem Stuhl sitzend oder stehend tun, wenn Sie möchten.
- Atme aus, während du deine Schultern zurückrollst, um deinen Körper und deine Muskeln mehr zu entspannen.
- 2 Beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Schultern zu öffnen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihr Gesäß. Atme aus und schwinge nach vorne, versuche deine Brust gegen deine Schenkel zu drücken. Beugen Sie sich von Ihren Hüften, um Ihren Rücken gerade zu halten. Schieben Sie Ihre Hände über Ihre Beine und versuchen Sie, Ihre Knöchel zu greifen. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge, atmen Sie dann ein und heben Sie Ihre Brust wieder halb an und halten Sie sie. Heben und senken Sie sich 4 Mal so, um Wirbelsäule und Schultern zu öffnen.
- Möglicherweise können Sie sich nicht ganz nach unten biegen, wenn Sie gerade erst anfangen. Das ist in Ordnung und Sie werden immer noch eine gute Strecke bekommen.
- 3 Probieren Sie die Katzen- und Kuhposen um deinen Hals aufzuwärmen. Dies ist eine großartige Dehnung für Rücken, Nacken und Schultern. Beginnen Sie auf dem Boden in einer Tischposition und ruhen Sie sich auf Händen und Knien aus. Heben Sie Ihre Hüften an, um die Oberseite Ihres Rückens abzurunden, und stecken Sie Ihr Kinn für eine Katzenhaltung ein. Drücken Sie dann Ihre Hüften nach unten und biegen Sie Ihren Rücken für eine Kuhhaltung. Wechseln Sie reibungslos zwischen diesen beiden Positionen, um Rücken und Schultern zu trainieren.
- Versuchen Sie, die Positionen beim Ein- und Ausatmen zu wechseln. Atme ein, wenn du in die Katzenhaltung aufsteigst, und atme aus, wenn du in die Kuhhaltung drückst.
Methode 3 von 3: Übungen stärken
- ein Rollen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern mit einer Blitzschlag-Pose. Knie dich mit ausgestreckten Schenkeln auf den Boden. Greifen Sie mit den Armen direkt über Ihren Kopf. Atme aus und beuge dich nach vorne in Richtung deiner Oberschenkel, wobei du gleichzeitig deine Arme nach unten und hinter deinen Rücken fegst. Bringen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und drücken Sie Ihre Brust für ein paar Atemzüge gegen Ihre Oberschenkel. Atme dann ein und erhebe dich wieder. Wiederholen Sie dies 6-8 mal.
- Wenn Sie können, bringen Sie Ihre Stirn ganz auf den Boden. Wenn Sie noch nicht so flexibel sind, machen Sie sich keine Sorgen. Gehen Sie einfach so weit wie möglich.
- Versuchen Sie, sich nach unten zu rollen, indem Sie an Ihrem Kern ziehen, anstatt sich nur von Ihren Hüften zu beugen. Stellen Sie sich vor, Sie saugen Ihren Magen ein, um Ihren Rücken nach unten zu ziehen.
- 2 Strecken Sie Ihre Schultern mit einer stehenden Dreieckspose. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Schultern sind und Ihre Arme parallel zum Boden ausgestreckt sind. Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach links. Beugen Sie sich dann von Ihren Hüften zu Ihrem linken Fuß und versuchen Sie, Ihren Knöchel zu ergreifen. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, während Sie mit Ihrem rechten Arm eine Reichweite über Ihren Kopf strecken, um Ihre Seite noch mehr zu strecken. Bringen Sie Ihren rechten Arm beim Einatmen wieder in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie diese Armbewegung viermal und wechseln Sie dann die Seiten.
- Mach dir keine Sorgen, wenn du noch nicht so weit kommst. Sie werden flexibler, wenn Sie mehr üben.
- 3 Arbeiten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern mit einer Sphinx-Pose. Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen direkt über Ihre Schultern. Rollen Sie dann Ihren Kopf nach hinten und schauen Sie nach oben, während Sie sich mit den Armen zurückschieben. Halten Sie Ihre Beine und Hüften flach, damit Ihr Rücken abgerundet wird. Hören Sie auf, wenn Sie eine gute Dehnung spüren. Halten Sie die Position 1-2 Minuten lang, um sich auszudehnen.
- Sie werden sich wohler fühlen, wenn Sie diese Bewegung auf einer Yogamatte machen, aber es ist nicht entscheidend.
- Versuchen Sie nicht, sich weiter voranzutreiben, als Sie möchten. Du willst dir nicht den Rücken verletzen.
- 4 Bauen Sie mit einer Krieger-2-Pose Schulterkraft auf. Springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und halten Sie Ihren linken Fuß 0,91 bis 1,22 m hinter sich. Richten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und neigen Sie Ihren linken Fuß zur Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es über Ihrem rechten Fuß liegt, und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Drehen Sie sich so, dass beide Schultern nach links zeigen und strecken Sie beide Arme mit den Handflächen nach unten gerade zur Seite. Halten Sie diese Pose etwa eine Minute lang und wechseln Sie dann die Seite.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter eingeklemmt, um mehr Energie auf Ihre Schultern zu konzentrieren.
- Dies ist weniger eine Strecke als eine Übung zum Kraftaufbau. Wenn Sie etwas Kraft in Ihren Schultern aufbauen, können Sie Schmerzen und Steifheit loswerden.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Welche Übung hilft bei Schmerzen im Oberarm direkt unter der Schulter? Bewegungsübungen können bei Schmerzen im Oberarm helfen. Tun Sie sie zweimal täglich, um Ihre Gelenke beweglich zu halten. Wenn die Schmerzen verschwunden sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultermuskeln zu stärken, um Schmerzen und Verletzungen in Zukunft vorzubeugen.
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Tipps
- Achten Sie beim Yoga immer auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, sanft ein- und auszuatmen, damit sich Ihre Muskeln entspannen können.
- Versuchen Sie, den ganzen Tag über immer wieder anzuhalten und festzustellen, ob sich Ihre Schultern anspannen. Dies ist eine häufige Ursache für Schulterschmerzen. Erinnern Sie sich daran, Ihre Schultern zu entspannen, um Schmerzen vorzubeugen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, weitere Anweisungen zu benötigen, können Sie jederzeit an einer Klasse teilnehmen oder YouTube-Videos zur Orientierung ansehen.
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