So dehnen Sie Ihre Knöchel

Dynamisches Dehnen erwärmt die Muskeln und erhöht die Durchblutung der Gelenke, Muskeln und des Bindegewebes. Dies hilft ihnen, sich auf intensivere Aktionen und Dehnungen vorzubereiten. Um Ihre Knöchel richtig aufzuwärmen, bewegen Sie sie vorsichtig in verschiedene Richtungen. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihre Füße bewegen, während sie vom Boden abgehoben sind. Dies kann auch mit Hilfe der Ausrüstung oder Ihres Körpergewichts erfolgen. Nachdem Sie Ihre Knöchel mit sanften Übungen aufgewärmt haben, können Sie die Bewegungen und statischen Dehnungen verstärken.



Teil 1 von 3: Dynamische Strecken

  1. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 1

    1 Pumpen Sie Ihren Fuß auf und ab. Biegen Sie Ihre Füße nach oben und ziehen Sie sie dann nach unten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel während dieser Bewegung vollständig in beide Richtungen gebeugt sind. Wenn Sie Ihre Knöchel auf diese Weise auf und ab bewegen, erhöht sich die Durchblutung Ihrer Muskeln und Ihres Bindegewebes und Sie können sich sicherer und effektiver dehnen.
    • Machen Sie diese Dehnung in sitzender Position oder im Stehen und heben Sie das gestreckte Bein an.
    • Wiederholen Sie die Auf- und Abbewegung etwa ein Dutzend Mal, um den Knöchel zu strecken.
    • Versuchen Sie, mit ausgestreckten Knien vor Ihnen auf dem Boden zu sitzen. Richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Nase und greifen Sie dann nach Ihren Zehen. Das wird deine Knöchel und deine Kniesehnen dehnen.
  2. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 2

    zwei Bewegen Sie Ihren Fuß von einer Seite zur anderen. Während Ihr Fuß vom Boden abgehoben ist, drehen Sie Ihren Fuß nach innen und dann nach außen. Diese Bewegung von Seite zu Seite erwärmt die inneren und äußeren Muskeln im Knöchel.
    • Wiederholen Sie diese Bewegung ungefähr ein Dutzend Mal an jedem Knöchel.
  3. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 3

    3 Drehen Sie Ihren Fuß im Kreis. Heben Sie Ihren Fuß vom Boden auf und bewegen Sie ihn in einem vollen, langsamen Kreis. Diese Bewegung ist gut, um eine vollständige Bewegungsfreiheit im Knöchel zu erreichen.
    • Wenn Sie einige Kreise mit Ihrem Knöchel gemacht haben, wechseln Sie die Richtung und machen Sie weitere Kreise in die entgegengesetzte Richtung.
  4. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 4

    4 Schreiben Sie das Alphabet mit den Zehen aus. Um wirklich alle Knöchelmuskeln zum Laufen zu bringen und aufzuwärmen, heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab und zeichnen Sie das Alphabet mit Ihrem großen Zeh nach. Versuchen Sie dabei nur Ihren Knöchel zu bewegen. Wiederholen Sie dies auch mit Ihrem anderen Fuß, damit sich beide Knöchel erwärmen.
    • Das Aufspüren des Alphabets erzeugt eine Vielzahl von Knöchelbewegungen, die das Knöchelgelenk konditionieren.
    Werbung

Teil zwei von 3: Knöchelübungen

  1. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 7

    1 Arbeiten Sie Ihren Knöchel auf einer Stufe. Stellen Sie sich mit den Fersen an der Kante auf eine Stufe. Senken und heben Sie Ihren Körper mit einer kontrollierten Bewegung, indem Sie Ihre Knöchelmuskeln bewegen. Diese Bewegung verwendet Ihr Körpergewicht, um Ihre Knöchel zu trainieren.
    • Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bewegung kontrollieren, wenn Sie diese Übung machen. Heben und senken Sie Ihren Körper sehr langsam und kontrolliert. Sie werden mit Ihren Knöchelmuskeln viel Gewicht halten, sodass die Gefahr einer Belastung besteht, wenn Sie Ihre Bewegungen nicht kontrollieren.
    • Wenn diese Bewegung ohne Unterstützung zu anstrengend ist oder wenn Sie sich unsicher fühlen, halten Sie sich an einer Wand oder am Geländer im Treppenhaus fest.
  2. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 9

    zwei Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Übungen zu machen. Binden Sie Ihr Widerstandsband in einen Kreis und haken Sie die Schlaufe an das Bein eines Stuhls oder Tisches, der etwas Gewicht hat. Schieben Sie dann Ihren Fuß in die Schlaufe, so dass das Widerstandsband direkt unter dem Knöchelknochen sitzt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren anderen Fuß und bewegen Sie den Knöchel im Band in verschiedene Richtungen.
    • Zum Beispiel könnten Sie Ihren Fuß ganz nach außen drehen - für Ihren rechten Fuß nach rechts und für Ihren linken Fuß nach links. Dies wird Ihre Peroneals bearbeiten, die helfen, die Außenseite Ihres Knöchels zu unterstützen.
    • Bewegen Sie Ihr Bein nach links und rechts sowie nach vorne und hinten. Achten Sie beim Bewegen darauf, dass Ihr Knöchel gerade bleibt, damit die Knöchelmuskeln beansprucht werden.
    • Wiederholen Sie nach dem ersten Bein den Vorgang auf dem anderen Bein.
  3. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 7

    3 Machen Sie Dorsalflexionsübungen, um die Vorderseite Ihres Knöchels zu stärken. Diese Übung konditioniert die Muskeln in Ihrem Schienbein und der Oberseite Ihres Fußes. Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es um einen schweren Stuhl oder ein Tischbein. Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden und legen Sie das andere Ende des Bandes über Ihren Fuß. Ziehen Sie Ihren Fuß langsam zurück und bringen Sie ihn dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
  4. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 8

    4 Führen Sie Plantarflexionsübungen durch, um den Knöchelrücken zu stärken. Diese Übung stärkt die Muskeln Ihrer Wade und Ferse. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es um Ihren Fußballen. Halten Sie das andere Ende der Band mit Ihren Händen. Zeigen Sie vorsichtig mit den Zehen, um das Band nach vorne zu ziehen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Werbung

Teil 3 von 3: Statische Strecken

  1. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 10

    1 Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch. Während dynamisches Dehnen hilft, Ihre Muskeln und Gelenke vor dem Training aufzuwärmen, ist statisches Dehnen gut, um die Muskeln nach dem Training abzukühlen. Im Gegensatz zu einer dynamischen Dehnung, bei der Sie Ihre Muskeln und Gelenke sanft bewegen, um das Blut zum Fließen zu bringen, müssen Sie bei einer statischen Dehnung den Muskel dehnen und die Dehnung einige Sekunden lang halten.
  2. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 11

    zwei Isolieren Sie die Muskeln, während Sie sie trainieren. Konzentrieren Sie sich beim Strecken Ihrer Knöchel nur auf Ihren Unterschenkel. Dadurch wird sichergestellt, dass jeder Teil des Knöchels vollständig ausgestreckt ist.
    • Wenn Sie beispielsweise Ihre Zehen nach hinten ziehen, entspannen Sie Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur, lassen Sie Ihr Knie sich beugen und versuchen Sie, die Dehnung nur in Ihrer Wade, der Achillessehne und der Unterseite Ihres Fußes zu spüren. Wenn Sie den anderen Teil Ihres Beins während dieser Dehnung bewegen, wird die Wirksamkeit der Dehnung minimiert.
  3. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 12

    3 Bewegen Sie Ihren Knöchel durch einen vollständigen Bewegungsbereich. Bewegen Sie das Gelenk nach Abschluss der Strecken so weit wie möglich in jede Richtung. Dies stellt sicher, dass Ihr ganzer Knöchel ausgestreckt ist, und erhöht Ihre Flexibilität im Laufe der Zeit.
    • Wenn Sie beispielsweise Ihren Fuß nach hinten beugen, sollten Sie ihn auch zeigen. Dies stellt sicher, dass diese Muskeln sowohl vollständig gestreckt als auch vollständig zusammengezogen sind.
  4. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 13

    4 Machen Sie Ihre Strecken langsam und reibungslos. Seien Sie während Ihrer Strecken absichtlich und schrittweise in Ihren Bewegungen. Wenn Sie sich langsam und reibungslos bewegen, können Sie sich auf die Bewegung konzentrieren und sie effektiv ausführen.
    • Wenn Sie einen kalten Muskel zu schnell dehnen, kann dies zu einer Belastung führen.
  5. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 13

    5 Dehnen Sie die Vorderseite Ihres Schienbeins. Der Muskel, der entlang der Vorderseite Ihres Schienbeins verläuft, wird als Tibialis anterior bezeichnet. Um diesen Muskel zu dehnen, drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes so, dass sich Ihre Ferse in Richtung Ihrer Wade bewegt. Sie sollten einen Zug an der Vorderseite Ihres Schienbeins spüren. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang.
    • Achten Sie darauf, den gegenüberliegenden Knöchel zu machen, nachdem Sie die erste Strecke beendet haben.
  6. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 6

    6 Dehnen Sie einen stehenden Knöchel gegen eine Wand. Steh auf und lege deine Hände gegen eine Wand. Schritt 1 Bein nach vorne und beugen Sie es am Knie. Wenn Sie das hintere Bein gerade halten und sich in das gebeugte Knie lehnen, strecken Sie die Achillessehne im gestreckten Bein und die Muskeln an der Vorderseite des Knöchels im gebogenen Bein.
    • Nachdem Sie 1 Dehnung durchgeführt haben, wechseln Sie die Position und legen Sie das andere Bein nach vorne.
  7. Bild mit dem Titel Dehnen Sie Ihre Knöchel Schritt 8

    7 Verwenden Sie ein Handtuch, um Ihren Fuß zu beugen und Ihre Wadenmuskeln zu dehnen. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl. Wickeln Sie das Handtuch um Ihren Fußballen und greifen Sie mit jeder Hand nach einem Ende des Handtuchs. Ziehen Sie vorsichtig am Handtuch, bis Sie eine Dehnung spüren.
    • Wenn Sie die Dehnung erreicht haben, halten Sie sie, während Sie mindestens 3 tiefe Atemzüge machen und langsam ausatmen. Dies wird Ihren Muskeln helfen, sich in der Dehnung zu entspannen.
    • Wiederholen Sie diesen Vorgang auch am anderen Fuß.
    • Sie können Ihre Wadenmuskeln auch dehnen, indem Sie mit dem Fuß gegen eine Wand oder Tür stehen und sich dann nach vorne lehnen.
    Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen
  • Frage Welche anderen Muskeln sollte ich dehnen, um meine Knöchel zu stärken? Jonathan Frank, MD
    Sportorthopäde & Gelenkkonservierungsspezialist Dr. Jonathan Frank ist ein Orthopäde mit Sitz in Beverly Hills, Kalifornien, der sich auf Sportmedizin und Gelenkkonservierung spezialisiert hat. Dr. Franks Praxis konzentriert sich auf minimalinvasive arthroskopische Operationen an Knie, Schulter, Hüfte und Ellbogen. Dr. Frank hat einen MD von der University of California der Los Angeles School of Medicine. Er absolvierte eine orthopädische Ausbildung am Rush University Medical Center in Chicago und ein Stipendium für orthopädische Sportmedizin und Hüftkonservierung an der Steadman Clinic in Vail, Colorado. Er ist Mitarbeiter des US-amerikanischen Ski- und Snowboardteams. Dr. Frank ist derzeit wissenschaftlicher Gutachter für von Experten begutachtete wissenschaftliche Fachzeitschriften. Seine Forschungsergebnisse wurden auf regionalen, nationalen und internationalen orthopädischen Konferenzen vorgestellt und mehrfach ausgezeichnet, darunter mit den renommierten Mark Coventry- und William A Grana-Preisen. Jonathan Frank, MD Sport Orthopädischer Chirurg & Spezialist für Gelenkkonservierung Experte Antwort Alles hängt zusammen, also möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Wade, Ihre Achilles, Ihre Kniesehnen und sogar die Unterseite Ihres Fußes strecken.
Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Tipps

  • Versuchen Sie, nachdem Sie Ihren Knöchel gestreckt haben, Ihren Fuß über einen Tennisball oder eine gefrorene Wasserflasche zu rollen. Das wird helfen, die Unterseite Ihres Fußes zu strecken.

Werbung

Warnungen

  • Wenn Sie in der Vergangenheit eine Knöchelverletzung hatten, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Knöcheldehnung beginnen.
Werbung

Beliebte Themen

Die Mittelaufteilung ist eine der beeindruckendsten Möglichkeiten, um Ihre Flexibilität zu demonstrieren. Dabei werden die Beine in entgegengesetzte Richtungen gestreckt, bis sie einen Winkel von 180 Grad bilden. Dies ist nützlich bei einer Reihe von körperlichen Aktivitäten, einschließlich Gymnastik, ...



Seit Anfang 2010 hat die WTA fast ausnahmslos jedes Jahr erstmals Grand-Slam-Sieger hervorgebracht.



Da die WTA-Finals 2019 nach Shenzhen, China, verlegt werden, ist es an der Zeit, auf die fünf glorreichen Jahre der WTA-Finals in Singapur zurückzublicken.

Harvard und Princeton treffen am Samstag in einem Kampf ungeschlagener Teams in der Ivy League aufeinander. So können Sie das Spiel online live verfolgen.



Für viele ist eine Diabetesdiagnose ein Weckruf. Sie können in jedem Alter eine Diagnose erhalten, und es ist wichtig zu wissen, was Sie tun können, um ein normales Leben mit Diabetes zu führen. Die Kontrolle eines Diabetesfalls ist normalerweise eine Frage der ...



Es ist vielleicht sicher vorherzusagen, dass der Ausgang dieses Wimbledon-Finale einen großen Einfluss auf die zukünftige Salbung von G.O.A.T haben könnte.