Wie man sich streckt, um Muskelkater zu lindern

Muskelkater können sehr schmerzhaft sein und Ihr tägliches Leben und Ihre Aktivitäten behindern. Während des Dehnens kann nicht entlasten Muskelschmerzen, Es kann Ihnen helfen, sich vorübergehend besser zu fühlen. Sie können diese zu Hause, im Büro oder an anderen Orten ausprobieren, ohne auf ausgefallene Massagen oder teure Arzneimittel zurückgreifen zu müssen.

Schritte

Methode ein von 4: Dehnen von schmerzenden Arm- und Beinmuskeln

1. ein 5 Minuten lang mit dynamischen Dehnungen aufwärmen. Dynamische Strecken bewegen Ihre Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich. Diese Aktivitäten können dazu beitragen, Ihre Gelenke zu schmieren und Ihre statischen Dehnungen sicherer zu machen. Versuchen Sie es mit Arm- und Beinkreisen, Kniebeugen und Strecken von Knie zu Brust.
2. 2 Verwenden Sie statische Dehnungen, die sich speziell auf die schmerzenden Muskeln konzentrieren. Bei statischen Dehnungen verlängern Sie einen Muskel und halten die Dehnung 20-60 Sekunden lang (10-15 Sekunden für Kinder). Sie sollten ein Training immer mit dynamischem Dehnen beginnen und mit statischem Dehnen beenden.
   • Halten Sie statische Dehnungen immer 20-60 Sekunden lang. Alternativ können Sie Ihre Dehnungen auf mindestens 3 oder mehr tiefe Atemzüge einstellen, um sicherzustellen, dass Sie langsam ausatmen.
   • Wenn Ihre Muskeln steif sind, müssen Sie daran arbeiten, sie zu dehnen. Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben, aber achten Sie besonders auf die Muskeln, die Ihnen Unbehagen bereiten.
3. 3 Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln. Wenn Ihre Waden wund sind, versuchen Sie einige Wadenstrecken. Wunde Wadenmuskeln können sehr unangenehm sein. Sie müssen Ihre Waden häufig zum Gehen verwenden, daher ist es schwieriger, Ihren Kälbern die Pause zu geben, die sie benötigen, wenn sie wund sind.
   • Eine stehende Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wadenmuskeln zu dehnen. Schritt 1 Bein hinter dir und grabe deine Ferse in den Boden. Lehnen Sie sich vor, um die Muskeln zu dehnen.
   • Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, vorwärts statt rückwärts zu treten, wobei Ihre Zehen gestützt sind und gegen eine Wand drücken. Lehnen Sie sich vor, um die Muskeln zu dehnen.
   • Halten Sie die Dehnung 20-60 Sekunden lang.
4. 4 Dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln. Diese Muskeln sind sehr wichtig, die Sie ständig in Ihrer täglichen Bewegung verwenden. Diese Strecken können helfen, Verspannungen an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zu lindern.
   • Steh aufrecht und groß auf. Schieben Sie die Hüfte auf die Seite, die Sie nach vorne strecken. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihren Fuß mit Ihrer Hand an Ihrem Hintern.
   • Halten Sie dies für 20-60 Sekunden und wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
5. 5 Dehnen Sie enge Kniesehnen. Die Kniesehnen sind Muskeln zwischen Hüfte und Knie. Um diese Muskeln zu dehnen, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und beugen Sie sich in der Taille. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule nach vorne zu rollen, während Sie zum Boden greifen. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Arme hängen, während sich Ihre Beinmuskeln dehnen.
   • Wenn Sie Rückenschmerzen haben, versuchen Sie, mit dem Rücken flach auf dem Boden zu liegen. Fassen Sie die Enden eines Handtuchs und setzen Sie einen Fuß mit leicht gebeugtem Knie in das Handtuch. Ziehen Sie das Handtuch in Richtung Oberkörper, um Ihr Bein zu strecken. Halten Sie es 20-60 Sekunden lang gedrückt.
6. 6 Dehnen Sie Ihre schmerzenden Schultermuskeln. Wunde Schultermuskeln brauchen zusätzliche Liebe und Pflege, um den Genesungsprozess zu beschleunigen. Versuchen Sie, Ihre Schultermuskeln zu dehnen, um die Beschwerden bei Schmerzen zu lindern
   • Eine gute Dehnung besteht darin, einen Ellbogen mit der anderen Hand zu berühren. Heben Sie dann Ihren Ellbogen an und ziehen Sie ihn über Ihre Brust, um sicherzustellen, dass Ihr Körper stationär bleibt. Halte diese Pose 30 Sekunden lang und lasse sie dann los. Wiederholen Sie diese Schritte am anderen Arm.
   • Eine weitere gute Strecke ist die Torpfostenstrecke. Fassen Sie ein Widerstandsband, einen Gürtel oder ein Springseil zwischen zwei Händen. Atme ein und strecke deine Arme gerade über deinen Kopf. Biegen Sie beim Ausatmen die Kurven, während Sie die Arme wie Torpfosten auseinander spreizen. Senken Sie den Gürtel und Ihre Schulterblätter. Wiederholen Sie dies beim Einatmen.
7. 7 Versuchen Sie es mit einer stehenden Seitenbiegung. Diese Bewegung kann sehr nützlich sein, wenn Ihr Oberkörper und Ihr unterer Rücken wund sind. Es wird vorübergehend die Steifheit in Ihrem Körper lindern.
   • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie die Arme mit den Handflächen zusammen über den Kopf.
   • Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie sich nach links und dann nach rechts lehnen, und nehmen Sie sich Zeit, um die Muskeln auf jeder Seite zu dehnen.
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Methode 2 von 4: Dehnen anderer Muskelkater

1. ein Nehmen Sie es für ein paar Tage ruhig. Wenn Ihre Muskeln wund sind, bedeutet dies, dass sie sich an die neue Aktivität / Bewegung anpassen und stärker werden. Damit sie jedoch stärker werden, müssen Sie ihnen Zeit geben, sich von der zusätzlichen Belastung zu erholen.
   • Reduzieren Sie die Übung für ein paar Tage, wenn Ihre Muskeln schmerzhaft sind. Oder probieren Sie einige Übungen mit geringerem Einfluss wie Gehen oder Schwimmen aus, während Sie sich erholen.
2. 2 Dehnen Sie schmerzende Bauchmuskeln. Eine starke Kernmuskelkraft ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Es kann Ihnen auch helfen, besser zu atmen, indem Sie Ihr Zwerchfell und Ihre Interkostalen dehnen. Versuchen Sie, mit dem Rücken flach auf dem Boden zu liegen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, während Sie Ihre Arme gerade über Ihren Körper heben. 20-60 Sekunden lang gedrückt halten.
3. 3 Dehnen Sie Ihre wunden Gesäßmuskeln. Wunde Gesäßmuskeln können schmerzhaft sein, da Sie sie in Ihrem Alltag so oft verwenden. Sie sind der Schlüssel für den größten Teil Ihrer Bewegung, insbesondere wenn Sie eine aktive Person oder ein Läufer sind.
   • Probieren Sie die Taubenhaltung. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte auf den Boden. Bringen Sie ein Knie nach vorne zum Rand der Matte und strecken Sie das andere Bein hinter sich. Richten Sie den Fuß des gebogenen Beins so auf Ihr Knie aus, dass es senkrecht zu dem hinter Ihnen gestreckten Bein steht. Lehnen Sie sich vor, wenn Sie dazu in der Lage sind.
4. 4 Dehnung bei allgemeinem Muskelkater. Es gibt andere Möglichkeiten, Muskelkater zu lindern, an denen Gegenstände oder andere Personen beteiligt sind. Zwei der häufigsten Strecken sind Schaumrollen und unterstützte Strecken.
   • Schaumrollen - Dieser Prozess wird manchmal als 'selbstmyofasziale Freisetzung' bezeichnet. Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Lacrosse-Ball verwenden, um Druck auf bestimmte Punkte Ihres Körpers auszuüben und Muskelkater zu massieren.
   • Assistierte Strecken - An diesen Strecken ist eine andere Person (hoffentlich ein zertifizierter Fachmann) beteiligt, die Sie anhand Ihrer spezifischen Flexibilitätsanforderungen durch eine Dehnungsroutine führt. Manchmal nutzen sie den Druck ihres eigenen Körpers, um Ihnen zu helfen, sicher eine tiefere Dehnung zu erreichen.
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Methode 3 von 4: Verwenden anderer Methoden, um Muskelkater zu lindern

1. ein Trinke mehr Wasser. Muskeln erholen sich schneller von Schmerzen, wenn Sie richtig hydratisiert sind. Trinken Sie viel Wasser, wenn Sie Muskelkater verspüren, um Ihre Erholungszeit zu verkürzen.
   • Ein erwachsener Mann sollte jeden Tag ungefähr 3 Liter Wasser trinken und eine erwachsene Frau sollte jeden Tag ungefähr 2,2 Liter Wasser trinken. Sie müssen also mehr trinken (mindestens einen Liter mehr pro Tag), um den Muskelkater entgegenzuwirken.
   • Vermeiden Sie Dinge wie Alkohol und koffeinhaltiges Soda, die Sie noch mehr dehydrieren.
2. 2 Legen Sie einen Eisbeutel auf Ihren Muskelkater. Legen Sie ein paar Eiswürfel in einen Druckverschlussbeutel oder ein Tuch und halten Sie ihn gegen die Stelle, an der Sie sich verletzt haben. Tun Sie dies für 10-15 Minuten. Ein kühles Bad oder eine kühle Dusche hilft auch.
3. 3 Verwenden Sie Wärme auf Ihre schmerzenden Muskeln. Nachdem Sie das Eis verwendet haben (nicht sofort, warten Sie ungefähr drei Stunden), geben Sie heißes Wasser in eine Wärmflasche und legen Sie es auf Ihre schmerzenden Muskeln. Lassen Sie es dort für fünfzehn Minuten.
4. 4 Versuchen Sie es mit legalen, nicht verschreibungspflichtigen Schmerzmitteln. Verwenden Sie Advil, Ibuprofen oder Tylenol. Versuchen Sie, diese als letzten Ausweg zu verwenden. Befolgen Sie immer die Anweisungen auf der Flasche und tun Sie dies nicht Missbrauch der Drogen. Werbung

Methode 4 von 4: Muskelkater vorbeugen

1. ein Wärmen Sie sich vor dem Training mit dynamischer Dehnung auf. Statisches Dehnen, bei dem Sie eine Dehnung einige Sekunden lang in einer Position halten, kann zu Verletzungen und mehr Schmerzen führen, wenn Sie sie vor dem Training durchführen. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie dynamisch dehnen, wobei Sie Ihre Muskeln und Gelenke bewegen, anstatt sie zu halten.
   • Ausfallschritte, hohe Tritte und Kniebeugen sind großartige Möglichkeiten, sich vor dem Training aufzuwärmen.
   • Wandern, Radfahren und Joggen sind ebenfalls großartige Aufwärmübungen, die Ihre Gelenke in Bewegung bringen.
2. 2 Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch. Sobald Sie mit dem Training fertig sind, können Sie statische Dehnungen wie Waden- und Schulterdehnungen ausprobieren. Dies kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern, sobald Ihre Sitzung beendet ist.
3. 3 Nehmen Sie es langsam, wenn Sie ein Anfänger sind. Muskelkater entsteht zunächst dadurch, dass Sie Ihre Muskeln über ihre derzeitige Leistungsfähigkeit hinaus schieben. Wenn Sie gerade mit einem Trainingsprogramm oder einem aktiveren Lebensstil beginnen, ist es wichtig, langsam zu beginnen und schrittweise voranzukommen. Zu viel zu schnell zu tun kann mehr Schaden als Nutzen verursachen.
4. 4 Erhöhen Sie die Lautstärke Ihres Trainings nicht zu schnell. Muskelkater kann entstehen, wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm zu schnell zu viel hinzufügen. Eine gute Faustregel ist, das Volumen Ihres Trainings von einem Training zum nächsten nicht um mehr als 10% zu erhöhen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich im Laufe der Zeit langsam anzupassen, anstatt auf einmal überfordert zu sein. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Warum schmerzt mein Muskel beim Dehnen?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwort Nun, Sie sollten etwas fühlen, wenn Sie sich dehnen. Wenn alle Ihre Muskeln beim Dehnen nur eine kleine Prise bekommen, ist das kein Problem. Wenn es sich jedoch um einen Muskel handelt, der aufflammt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie verletzt sein könnten. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei und geben Sie dem Muskel Zeit zum Heilen.
• Frage Ist Stretching besser als Yoga, um die Flexibilität zu verbessern?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwort Beide sind großartige Optionen, und Sie können mit keiner von beiden (oder beiden) etwas falsch machen. Wenn Sie Klasseneinstellungen und Geselligkeit lieben, kann Yoga eine Menge Spaß machen. Aber ehrlich gesagt wird einer von beiden dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern.
• Frage Wie kann ich meine Quads und Waden am besten dehnen?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Holen Sie sich einen Stretchgurt und legen Sie ihn um Ihren Fuß. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihr Bein an, während Sie am Gurt ziehen. Das ist wirklich gut. Sie können die Dehnung auch immer mit Ihren Waden gegen die Wand machen. Das ist eine gute Wahl.
• Frage Wie dehne ich mich, um Schulter-Sehnenentzündungen zu lindern? Verwenden Sie Ihren guten Arm, um den verletzten Arm beim Heben zu unterstützen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie Ihren verletzten Arm über Ihren Körper, um die Kreuzbrust zu dehnen. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Ellbogen und halten Sie die Dehnung.
• Frage Soll ich eine Trainingspause einlegen, wenn ich Schmerzen habe? Es hängt davon ab, ob. Jeder braucht manchmal Pausen, weshalb Sie Ihr Training auf höchstens 5-6 Mal pro Woche beschränken sollten. (Ein bis zwei Ruhetage sind ideal, und Sie sollten immer einen Ruhetag haben, bevor Sie eine bestimmte Muskelgruppe ein zweites Mal trainieren.) Es wird jedoch ein gewisser Schmerz erwartet, und wenn Sie jedes Mal aufhören zu trainieren, wenn Sie wund werden, dann Sie Ich werde niemals Fortschritte machen. Wenn die Schmerzen schwerwiegend sind, nehmen Sie sich einen Tag frei, aber wenn sie minimal sind, versuchen Sie, sie durchzudrücken.
• Frage Ich war im Sportunterricht und meine Kniesehnen und Quads sind wund. Außerdem habe ich einen sehr schweren Rucksack und mein Nacken und meine Schultern tun weh. Was soll ich machen? Bahre Leeren Sie Ihren Rucksack und dehnen Sie sich regelmäßig. Ihre Kniesehnen und Quads sind wund, weil Sie sich wahrscheinlich nicht oft dehnen.
• Frage Was bedeutet es, wenn meine Knochen beim Dehnen reißen? Es tut so weh. Wenn Ihre Knochen reißen, wird normalerweise Flüssigkeit freigesetzt. Wenn es weh tut, haben Sie möglicherweise einen Nerv eingeklemmt oder, wenn er sich in der Nähe der Muskeln befindet, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Dies geschieht etwa 1-2 Tage nach einem intensiven Training, ohne sich danach zu dehnen. Wenn Sie anaerobe Übungen (Übung ohne Sauerstoff) wie Kurzstreckenlauf gemacht haben, könnten Sie auch ein Nebenprodukt namens Milchsäure produziert haben, das sich in den Muskeln aufbaut und Schmerzen verursacht. Wenn das Knacken so weh tut, dass Sie zu Tränen gerührt sind, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ihrem Hausarzt.
• Frage Wenn ich ein Kind bin, welche Strecken sollte ich für meine Quads verwenden? Ziehen Sie Ihren Fuß nach oben und versuchen Sie, Ihren Hintern zu berühren. Wenn Sie dabei nichts spüren können, gehen Sie in eine Longe-Position, greifen Sie nach Ihrem hinteren Fuß und ziehen Sie ihn zu sich heran.
• Frage Wie dehne ich mich, um die Schmerzen in der Achillessehne zu lindern? Sie können beide Beine vor sich stellen und nach Ihren Zehen greifen. Alternativ können Sie ein Bein vor dem anderen kreuzen und nach Ihren Zehen greifen. Wechseln Sie dann zum anderen Bein.
• Frage Ich habe viele Sprünge / Läufe gemacht, nachdem ich eine Weile nicht trainiert hatte. Als ich am nächsten Tag versuchte zu gehen, bekam ich starke Schmerzen in meinen Beinen. Was kann ich tun, um zu helfen? Versuchen Sie, mit einfachen Strecken zu beginnen, z. B. langsam zu erreichen, um Ihre Zehen zu berühren. Halte deine Position so lange wie möglich. Sie können sogar Sit-Ups und Liegestütze ausprobieren. Eine andere Dehnung, die Sie machen könnten, ist eine Dehnung mit flachem Rücken. Sie krümmen Ihren Rücken und strecken sich nach vorne, bis Ihr Rücken gerade ist, und halten ihn fest. Dehnen Sie sich immer langsam und hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie echte Schmerzen verspüren. Einige Strecken tun weh, bis Sie sich mit ihnen wohl fühlen, aber seien Sie geduldig und vorsichtig. Ruhe ist auch gut.

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Tipps

• Dehnen Sie sich immer nach dem Training. Auf diese Weise werden Sie danach nicht mehr so ​​eng, steif oder unflexibel.

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Warnungen

• Hüpfen Sie nicht und machen Sie keine dynamischen oder ballistischen Bewegungen, während Sie Muskelkater dehnen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie kein kochend heißes Wasser bekommen. Legen Sie es immer in eine Wärmflasche. Es sollte keinen direkten Hautkontakt geben.

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