Wie man sich für Ballett streckt

Balletttanzen ist nicht einfach. Es erfordert harte Arbeit und Mühe.Richtig dehnenkann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und ist nützlich vor und nach dem Unterricht. Sie können auch Strecken an Tagen außerhalb des Unterrichts absolvieren, um die Flexibilität zu verbessern.

Schritte

Methode ein von 2: Sich vorbereiten und Muskeln dehnen

1. ein Bereiten Sie sich und Ihren Dehnungsbereich vor. Ein ausgewiesener Dehnungsbereich und geeignete Kleidung helfen Ihnen dabei, die Übungen optimal zu nutzen.
   • Haben Sie einen ausgewiesenen Bereich zum Strecken, der frei von Unordnung ist. Wenn dies nicht möglich ist, entfernen Sie störendes Material (z. B. zerbrechliche Porzellanornamente, teure Gegenstände) aus dem Bereich, den Sie verwenden möchten.
   • Tragen Sie bequeme Kleidung (z. B. einen Trainingsanzug oder eine Radhose über einem Trikot oder eine eng anliegende Frequenzweiche).
   • Ziehen Sie lange Haare zu einem Pferdeschwanz oder einem Brötchen zurück, damit sie nicht ablenken.
   • Wenn Sie harte Böden haben, können Sie eine Matte für Bodenstrecken verwenden.
2. 2 Wärmen Sie Ihre Hüften und Füße auf. Es ist besonders wichtig, dass Sie Ihre Hüften und Füße bewegen, bevor Sie sich bewegen. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Hüften aufzuwärmen, besteht darin, auf einem Fuß zu stehen und das andere Bein hin und her zu schwingen. Sie können auch auf dem Boden liegen, eines Ihrer Knie anheben und es im Kreis bewegen, um Ihr Hüftgelenk zu drehen.
   • Machen Sie außerdem Kreise mit Ihren Füßen, zusammen mit Halblagen, Lagen, Erleichterungen und Sprüngen, um Ihre Füße aufzuwärmen.
3. 3 Dehnen Sie Ihre Kniesehnen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Berühre deine Zehen. Wenn dies weh tut, beugen Sie Ihre Beine leicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. 2 mal wiederholen.
   • Dehnen Sie Ihre Kniesehnen im Stehen, indem Sie Ihre Knöchel kreuzen und sich so weit wie möglich nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Füße während der Dehnung zusammen. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann wiederholen und die Beine in die andere Richtung kreuzen.
   • Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie sich nach vorne beugen und Ihre Hände mit gebeugten Knien auf den Boden legen. Strecken Sie langsam Ihre Knie, ohne Ihre Hände vom Boden zu nehmen.
4. 4 Strecken Sie Ihre Füße. Platzieren Sie in sitzender Position den Fuß, den Sie über Ihren Oberschenkel strecken möchten. Drücken Sie mit der Hand, die Ihrer Ferse am nächsten liegt, in Ihre Ferse. Legen Sie Ihre Hand am nächsten an Ihre Zehen, legen Sie sie über Ihre Zehen und ziehen Sie sie zurück, sodass sich Ihr Fuß wölbt.
   • Wenn Sie einer anderen Person erlauben, Ihre Füße zu strecken, kann dies zu Überdehnung und Verletzungen führen.
   • Wenn Sie Ihre Füße unter einer Tür einklemmen oder auf Ihren gebogenen Zehen stehen, kann dies zu Verletzungen führen.
   • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Fußtrage verwenden.
5. 5 Verwenden Sie eine Ballettstange, um eine Stangenstrecke zu machen. Beginnen Sie in der ersten Position mit der linken Hand auf der Barre. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit dem Knöchel darauf und dem spitzen Fuß auf die Barre. Heben Sie Ihre rechte Hand in die fünfte Position und lehnen Sie sich nach vorne auf das rechte Bein. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
   • Halte deinen Rücken flach.
   • Halten Sie beide Beine ausgestreckt.
6. 6 Setzen Sie sich in kniender Position auf Ihre Füße. Strecken Sie ein Bein vor sich aus (sitzen Sie immer noch auf dem anderen Fuß) und zeigen Sie mit den Zehen. Berühren Sie Ihre Zehen mit beiden Händen. 20 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Werbung

Methode 2 von 2: Splits, Ausfallschritte und Pirouetten machen

1. ein Machen Sie Jazz-Splits und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Gesicht Ihr Vorderbein berührt. Beginnen Sie mit dem linken Bein vorne und ausgestreckt mit dem rechten Bein hinter Ihnen. Beuge dich so weit wie möglich nach vorne. Beugen Sie langsam Ihr hinteres Bein (rechtes Bein). 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinter Ihnen.
   • Üben Sie, regelmäßige Spaltungen mit ausgestreckten Beinen durchführen zu können.
2. 2 Führen Sie die Aufteilung nach rechts, links und in der Mitte durch. Stellen Sie sicher, dass Sie eine perfekte Wahlbeteiligung haben und zeigen Sie mit den Zehen. Halten Sie jeden Split 20 Sekunden lang gedrückt.
   • Machen Sie Rechte-Splits, indem Sie Ihr rechtes Bein vor sich und Ihr linkes Bein hinter sich stellen.
   • Machen Sie linke Spaltungen, indem Sie Ihr linkes Bein vor sich und Ihr rechtes Bein hinter sich legen.
   • Führen Sie Mittelspaltungen durch, indem Sie jedes Bein im rechten Winkel zu Ihrem Körper strecken.
3. 3 Drücken Sie Ihre Beine gegen eine Wand, während Sie sich in einer Spreizung befinden. Drücken Sie mit ausgestreckten Beinen in einem V vor Ihnen Ihre inneren Knöchel gegen die Wand und zwingen Sie Ihre Beine, sich weiter zu strecken. Halten Sie die Dehnung 10-15 Sekunden lang.
   • Nicht überdehnen. Stoppen Sie, wenn diese Übung schmerzhaft ist.
     
     
4. 4 Machen Sie Splits, während Sie auf dem Rücken liegen. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße in die Luft. Kreuzen Sie Ihre Knöchel und spreizen Sie dann Ihre Beine zu einem Spalt. Wiederholen Sie 10 Mal abwechselnd das Knöchelkreuz.
5. 5 Machen Sie Ausfallschritte für beide Beine. Es gibt verschiedene Arten von Ausfallschritten, die zum Dehnen durchgeführt werden können. Zwei der beliebtesten sind Standard- und Side-Ausfallschritte. Mache 10-12 Wiederholungen für jedes Bein.
   • Standard Ausfallschritte: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Behalten Sie eine gerade Haltung bei. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr hinteres Knie sollte den Boden berühren oder fast berühren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Seitliche Ausfallschritte: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Behalten Sie eine gerade Haltung bei. Machen Sie einen großen Schritt auf Ihre rechte Seite, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr linkes Bein sollte gerade bleiben und Ihr Fuß sollte den Boden berühren. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
6. 6 Pirouette, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Führen Sie eine vollständige Drehung durch, während Sie auf einem Fuß balanciert sind. Denken Sie an das „Hochziehen“: Stellen Sie sich vor, an der Decke hängt eine Schnur von der Oberseite Ihres Kopfes.
   • Führen Sie Pirouetten je nach Schwierigkeitsgrad en pointe oder demi pointe durch.
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Community Q & A.

• Frage Muss ich mich aufwärmen, bevor ich tanze?Geraldine Grace Johns
  Professionelle Ballerina & Ballettlehrerin Geraldine Grace Johns ist eine professionelle Ballerina und Inhaberin des Grace Ballet in New York und Los Angeles. Geraldine tourte als Jammes in Ken Hills Original Phantom of the Opera durch Neuseeland, Australien, Japan und Korea. Sie hat an der Royal Academy of Dance in London studiert und an der Kudo School of Ballet in Yokohama unterrichtet. Geraldine leitete auch ihre eigene Royal Academy of Dance School in Neuseeland, bevor sie an der Neighborhood Playhouse School des Theaters in New York City studierte. Geraldine war Gasttrainerin und Meisterklassenlehrerin in Toronto für die 'Dance Challenge' der kanadischen Royal Academy of Dance in den Jahren 2018, 2019 und 2020. Sie war auch Gasttrainerin und Meisterklassenlehrerin für die Royal Academy of Dance Challenge der USA in Long Beach, Kalifornien in den Jahren 2019 und 2020.Geraldine Grace JohnsProfessionelle Ballerina- und Ballettlehrerin Expertenantwort Das Aufwärmen ist sehr wichtig - konzentrieren Sie sich besonders darauf, Ihre Hüften und Füße zu bewegen. Sie müssen auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wenn Sie kalt in den Unterricht gehen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung höher, aber wenn Ihr Körper warm ist und Ihr Herz pumpt, sind Sie bereit zu tanzen.
• Frage Was soll ich tun, wenn ich keine Barre zum Dehnen habe? Die Rückenlehne eines hohen Stuhls oder einer stabilen Arbeitsplatte funktioniert normalerweise genauso gut wie eine Barre.
• Frage Beim Dehnen höre ich manchmal ein Klicken. Was verursacht das? Dieses Klickgeräusch ist höchstwahrscheinlich, dass Ihre Knochen platzen. Es ist völlig normal, wenn Sie sich dehnen.
• Frage Wie stelle ich sicher, dass ich beim Zeigen meiner Zehen keine Krämpfe bekomme? Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Unterricht genug zu trinken haben, und trinken Sie währenddessen Wasser. Als nächstes wärmen Sie sich vorher auf, indem Sie sich eine Fußmassage gönnen. Wenn Sie an Plantarfaszitis leiden, achten Sie besonders auf Ihre Füße, insbesondere wenn der Boden beim Tanzen / Dehnen kalt ist. Wenn Sie tatsächlich mit den Zehen zeigen, achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig atmen, um einen guten Luftstrom zu erhalten, damit Ihr Blutkreislauf und Ihre Muskeln den Sauerstoff haben, den sie benötigen. Gehen Sie langsam, vergessen Sie nicht zu atmen und stellen Sie sicher, dass Ihre tägliche Ernährung genügend Kalzium / Kalium enthält.
• Frage Warum tun meine Beine manchmal weh, wenn ich mich für Ballett strecke? Ihr Körper könnte von einem früheren Training wund sein, oder er ist nicht an diese Art von Dehnung auf hohem Niveau gewöhnt. Nimm es langsam und sei sanft.
• Frage Welche Strecken sind am effektivsten, wenn Sie versuchen, einen Straddle-Split durchzuführen? Setzen Sie sich mit Ihren Beinen vor sich hin, bewegen Sie sie dann langsam nach außen und versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu machen. Legen Sie dann die Ellbogen vor sich zwischen Ihre Beine, ohne dass Ihre Füße nach innen fallen. Wenn dies zu einfach ist, berühren Sie mit der Stirn den Boden.
• Frage Sind dies die besten Strecken, um flexibler zu werden, insbesondere vor einer Aufführung? Diese Art von Strecken wird am besten täglich durchgeführt, um die Flexibilität insgesamt zu verbessern, obwohl sie auch vor einer Aufführung gut funktionieren würden.
• Frage Gibt es weitere Möglichkeiten, um das Gleichgewicht zu verbessern? Üben Sie, die Positionen zu halten, ohne sich zu bewegen, und versuchen Sie, eine gute Haltung beizubehalten. Konzentrieren Sie sich beim Tanzen darauf, so zu tun, als hätten Sie eine Schnur durch Ihren ganzen Körper, und jemand zieht sie nach oben.
• Frage Wie geht es dir? Bei der Erleichterung gehen Sie auf die Zehenspitzen. Wenn Sie weiter gehen, können Sie Pointe machen, aber das ist für diejenigen geeignet, die starke Füße haben.
• Frage Wie halte ich mein Gleichgewicht beim Dehnen? Ihr Po hält Sie im Grunde genommen für Bodenstrecken im Gleichgewicht. Wenn Sie sich im Stehen dehnen, beginnen Sie mit einer Wand und gehen von dort aus weiter.