So stärken Sie Ihre Knie

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Knie stark und gesund halten, damit sich Ihre Mobilität mit zunehmendem Alter nicht verschlechtert. Wir halten die Gesundheit unserer Knie oft für selbstverständlich und bemerken erst dann ein Problem, wenn alltägliche Aktivitäten wie das Heben von Kisten oder das Bergabgehen schmerzhaft werden. Ergreifen Sie die folgenden Maßnahmen, um Ihre Knie zu stärken und sicherzustellen, dass Sie so lange wie möglich aktiv bleiben.

Schritte

Teil ein von 3: Kniegesundheit verstehen

1. ein Lernen Sie die grundlegende Anatomie des Knies kennen. Das Knie ist das größte Gelenk im Körper und besteht aus dem unteren Ende des Oberschenkelknochens (Femur), dem oberen Ende des Schienbeinknochens (Tibia) und der Kniescheibe (Patella). Diese Knochen sind durch Bänder und Knorpel verbunden, einschließlich des Meniskus, der den Bereich abfedert, in dem sich Femur und Tibia treffen.
   • Grad werden verwendet, um den Bewegungsbereich in Ihren Knien zu messen, den bestimmte Aktivitäten erfordern. Sie benötigen einen Bewegungsbereich von 65 °, um zu gehen, 70 °, um etwas vom Boden aufzunehmen, 85 °, um Treppen zu steigen, und 95 °, um bequem zu sitzen und zu stehen.
2. 2 Achten Sie auf häufige Knieverletzungen. Als eines der am häufigsten verwendeten Gelenke im Körper ist das Knie einer Reihe von Verletzungen ausgesetzt. Je mehr Sie wissen, desto besser sind Sie darauf vorbereitet, Umstände zu vermeiden, die zu Verletzungen führen oder diese verschlimmern.
   • Das Iliotibialband oder IT-Band ist der Bereich mit dickerem Gewebe, der von der Außenseite des Beckens zur Außenseite des Knies verläuft. Das IT-Band hilft, das Knie bei körperlicher Aktivität zu stabilisieren. Es kann entzündet und schmerzhaft werden, wenn es überbeansprucht wird, was zum Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS) führt. Läufer, Wanderer und andere aktive Menschen leiden häufig unter dieser Verletzung.
   • Das vordere Kreuzband (ACL) wird häufig bei Aktivitäten wie Laufen, Springen und Landen von einem Sprung gerissen. Andere Bänder können ebenfalls gerissen sein.
   • Der Meniskus, der als Stoßdämpfer fungiert, um das Kniegelenk vor Stößen zu schützen, kann bei Aktivitäten wie Drehen, Schwenken oder Abbremsen leicht gerissen werden.
3. 3 Verstehen Sie, wie andere Teile des Beins die Knie beeinflussen. Die Knie werden von den anderen Muskeln in den Beinen gestützt, insbesondere Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Diese Muskeln stark zu halten ist entscheidend, um starke Knie zu haben und Verletzungen vorzubeugen.
   • Muskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen, Hüften und Gesäß wirken als Stabilisatoren für Ihr Knie. Um Ihre Stabilität zu verbessern, sollten Sie diese Muskeln trainieren und dehnen.
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Teil 2 von 3: Training zur Stärkung der Knie

1. ein Dehnen Sie Ihr IT-Band. Verbringen Sie einige Zeit damit, Ihr IT-Band zu dehnen und aufzuwärmen, bevor Sie in eine anstrengende Aktivität eintauchen, um Ihre Knie stark zu halten.
   • Stellen Sie sich mit dem linken Fuß über den rechten und strecken Sie die Arme über den Kopf. Lehnen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, ohne die Knie zu beugen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem rechten Fuß über dem linken und lehnen Sie den Oberkörper nach rechts.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie einander und ziehen Sie Ihr Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, wobei Sie es einige Sekunden lang an Ort und Stelle halten. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.
   • Machen Sie einen flotten Spaziergang, bevor Sie mit einer komplizierteren Übung beginnen, um Ihrem IT-Band die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen.
2. 2 Tun Rehabilitationsübungen nach der Operation. Wenn Sie sich einer Knieoperation oder einem Knieersatz unterzogen haben, müssen Sie möglicherweise bestimmte Übungen und Dehnungen durchführen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, wann Sie nach der Operation mit dem Dehnen beginnen sollen. Einige allgemeine Schritte, die Sie ausprobieren können, sind:
   • Sitzende Kniebeugung: Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl und schieben Sie einen Fuß so weit wie möglich unter den Stuhl zurück. Ihre Oberschenkel sollten fest auf dem Stuhl bleiben. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie nach vorne rutschen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Sitzender Kniekick: Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf einen festen Stuhl. Heben Sie ein Bein langsam an, bis es vollständig gerade ist. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie das Bein absenken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
   • Gerades Bein heben: Legen Sie sich mit einem gebeugten Bein und dem anderen gerade auf den Boden. Heben Sie das gerade Bein langsam an, bevor Sie es wieder absenken. Wiederholen Sie auf jeder Seite zehnmal.
3. 3 Trainieren Sie Ihren Quadrizeps. Der Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Starker Quadrizeps verbessert die Kraft und Beweglichkeit Ihrer Beine. Versuchen Sie Übungen, die auf diese Muskeln abzielen.
   • Oberschenkelquetschungen können denjenigen helfen, die langfristige Knieprobleme oder Knieoperationen hatten. Legen Sie sich mit geraden Beinen hin. Drücken Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zusammen und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie loslassen. Stellen Sie sicher, dass Sie dies mit beiden Beinen tun.
   • Machen Sie Ausfallschritte, um an Ihrem Quadrizeps zu arbeiten. Stellen Sie sich aufrecht mit den Händen in die Hüften. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihr linkes Bein im rechten Winkel gebogen ist. Ihr hinteres Knie senkt sich, bis es fast den Boden berührt. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
   • Aufprallarme Trainingsgeräte wie ein stationäres Fahrrad oder ein Ellipsentrainer können Ihnen dabei helfen, Ihre Quads mit minimalem oder keinem Aufprall zu trainieren. Dies sind sicherere Aktivitäten für jemanden mit Arthritis oder einer früheren Knieoperation als beim Laufen.
4. 4 Stärken Sie Ihre Kniesehnen. Die Achillessehne befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Wenn Sie die Kniesehne einmal am Tag dehnen und zweimal oder öfter pro Woche trainieren, können Sie Knieschmerzen lindern und die Mobilität verbessern.
   • Berühre deine Zehen. Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Richten Sie sich wieder auf. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Zehen oder Knöchel zu erreichen, stellen Sie einen Stuhl vor sich ab. Beugen Sie sich vor, um den Sitz des Stuhls zu berühren.
   • Fersenlifte könnten ebenfalls helfen. Beginnen Sie, indem Sie entweder die Füße parallel stehen und nach vorne zeigen. Heben Sie Ihre Ferse zurück, um zu versuchen, Ihr Gesäß zu berühren.
   • Versuchen Sie es mit Eseltritten. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne. Heben Sie einen Fuß hinter sich und beugen Sie das Knie. Senken Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit beiden Beinen.
   • Um eine Brücke zu bauen, legen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften langsam ein paar Zentimeter über den Boden heben. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Kniesehnen, sondern auch Ihre Hüften und Gesäßmuskeln.
5. 5 Trainieren Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln. Die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln sind beide an der Bewegung und Beweglichkeit des Beins beteiligt. Wenn Sie sie stark halten, kann dies verhindern, dass das Knie zu stark belastet wird. Als Bonus helfen viele Übungen, die die Hüften und Gesäßmuskeln trainieren, auch den Kniesehnen.
   • Versuchen Sie es mit einer Muschelschale. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite. Heben Sie das Knie Ihres Oberbeins an, aber halten Sie Ihre Füße in Berührung. Vor dem Absenken eine Sekunde lang gedrückt halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang zehn oder zwölf Mal, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
   • Kniebeugen mit kurzer Bewegungsfreiheit sind auch für Menschen mit Knieproblemen gut. Stellen Sie sich aufrecht hin und hocken Sie einfach auf dem Boden, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken aufrecht. Für eine weniger anstrengende Version dieser Übung üben Sie, vor einem Stuhl zu stehen, zu sitzen und wieder zu stehen.
6. 6 Probieren Sie Freizeitaktivitäten aus, die den Ganzkörpermuskeltonus aufbauen. Wenn Ihre Beinmuskeln nicht stark sind, werden es auch Ihre Knie nicht sein.
   • Yoga ist eine Aktivität mit geringen Auswirkungen, die Ihre Beinmuskeln stärkt.
   • Schwimmen ist eine weitere großartige Möglichkeit, um Bein- und Kniestärke und Flexibilität aufzubauen, da es keine Auswirkungen hat.
   • Gehen und Radfahren halten Ihre Beine und Knie für anstrengendere Aktivitäten in Form.
7. 7 Sei vorsichtig beim Springen. Sprungübungen wie Springseile können dabei helfen, die Muskeln in Ihrem Bein aufzubauen. Wenn Sie sie jedoch nicht ordnungsgemäß ausführen, können Ihre Knie verletzt werden. Wenn Sie sich zum Springen entschließen, lernen Sie, es richtig zu machen. Die Landung auf geraden Knien übt zu viel Druck auf Ihr Gelenk aus und kann schließlich zu Verletzungen führen. Üben Sie für stärkere Knie die Landung in einer halb gedrungenen Position mit gebeugten Knien und vertikalem Schienbein. Wenn Sie nicht mit vertikalem Schienbein landen können, können Ausrichtungsprobleme auftreten. Vermeiden Sie in diesem Fall das Springen. Werbung

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Ihre Knie zu stärken

1. ein Fügen Sie Ihrer Ernährung entzündungshemmende Lebensmittel hinzu. Gelenke werden geschwächt und schmerzhaft, wenn sie entzündet sind. Wenn Sie also Lebensmittel hinzufügen, von denen bekannt ist, dass sie entzündungshemmend für Ihre Ernährung sind, können Sie Ihre Knie stark halten.
   • Fisch, Leinsamen, Olivenöl, Avocados sowie ganzes Obst und Gemüse sollen entzündungshemmende Eigenschaften haben.
2. 2 Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin E bekommen. Es wird angenommen, dass Vitamin E Enzyme behindert, die den Knorpel in den Gelenken abbauen. Spinat, Brokkoli, Erdnüsse, Mango und Kiwi sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin E.
3. 3 Iss mehr Kalzium. Die Knochengesundheit ist auch wichtig für die Kniestärke. Ergreifen Sie daher Maßnahmen zur Vorbeugung von Osteoporose. Kuhmilch, Joghurt, Soja, Käse und Ziegenmilch sind gute Quellen für Kalzium. Blattgemüse ist auch vorteilhaft.
4. 4 Hör auf, Aktivitäten zu machen, die weh tun. Wenn Sie bei bestimmten Aktivitäten starke Knieschmerzen haben, können Sie Ihre Knie wahrscheinlich nicht stärken, indem Sie fortfahren. Versuchen Sie eine Weile, Übungen mit geringerem Aufprall auszuführen, um Ihren Knien eine Pause zu gönnen. Nachdem Sie sich einige Monate lang auf die Kraft und Flexibilität der Beinmuskulatur konzentriert haben, können Sie möglicherweise Ihre Lieblingsaktivitäten ohne Schmerzen ausführen. Werbung

Beispielübungen und Strecken

Community Q & A.

• Frage Was kann ich essen, um meine Knie zu stärken?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Es gibt kein Superfood für die Knie. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D hilft dabei, Ihre Knochen stark und gesund zu halten.
• Frage Was ist die beste Übung für schlechte Knie?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierte Fitness-Trainer-Expertenantwort Jede stehende Beinübung (in einem modifizierten Bewegungsbereich) stärkt die Muskeln, die das Kniegelenk bewegen und unterstützen.
• Frage Wie bekomme ich keine Schmerzen mehr in den Knien?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Suchen Sie einen Arzt auf, um herauszufinden, was Ihre Knieschmerzen verursacht. Durch die Stärkung und Dehnung der Muskeln in den Beinen können Knieschmerzen reduziert werden. Ein Kinesiologe oder Physiotherapeut kann Bewegungsstörungen diagnostizieren, die Knieschmerzen verursachen können.
• Frage Was soll ich tun, wenn meine Knie nach dem Basketball oder Laufen weh tun?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe eine gute Unterstützung bieten und dass Sie nicht auf Pflaster oder Zement rennen oder springen. Der Aufprall kann Knieschmerzen verursachen.
• Frage Wie stärkt man ein schwaches Knie?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Schwache Knie sollten von vorne, hinten, oben und unten gestärkt werden. Alle Beinübungen, insbesondere Stehübungen, die die Vorderseite des Oberschenkels, die Rückseite des Oberschenkels und die Waden betreffen, sind wichtig.
• Frage Wie stärken Sie Ihre Kniebänder?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bänder können nicht gestärkt werden, aber sie können mit ausreichender Zeit heilen. Stärken Sie die Muskeln allmählich, wodurch die Blutversorgung der Bänder verbessert wird, und vermeiden Sie Dehnungen, die zu Kniebeschwerden führen.
• Frage Wie kann ich meine Quads trainieren?Monica Morris
  ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Versuchen Sie gewichtete Knöchelerhöhungen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und befestigen Sie ein Knöchelgewicht von 2,26 kg an Ihren Knöcheln oder binden Sie etwas ebenso Schweres an Ihr Bein. Heben Sie dann Ihren Fuß sehr langsam aus einem 90 ° -Winkel an, um eine gerade Linie mit Ihrem Bein zu erstellen. Senken Sie Ihr Bein in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.
• Frage Warum macht mein Knie ein schmerzloses Klickgeräusch? Es kann mehrere Gründe geben, aber ich hatte das gleiche Problem und es lag daran, dass die Muskeln in meinen Beinen falsch proportioniert waren, was bedeutet, dass das äußere Quad stärker war als das innere Quad oder umgekehrt. Dies zog meine Kniescheibe zur Seite und verursachte eine Fehlausrichtung und ein Knallen. Schlagen Sie einige Physiotherapieübungen nach, um den allgemeinen Quad-Bereich zu stärken.
• Frage Spüren Sie, wie sich das Knie schwächt, bevor es sich löst? Ja, Sie werden ein sehr seltsames instabiles Gefühl haben, kurz bevor es sich löst. Es fühlt sich überhaupt nicht gut an - wenn überhaupt, ist es beängstigend. Wenn Sie sich so fühlen, nehmen Sie Platz, massieren Sie das Knie und ruhen Sie es ein wenig aus, bevor Sie etwas tun. Wenn es herausspringt, wenn es sich löst, atmen Sie ein und wieder hinein, sobald Sie können, aber zwingen Sie es nicht hinein. Heben Sie es dann sofort an.
• Frage Ich habe anhaltende Knieschmerzen, die mich jeden Tag betreffen, dann aber verschwinden und das Gefühl haben, dass nichts falsch ist. Wie bestimme ich, was dies verursacht? Ich habe die gleichen Symptome. Bei mir wurde Arthritis diagnostiziert. An manchen Tagen fühlt sich mein Knie gut an und an anderen Tagen ist es schwer zu laufen. Es begann dieses Jahr, nachdem ich eine kleine Knieverletzung hatte. Das Wetter wurde zu dieser Zeit auch kälter. Es kann hilfreich sein, es über Ihr Herz zu heben, zu vereisen und einige Physiotherapieübungen durchzuführen. Besonders das Sahnehäubchen. Mein Knie tat am meisten weh, als es sich durch eine Entzündung heiß anfühlte. Arbeiten Sie an der Stärkung aller umgebenden Beinmuskeln.