Wie man ein Knie rehabilitiert

Es kann frustrierend sein, ein verletztes Knie zu haben, aber wenn Sie die richtigen Übungen machen, sind Sie in kürzester Zeit wieder zu 100 Prozent zurück! Beginnen Sie zu Beginn Ihrer Verletzung mit Knieübungen mit geringem Einfluss. Fahren Sie nach einer Woche mit den Übungen der Zwischenstufe fort. Sobald Sie die Zwischenübungen bequem ausführen können, fahren Sie mit den Knieübungen für Fortgeschrittene fort. Üben Sie die Übungen in jeder Phase konsequent, wenn Sie sich rechtzeitig erholen möchten. Wenn Sie jedoch vermehrte Schmerzen oder Schwellungen verspüren, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie einen Arzt auf.

Schritte

Teil ein von 3: Knieübungen im Frühstadium machen

1. 
   
   ein Gehen Sie fünf bis zehn Minuten. Gehen Sie um den Block oder auf einem Laufband. Gehen ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, die dabei hilft, Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit Ihren Knieübungen beginnen.
2. 
   
   2 Beginnen Sie mit einer Übung zum Sitzen und Stehen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen Stuhl. Ihre Füße sollten direkt unter Ihren Knien sein. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Lehnen Sie sich langsam vor und stehen Sie auf. Dann senken Sie sich langsam wieder in die Sitzposition.
   • Übe einen Satz von fünf bis zehn Wiederholungen, vier bis fünf Mal pro Woche.
   
   
   
3. 
   
   3 Versuchen Sie es mit einem geraden Bein. Legen Sie eine Matte auf den Boden. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken auf die Matte. Legen Sie entweder Ihre Arme und Hände flach auf den Boden oder legen Sie sie auf Ihre Brust. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es langsam 15 cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang. Dann senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
   • Machen Sie einen Satz mit drei Wiederholungen, vier bis fünf Mal pro Woche.
4. 
   
   4 Machen Sie eine Kniebeugungsübung. Setzen Sie sich aufrecht mit geraden Beinen auf den Boden. Beugen Sie das betroffene Knie leicht und richten Sie Ihre Zehen auf Sie. Legen Sie Ihre Hände um Ihr Knie. Schieben Sie Ihr Knie langsam in eine gerade Position. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang. Heben Sie dann Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition.
   • Legen Sie zur Unterstützung ein Handtuch oder ein kleines Kissen unter das betroffene Knie.
   • Machen Sie einen Satz mit drei Wiederholungen, vier bis fünf Mal pro Woche.
5. 
   
   5 Versuchen Sie eine Kniebeuge. Legen Sie eine Matte auf den Boden. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Legen Sie entweder Ihre Arme und Hände flach auf den Boden oder legen Sie sie auf Ihre Brust. Beugen Sie das betroffene Knie langsam in eine aufrechte Position. Beugen Sie Ihr Knie so weit wie möglich. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang. Bringen Sie dann Ihr Knie langsam wieder nach unten, bis Ihr Bein wieder gerade ist.
   • Übe einen Satz von drei Wiederholungen, vier bis fünf Mal pro Woche.
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Teil 2 von 3: Fortschreiten zu Knieübungen im Zwischenstadium

1. 
   
   ein Strecke deine Beine aus. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Halten Sie Ihre Beine gerade und greifen Sie nach Ihrem rechten Fuß. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Greifen Sie dann nach Ihrem linken Fuß und halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Greifen Sie schließlich zur Mitte und halten Sie diese Position zehn Sekunden lang.
2. 
   
   2 Versuchen Sie eine Übung zur Kniebeugung im Sitzen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Sitzes. Strecken Sie das Bein mit dem betroffenen Knie, bis Ihre Ferse auf dem Boden ruht. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es allmählich vom Boden ab. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich. Bringen Sie dann Ihr Bein allmählich wieder in die Ruheposition.
   • Übe einen Satz von fünf bis zehn Wiederholungen, vier bis fünf Mal pro Woche.
3. 
   
   3 Machen Sie eine aktive Kniebeuge. Legen Sie eine Matte auf den Boden. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch. Beuge deine Arme und lege sie unter deine Brust. Beugen Sie das betroffene Knie langsam. Beuge dein Knie so weit du kannst. Bringen Sie dann Ihr Bein langsam wieder in eine gerade Position. Mache drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen.
   • Übe dies vier bis fünf Mal pro Woche.
4. 
   
   4 Versuchen Sie einen Schritt nach oben. Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Legen Sie Ihren Fuß mit dem betroffenen Knie auf den Sitz des Stuhls. Halte dein stehendes Bein gerade. Bewegen Sie den Fuß des stehenden Beins nach hinten, bis Ihr Knie in einem Winkel von 95 bis 100 Grad gebeugt ist. Beugen Sie sich allmählich vor. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, drücken Sie in Ihr Knie. Drücken Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
   • Machen Sie einen Satz von fünf bis zehn Wiederholungen. Übe dies vier bis fünf Mal pro Woche.
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Teil 3 von 3: Abschluss mit fortgeschrittenen Knieübungen

1. 
   
   ein Wärmen Sie sich mit einer Quadrizeps-Dehnung auf. Stellen Sie sich neben eine Wand und legen Sie Ihre Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihre Ferse nach oben in Richtung Gesäß. Nimm deinen Knöchel mit deiner Hand. Ziehen Sie Ihre Ferse vorsichtig näher an Ihr Gesäß heran. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang.
   • Wiederholen Sie diese Dehnung an Ihrem anderen Bein.
2. 
   
   2 Versuchen Sie es mit ¼ Kniebeugen. Stellen Sie sich einen bis zwei Fuß hinter einen Stuhl. Der Stuhl sollte von Ihnen weg zeigen. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne des Sitzes. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Hüften allmählich etwa fünf bis acht Zoll, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten und die Brust anheben. Heben Sie dann Ihre Hüften in die Ausgangsposition.
   • Machen Sie zwei bis drei Sätze mit fünf bis zehn Kniebeugen.
3. 
   
   3 Führen Sie eine Kniegewichtsübertragung durch. Stellen Sie sich mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, je nachdem, wie groß Sie etwa 0,5 bis 1 Meter voneinander entfernt sind. Halten Sie Ihre Arme mit den Händen zur Faust nahe an Ihre Brust gebeugt. Beugen Sie beide Knie leicht und beugen Sie sich vor. Halten Sie Ihren Rücken gerade und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf die linke Seite. Verschieben Sie es dann nach rechts. Verlagern Sie Ihr Gewicht fünf bis zehn Mal hin und her.
   • Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen, vier bis fünf Mal pro Woche.
4. 
   
   4 Versuchen Sie einen vollen Ausfallschritt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Treten Sie mit dem Bein mit dem betroffenen Knie vor, bis Ihr hinterer Fuß auf den Zehen steht. Das betroffene Knie sollte an dieser Stelle leicht gebeugt sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab oder bis Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Dann heben Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition.
   • Machen Sie zwei bis drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen. Übe dies vier bis fünf Mal pro Woche.
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• Frage Wie kann ich die Heilung meines Knies beschleunigen? Jonathan Frank, MD
  Sportorthopäde & Gelenkkonservierungsspezialist Dr. Jonathan Frank ist ein Orthopäde mit Sitz in Beverly Hills, Kalifornien, der sich auf Sportmedizin und Gelenkkonservierung spezialisiert hat. Dr. Franks Praxis konzentriert sich auf minimalinvasive, arthroskopische Operationen an Knie, Schulter, Hüfte und Ellbogen. Dr. Frank hat einen MD von der University of California der Los Angeles School of Medicine. Er absolvierte eine orthopädische Ausbildung am Rush University Medical Center in Chicago und ein Stipendium für orthopädische Sportmedizin und Hüftkonservierung an der Steadman Clinic in Vail, Colorado. Er ist Mitarbeiter des US-amerikanischen Ski- und Snowboardteams. Dr. Frank ist derzeit wissenschaftlicher Gutachter für von Experten begutachtete wissenschaftliche Fachzeitschriften. Seine Forschungsergebnisse wurden auf regionalen, nationalen und internationalen orthopädischen Konferenzen vorgestellt und mit mehreren Preisen ausgezeichnet, darunter mit den renommierten Mark Coventry- und William A Grana-Preisen. Jonathan Frank, MD Sport Orthopädischer Chirurg & Spezialist für Gelenkkonservierung Expertenantwort Was Sie tun möchten, ist REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Höhe. Um die Heilung Ihres Knies zu unterstützen, wickeln Sie es ein, legen Sie 20 Minuten Eis auf und 20 Minuten Pause und heben Sie das Knie über die Herzhöhe, wenn Sie auf der Couch liegen oder sitzen. Sie können auch ein entzündungshemmendes Mittel wie Ibuprofen oder Naproxen verwenden, um der Entzündung entgegenzuwirken.
• Frage Was sind die Symptome einer Kniebelastung? Jonathan Frank, MD
  Sportorthopäde & Gelenkkonservierungsspezialist Dr. Jonathan Frank ist ein Orthopäde mit Sitz in Beverly Hills, Kalifornien, der sich auf Sportmedizin und Gelenkkonservierung spezialisiert hat. Dr. Franks Praxis konzentriert sich auf minimalinvasive, arthroskopische Operationen an Knie, Schulter, Hüfte und Ellbogen. Dr. Frank hat einen MD von der University of California der Los Angeles School of Medicine. Er absolvierte eine orthopädische Ausbildung am Rush University Medical Center in Chicago und ein Stipendium für orthopädische Sportmedizin und Hüftkonservierung an der Steadman Clinic in Vail, Colorado. Er ist Mitarbeiter des US-amerikanischen Ski- und Snowboardteams. Dr. Frank ist derzeit wissenschaftlicher Gutachter für von Experten begutachtete wissenschaftliche Fachzeitschriften. Seine Forschungsergebnisse wurden auf regionalen, nationalen und internationalen orthopädischen Konferenzen vorgestellt und mit mehreren Preisen ausgezeichnet, darunter mit den renommierten Mark Coventry- und William A Grana-Preisen. Jonathan Frank, MD Sport Orthopädischer Chirurg & Gelenkkonservierungsspezialist Expertenantwort Das häufigste Symptom einer Kniebelastung ist ein allgemeiner Schmerz. Oft sehen wir Menschen, die möglicherweise eine Weile nicht trainiert haben, mit dem Training beginnen, was zu einer Belastung der Knie führen kann. Manchmal kann es auch zu scharfen Eigenschaften des Schmerzes kommen, aber im Allgemeinen ist es ein Schmerz.
• Frage Was verursacht eine Knieentzündung? Jonathan Frank, MD
  Sportorthopäde & Gelenkkonservierungsspezialist Dr. Jonathan Frank ist ein Orthopäde mit Sitz in Beverly Hills, Kalifornien, der sich auf Sportmedizin und Gelenkkonservierung spezialisiert hat. Dr. Franks Praxis konzentriert sich auf minimalinvasive, arthroskopische Operationen an Knie, Schulter, Hüfte und Ellbogen. Dr. Frank hat einen MD von der University of California der Los Angeles School of Medicine. Er absolvierte eine orthopädische Ausbildung am Rush University Medical Center in Chicago und ein Stipendium für orthopädische Sportmedizin und Hüftkonservierung an der Steadman Clinic in Vail, Colorado. Er ist Mitarbeiter des US-amerikanischen Ski- und Snowboardteams. Dr. Frank ist derzeit wissenschaftlicher Gutachter für von Experten begutachtete wissenschaftliche Fachzeitschriften. Seine Forschungsergebnisse wurden auf regionalen, nationalen und internationalen orthopädischen Konferenzen vorgestellt und mit mehreren Preisen ausgezeichnet, darunter mit den renommierten Mark Coventry- und William A Grana-Preisen. Jonathan Frank, MD Sport Orthopädischer Chirurg & Gelenkkonservierungsspezialist Expertenantwort Die Mehrheit der Menschen leidet an Knieentzündungen aufgrund von Überbeanspruchung. Das könnte so aussehen, als würden Sie die Gelenke verstauchen, indem Sie sie auf eine Weise drehen, die möglicherweise nicht die beste ist, was zu Entzündungen führt. Diese Entzündung zeigt sich typischerweise nicht nur als Schmerz, sondern auch als Schwellung und erhöhte Hitze in dem Bereich.

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Warnungen

• Wenn sich Ihre Schmerzen oder Schwellungen verschlimmern oder nicht bessern, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können an einen Physiotherapeuten oder Orthopäden überwiesen werden.

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