So starten Sie das Krafttraining: Fragen Sie einen Personal Trainer

Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre gewohnte Fitnessroutine zu ändern. Es kann jedoch ein wenig entmutigend sein, wenn Sie noch nie zuvor auf die Gewichtsständer gestoßen sind. Keine Sorge - Laila Ajani, zertifizierte Trainerin und Spezialistin für Korrekturübungen, ist hier, um zu helfen. Werfen Sie einen Blick auf diesen Leitfaden, in dem sie viele häufig gestellte Fragen zum ersten Start des Krafttrainings beantwortet.

Schritte

Frage ein von 5: Wie oft sollte ich trainieren?

1. Laila Ajani: Wenden Sie 3 Tage pro Woche auf das Krafttraining an, damit Sie sich auf die Wiederholungen konzentrieren können. Versuchen Sie, Ihr Training etwa 30 Minuten lang zu machen, und machen Sie für jede Übung 5-8 Wiederholungen. Verlangsamen Sie bei Ihrer letzten Wiederholung etwas. Dies ist eine wirklich gute Möglichkeit, eine Routine für sich selbst einzurichten!
2. Zusätzliche Forschung Krafttraining erzeugt winzige Risse in Ihren Muskeln, die Ihren Muskeln helfen, stärker zu werden, wenn sie heilen. Platzieren Sie Ihr Training um 2 Tage, damit Sie Ihre Muskeln nicht belasten oder verletzen, während sie sich erholen. Schützen Sie außerdem Ihre Muskeln, indem Sie sich zu Beginn und am Ende Ihres Trainings 5-10 Minuten lang aufwärmen und abkühlen.
   • Spazierengehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzuwärmen, während Stretching eine großartige Option zum Abkühlen ist.

Frage 2 von 5: Wie beginne ich mit dem Krafttraining, wenn ich Anfänger bin?

1. Laila Ajani: Ein Fitnessstudio verfügt über viele großartige Ressourcen, die Sie nutzen können. Ich würde empfehlen, ein paar Hanteln oder Langhanteln zu nehmen, um loszulegen, oder sogar einen Personal Trainer zu engagieren. Sie können auch online nach Videos mit Anleitungen suchen, die von Personal Trainern erstellt wurden. Konzentrieren Sie sich als Anfänger darauf, die meisten Ihrer Muskelgruppen während Ihres Krafttrainings zu treffen.
   • Fast jedes Fitnessstudio hat Hanteln, aber Hanteln sind etwas schwerer zu bekommen.
2. Zusätzliche Forschung Krafttraining ist eine großartige Form der Übung, kann aber zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Heben Sie Gewichte immer mit der richtigen Form an, während Sie ein Paar Schuhe mit guter Traktion tragen. Wenn Sie einen größeren Lift wie ein Bankdrücken ausführen, bitten Sie einen Freund, Trainer oder Trainingspartner, Sie zu erkennen, falls das Gewicht zu schwer ist. Unterbrechen Sie Ihr Training sofort, wenn Sie während eines Krafttrainings starke Schmerzen haben.
   • Ein Fitnesstrainer ist Ihre beste und sicherste Wahl, wenn Sie zum ersten Mal mit Ihrem Krafttraining beginnen. Sie können Ihnen die besten Hebetechniken zeigen und Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der für Sie gut funktioniert.
   • Einige großartige Übungen sind Brustpressen, gebeugte Reihen, Trizepsverlängerungen, Bizepslocken, Knieverlängerungen, Beinpressen und Kniesehnenlocken.

Frage 3 von 5: Was ist der beste Weg, um schnell Muskeln aufzubauen?

1. Laila Ajani: Machen Sie eine geringere Anzahl von Wiederholungen mit einem höheren Gewicht. Wenn Sie Langhanteln verwenden, können Sie auch eine Technik namens 'Hanteln' ausprobieren Mikroladung , wo Sie Ihre Gewichte nach und nach erhöhen. Zum Beispiel können Sie eine Woche lang eine Übung mit einer festgelegten Gewichtsmenge durchführen, z. B. 23 kg. In der nächsten Woche können Sie Ihr Gewicht auf 24 kg erhöhen. Sie können große Fortschritte in Ihrem Krafttraining sehen, wenn Sie Mikroladung.
   • Leider ist das Mikroladen bei Hanteln keine einfache Option, da sie normalerweise in größeren Gewichtsschritten hochspringen.
2. Zusätzliche Forschung Beginnen Sie nicht mit einem wirklich schweren Gewicht. Laut Experten ist es am wahrscheinlichsten, dass Sie verletzt werden, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm ändern oder Ihrer normalen Routine eine neue Übung hinzufügen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem heben können, ohne sich selbst zu belasten, und arbeiten Sie sich dann schrittweise nach oben.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Sie können Ihnen dabei helfen, ein sicheres Krafttraining oder ein Mikroladungsprogramm zu finden, das nicht zu Belastungen oder Verletzungen führt.

Frage 4 von 5: Was sind die besten Übungen zur Stärkung meiner Oberschenkel?

1. Laila Ajani: Kniebeugen sind eine gute Option. Für diese legst du eine Langhantel auf deinen Rücken und machst ein paar Kniebeugen. Sie können auch vordere Kniebeugen machen, bei denen Sie Ihre Langhantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern verlagern. Im Allgemeinen trainieren alle Variationen von Kniebeugen definitiv Ihre Oberschenkel und stärken sie, wie Ausfallschritte, Step-Ups, Kniebeugen mit Pistolen und Beinpressen. Bulgarische Kniebeugen sind eine weitere hervorragende Beinübung für Ihre Oberschenkel.
   • Wenn Sie im Fitnessstudio sind, kann ein Knieextensionsgerät oder ein Sissy Squat-Gerät auch dazu beitragen, Ihre Oberschenkel zu stärken.
2. Zusätzliche Forschung Um eine Kniebeuge zu machen, platzieren Sie die Langhantel oder Hantel horizontal entlang Ihres oberen Rückens, direkt unter Ihrem Nacken. Halten Sie beide Seiten des Gewichts mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Knie beugen und in die Hocke gehen, und halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie sich senken. Halten Sie an, sobald Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und heben Sie sich dann in eine stehende Position, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie bewegen.
   • Halten Sie Ihre Fersen während einer Kniebeuge immer am Boden, damit Sie an Ort und Stelle verankert bleiben.
   • Lehnen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen, sonst könnten Sie sich anstrengen oder verletzen.

Frage 5 von 5: Was sind die besten Möglichkeiten, um meine Hüften und meinen Hintern zu stärken?

1. Laila Ajani: Ein Langhantel-Kreuzheben ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu züchten. Kurzhantel-Kreuzheben ist eine Variation eines Kreuzheben, aber eine schwere Langhantel lässt sie viel schneller wachsen. Neben Back Squats und bulgarischen Split Squats sind Glute Bridges eine weitere großartige Option. Dies sind wirklich effiziente Übungen - sie trainieren mehrere Körperteile gleichzeitig, sodass Sie in Bezug auf die Zeit viel Geld für Ihr Geld bekommen. Die größten Gewinner sind jedoch definitiv die Langhantel-Kreuzheben- und Gesäßbrücken.
   • Wenn Sie können, trainieren Sie mit einem Fitnesstrainer, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften trainieren. Einige dieser Übungen können zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht in der richtigen Position sind. Daher ist es hilfreich, wenn Ihnen ein Fachmann die Seile zeigt.
2. Zusätzliche Forschung Um einen Langhantel-Kreuzheben durchzuführen, stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff vor sich, wobei das Gewicht über dem Mittelteil Ihrer Füße liegt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie in die Hocke gehen, und richten Sie Ihre Schultern über der Langhantel aus, während Sie nach unten gehen. Um sich wieder hochzuheben, drücken Sie mit den Beinen nach unten und heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie an. Heben Sie sich wieder hoch, bis Sie wieder völlig aufrecht sind.
   • Heben Sie Ihre Hüften nicht zu schnell an, während Sie sich aus der Hocke erheben. Heben Sie stattdessen Ihre Hüften mit den Knien an.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht abgerundet. Ein abgerundeter Rücken kann zu viel Belastung führen!

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Tipps

• Behalten Sie Ihre Atemgewohnheiten während Ihres Krafttrainings im Auge. Konzentrieren Sie sich darauf, beim Heben auszuatmen und beim Loslassen einzuatmen.
• Gute Form ist viel wichtiger als die Menge, die Sie heben. Wenn Sie Gewichte mit schlechter Form heben, können Sie sich auf Belastungen oder Verletzungen einstellen.

Warnungen

• Wenn Sie beim Krafttraining Schmerzen haben, legen Sie einen mit einem Handtuch umwickelten Eisbeutel jeweils 20 Minuten lang bis zu 3-4 Mal täglich über den schmerzenden Bereich.

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