So starten Sie ein Fitness-Regime nach langer Krankheit

Unabhängig davon, ob Sie nach einem chronischen Krankheitsausbruch wieder Sport treiben oder nach einer langen Krankheit wieder körperlich werden, kann Bewegung - wenn sie richtig durchgeführt wird - Ihrem Körper helfen, schneller zu heilen und sich besser zu fühlen. Es ist wichtig, Ihre Grenzen zu erkennen und Ihre Aktivität schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Mit Geduld und Ausdauer können Sie jedoch zu Ihrem vorherigen Fitness- und Gesundheitszustand zurückkehren. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, seien Sie geduldig und berücksichtigen Sie Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse. Sie können dann ein Fitnessprogramm wieder aufnehmen oder starten.

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Schritte

Methode ein von 3: Einen Plan machen

1. ein Fragen Sie Ihren Arzt. Das Beste, was Sie tun können, wenn Sie nach einer Krankheit wieder Sport treiben, ist, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen. Abhängig von Ihrer Krankheit gibt es wahrscheinlich bestimmte Dinge, an denen Sie arbeiten und die Sie vermeiden sollten. Kennen Sie die Auswirkungen von Medikamenten, die Sie einnehmen - beispielsweise, wenn Sie während des Trainings mit größerer Wahrscheinlichkeit dehydrieren. Ihr Arzt kann Sie je nach Bedarf an einen Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten verweisen, um professionelle Hilfe beim Bewegen zu erhalten.
   • Sagen Sie Ihrem Arzt etwas wie: 'Jetzt, wo ich mich besser fühle, möchte ich ein Fitnessprogramm starten. Können Sie mir helfen, einen sicheren Plan zu erstellen? “
   • Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie während des Trainings eines der folgenden Symptome feststellen: Schmerzen in der Brust oder Engegefühl, Atemnot oder Atembeschwerden, Übelkeit oder Erbrechen, unregelmäßiger Herzschlag, Taubheitsgefühl in Ihren Armen, Benommenheit, Ohnmacht, Ohnmacht oder Schwitzen reichlich (mehr als für Ihr Aktivitätsniveau zu erwarten wäre).
2. 2 Bestätigen Sie, dass Sie von vorne beginnen. Egal wie fit Sie vor Ihrer Krankheit waren, eine Weile krank zu sein, belastet Ihren Körper. Ihre Muskeln sind schwächer als zuvor und Ihre Ausdauer und Ausdauer werden geringer sein. Das ist normal! Bestätigen Sie, dass Sie im Grunde genommen von vorne anfangen, als würden Sie zum ersten Mal trainieren. Bereiten Sie sich mental darauf vor, langsam zu beginnen, Ihre Aktivität schrittweise zu steigern und geduldig zu sein. Denken Sie daran, dass Sie fit werden können und werden, es braucht nur Zeit.
   • Wenn Sie sofort mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen, besteht die Möglichkeit, dass Ihre geschwächten Muskeln einen Riss, eine Verstauchung oder eine Belastung bekommen.
   • Sie müssen Ihre kardiovaskuläre Fitness, d. H. Ausdauer, wieder aufbauen. Es ist wahrscheinlich, dass sich Ihre Herzfrequenz jetzt, da Sie eine Weile inaktiv waren, leichter erhöht.
   • Ihr Immunsystem hat hart gekämpft, um Ihre Krankheit zu überwinden. Wenn Sie also Ihren Körper überlasten, werden Sie sich am nächsten Tag wahrscheinlich unwohl fühlen. Nehmen Sie es leicht, um zu vermeiden, dass wieder Symptome auftreten.
3. 3 Planen Sie voraus und machen Sie sich Ziele. Was möchten Sie wieder tun können - einen Marathon laufen, zum Aerobic-Kurs zurückkehren, Sport treiben? Wenn Sie Ziele setzen und aufschreiben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese erreichen.
   • Führen Sie ein Trainingstagebuch, damit Sie motiviert bleiben. Schreiben Sie Ihr Hauptziel und dann kleinere Ziele für eine Woche, zwei Wochen und einen Monat auf. Wenn Ihr Hauptziel beispielsweise 'Laufen Sie einen Marathon in einem Jahr' ist, erwarten Sie nicht, dass Sie diese Woche 10 Meilen laufen. Steigern Sie Ihre Ziele schrittweise, beginnend mit „Woche 1: 30 Minuten am Tag laufen“ und bis zu „6 Monate: Laufen Sie 2-3 Mal pro Woche 10 Meilen“. Beginnen Sie so groß oder so klein, wie es für Sie sicher und bequem ist.
   • Seien Sie realistisch und spezifisch in Ihren Zielen. '30 Minuten am Tag laufen' ist spezifischer und motivierender als 'etwas laufen'. Schreiben Sie Ihre Erfolge auf, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind.
4. 4 Bleiben Sie motiviert, indem Sie mit einer Gruppe arbeiten. Sich nach einer Krankheit an Ihre Fitness-Routine zu gewöhnen, kann eine Herausforderung sein. Versuchen Sie, mit einem Freund oder Familienmitglied zusammenzuarbeiten, um motiviert und sicher zu bleiben. Einige Krankenhäuser, Kliniken und Gesundheitsclubs unterstützen Trainingsprogramme für Patienten mit bestimmten Erkrankungen. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Verfügbarkeit und ziehen Sie eine Teilnahme in Betracht, damit Sie Unterstützung erhalten. Werbung

Methode 2 von 3: Sicher und effektiv trainieren

1. ein Bleiben Sie während des Trainings hydratisiert. Trinken Sie viel Flüssigkeit, damit Ihr Körper schwitzt und eine normale Körpertemperatur beibehält, damit Sie Hitzestress und Austrocknung vermeiden. Machen Sie während des Trainings alle 20 Minuten eine Pause, um etwas Wasser zu trinken, auch wenn Sie keinen Durst haben.
   • Wenn Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, dass Sie die Flüssigkeit aus gesundheitlichen Gründen einschränken sollen, fragen Sie ihn unbedingt, ob er während der Fitnessaktivitäten hydratisiert bleiben soll.
   • Einige Medikamente beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, hydratisiert und kühl zu bleiben, z. B. andere zur Behandlung von Bluthochdruck und Herzproblemen (Betablocker, Diuretika), Allergiesymptomen (Antihistaminika), Angstzuständen (Beruhigungsmitteln) und psychiatrischen Symptomen wie Wahnvorstellungen (Antipsychotika). .
2. 2 Beginnen Sie Ihr Fitnessprogramm mit Gehen. Gehen ist eine der sichersten Aktivitäten, um Ihre Muskeln und Gelenke daran zu gewöhnen, wieder aktiv zu werden. Machen Sie jeden Tag einen Spaziergang und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie langsam anfangen - sogar 5 Minuten sind ein guter Anfang. Versuchen Sie zu erhöhen, wie weit Sie jeden Tag gehen.
   • Holen Sie sich einen kostengünstigen Schrittzähler, um zu messen, wie viele Schritte Sie unternehmen. Das Ziel für gesunde Erwachsene sind 10.000 Schritte pro Tag. Versuchen Sie von jedem Ausgangspunkt aus, ihn jeden Tag um 500 Schritte zu erhöhen, bis Sie 10.000 Schritte ohne Schmerzen oder Beschwerden ausführen können.
3. 3 Hör auf deinen Körper. Wenn Sie sich nach einem 30-minütigen Spaziergang erschöpft fühlen, ist das in Ordnung! Reduzieren Sie es auf 15 Minuten, bis es sich angenehm anfühlt, und erhöhen Sie es dann. Jeder erholt sich mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Drücken Sie sich, um etwas außerhalb Ihrer Komfortzone zu sein, ohne Schmerzen zu haben oder Symptome wieder zu haben.
   • Wenn Sie eine schwere Krankheit hatten, kann sogar das Gehen eine Herausforderung sein. Die Idee ist, klein anzufangen, sogar extrem klein, wie aufzustehen, um auf die Toilette zu gehen oder eine Mahlzeit zuzubereiten. Dann steigern Sie langsam und allmählich Ihre Aktivität jeden Tag.
4. 4 Beginnen Sie Ihr Regime mit einem Aufwärmen. Springen Sie auch in den besten Zeiten nicht ohne Aufwärmen in den vollen Trainingsmodus. Dies ist jetzt besonders wichtig, da Sie Kraft und Ausdauer wieder aufbauen. Beginnen Sie jedes Fitnessprogramm mit mindestens 2-3 Minuten Aufwärmübungen wieSchulter zuckt die Achseln, Zehenklopfen, Einmarschieren, Knieheben oder Beinheben und hebe deine Arme über deinen Kopf.
5. 5 Nehmen Sie Dehnungs- oder Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine auf. Flexibilität ist ebenso wie Kraft und Ausdauer ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Fitness. Beginnen Sie Ihren Tag mit 10-15 Minuten Dehnen . Atme langsam und tief während deiner Dehnung und halte jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang.
   • Versuchen Sie, eine der vielen Telefon-Apps zu erhalten, die Sie durch verschiedene Abschnitte führen, z. B. Stretching-Programme für Android oder Stretching Sworkit für iPhone.
   • Wenn Sie bereit sind, können Sie auch ein oder zwei Ihrer wöchentlichen Workouts durch ein leicht bis mittelschweres ersetzenYoga-Sitzung, das die Muskeln sowohl streckt als auch sanft stärkt.
6. 6 Erhöhen Sie Ihr Cardio. Sobald Sie wieder aktiv sind, beginnen Sie mit der Arbeit an Cardio-Übungen. Lassen Sie das Krafttraining für später. Machen Sie Aerobic-Übungen wie Joggen, Schwimmen, Ellipsentrainer, Fahrradfahren - was auch immer Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöht und Sie dazu bringt, ins Schwitzen zu geraten.
   • Wenn Sie bereit sind, an Cardio zu arbeiten, sollten Sie 50% Ihrer Aktivitäten vor der Krankheit ausführen und von dort aus fortfahren. Wenn Sie beispielsweise früher eine 10-Meilen-Radtour gemacht haben, beginnen Sie mit 5 Meilen. Achten Sie auf Ihren Körper und vergrößern oder verkleinern Sie diesen Abstand nach Bedarf.
   • Sobald sich 50% gut anfühlen, erhöhen Sie Ihr Training auf 60% Ihrer vorherigen Aktivität, dann auf 70% und so weiter. Springen Sie nicht zu 100% zurück, sobald sich 50% wohl fühlen. das wird wahrscheinlich zu intensiv sein.
7. 7 Trainieren Sie große Muskelgruppen für ein Ganzkörpertraining. Sobald Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert haben, können Sie mit dem Krafttraining beginnen. Trainieren Sie große Muskelgruppen wie Oberschenkel, Rücken, Brust und Bauch (Bauchmuskeln), um Ihre allgemeine Kraft zu verbessern und Ihren gesamten Körper wieder fit zu machen. Verwenden Sie Widerstandsbänder oder Gewichte, um diese Muskeln zu stärken. Machen Sie Übungen mit dem schwersten Gewicht, das Sie sicher verwenden können, auch wenn dies zunächst sehr leicht ist. Erhöhen Sie Ihre Gewichte wöchentlich ein wenig nach dem anderen. Lassen Sie sich von einem Fachmann die richtige Form für die folgenden Übungen zeigen:
   • Kniebeugen
   • Kreuzheben
   • Militärpresse
   • Bankdrücken
   • Langhantelreihen(während gebeugt)
   • Klimmzüge
   • Klimmzüge
   • Dips
   • Wadenheben
   • Planke
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Methode 3 von 3: Berücksichtigung Ihrer körperlichen Bedürfnisse

1. ein Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Körpers. Welche Aktivitäten für Sie sicher und vorteilhaft sind, hängt davon ab, von welcher Krankheit Sie sich erholt haben und wie Ihr Gesundheitszustand ist. Wenn Sie nach einer umfangreichen Knieoperation wieder trainieren, aber ansonsten gesund sind, möchten Sie andere Aktivitäten ausführen, als wenn Sie 6 Monate lang bettlägerig waren. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt nach Ihren Einschränkungen.
2. 2 Fragen Sie, ob Sie Bewegungseinschränkungen haben. Der Bewegungsbereich eines Gelenks gibt an, wie weit sich ein Gelenk in welche Richtungen bewegen kann, und dies sollte manchmal nach der Operation eingeschränkt sein. Beispielsweise kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut Sie nach einer Schulteroperation darauf hinweisen, dass Sie es vermeiden müssen, über den Kopf zu gelangen, bis Sie geheilt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, welche Bewegungen für Sie sicher sind, bevor Sie mit dem Training beginnen.
3. 3 Versuchen Sie zu schwimmen, wenn Sie Gelenkprobleme haben. Schwimmen ist eine nicht gewichtsbelastete Herz-Kreislauf-Übung - mit anderen Worten, es erhöht Ihre Herzfrequenz für ein gutes Training, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Wenn Sie sich von einer Knie-, Hüft- oder Schulteroperation erholen, kann das Schwimmen ein guter Anfang sein. Schwimmen und Aqua-Aerobic sind ebenfalls nützliche Übungen, wenn Sie Arthritis oder Gleichgewichtsstörungen wie nach einem Schlaganfall haben.
   • Führen Sie bei schmerzhaften Gelenken auch isometrische Übungen der umgebenden Muskeln durch. Isometrische Übungen sind solche, die den Muskel straffen und freigeben, wodurch er stärker wird. Wenn Ihr Knie beispielsweise schwach oder schmerzhaft ist, stärken Sie Ihre Quadrizepsmuskeln.
4. 4 Seien Sie aktiv, wenn Sie Krebs überlebt haben. Die American Cancer Society empfiehlt Menschen, die krankheitsfrei leben oder eine stabile Krankheit haben, regelmäßig Sport zu treiben. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Bewegung nicht nur das Wohlbefinden, die geistige Gesundheit, die Kraft und das körperliche Wohlbefinden verbessert, sondern auch die Rezidivraten bei einigen Krebsarten senken kann. Machen Sie sich zum Ziel, 150 Minuten pro Woche oder länger zu trainieren, und machen Sie 2 Tage pro Woche Krafttraining.
   • Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Ihr Pflegeteam, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
   • Krebsüberlebende haben während des Trainings einige spezifische Bedürfnisse und Einschränkungen. Beispielsweise können chlorierte Pools die Haut reizen, wenn Sie eine Strahlentherapie erhalten haben. Die Verwendung schwerer Gewichte kann unsicher sein, wenn Sie Krebs in Ihren Knochen hatten, und Sie riskieren einen Sturz, wenn Sie Taubheitsgefühl in Ihren Füßen haben und ein Laufband verwenden. Ein Plan mit Ihrem Pflegeteam ist der sicherste Weg, um ein Fitnessprogramm zu starten.
5. 5 Nehmen Sie es sehr langsam, wenn Sie ein Herzereignis hatten. Es ist natürlich zu fragen, ob es sicher ist, nach einem Herzinfarkt oder einer Herzoperation Sport zu treiben. Sie können und sollten - fangen Sie einfach sehr langsam an. Beginnen Sie in der ersten Woche mit 2 bis 5 Minuten Gehen und wiederholen Sie dies einige Male am Tag, wenn Sie können. Erhöhen Sie das um 5 Minuten pro Woche. Setzen Sie sich das Ziel, bis zur vierten bis sechsten Woche Ihrer Genesung 15 bis 20 Minuten leichtes Training pro Sitzung zu absolvieren.
   • Es ist sehr wichtig, dass Sie auch Herzrehabilitationssitzungen durchführen, die speziell für Herzpatienten entwickelt wurden. Ein Herz-Reha-Experte wird Sie beurteilen und Sie beraten, wie Sie Ihr Aktivitätsniveau am besten steigern können.
6. 6 Überwachen Sie Ihren Blutzucker, wenn Sie an Diabetes leiden. Körperliche Aktivität senkt Ihren Blutzucker. Wenn Sie also an Diabetes leiden oder sich von einer Krankheit erholen, die Ihre Bauchspeicheldrüse betroffen hat, sollten Sie Ihren Blutzucker vor dem Training überprüfen. Einige Medikamente wirken sich auch auf den Blutzucker aus, insbesondere Insulin und Diabetes - andere haben dies als Nebenwirkung.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Training, wenn der Blutzucker ein Problem darstellt, und halten Sie während des Trainings immer einen Snack bereit, falls Ihr Blutzucker sinkt.
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• Frage Ich war vier Jahre lang bettlägerig. Mir geht es jetzt besser, aber nur ein Spaziergang ins Badezimmer macht mich fertig und mein Muskeltonus ist total verschwunden. Was soll ich machen? Mach etwas Yoga und erhöhe die Intensität nach einer Weile. Mach ein paar Pilates. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen, also beeilen Sie sich nicht.
• Frage Wenn Sie sich von einer 8-monatigen Krankheit erholen, ist es in Ordnung, jeden Tag zu Fuß zu gehen? Ja, aber fragen Sie zuerst Ihren Arzt. Wenn es in Ordnung ist, beginnen Sie mit einer kurzen Strecke und langsamem Tempo, erhöhen Sie wöchentlich.
• Frage Wie soll ich mich nach einem Jahr Immobilität mit 2 Frakturen in Wirbelsäule und rechter Hand erholen? Sie sollten mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten sprechen, da dieser einen Plan für Sie erstellt, mit dem Sie Ihr Fitnessprogramm wieder aufnehmen können, ohne Ihre Verletzungen zu verletzen.

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