So reduzieren Sie das Schnarchen

Schnarchen ist ein Schmerz. Wenn es laut ist, kann es Ihren Partner, Ihre Mitbewohner und (im Extremfall) Ihre Nachbarn stören. Schnarchen ist weit verbreitet: Die Sleep Foundation schätzt, dass etwa 90 Millionen amerikanische Erwachsene (37% der erwachsenen Bevölkerung) im Schlaf schnarchen. Davon tun 37 Millionen dies regelmäßig. Wenn Sie oder Ihr Partner mit einem Schnarchproblem fertig werden, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie es reduzieren können. Sie können Ihr Schnarchen auf viele verschiedene Arten verwalten. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu reduzieren, besteht darin, Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Schritte

Methode ein von 4: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten

1. ein Verstehe, warum du schnarchst. Verschiedene Arten des Schnarchens werden durch verschiedene Dinge verursacht, und Sie müssen die Grundursache verstehen, um eine Lösung zu finden. Zu Beginn: Fragen Sie Ihren Partner oder Ihren Mitbewohner, ob Sie mit offenem oder geschlossenem Mund schnarchen.
   • Wenn Sie mit weit geöffnetem Mund schnarchen, ist Ihr Halsdurchgang möglicherweise teilweise blockiert. Wenn Sie schlafen, entspannen sich die Muskeln in Ihrem Hals - und manchmal entspannen sie sich so sehr, dass keine Luft strömen kann. Sie schnappen nach Luft und schnarchen. Eine verstopfte Halspassage kann ein Symptom für verschiedene Gesundheitsprobleme sein, von Schlafapnoe bis zu einer Sinusinfektion.
   • Schnarchen mit geschlossenem Mund weist darauf hin, dass Ihre Zunge möglicherweise Ihrer Luftröhre im Weg steht, insbesondere wenn Sie auf dem Rücken schlafen.
2. 2 Stütze deinen Kopf hoch. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, kaufen Sie sich ein paar zusätzliche Kissen und stützen Sie sich im Bett ab, anstatt flach auf dem Rücken zu liegen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Hals frei zu halten.
   • Ziehen Sie in Betracht, den Kopf Ihres Bettes anzuheben. Einige Matratzen und Bettrahmen sind verstellbar, sodass Sie die Kopfstütze per Knopfdruck anheben können. Wenn Sie ein verstellbares Bett besitzen, benutzen Sie es!
   • Wenn Sie kein verstellbares Bett besitzen, können Sie das Kopfteil selbst anheben. Legen Sie eine 2x4-Planke oder einen Ziegelstein unter jedes der beiden Beine am Kopfende des Bettes. Stellen Sie sicher, dass die Steigung nicht zu steil ist, als dass Sie aus dem Bett rutschen könnten, und stellen Sie sicher, dass das Bett stabil ist, bevor Sie versuchen, darin zu schlafen.
3. 3 Versuchen Sie, auf Ihrer Seite oder Ihrem Bauch einzuschlafen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, kann Ihre Zunge an Ihrem Hals anliegen, Ihre Luftröhre blockieren und Sie zum Schnarchen bringen.
   • Experimentieren Sie mit Seiten- und Bauchschlafpositionen und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Wenn Sie sich wohl fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie im Schlaf wieder auf den Rücken rollen.
4. 4 Nähen Sie einen Tennisball auf die Rückseite eines T-Shirts und schlafen Sie in diesem Shirt. Wenn Sie versuchen, sich im Schlaf auf den Rücken zu rollen, weckt Sie der Tennisball. Allmählich können Sie sich trainieren, nicht auf dem Rücken zu schlafen.
5. 5 Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Alkohol ist ein Muskelrelaxans und kann die Muskeln entspannen, die Ihre Luftröhre offen halten, wodurch Ihr Lufteinlass blockiert wird. Ihr Körper überkompensiert die Blockade, indem er zu viel Luft aufnimmt, was zu Schnarchen führt.
   • Darüber hinaus führt Alkohol zu einem weniger erholsamen und gestörten Schlaf.
6. 6 Vermeiden Sie den Konsum von Cannabis vor dem Schlafengehen. Marihuana kann wie Alkohol Ihre Halsmuskeln entspannen und Schnarchen auslösen. Es ähnelt auch Alkohol, da der Gebrauch vor dem Schlafengehen verhindern kann, dass Schläfer in einen erholsamen REM-Schlaf eintauchen, wodurch sie am Morgen benommen und unruhig werden.
   • Wenn Sie Cannabis durch Rauchen konsumieren, kann der Rauch auch einen Einfluss auf Ihr Schnarchproblem haben. Regelmäßiges Rauchen kann die Haut in Nase und Rachen reizen, wodurch die Atemwege austrocknen und eine Blockade wahrscheinlicher wird.
7. 7 Vermeiden Sie verschreibungspflichtige Schlafmittel. Beruhigungsmittel und Schlaftabletten können dazu führen, dass sich Ihre Halsmuskeln wie Alkohol und Cannabis entspannen, Ihre Luftröhre blockieren und Ihren Körper zum Schnarchen bringen.
8. 8 Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Auch dies kann Ihre Muskeln bis zum Schnarchen entspannen.
9. 9 Erwägen Gewicht verlieren . Zusätzliches Gewicht kann Ihrem Hals überschüssiges Gewebe hinzufügen. Dieses Gewebe kann Ihre Luftröhre verengen und zu Vibrationen führen, die wir als Schnarchen kennen. Abnehmen kann Ihnen viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, die über das Schnarchen hinausgehen!
10. 10 Vermeiden Sie das Rauchen. Regelmäßiges Rauchen kann die Haut in Nase und Rachen reizen und die Atmung behindern. Wenn Sie ein starker Raucher mit einem chronischen Schnarchproblem sind, ziehen Sie in Betrachtaufhörenoder Ihre Gewohnheit zu moderieren.
    • Rauchen kann zu Verstopfungen in Ihrer Luftröhre, Schwellung der Schleimhaut in der Nase, Schwellung des Gewebes im Hals und Verstopfung der kleinen Lungengefäße führen.
11. elf Singen . Wir schnarchen, wenn sich lockeres Halsgewebe entspannt und unsere Atemwege blockiert. Eine regelmäßige Gesangspraxis kann die Halsmuskulatur stärken und das Gewebe von Hals und Mund straffen, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass sich Ihr Hals nachts schließt.
    • Dies kann besonders gut bei alternden Schnarchern funktionieren, deren Halsmuskeln mit der Zeit geschwächt sind.
    • Wenn Sie nicht gerne singen, sollten Sie ein paar Zungen- und Rachenstrecken ausprobieren. Streck deine Zunge so weit wie möglich aus und entspanne dich dann. 10 mal wiederholen. Streck deine Zunge wieder aus und versuche dein Kinn zu berühren. Halt. Wiederholen Sie dies, aber versuchen Sie stattdessen, Ihre Nase zu berühren. 10 mal wiederholen.
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Methode 2 von 4: Behandlung von Sinusproblemen

1. ein Adresse beliebig verstopfte Nase . Wenn Ihre Nase verstopft ist und Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, schnarchen Sie möglicherweise nachts, um den reduzierten Luftstrom zu überkompensieren. Wenn Sie unter a leidenchronische SinusinfektionSprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlung.
2. 2 Versuchen Sie, ein abschwellendes Mittel oder Antihistaminikum einzunehmen, wenn Sie den Verdacht haben, dass eine verstopfte Nase Ihr Schnarchen verursacht. Verwenden Sie diese nur als vorübergehende Maßnahme. Längerer Gebrauch von beidem kann gesundheitliche Risiken bergen.
   • Gurgeln Sie mit einem Pfefferminz-Mundwasser, um die Auskleidung von Nase und Rachen zu verkleinern. Dies ist besonders effektiv, wenn Ihr Schnarchen eine vorübergehende Erkrankung ist, die durch eine Erkältung oder eine Allergie verursacht wird.
   • Wechseln Sie Ihre Laken und Kissenbezüge häufig, um Allergene im Schlafzimmer zu entfernen. Staubsaugen Sie Ihre Böden, reinigen Sie Ihre Vorhänge und entstauben Sie den Platz. Viele Infektionen der Atemwege werden durch Keime verursacht, die in unseren Wohnräumen herumschweben.
3. 3 Verwenden Sie einen Luftbefeuchter um Ihr Schlafzimmer zu befeuchten. Wenn Sie trockene Luft einatmen, ziehen sich Ihre Atemwege zusammen und reduzieren die Luftmenge, die durch Ihre Luftröhre strömen kann. Wenn Ihr Schlafzimmer sehr trocken ist, schnarchen Sie möglicherweise, um dies auszugleichen.
4. 4 Verwenden Sie eine Nasennebenhöhlen- / Nasenspülung, um die Ablagerungen und den Schleim, die sich in Ihrer Nase bilden, auszuspülen. Die meisten Apotheken verkaufen Flaschen mit Kochsalzlösung, und einige dieser Lösungen werden mit abschwellenden Mitteln behandelt, um die Wirkung zu verstärken. Verwenden Sie diese abschwellenden Nasensprays sparsam, da sie Ihre Nase bei übermäßigem Gebrauch austrocknen können.
   • Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein warmes Bad, damit Ihre Atemkanäle nicht austrocknen. Heiße, feuchte Luft hilft dabei, den Schleim aus Ihren Nebenhöhlen abzuleiten und sie frei zu halten.
   • Wie bereits erwähnt, heben Sie den Kopf Ihres Bettes an oder schlafen Sie auf einem zusätzlichen Kissen. Dies wird dazu beitragen, die Menge an Schleim zu reduzieren, die Ihre Nasengänge abfließt und blockiert.
5. 5 Erwägen Sie die Verwendung von Nasenstreifen, um den Geräuschpegel zu reduzieren, während Sie Ihre Nasennebenhöhlenprobleme behandeln. Diese klebrigen Streifen können Ihr Schnarchen leiser machen, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie das Problem tatsächlich beheben.
   • Nasenstreifen sind in den meisten Apotheken erhältlich. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung und kleben Sie einen der Streifen an die Außenseite Ihrer Nase. Sie heben und öffnen die Nasenlöcher, um den Luftstrom zu erhöhen.
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Methode 3 von 4: Sprechen Sie mit Ihrem Partner über Schnarchen

1. ein Sei taktvoll. Wenn Sie mit einem Partner oder Mitbewohner über dessen Schnarchen sprechen, versuchen Sie, das Problem konstruktiv anzugehen. Hilfe anbieten. Schlagen Sie Lösungen vor, fordern Sie jedoch keine Änderung.
   • Seien Sie sich tiefer gehender Probleme bewusst. Wenn Sie über die Ursachen eines Schnarchproblems sprechen, kann dies versehentlich zu Rauchen, Trinken, Gewicht oder anderen sensiblen Problemen führen, die sich auf Ihre Beziehung zu Ihrem Partner auswirken können. Seien Sie sich des Gebiets bewusst, das Ihr Gespräch berühren könnte, und respektieren Sie die Entscheidungen Ihres Partners.
   • Es ist frustrierend, die ganze Nacht durch das Schnarchen von jemandem wach zu bleiben - aber versuche nicht bitter zu sein. Halten Sie Ihre Diskussion leicht und optimistisch und machen Sie deutlich, dass Sie glücklich sind, Teil der Lösung zu sein.
2. 2 Bringen Sie es eher früher als später zur Sprache. Das Schnarchen Ihres Partners kann eine vorübergehende Nebenwirkung einer Sinusinfektion sein, oder es kann eine langfristige Frustration sein, die unter der Haut Ihrer Beziehung schwelt. Es kann sich besser anfühlen, die Luft zu reinigen und mit Ihrem Partner zusammenzuarbeiten, um das Problem gemeinsam zu lösen.
   • Timing ist alles. Versuchen Sie, Ihren Partner nicht mitten in der Nacht oder unmittelbar nach dem Aufwachen wegen seines Schnarchens zu konfrontieren. Sie werden weniger frustriert sein, wenn Sie bis zum Tag warten, und Ihr Partner wird in einem besseren Zustand sein, um das Problem zu lösen.
3. 3 Denken Sie daran, dass Schnarchen eine körperliche Störung mit praktischen Lösungen ist. Egal, ob Sie ein Schnarcher sind oder mit einem leben, es gibt nichts, worüber Sie sich schämen oder ärgern könnten. Der Schnarcher schnarcht nicht.
   • Wenn Sie regelmäßig schnarchen und Ihr Partner sich beschwert, nehmen Sie das Problem ernst. Ihr Schnarchen stört Sie vielleicht nicht, aber im Laufe der Zeit kann es zu unnötigen Spannungen in Ihrer Beziehung führen.
4. 4 Denken Sie daran, dass die meisten Lösungen Zeit brauchen. Wenn Ihr Partner in der Zwischenzeit schnarcht, sollten Sie in ein Paar Ohrstöpsel investieren, um besser schlafen zu können.
   • Wenn Sie anfangen, Ohrstöpsel zu verwenden, das Schnarchproblem jedoch nicht ansprechen, ist Ihr Partner möglicherweise verlegen. Verwenden Sie Ohrstöpsel nur als vorübergehende Lösung. Seien Sie proaktiv, aber nicht passiv-aggressiv.
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Methode 4 von 4: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Schnarchen

1. ein Stellen Sie fest, ob Ihre Symptome übereinstimmen obstruktive Schlafapnoe . Häufiges, lautes Schnarchen kann ein Zeichen für Schlafapnoe sein - insbesondere, wenn Ihr Schnarchen durch Pausen unterbrochen wird, gefolgt von Ersticken oder Keuchen. Schlafapnoe verursacht eine flache, unterbrochene Atmung und verhindert, dass Menschen in den tiefen REM-Schlaf abrutschen, der ihre Energie für jeden kommenden Tag wiederherstellt. Etwa die Hälfte der Menschen, die laut schnarchen, leiden an Schlafapnoe.
   • Sie leiden möglicherweise an Schlafapnoe, wenn Sie zusätzlich zum Schnarchen tagsüber ungewöhnlich schläfrig sind. Ihre Reflexe und Ihre Konzentration können beeinträchtigt sein. Denken Sie daran, dass einige dieser Symptome aus vielen anderen Wurzeln hervorgehen können.
   • Schlafapnoe ist behandelbar. Identifizieren Sie die Symptome und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
2. 2 Wenn Sie regelmäßig verschriebene Medikamente einnehmen, überprüfen Sie die Flasche oder die Verpackung, um festzustellen, ob Schnarchen als Nebenwirkung aufgeführt ist. Die Medikamente, die Sie einnehmen, können Ihr Schnarchen verschlimmern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt.
3. 3 Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihr Alter bei Ihrem Schnarchproblem eine Rolle spielen könnte. Das Schnarchen verschlechtert sich mit zunehmendem Alter. Viele der oben genannten Lösungen gelten immer noch für ältere Schnarcher.
   • Wenn Sie das mittlere Alter erreichen, wird Ihre Luftröhre schmaler und Sie verlieren allmählich den Muskeltonus in Ihrem Hals. Möglicherweise können Sie diesen Effekt umkehren, indem Sie Halsübungen durchführen.
4. 4 Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihr Körpertyp bei Ihrem Schnarchproblem eine Rolle spielen könnte. Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Schnarchen und Diabetes: Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) leiden neunmal häufiger an Diabetes.
5. 5 Fragen Sie Ihren Arzt nach der Verwendung eines Mundstücks gegen Schnarchen, wenn Ihr Schnarchproblem nicht auf eine Behandlung der Nasennebenhöhlen oder Änderungen des Lebensstils anspricht. Diese „zahnärztlichen Geräte“ sollen verhindern, dass sich Ihr weiches Halsgewebe so weit entspannt, dass es die Atemwege verstopft.
   • Einige Geräte bringen Ihren Unterkiefer nach vorne, andere heben das Dach Ihres Mundes an und andere verhindern, dass die Zunge über Ihre Luftröhre zurückfällt.
   • Seien Sie vorsichtig bei kommerziellen Schlafmitteln. Fragen Sie Ihren Arzt nach den Risiken, Kosten und Vorteilen und treffen Sie eine fundierte Entscheidung darüber, ob ein Mundstück gegen Schnarchen für Sie geeignet ist.
6. 6 Erwägen Sie, mit EPAP-Ventilen (Expiratory Positive Airway Pressure) in Ihren Nasenlöchern zu schlafen. Diese Geräte nutzen die Kraft Ihres Atems, um einen sanften Druck zu erzeugen, der Ihre Atemwege offen hält.
   • Seien Sie auch hier vorsichtig mit kommerziellen Schlafmitteln. Fragen Sie Ihren Arzt nach Risiken, Kosten und Nutzen und treffen Sie eine fundierte Entscheidung darüber, ob ein EPAP-Gerät für Sie geeignet ist.
7. 7 Betrachten Sie Anti-Schnarch-Geräte nur in extremen Fällen. Versuchen Sie vor dem Kauf eines teuren Ventils oder Mundstücks, Gewohnheiten oder Umweltfaktoren zu identifizieren, die zu Schnarchen führen können. Lesen Sie die 'Schnelle Korrekturen des Lebensstils' oben auf dieser Seite und versuchen Sie, die Grundursache für Ihr Schnarchproblem zu lösen. Werbung

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Tipps

• Betrachten Sie die zugrunde liegende Ursache. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Möglichkeit einer schweren Schlafstörung, die über das Schnarchen hinausgeht - wie z. B. Schlafapnoe. Wenn bei Ihnen obstruktive Schlafapnoe diagnostiziert wird, fragen Sie Ihren Arzt nach einem CPAP (Continuous Positive Airway Pressure Device), das Ihre Nasengänge mit Druckluft öffnet, die über eine Maske oder ein an der Nase angebrachtes Gerät abgegeben wird.
• Wenn Ihr Problem weiterhin besteht, suchen Sie einen Arzt auf, der sich auf Schlafmedizin oder zahnärztliche Schlafmedizin spezialisiert hat. Besuchen Sie die American Dental Sleep Academy ( [ein] ) oder [sleepeducation.com].

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