So mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

Fast jeder hat einen steifen Rücken und eine Funktionsstörung der Wirbelsäule wird immer häufiger. Hier sind einige Techniken, mit denen Sie alle Gelenke in Ihrem Rücken befreien, die Rückenmuskulatur lockern und dehnen, Schmerzen lindern und Ihre Haltung verbessern können.

Methode ein von 7: Rollen Sie sich auf den Rücken

ein Suchen Sie eine flache Oberfläche, vorzugsweise mit leichter Polsterung. Ein Teppichboden funktioniert super.
2 Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie sich. Stellen Sie sich vor, Sie werden von Ihren Füßen und der Oberseite Ihres Kopfes gezogen. Dies verlängert die Wirbelsäule.
3 Stecke deine Knie in deine Brust und lege deine Arme um deine Beine. Legen Sie Ihren Kopf leicht in Richtung Knie. Versuchen Sie dabei, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
4 Schaukeln Sie sanft auf Ihrer Wirbelsäule auf und ab und erhöhen Sie langsam Ihre Bewegung, bis jeder Teil Ihres Rückens (außer Ihrem Nacken) auf dem Boden schaukelt. Bewegen Sie sich sanft und vermeiden Sie harte und ruckartige Bewegungen. Schaukel nicht auf deinen Hals. Werbung

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Methode 1 Quiz

Welche Form sollte Ihr Rücken haben, wenn Sie einen Rollback-Stretch machen?

Gerade und ausgestreckt

Nicht genau! Wenn Sie mit dem Dehnen beginnen, legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie sich aus. Um die Dehnung zu vervollständigen, bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Knie und krümmen Sie Ihren Rücken. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

Gerundet

Ja! Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und legen Sie Ihren Kopf leicht in Richtung Knie. Dies rundet Ihren Rücken ab und ermöglicht es Ihnen, sanft vorwärts und rückwärts zu schaukeln, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Verdreht, mit Schulter und Hüfte in entgegengesetzte Richtungen

Definitiv nicht! Dies ist eine sanfte Strecke! Ihre Wirbelsäule sollte während dieser Strecke immer gerade sein. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

Sind in der Hälfte

Nicht ganz! Wenn Ihr Rücken in zwei Hälften gebogen ist, ist Ihr Rücken zu gebogen, um diese Dehnung gut zu machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade so gebogen ist, dass Sie sanft über Ihren Rücken rollen. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

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Methode 2 von 7: Mobilisierung des unteren und mittleren Rückens

ein Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden.
2 Bringen Sie einen Fuß nach oben und legen Sie ihn an die Seite Ihres anderen Knies.
3 Greifen Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Arm hinüber und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Außenseite Ihres angehobenen Knies. Lassen Sie Ihren Unterarm an der Außenseite Ihres Schienbeins ruhen, wenn Sie können.
4 Drehen Sie Ihren Oberkörper und schauen Sie so weit wie möglich zur Seite des angehobenen Knies, wobei Sie Ihren Arm gegen das angehobene Bein drücken. Halten Sie diese Taste 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt.
5 Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie jede Seite 10 Mal abwechselnd. Werbung

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Methode 2 Quiz

Welche Körperteile kreuzen Sie, wenn Sie Ihren unteren und mittleren Rücken mobilisieren?

Beine und Arme

Genau! Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Dann verschränken Sie Ihre Arme und drücken Sie mit Ihrem Ellbogen sanft gegen die Außenseite Ihres Knies. Dies wird Ihren Rücken verdrehen und dehnen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Beine und Hände

Nicht ganz! Sie werden Ihre Beine in dieser Strecke kreuzen, aber Ihre Hände sind nicht das einzige andere Körperteil, das Sie verwenden werden! Ein Bein sollte ausgestreckt sein, während das andere gebeugt und mit dem Knie von Ihrem Gesicht gekreuzt wird. Es gibt eine bessere Option!

Arme und Füße

Nicht genau! Sie werden Ihre Arme in dieser Strecke verschränken, aber Ihre Füße sind nicht das einzige andere Körperteil, das Sie verwenden werden! Stellen Sie sicher, dass Sie barfuß sind oder Schuhe mit guter Traktion tragen, da Ihre Füße sonst während der Dehnung rutschen und Schmerzen oder Verletzungen verursachen können. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

Kreuzen Sie Ihren Kopf über Ihre Brust

Nee! Diese Dehnung verwendet Ihre Beine, um Ihnen zu helfen, Ihren Rücken zu drehen und zu dehnen. Ihr Kopf und Ihre Brust sollten die ganze Zeit aufrecht bleiben. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

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Methode 3 von 7: Sitzende Mobilisierung (mittlerer und unterer Rücken)

ein Nehmen Sie alles aus Ihren Hosentaschen und setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, wobei Ihre Hände leicht auf Ihren Knien ruhen.
2 Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sich eine Schnur vorstellen, die an der Oberseite Ihres Kopfes (nach hinten) zieht.
3 Atme langsam und tief durch die Nase ein.
4 Atme langsam aus und drehe deinen Körper so weit wie möglich zur Seite, ohne die verlängerte Wirbelsäule zu verlieren. Drücken Sie beim Drehen gegen Ihr Knie.
5 Wiederholen Sie diesen Vorgang und drehen Sie sich beim Ausatmen auf die andere Seite.
6 Drehen Sie sich 10 Mal zu jeder Seite, wechseln Sie dann die Beine (wenn Sie mit dem rechten Bein über dem linken gekreuzt sitzen, wechseln Sie so, dass das linke über dem rechten liegt und umgekehrt) und wiederholen Sie jede Seite noch 10 Mal. Werbung

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Methode 3 Quiz

Was unterscheidet die sitzende Mobilisierung des unteren und mittleren Rückens von der herkömmlichen Mobilisierung des unteren und mittleren Rückens?

Tennisellenbogen-Behandlungsorthese

Du stehst für den einen und sitzt für den anderen.

Nee! Für beide Strecken müssen Sie auf dem Boden sitzen. Wenn Sie versuchen, diese Strecken auf einer Couch oder einem Stuhl zu machen, besteht die Gefahr, dass Sie herunterfallen und sich verletzen! Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

Die traditionelle Mobilisierung erfordert nur eine Strecke, um effektiv zu sein.

Nicht genau! Versuchen Sie bei beiden Strecken, mehrere Wiederholungen auf jeder Seite Ihres Körpers durchzuführen. Nachdem Sie zehn Strecken auf einer Seite beendet haben, kreuzen Sie Ihre Beine erneut mit dem anderen Bein oben und machen Sie zehn weitere Strecken auf der anderen Seite. Wähle eine andere Antwort!

Bei sitzender Mobilisierung kreuzen Sie Ihre Beine.

Nicht unbedingt! Sie werden Ihre Beine für beide Strecken kreuzen! Bei der sitzenden Mobilisierung kreuzen Sie Ihre Beine in einer Standardposition mit gekreuzten Beinen, während Sie bei der herkömmlichen Rückenmobilisierung ein Bein an Ihre Brust ziehen, es kreuzen und Ihr Knie in der Nähe Ihres Gesichts halten. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

Bei der traditionellen Mobilisierung verschränken Sie die Arme.

Recht! Bei der traditionellen Mobilisierung verschränken Sie Ihre Arme und drücken Sie mit einem Arm gegen Ihr angehobenes Knie, um die Dehnung zu vervollständigen. Halten Sie bei sitzender Mobilisierung Ihre Arme auf den Knien und drehen Sie einfach Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Alles das oben Genannte.

Nicht ganz! Nicht alle vorherigen Antworten sind korrekt. Einige gelten für beide Strecken! Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

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Methode 4 von 7: Beckenrotation (unterer Rücken und Hüften)

ein Stellen Sie sich mit den Füßen parallel zueinander hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
2 Bewegen Sie Ihre Hüften in einem weiten Kreis und versuchen Sie, Ihre Schultern über Ihren Füßen zu halten (die gepflanzt bleiben).
3 Füllen Sie vor dem Umschalten 5 Kreise in eine Richtung aus. Schalten Sie 3 oder 5 Mal um, sodass Sie 10 oder 20 Kreise in jede Richtung machen. (5 ist ein Minimum, Sie können mehr tun, solange Sie auf beiden Seiten den gleichen Betrag tun.) Werbung

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Methode 4 Quiz

Wie viele Hüftrotationen sollten Sie ausführen, wenn Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften dehnen?

So viele wie du willst!

Nicht genau! Während Sie mehr als die empfohlene Anzahl von Malen dehnen können, gibt es eine Mindestanzahl, die Sie treffen sollten. Sicherheit ist wichtiger als die Anzahl der Strecken, die Sie zurücklegen. Wenn Sie sich also unwohl fühlen, machen Sie eine Pause! Wähle eine andere Antwort!

Mehr als fünf, aber weniger als zehn.

Nicht unbedingt! Wenn Sie sich nach zehn Umdrehungen in jede Richtung immer noch gut fühlen, fahren Sie fort! Die einzige Obergrenze für die Anzahl der Strecken, die Sie machen sollten, ist Ihr Körper und wie er sich anfühlt. Es gibt eine bessere Option!

Mindestens fünf.

Genau! Versuchen Sie, mindestens fünf Umdrehungen auf jeder Seite durchzuführen. Wenn Sie mehr tun möchten, stellen Sie einfach sicher, dass Sie in jeder Richtung die gleiche Anzahl von Umdrehungen ausführen! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Eine Umdrehung auf jeder Seite ist ausreichend.

Nicht ganz! Obwohl es immer noch gut ist, sich zu dehnen, auch wenn Sie nicht sehr viele machen, versuchen Sie, Ihre Hüften mindestens fünf Mal auf jeder Seite zu drehen, um den größten Nutzen aus dieser Dehnung zu ziehen. Rate nochmal!

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Methode 5 von 7: Halsrotationen

ein Entspannen Sie Ihren Nacken vollständig und lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust sinken.
2 Nehmen Sie Ihren Kopf in 10-15 Kreisen zur Seite und bleiben Sie so entspannt wie möglich.
3 Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie beide Seiten wie gewünscht. Werbung

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Methode 5 Quiz

Was ist der wichtigste Teil der Halsdehnung?

So entspannt wie möglich bleiben.

Ja! Halten Sie Ihren Kopf und Hals die ganze Zeit entspannt, während Sie sich dehnen. Dies gibt Ihnen die beste Dehnung und verhindert, dass Sie Ihre Nackenmuskeln belasten. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Kreise in beide Richtungen machen.

Fast! Dies ist eine gute Antwort, aber nicht der wichtigste Teil der Halsdehnung. Stellen Sie beim Drehen des Kopfes sicher, dass Sie während des Dehnens Kreise in beide Richtungen machen. Rate nochmal!

Drehe deinen Kopf langsam.

Schließen! Dies ist wichtig, aber nicht das wichtigste Element beim Dehnen. Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Sie sich Zeit nehmen, um Ihren Kopf in beide Richtungen zu drehen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

Strecken Sie Ihren Hals so weit wie möglich.

Definitiv nicht! Dies könnte Ihren Nacken wirklich verletzen! Versuchen Sie während dieser Dehnung nicht, Ihren Hals speziell zu dehnen, sondern drehen Sie Ihren Kopf langsam, um Ihren Hals zu bewegen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

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Methode 6 von 7: Komm von oben auf den Kopf

ein Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und parallel. Sperren Sie nicht die Knie.
2 Stellen Sie sich eine Linie vor, die die Oberseite Ihrer Ohren über der Oberseite Ihres Kopfes verbindet. Die Linie sollte sich über die Spitze Ihres Schädels kreuzen, was etwas zart sein kann.
3 Neige deinen Kopf zurück.
4 Stellen Sie sich eine Schnur vor, die direkt von der Spitze Ihres Schädels hochgezogen wird. Wenn sich Ihr Kopf nach vorne bewegt, sollten Sie spüren, wie er sich hebt und zurückbewegt (im Gegensatz zu nach unten und vorne) und Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust nach oben zieht. Denken Sie an diese Position als richtige Haltung. Werbung

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Methode 6 Quiz

Was müssen Sie verwenden, um eine Dehnung durchzuführen, die von der Oberseite des Kopfes ausgeht?

Ein Gummi-Stretchband.

Nicht genau! Obwohl Gummi-Stretchbänder bei anderen Strecken von Vorteil sein können, ist für diese keine erforderlich. Du benutzt nur deinen Kopf! Es gibt eine bessere Option!

Eine Yogamatte.

Nicht ganz! Yogamatten sind hilfreich für frühere Strecken, auf denen Sie auf dem Boden sitzen, aber für diese stehende Strecke ist dies nicht erforderlich. Trainieren Sie immer an einem bequemen und sicheren Ort, während Sie die richtige Kleidung tragen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

Ihre Phantasie.

Absolut! Während dieser Strecke werden Sie sich vorstellen, dass eine Schnur Ihren Kopf nach oben zieht. Ihre Fantasie wird diese Strecke viel einfacher machen! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Eine Mauer.

Nee! In dieser Übung muss keine Wand verwendet werden. Alles was Sie brauchen ist Platz! Wähle eine andere Antwort!

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Methode 7 von 7: Roll up, roll down

ein Komm von oben auf den Kopf.
2 Stellen Sie sich vor, Sie wickeln Ihre Wirbelsäule um eine Stange, die hinter Ihrem Kiefer steckt, und versuchen, jeweils einen Wirbel zu bewegen. Mach langsam!
3 Wickeln Sie sich so fest wie möglich um diese Stange, während Sie entspannt bleiben. Lassen Sie Ihre Arme und Schultern vollständig entspannen, lassen Sie sie hängen.
4 Wenn Sie sich so weit wie möglich nach unten gewickelt haben, kehren Sie den Vorgang langsam um. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden einzelnen Wirbel zu stapeln und die anderen gebeugt zu halten, wenn Sie wieder hochkommen.
5 Kommen Sie oben wieder von oben auf den Kopf.
6 5 mal wiederholen. Werbung

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Methode 7 Quiz

Was solltest du mit deinen Armen beim Auf- und Abrollen tun?

Halte sie über deiner Brust gekreuzt.

Nicht ganz! Halten Sie Ihre Arme während dieser Strecke entspannt. Sie müssen nichts überqueren, stehen Sie einfach aufrecht! Rate nochmal!

Hängen Sie sie an Ihre Seite.

Genau! Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten baumeln, während Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, Ihren Hals langsam zu strecken. Halten Sie Ihren Kopf und Körper entspannt und strecken Sie Ihren Hals über die imaginäre Stange unter Ihrem Kinn. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Halte sie fest hinter deinem Rücken.

Nee! Wenn Sie Ihre Arme fest halten, kann dies die Dehnung selbst beeinträchtigen. Halten Sie Ihren ganzen Körper entspannt, während Sie diese Strecke absolvieren. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

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Community Q & A.

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Tipps

Bewegen Sie sich langsam und reibungslos. Ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen führen.
Belasten Sie sich nicht, wenn Sie sich bewegen. Wenn Sie zittern, gehen Sie entweder zu weit oder müssen eine Pause machen. Drücke dich nicht zu sehr.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich auf Ihren Tag vorzubereiten. Machen Sie diese Übungen beim Aufwachen, um die morgendliche Steifheit loszuwerden.
Viel Wasser trinken. Ihr Körper muss ständig mit Flüssigkeiten versorgt werden, um geschmeidig und flexibel zu bleiben.
Während Ihr Rücken beim Durchlaufen dieser Bewegungen platzen kann, ist dies nicht das Ziel. Es geht nicht darum, den Rücken zu knacken, sondern die Gelenke in der Wirbelsäule freizugeben. Das Knacken / Knacken kann ein Zeichen für eine Lockerung der Fuge sein und kann eine gute Sache sein, aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie keine Risse daraus bekommen!
Atme weiter aus. Auf diese Weise können Sie sich mit mehr Kraft bewegen und haben mehr Bewegungsfreiheit, da Ihr Bauch nicht zusammengedrückt wird.
Bleib ruhig! Spannen Sie nicht Ihre Schultern, Ihren Nacken oder Ihren Rücken an. Wenn Sie richtig ausgerichtet sind, wird das Gewicht Ihres Körpers von den Knochen der Wirbelsäule getragen, nicht von den Muskeln. Sie wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Ihre Schultern ohne Anstrengung nach hinten fallen, anstatt nach vorne zu runden.
Yoga ist wunderbar, um die Wirbelsäule zu verlängern und die Wirbel frei zu bewegen. Finden Sie einen seriösen Lehrer in Ihrer Nähe für den Unterricht.

Warnungen

Versuchen Sie diese Übungen nicht, wenn Sie eine Verletzung Ihres Rückens, Nackens oder Beckens haben. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt oder Chiropraktiker.
Rollen Sie sich beim Rollen auf dem Boden nicht auf Hals oder Kopf. Sie haben das Potenzial, sich tödlich zu verletzen.