Wie man meditiert und einen ruhigen Geist hat

Die moderne Welt kann ein hektischer, stressiger Ort sein. Es ist leicht, sich von all den Dingen, die Sie erledigen müssen, und all den Dingen, die um Sie herum vor sich gehen, losgelöst und überwältigt zu fühlen. Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie tun können, z. B. Meditieren, um sich zu beruhigen, wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen. Mit ein wenig Übung und ein wenig Achtsamkeit können Sie ruhig und konzentriert sein, egal was um Sie herum vor sich geht.

Schritte

Methode ein von 4: Etablierung einer täglichen Meditationsroutine

1. ein Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie jeden Tag meditieren können. Denken Sie an Ihren Tagesablauf und finden Sie eine Tageszeit, die normalerweise kostenlos ist. Der Morgen ist normalerweise am besten, weil Ihr Geist ruhiger ist, bevor Sie in Ihren Tag eintauchen. Es muss nicht lange dauern - selbst fünf Minuten Meditation können von Vorteil sein, und Sie können mehr als einmal am Tag meditieren, wenn dies für Ihren Zeitplan besser funktioniert. Wichtig ist, dass Sie Meditation zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen. EXPERTEN-TIPP

   James Brown

   Meditationstrainer James Brown ist ein in der San Francisco Bay Area ansässiger Lehrer für vedische Meditation, eine einfache und leicht zugängliche Form der Meditation mit alten Wurzeln. James absolvierte ein strenges zweijähriges Studienprogramm mit vedischen Meistern, einschließlich eines viermonatigen Eintauchens in den Himalaya. James hat Tausende von Menschen einzeln und in Unternehmen wie Slack, Salesforce und VMWare unterrichtet. James Brown
   Meditationstrainer

   Versuchen Sie morgens und nachmittags zu meditieren. James Brown, ein Meditationslehrer, sagt: „Ich empfehle den Menschen, zweimal am Tag zu meditieren. Wenn Sie morgens meditieren, können Sie sich auf etwas konzentrieren, das tiefer liegt als Ihre To-Do-Liste, und eine Perspektive erhalten. Dann denke ich, ist die beste Zeit, um Ihr Gehirn neu zu starten, die Zeit am Nachmittag, wenn Ihre Energie sinkt. Versuchen Sie, 10 oder 15 Minuten lang zu meditieren, anstatt einen Kaffee zu trinken, um dieses müde Gefühl zu überwinden. '

   
   
   
2. 2 Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie ohne Unterbrechung meditieren können. Im Idealfall finden Sie einen Ort, den Sie für Ihre Meditation einrichten können. Die Hauptsache ist ein Ort, der ruhig und relativ frei von Ablenkungen ist.
   • Sie benötigen einen Ort, an dem Sie ein Kissen oder einen Stuhl zum Meditieren anbringen können und an dem Sie bequem sitzen können.
   • Möglicherweise möchten Sie Ihren Meditationsraum mit Weihrauch, Kerzen oder beruhigenden Bildern einrichten, dies ist jedoch nicht erforderlich. Stellen Sie Ihren Meditationsraum so ein, wie es Ihnen am angenehmsten ist.
3. 3 Entscheide, wie lange du meditieren wirst. Die allgemeine Richtlinie lautet, dass Sie so lange meditieren sollten, wie Sie möchten, plus fünf Minuten. Es kann einige Versuche dauern, um herauszufinden, wie lange es für Sie am besten ist. Ihre Meditationsperiode wird am Anfang für immer erscheinen, aber Sie werden sich beim Üben daran gewöhnen. Dann können Sie länger sitzen, wenn Sie Zeit haben.
   • Sie können einen Timer oder einen Telefonalarm verwenden, wenn Sie möchten, aber stellen Sie sicher, dass er einen beruhigenden Alarm hat. Sie möchten nicht aus Ihrer Meditation heraus erschreckt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gerät so weit entfernt halten, dass Sie sich nicht gezwungen fühlen, es zu überprüfen, während Sie meditieren.
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Methode 2 von 4: Meditieren

1. ein Zieh dich bequem an. Tragen Sie etwas, in dem Sie bequem sitzen können, ohne sich anzupassen. Dies können Pyjamas oder Trainingskleidung sein oder nur ein bequemes T-Shirt und Jeans - was auch immer für Sie funktioniert. Viele Menschen ziehen ihre Schuhe aus, wenn sie meditieren, haben aber nicht das Gefühl, dass Sie es müssen, wenn Sie es nicht wollen.
2. 2 Strecken. Ein paar sanfte Strecken lockern Ihren Körper und bereiten ihn für die Meditation vor. Machen Sie ein paar Nacken- und Rückenrollen, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, berühren Sie Ihre Zehen (oder kommen Sie so nah wie möglich heran).
3. 3 Nehmen Sie eine gerade Haltung ein. Setzen oder knien Sie bequem auf einem Stuhl oder Kissen. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten hängen und Ihre Hände sollten locker oder in Ihrem Schoß sein. Das Wichtigste ist, die Wirbelsäule hoch und gerade zu halten und mit leicht eingeklemmtem Kinn nach vorne zu schauen.
   • Es kann hilfreich sein, zunächst mit dem Rücken gegen eine Wand oder einen Stuhl mit gerader Rückenlehne zu meditieren, bis Sie sich wohl fühlen, wenn Sie alleine aufrecht sitzen.
4. 4 Entspannen Sie Ihre Muskeln. Nehmen Sie sich nach dem Einstellen Ihrer Haltung etwas Zeit, um alle anderen Muskeln zu entspannen. Ihre Schultern, Arme, Beine und Ihr Bauch sollten weich sein und locker hängen. Atmen Sie durch die Nase ein und entspannen Sie beim Ausatmen durch den Mund alle noch angespannten Muskeln. Möglicherweise müssen Sie dies einige Male tun, bevor Sie sich vollständig entspannt fühlen.
   • Es ist auch eine gute Idee, die Augen zu schließen oder zu fokussieren. Visuelle Stimulation lenkt Sie ab und erschwert das Entspannen.
5. 5 Konzentriere dich auf deine Atmung. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Atem in Ihren Körper hinein und aus ihm heraus bewegt. Mach dir keine Sorgen, dass du deine Atmung veränderst, achte nur darauf, wie es passiert. Beginnen Sie nach ein paar Atemzügen mit dem Zählen Ihrer Atemzüge, beginnend mit einem beim ersten Einatmen, zwei beim ersten Ausatmen, drei beim nächsten Einatmen usw., bis Sie zehn erreichen. Beginnen Sie dann erneut mit einem beim Einatmen.
   • Wenn Ihre Gedanken dabei zu wandern beginnen, geraten Sie nicht in Panik. Lenken Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung und zählen Sie weiter, wo Sie aufgehört haben. Wenn Sie sich nicht erinnern können, wo Sie aufgehört haben, beginnen Sie um eins.
6. 6 Versuchen Sie es mit einem Mantra. Wenn Sie möchten, können Sie nach 30 Sekunden Konzentration auf Ihre Atmung ein Mantra hinzufügen. Ein Mantra ist ein Wort, mit dem Sie sich entspannt und ruhig fühlen und das Sie sich beim Meditieren lautlos wiederholen.
   • Das Wort kann alles sein, was Sie wollen, solange Sie sich daran erinnern können und solange es Ihre innere Ruhe hervorbringt. Wähle kein Wort, das dich wütend macht oder zum Lachen bringt.
   • Wiederhole das Mantra still für dich.
   • Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken wandern, fühlen Sie sich nicht schlecht. Bringen Sie Ihren Fokus einfach sanft zurück zu Ihrem Mantra und Ihrer Atmung.
   • Wiederholen Sie Ihr Mantra so lange, bis Ihre Zeit abgelaufen ist.
7. 7 Erleichtere deine Meditation. Stehen Sie nicht nur auf, wenn Ihr Timer ertönt. Dies wird Ihren Geist aus seiner Ruhe schütteln und die Auswirkungen Ihrer Meditation verringern. Nehmen Sie es stattdessen langsam.
   • Beachten Sie Ihren Körper und seine physische Umgebung. Fühle das Kissen oder den Stuhl unter dir und die Position deines Körpers.
   • Nehmen Sie alle Gerüche, Geschmäcker oder körperlichen Empfindungen auf, die Sie fühlen.
   • Öffne deine Augen nur, wenn du dich bereit fühlst, wieder Teil der physischen Welt zu sein.
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Methode 3 von 4: Einen ruhigen Lebensstil leben

1. ein Priorisieren Sie Ihre Aufgaben. Es ist leicht, sich überfordert zu fühlen, wenn Sie tausend Dinge gleichzeitig erledigen müssen. Wenn Sie Ihre To-Do-Liste jedoch eher als Pfad als als als Berg betrachten, können Sie sich weniger gestresst fühlen. Fragen Sie sich, welche Aufgaben am dringendsten sind und welche Sie bis morgen oder sogar am nächsten Tag speichern können. Erkennen Sie an, dass Sie heute nicht unbedingt alles erledigen können und dass Stress die Arbeit, die Sie tun, nur schwieriger macht.
   • Versuchen Sie nach Möglichkeit, jeden Tag ein wenig an den großen Aufgaben zu arbeiten, die Sie erledigen müssen. Dieser langsame und stetige Ansatz hilft Ihnen, sich ruhig zu fühlen, wenn sich die Fristen nähern, und ermöglicht es Ihnen, den Großteil Ihrer Aufmerksamkeit auf unmittelbarere Aufgaben zu richten, ohne größere, langfristige Aufgaben zu vernachlässigen.
2. 2 Konzentrieren Sie sich darauf, jeweils eine Sache zu tun. Wenn Sie sich von all den Dingen, die Sie erledigen müssen, so verblüfft fühlen, dass Sie Probleme haben, etwas zu tun, versuchen Sie, eine einfache Aufgabe auszuwählen und sich darauf zu konzentrieren. Wählen Sie dann eine weitere Aufgabe aus und konzentrieren Sie sich darauf, dies zu tun. Irgendwann werden Sie etwas Schwung bekommen und sich nicht so überfordert fühlen. Sie fahren einfach mit dem nächsten Schritt fort.
   • Vermeiden Sie Multitasking. Der Versuch, drei, sechs oder zehn Dinge gleichzeitig zu tun, ist nicht effizient. Sie können auch keine der Aufgaben ausführen, wenn Sie alle gleichzeitig ausführen, und Sie werden am Ende Fehler machen, die erfordern, dass Sie mehr Arbeit erledigen, als Sie sonst hätten. Konzentrieren Sie sich stattdessen jeweils auf eine Sache und tun Sie dies so gut wie möglich. Wenn Sie sich mit Ihrer Arbeit wohl fühlen, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
3. 3 Regelmäßig Sport treiben. Übung ist ein großer Stressabbau. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Angst auszutreiben und setzt auch Endorphine frei, Hormone, die Sie glücklich machen.
   • Regelmäßige Bewegung ist am besten, aber selbst ein kurzer Spaziergang oder eine „Tanzpause“ im Büro, wenn Sie sich überfordert fühlen, können Ihre Angst unterwerfen.
4. 4 Verbringen Sie jeden Tag etwas Zeit ohne Bildschirme. Studien zeigen, dass der ständige Zugriff auf E-Mails und soziale Medien zu einem höheren Stresslevel und einem Fokusverlust führen kann. Wenn Sie Ihren Geist beruhigen möchten, machen Sie eine Stunde am Tag eine Pause von Ihrem Computer und Ihrem Smartphone. Im schlimmsten Fall können Sie sich eine Weile auf etwas anderes konzentrieren.
5. 5 Schneiden Sie den Kaffee zurück. Kaffee ist ein Stimulans, daher kann er Ihren Blutdruck erhöhen und Ihre Gehirnaktivität frenetischer machen. Wenn Sie viel Kaffee trinken, kann dies zu Ihrem Stress beitragen. Wenn Sie einen ruhigen Geist haben möchten, trinken Sie nach ein oder zwei Tassen Kaffee Wasser oder Tee.
6. 6 Übe Achtsamkeit. Achtsamkeit ist die Praxis, sich für einen bestimmten Zeitraum auf Ihren Körper und Ihre Sinne zu konzentrieren. Wenn Sie einen ruhigen Moment haben, verbringen Sie einige Zeit damit, sich auf das zu konzentrieren, was Sie in der heutigen Zeit tun. Fragen Sie sich: 'Was mache ich gerade?' Achten Sie genau auf Ihren Körper - Ihre Haltung, Ihre Sinne, Ihre körperlichen Bewegungen.
   • Analysieren oder kritisieren Sie nicht, was Sie tun. Beachten Sie es einfach, als ob Sie ein gelegentlicher Beobachter sind.
   • Wenn Sie spüren, wie Ihre Gedanken wandern, konzentrieren Sie sich für einen Moment auf Ihre Atmung, wie Sie es während der Meditation tun würden.
   • Beachten Sie alle fünf Sinne. Achten Sie nicht nur auf körperliche Empfindungen oder Sehenswürdigkeiten, sondern auch auf Gerüche, Geräusche und Geschmäcker.
   • Wenn Sie Gedanken haben, die nicht verschwinden, nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Gedanken aufzuschreiben. Dann können Sie wieder achtsam sein und wissen, dass Sie zu diesen Gedanken zurückkehren werden, wenn Sie fertig sind.
7. 7 Du kannst dankbar sein. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um sich an die guten Dinge in Ihrem Leben zu erinnern. Es können jeden Tag verschiedene Dinge oder die gleichen Dinge sein, und es kann so viele geben, wie Sie wollen. Ihr Segen kann so einfach sein wie eine köstliche Mahlzeit, die Sie an diesem Tag gegessen haben, oder so wichtig wie die Liebe Ihrer Familie - was auch immer Sie dankbar macht. Werbung

Methode 4 von 4: Beruhige dich, wenn du gestresst bist

1. ein Übe tiefes Atmen, wenn du gestresst bist. Wir atmen anders, wenn wir ruhig sind, als wenn wir ängstlich sind, und tiefes Atmen sendet ein Signal an den Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Schließen Sie Ihre Augen und spüren Sie, wie sich Ihr Körper im Boden festsetzt. Atmen Sie tief durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund aus. Stellen Sie sich vor, Ihr Stress entweicht Ihrem Körper beim Ausatmen.
2. 2 Gönnen Sie sich eine Mini-Massage. Machen Sie es sich bequem und reiben Sie Ihre Hände über Nacken und Schultern oder Waden und Füße. Sie können auch einen Tennisball mit der Handfläche über Ihre Muskeln rollen.
   • Sie können auch Druck auf Druckpunkte wie die Haut zwischen Daumen und Zeigefinger ausüben. Dieser ist besonders praktisch, wenn Sie in einem Meeting oder an einem anderen Ort gestresst sind, an dem Sie sich keine umfassende Massage gönnen können.
3. 3 Geh raus. Eine weitere großartige Möglichkeit, Stressgefühle zu überwinden, besteht darin, die Umgebung für einige Minuten zu ändern. Fünf Minuten draußen in der Sonne können Wunder für Ihre Stimmung bewirken. Wenn Sie nicht nach draußen gehen können, kann bereits das Verlassen Ihrer aktuellen Einstellung diese ängstlichen Gefühle zerstören. Holen Sie sich eine Tasse Tee oder unterhalten Sie sich mit einem Freund - alles, was Sie für einen Kurzurlaub von allem, was Sie belastet, in den Bann ziehen.
4. 4 Verbringen Sie einige Zeit mit Ihrem Haustier (oder dem eines Freundes). Studien deuten darauf hin, dass das Verbringen von Zeit mit einem Tier, mit dem Sie verbunden sind, Stress abbauen kann. Selbst etwas so Einfaches wie das Streicheln einer Katze oder eines Hundes kann Ihre Nerven beruhigen und Sie glücklicher machen. Ihr Haustier wird Sie niemals beurteilen - es freut sich nur, etwas von Ihrer Aufmerksamkeit zu erhalten. Wenn Sie kein eigenes Haustier haben, leihen Sie sich das eines Freundes aus.
5. 5 Hören Sie entspannende Musik. Musik ist ein weiterer Stimmungsverstärker. Wenn Sie einige langsam rhythmisierte, optimierte Melodien einschalten, können Sie sich glücklicher fühlen, Ihre Herzfrequenz stabilisieren und Endorphine freisetzen.
   • Erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit Songs, die Sie glücklich machen, wenn Sie sie hören. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie gestresst sind, einfach anfangen zuzuhören.
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• Frage Wie kann ich meinen Geist beruhigen, während ich meditiere?Mascha Kouzmenko
  Meditationstrainer Masha Kouzmenko ist Meditationscoach und Mitbegründer von Silicon Valley Wellness, einem Unternehmen mit Sitz in der San Francisco Bay Area, das Unternehmen ganzheitliche Gesundheitserziehungsdienste wie Achtsamkeitsmeditation und Yoga-Unterricht anbietet. Sie verfügt über mehr als fünf Jahre Erfahrung in Meditation und Yoga und ist auf geführte Meditation spezialisiert. Sie hat einen BA in Wirtschaftswissenschaften von der University of California in Berkeley.Mascha KouzmenkoAntwort eines Meditationstrainer-Experten Es ist in Ordnung, wenn Sie beim Meditieren andere Gedanken haben. Lass sie einfach vorbeigehen, ohne auf ihnen zu verweilen.

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