So machen Sie Ihren Hintern runder

Ihre Po-Muskeln - auch bekannt als Gluteus Maximus, Gluteus Minimus und Gluteus Medius - sind häufig die stärksten Muskeln in Ihrem Körper. Leider sind diese tiefen Muskeln manchmal unter Fettschichten verdeckt. Wenn Sie möchten, dass Ihr Hintern runder erscheint, können Sie Ihre Muskeln durch Bewegung formen, mit Cardio abnehmen und straffen, Fett reduzieren und mit einer gesunden Ernährung Muskeln aufbauen und die beste Kleidung auswählen, um Ihre Form zu präsentieren. Mit ein wenig Engagement und wenigen klugen Entscheidungen kann Ihr Hintern großartig aussehen.

Methode ein von 4: Formen Sie Ihren Hintern mit Übung

  1. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 1

    ein Führen Sie einfache Kniebeugen durch. Die Kniebeuge ist der Grundbaustein für Unterkörperübungen, und diese Bewegung kann Wunder für Ihren Hintern bewirken. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Ihr Körpergewicht in den Fersen. Hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und stellen Sie sich dann in eine stehende Position.
    • Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
    • Es kann 4-5 Wochen dauern, bis die Ergebnisse sichtbar sind.


    Hinweis: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie 5 Tage die Woche eine Mischung aus Hockübungen.

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  2. 2 Kniebeugen mit Arabesken. Diese Kniebeuge leiht den zweiten Teil des Zuges aus dem Ballett und strafft sowohl Ihren Hintern als auch Ihre Kniesehnen, um Ihrer Beute Auftrieb zu verleihen. Machen Sie eine Kniebeuge und heben Sie beim Aufstehen ein Bein gerade nach hinten und oben, während Sie Ihre Hände nach vorne bringen.
    • Übertragen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihr anderes Bein, damit Sie das Gleichgewicht halten können.
    • Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie in die Hocke zurück.
    • Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.
  3. 3 Versuchen Sie es mit Beinheben. Beinheben ist eine großartige Gegenbewegung, wenn Sie Kniebeugen mit Arabesken beendet haben. Stellen Sie sich vor einen hohen Tisch, eine Theke oder einen festen Stuhl. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein wieder vom Boden heben.
    • Legen Sie eine leichte Biegung in Ihr linkes Knie, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und richten Sie Ihre Hüften auf den Boden, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
    • Heben Sie Ihr rechtes Bein fast bis zum höchsten Punkt an, den Sie halten können, während Sie Ihre Hüften gerade halten.
    • Pulsieren Sie das rechte Bein leicht nach oben und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie 30 Mal und wechseln Sie die Beine.
    • Verwenden Sie den Stuhl oder Tisch zur Unterstützung, während Sie sich nach vorne lehnen.
  4. 4 Führen Sie Standard-Ausfallschritte durch. Ausfallschritte tonen die Vorder- und Rückseite Ihrer Beine sowie Ihre Beute und Hüften. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Schritt 1 Bein nach vorne 2 bis 3 Fuß (0,6 bis 0,9 m) und beugen Sie beide Knie gleichzeitig. Senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, während Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel zentrieren.
    • Halten Sie für 2 Sekunden an oder machen Sie 2 kleine Impulse, dann stehen Sie wieder auf.
    • Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie einen Satz mit dem anderen Bein.
  5. 5 Führen Sie Kniebeugen durch. Seitliche Kniebeugen (auch seitliche Ausfallschritte genannt) straffen Ihre inneren und äußeren Oberschenkel. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Treten Sie nach rechts heraus und beugen Sie Ihr rechtes Knie, wobei Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
    • Halten Sie an, während Sie sich an Ihrem tiefsten Punkt befinden, und erheben Sie sich dann zum Stehen. 30 Sekunden lang wiederholen. Ruhe dich aus und wiederhole es auf deiner linken Seite.
    • Halten Sie Ihr gebeugtes Knie über Ihrem Knöchel ausgerichtet, während Sie Ihren Körper senken.
  6. 6 Brücken machen. Brücken eignen sich gut, um Ihre Beute zu straffen und zu formen. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Yogamatte, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt auf dem Boden stehen. Halten Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel.
    • Biegen Sie Ihre Kernmuskeln und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrer Brust.
    • Halten Sie diese Taste 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

    Trinkgeld: Um es etwas schwieriger zu machen, Heben Sie Ihren rechten Fuß für 5 Wiederholungen vom Boden ab. während Sie Ihr Bein gerade halten. Heben Sie Ihr linkes Bein für die nächsten 5 Wiederholungen an.

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Methode 2 von 4: Verwenden von Cardio-Workouts, um Ihren Hintern zu formen

  1. ein Laufen oder gehen Sie an einer Steigung. Um Ihre straffen Beutemuskeln besser sichtbar zu machen, kann es hilfreich sein, Cardio-Arbeit zu leisten. Um die Vorteile zu maximieren, machen Sie Cardio, das gleichzeitig Ihren Unterkörper stärkt! Laufen oder gehen Sie an einer Steigung, um diese doppelten Vorteile zu erzielen.
    • Stellen Sie Ihr Laufband auf eine Neigung von 5-7 Prozent ein.

    Beginnen Sie mit einer 30-minütigen Cardio-Sitzung an 3-5 Tagen pro Woche. Bauen Sie längere Cardio-Sitzungen auf.

  2. 2 Stufen steigen. Eine andere Möglichkeit, Ihren Hintern während eines Cardio-Trainings zu straffen, besteht darin, über Treppen zu laufen oder zu gehen. Der beste Ort dafür ist ein Stadion oder ein Fitnessstudio, aber eine Bibliothek oder ein Apartmentgebäude können auch funktionieren. Sie können sich ausruhen, während Sie die Treppe hinunter rennen und Ihren Körper beim Klettern schieben.
    • Treppensteigen auf einer großen Treppe ist ein Intervalltraining, bei dem Fett schnell verbrannt wird.
    • Wenn Sie keinen Zugang zu großen Außentreppen haben, wählen Sie ein hartes Intervalltraining auf einem Treppensteig-Trainingsgerät. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Training nicht auf die Griffe der Maschine stützen.
  3. 3 Wandern gehen. Gehen Sie auf sanften Hügeln oder Bergpfaden auf hervorragende Weise, um Ihre Beute zu formen und ein gutes Cardio-Training zu erhalten. Suchen Sie nach Wegen in Ihrer Nähe. Maximieren Sie Ihr Training, indem Sie einen 4,5 kg schweren Rucksack tragen.
    • Wenn Sie keine Trails um sich haben, suchen Sie in einem Fitnessstudio nach einem Laufband mit der Einstellung 'Trail'.
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Methode 3 von 4: Gesunde Ernährung

  1. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 10

    ein Holen Sie sich viel mageres Protein. Protein ist wichtig für den Aufbau der Muskelmasse, die Sie für einen tollen Hintern benötigen. Es hilft Ihrem Körper auch, Kalorien effizienter zu verbrennen. Holen Sie sich Ihr Protein aus gesunden Quellen wie Fisch, Huhn, magerem rotem Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
    • Wie viel Protein Sie essen sollten, hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrer körperlichen Betätigung und Ihren anderen Ernährungsgewohnheiten ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater darüber, wie viel Protein für Sie ideal ist.
    • Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, zu jeder Mahlzeit 15 bis 25 Gramm mageres Protein zu sich zu nehmen.
    • Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß.
  2. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 11

    2 Trink genug Wasser. Bleiben Sie hydratisiert verbessert die Organfunktion und hilft Ihnen, Fett effizienter zu verbrennen. Trinken Sie jeden Morgen ein Glas Wasser, wenn Sie aufwachen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wie viel Wasser Sie trinken sollten, hängt von Ihrem individuellen Stoffwechsel ab und davon, wie viel Sie trainieren. Diese Richtlinien funktionieren jedoch für die meisten Menschen gut:
    • Wenn Sie ein Mann sind, trinken Sie jeden Tag ungefähr 13 Tassen (3 Liter) Wasser.
    • Wenn Sie eine Frau sind, trinken Sie jeden Tag etwa 9 Tassen (2 Liter) Wasser.
  3. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 12

    3 Halten Sie sich an gesunde Kohlenhydrate. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, versuchen Sie nicht, die Kohlenhydrate vollständig auszuschneiden. Gesunde Kohlenhydrate geben Ihrem Körper die Energie, die Sie benötigen, um fit und aktiv zu bleiben. Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Quellen wie Vollkornprodukten, braunem Reis, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchten.
    • Dort ist ein Unterschied zwischen gesunden Kohlenhydraten und ungesunden Kohlenhydraten. Nur weil etwas Kohlenhydrate enthält, heißt das nicht, dass es gesund ist.

    Trinkgeld: Viele Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten enthalten möglicherweise mehr Kalorien, aber weniger Zucker, was gut ist.

  4. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 13

    4 Junk Food ausschneiden. Reduzieren Sie Fettleibigkeit und verbessern Sie Ihre Po-Form, indem Sie fett- und zuckerreiche Lebensmittel meiden. Vermeiden Sie Süßigkeiten und Soda, verarbeitete Lebensmittel, salzige Snacks und Fast-Food-Gerichte wie Burger und Pizza mit vielen gesättigten Fetten. Werbung

Methode 4 von 4: Tragen von Kleidung, die Ihren Hintern rund aussehen lässt

  1. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 14

    ein Tragen Sie Jeans mit markanten Taschen. Auffälligere Taschen lenken die Aufmerksamkeit auf Ihren Hintern. Suchen Sie nach Jeans mit Taschen, die etwas höher auf Ihrer Rückseite sitzen, um den Eindruck eines runderen, festeren Hinterns zu erwecken.
    • Betrachten Sie auch gestickte oder verzierte Taschen.
  2. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 15

    2 Tragen Sie engere Jeans. Die Wahl einer Jeans, die gut in den Sitz passt, ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Hintern sowohl für Männer als auch für Frauen gut aussehen zu lassen. Baggy Pants verstecken dein Vermögen! Werfen Sie die losen Jeans weg und finden Sie etwas, das passt.

    Trinkgeld: Vermeiden Sie es, Jogginghosen oder Leggings zu tragen, die ihre Form verloren haben, es sei denn, Sie sind im Fitnessstudio.

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  3. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 16

    3 Wählen Sie hoch taillierte Hosen und Röcke. Röcke, Hosen und Kleider, die eng an Ihrer natürlichen Taille anliegen, unterstreichen die Krümmung Ihrer Beute. Wählen Sie hoch taillierte Jeans, Bleistiftröcke und A-Linien-Kleider, die eng an der engsten Stelle Ihrer Taille anliegen.
    • Wenn Sie keine finden können, suchen Sie nach Vintage-Stilen, die anfangs tendenziell eine höhere Taille haben.
  4. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 17

    4 Ziehen Sie Ihre Taille zusammen. Wenn Sie eine locker sitzende Bluse oder ein locker sitzendes Kleid tragen, ziehen Sie Ihre Taille mit einem Gürtel oder Schal fest. Je kleiner Ihr Mittelteil aussieht, desto größer und runder erscheint Ihre Beute.
    • Binden Sie alternativ ein Sweatshirt oder ein Flanellhemd um Ihre Taille - aber nur, wenn es gut zum Outfit passt.
  5. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 18

    5 Stöckelschuhe tragen. High Heels können Ihren Hintern anheben und herausdrücken, sodass er runder aussieht. Stöckelschuhe sind für diesen Zweck am effektivsten. Beachten Sie jedoch, dass das Tragen von zu hohen Absätzen Ihren Rücken und Ihre Füße verletzen kann. Wählen Sie ein Paar Absätze, in denen Sie bequem laufen können, und beschränken Sie Ihre Zeit mit Absätzen auf 1-2 Stunden pro Tag.
    • Bringen Sie ein bequemes Paar Schuhe mit, die Sie nach dem Tragen der Absätze anziehen können. Flip Flops und Ballerinas lassen sich leicht in eine Tasche oder Tasche stecken.
  6. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 19

    6 Kaufen Sie gepolsterte Unterwäsche. Wenn Sie einen runderen Hintern brauchen, aber keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, ist eine mit Silikon gepolsterte Shapewear eine gute Wahl. Wenn Sie die Silikongel-Pads einsetzen, erhalten Sie sofort eine rundere Rückseite.
    • Silikon-Shapewear ist sowohl für Männer als auch für Frauen erhältlich. Wenn Sie ein Mann sind, der darauf hofft, dass Ihr Hintern runder aussieht, besorgen Sie sich Shapewear-Badehosen oder Slips für Männer.
  7. Bild mit dem Titel Make Your Butt Rounder Schritt 20

    7 Holen Sie sich Unterwäsche zum Anheben des Hinterns, wenn Sie lieber keine Polsterung tragen möchten. Suchen Sie nach Shorts oder Gürteln zum Anheben des Po, die Ihren Po anheben und formen sollen. Einige dieser Po-Shaper sind mit Ausschnitten versehen, um die Form Ihres individuellen Gesäßes zu definieren, während andere den gesamten Po anheben und stützen.

    Trinkgeld: Sie können sogar Butt-Shaper finden, die auch Ihren Bauch glätten und Ihre Taille schmaler aussehen lassen. Diese werden als 'Formverschleiß' bezeichnet.

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