Wie Menopause Bauchfett zu verlieren

Wenn Sie die Wechseljahre erreicht haben, wissen Sie, dass es schwierig sein kann, Bauchfett zu verlieren. Leider neigen Sie dazu, in den Wechseljahren in diesem Bereich an Gewicht zuzunehmen. Verzweifeln Sie jedoch nicht - Sie können Maßnahmen ergreifen, um die Gewichtszunahme zu bekämpfen. Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, den Fettabbau in einem Bereich anzuvisieren. Um Fett in Ihrem Bauch zu verlieren, müssen Sie insgesamt Fett verlieren. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Bewegung bekommen, einschließlich Krafttraining, da dies Muskelschwund und einen verlangsamten Stoffwechsel bekämpfen kann. Überprüfen Sie auch Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie richtig essen, und nehmen Sie einige Änderungen im Lebensstil vor, um das Abnehmen zu erleichtern.

Schritte

Methode ein von 3: Arbeiten an Ihrer Übungsroutine

1. ein Erhöhen Sie, wie viel Sie trainieren. Der Standard-Ratschlag, wie viel Sie in einer Woche trainieren sollten, ist 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche. Wenn Sie überhaupt nicht viel Sport treiben, arbeiten Sie bis zu diesem Betrag. Wenn Sie dies bereits tun und trotzdem nicht abnehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Aktivitäten steigern. Da Ihr Stoffwechsel langsamer ist, müssen Sie möglicherweise mehr tun, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
   • Sie können jede Übung machen, die Sie genießen, vom Schwimmen und Joggen bis zum Radfahren oder Basketball oder Tennis spielen. Wandern ist auch gut!
   • Wenn Ihr Training intensiver ist, können Sie mit weniger davonkommen. Wenn Sie beispielsweise 20 Minuten lang hart trainieren und das meiste davon schwer atmen, können Sie mit 3 Sitzungen pro Woche davonkommen.
   • Schnapp dir einen Kumpel, damit du dich leichter bewegen kannst! Sie helfen Ihnen, zur Rechenschaft zu ziehen.
2. 2 Hinzufügen hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu deinen Workouts. Mit zunehmendem Alter kann es schwierig sein, Gewicht zu verlieren, da sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Das Hinzufügen verschiedener Trainingsstile wie HIIT zu Ihrem Training kann dabei helfen, dem entgegenzuwirken. HIIT bedeutet nur, abwechselnd für eine kurze Zeit alles auszugehen und dann eine langsamere Übung zu machen oder sich für eine kurze Zeit auszuruhen. Dies kann Ihnen helfen, schneller mehr Fett zu verbrennen, und es kann auch Ihren Stoffwechsel für den Rest des Tages ankurbeln.
   • Streben Sie ein Verhältnis von 1: 2 an. Das heißt, arbeiten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang hart und ruhen Sie sich dann aus oder machen Sie 60 Sekunden lang eine langsamere Übung. Versuchen Sie beispielsweise, 30 Sekunden lang so hart wie möglich zu laufen, verlangsamen Sie dann und gehen Sie 60 Sekunden lang. Laufen Sie erneut 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich erneut 60 Sekunden lang aus, wobei Sie 20-45 Minuten lang arbeiten. Sie können ein Verhältnis von 1: 1 erreichen, wenn Sie mehr in Form sind.
   • Sie können dies mit fast jeder Übung tun, einschließlich Laufen, Radfahren und Schwimmen.
3. 3 Machen Krafttraining ein Teil Ihres Trainings zweimal pro Woche. Streben Sie jedes Mal eine einstündige Sitzung an. Wenn Sie älter werden, neigen Sie dazu, mit der Zeit Muskeln zu verlieren, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Sie aktiv am Muskelaufbau arbeiten, können Sie den Stoffwechsel aufrechterhalten und Gewicht verlieren, auch um Ihren Bauch herum.
   • Versuchen Sie es, um Ihren Bauch zu straffenKernübungendie speziell in diesem Bereich arbeiten, wie z knirscht , Bauchpressen und Beplankung.
   • Alles, was Muskeln aufbaut, hilft Ihnen beim Abnehmen, einschließlich Kniebeugen , Ausfallschritte,Bankdrücken,Liegestützeund Schulterdrücken. Sie können sogar einfach anfangen, Konserven oder Wasserflaschen für Gewichte zu verwenden.
4. 4 Passen Sie mehr Bewegung ein, wenn Sie können. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio, um mehr Sport zu treiben. Fügen Sie Ihrem Tag hier und da etwas mehr hinzu. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe und parken Sie so weit wie möglich auf dem Parkplatz, wenn Sie am Geschäft anhalten.
   • Sie können Ihre Pausen auch nutzen, um bei der Arbeit im Gebäude herumzulaufen oder eine Runde im Büro zu drehen, wenn Sie auf die Toilette gehen. Alternativ können Sie auf einer anderen Etage auf die Toilette gehen und die Treppe hinaufsteigen.
   • Anstatt den ganzen Weg zur Arbeit mit der U-Bahn zu fahren, steigen Sie etwas früher aus und gehen Sie den Rest des Weges.
5. 5 Wählen Sie lustige Aktivitäten, mit denen Sie sich außerhalb des Fitnessraums bewegen können. Je mehr Spaß Sie an der Übung haben, die Sie wählen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sie machen! Sie können beispielsweise einer Softball- oder Bowlingliga beitreten oder sich in einem Gemeinschaftsgarten engagieren. Spielen Sie jeden Tag eine Weile mit Ihren Haustieren oder Ihren Kindern. Sie werden dich sicher in Bewegung bringen.
   • Sie können auch Musik machen und herumtanzen, während Sie Hausarbeit oder Groove machen, während Sie kochen.
   • Richten Sie mit Ihren Kindern ein hausgemachtes Slip-and-Slide im Hinterhof ein oder veranstalten Sie im Sommer eine Wasserpistole oder eine Wasserballonschlacht.
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Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

1. ein Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers Obst und Gemüse. Wenn Sie sich zu einer Mahlzeit setzen und die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse gefüllt ist, werden Sie wahrscheinlich weniger Kalorien essen. Außerdem bleiben Sie aufgrund der hohen Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln länger voll. Essen Sie eine Vielzahl von Farben, um alle Ihre Nährstoffe aufzunehmen!
   • Probieren Sie zum Beispiel beim Frühstück Spinat, Tomate und Pilz in Ihrem Rührei oder Ihrer Avocado und Radieschen auf Toast.
   • Probieren Sie als Snack Hummus mit frischem rohem Gemüse.
   • Essen Sie zum Mittagessen eine Suppe auf Gemüsebasis, füllen Sie eine Packung mit etwas geschnittenem Truthahn und Tonnen Gemüse oder probieren Sie eine braune Reisschüssel mit geröstetem Brokkoli, Blumenkohl und Pilzen.
   • Entscheiden Sie sich zum Abendessen für Fisch mit sautiertem Spinat und gerösteten Rüben, probieren Sie eine Alfredo-Sauce aus Blumenkohl mit Brokkoli und Pilzen oder essen Sie einen großen Salat mit viel Gemüse.
2. 2 Entscheiden Sie sich den ganzen Tag über für magere Proteine. Zu den mageren Proteinen gehören Lebensmittel wie Hühnchen ohne Knochen, Eier, mageres Schweinefleisch (wie z. B. Filet), Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu und 90% mageres Rinderhackfleisch. Fettarme Milchprodukte können auch eine gute Proteinquelle sein.
   • Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens etwas Protein zu sich zu nehmen, damit Sie zufrieden bleiben.
   • Achten Sie beim Verzehr von Fleisch auf eine Portion, die etwa die Größe eines Kartenspiels hat.
3. 3 Nehmen Sie ungefähr 200 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung. Da sich Ihr Stoffwechsel nach den Wechseljahren verlangsamt, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme senken, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie gerade essen, versuchen Sie, Ihr Essen in einem Tagebuch oder mit einer Lebensmittel-App zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie sehen, wo Sie reduzieren können.
   • Messen Sie immer Ihre Lebensmittel aus, um zu sehen, wie viel Sie essen! Im Allgemeinen neigen die Menschen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen.
   • Das Ausschneiden von 200 Kalorien könnte so einfach sein wie das Austauschen eines aromatisierten Latte gegen Zucker gegen einen schwarzen Kaffee. Versuchen Sie, luftgetrocknetes Popcorn anstelle von aromatisierten Pommes Frites oder eine Handvoll Erdbeeren zum Nachtisch anstelle von Eiscreme zu wählen. Nur einfache Swaps können Ihnen helfen, Ihre Kalorien zu senken.
4. 4 Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln. Während Sie diese Lebensmittel nicht ganz auslassen müssen, können sie Ihrer Ernährung viele unnötige Kalorien hinzufügen. Insbesondere zuckerhaltige Getränke liefern viele leere Kalorien. Vermeiden Sie Limonaden, Sportgetränke und sogar Säfte, da sich alle schnell summieren.
   • Trinken Sie stattdessen ungesüßten Tee oder Kaffee, Mineralwasser mit Früchten oder klares Wasser.
   • Wenn Sie nach dem Abendessen etwas Süßes möchten, probieren Sie ein Stück Obst oder ein kleines Stück dunkle Schokolade.
5. 5 Nehmen Sie zu den Mahlzeiten zunächst eine kleinere Portion ein. Versuchen Sie es mit 1 1/2, anstatt 2 große Kugeln Nudeln zu nehmen. Anstatt 2 Schweinekoteletts zu kaufen, entscheiden Sie sich für 1. Nehmen Sie einfach etwas weniger als normalerweise. Nachdem Sie einige Minuten gegessen und ausgeruht haben, können Sie mehr Obst und Gemüse genießen, wenn Sie immer noch hungrig sind.
   • Es kann hilfreich sein, kleinere Platten zu verwenden. Selbst wenn Sie es auffüllen, nehmen Sie auf diese Weise nicht so viel wie bei Verwendung eines größeren Tellers.
   • Wenn Sie auswärts essen, fragen Sie nach einer Schachtel, wenn sie Ihre Mahlzeit herausbringen. Packen Sie die Hälfte ein, um sie mit nach Hause zu nehmen, und essen Sie nur die Hälfte für Ihre Mahlzeit.
6. 6 Portionieren Sie Lebensmittel jedes Mal, wenn Sie essen. Wenn Sie Chips aus einer Tüte essen, können Sie die Perspektive verlieren, wie viel Sie essen. Verteilen Sie stattdessen diese Chips, indem Sie sie entweder zählen oder messen, um 1 Portionsgröße zu erhalten. Legen Sie dann das Paket weg, damit Sie nicht mehr herausholen.
   • Überprüfen Sie auch die Packung, damit Sie wissen, wie groß eine Portion ist!
7. 7 Vermeiden Sie Snacks nach 19 Uhr. ein Fastenfenster erstellen. Wenn Sie die Küche zu diesem Zeitpunkt schließen, fasten Sie im Wesentlichen zeitweise, dh für einen Teil des Tages oder der Woche. Wenn Sie um 19 Uhr aufhören zu essen und essen Sie erst um 7 Uhr morgens wieder, das sind 12 Stunden, in denen Sie nicht essen, und es reduziert Ihre Kalorien. Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass diese Diätmethode insbesondere beim Abnehmen von Bauchfett helfen kann.
   • Es muss nicht 19 Uhr sein. wenn Sie einen nicht traditionellen Zeitplan einhalten. Versuchen Sie einfach, ein Fenster von 12 Stunden an einem Tag zu erstellen, an dem Sie nicht essen.
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Methode 3 von 3: Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil treffen

1. ein Holen Sie sich 7-8 Stunden Schlaf jede Nacht. Schlafen ist wichtig für Ihre Gesundheit, und wenn Sie nicht genug bekommen, könnte dies ein Grund sein, warum Sie nicht abnehmen. Wenn Sie Probleme haben, pünktlich ins Bett zu gehen, stellen Sie einen Alarm ein, der Sie eine Stunde vor dem Einschlafen daran erinnert.
   • Wenn Sie mit zunehmendem Alter mehr Probleme beim Einschlafen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Schlafstudie. Möglicherweise haben Sie eine Erkrankung wie Schlafapnoe, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beiträgt.
   • Wenn Ihr Wecker für das Bett losgeht, schalten Sie Ihre gesamte Elektronik aus und beginnen Sie, sich fürs Bett zu entspannen.
   • Wenn Ihr Schlafzimmer nicht zum Schlafen geeignet ist, nehmen Sie einige Änderungen vor. Schalten Sie mit Vorhängen das Licht aus und schieben Sie bei Bedarf sogar ein Handtuch unter die Tür. Schalten Sie den Lärm im Haus aus oder versuchen Sie es mit einem Gerät mit weißem Rauschen. Wenn Sie Haustiere haben, stellen Sie diese aus Ihrem Schlafzimmer, damit sie Ihre Ruhe nicht stören.
   • Schalten Sie auch die Klimaanlage aus, da Sie in einem kälteren Raum normalerweise besser schlafen.
2. 2 Trinken Sie genug Wasser, um hydratisiert zu bleiben und Ihren Appetit zu unterdrücken. Wenn Sie älter werden, sind Sie nicht mehr so ​​auf den Wasserbedarf Ihres Körpers eingestellt wie in Ihrer Jugend. Daher ist es wichtig, wachsam zu sein, um genügend Wasser zu bekommen.
   • Wenn Sie viel trainieren, brauchen Sie wahrscheinlich etwas mehr.
   • Versuchen Sie, vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken, um Ihren Appetit zu verlangsamen.
   • Um mehr Wasser aufzunehmen, trinken Sie aromatisiertes, ungesüßtes Mineralwasser oder kaufen Sie eine große Wasserflasche, die alles enthält, was Sie für den Tag trinken müssen.
3. 3 Aufhören zu rauchen um Ihnen zu helfen, Bauchfett zu verlieren. Wie Sie wahrscheinlich wissen, verursacht das Rauchen eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen. Möglicherweise wissen Sie jedoch nicht, dass Sie dadurch um Ihren Bauch herum an Gewicht zunehmen können. Wenn Sie nach einem Grund gesucht haben, aufzuhören, ist jetzt möglicherweise der richtige Zeitpunkt dafür. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Aufhören, und er kann Sie über Dinge beraten, die Ihnen beim Aufhören helfen, wie Nikotinpillen oder Pflaster.
   • Schließen Sie sich einer Gruppe für Personen an, die versuchen aufzuhören, da sie Ihnen helfen können, Bewältigungstechniken für Ihre Auslöser zu erlernen.
   • Ersetzen Sie das Rauchen durch andere Aktivitäten. Versuchen Sie beispielsweise, morgens eine Tasse schwarzen Tee zu trinken, anstatt zu rauchen.
4. 4 Finden Sie positive Wege, um mit Stimmungsschwankungen umzugehen, anstatt zu essen. Wenn Sie ein emotionaler Esser sind, sind Sie sicherlich nicht allein. Hormonveränderungen können dazu führen, dass Ihre Emotionen in den Wechseljahren instabiler werden, was dieses Problem verschlimmert. In der Tat leiden einige Menschen an Depressionen, wenn sie diese Lebensphase durchlaufen. Wenn Sie feststellen, dass Stimmungsschwankungen Sie unter Druck setzen, probieren Sie andere, positivere Aktivitäten aus, um mit ihnen umzugehen, z. B. Spaziergänge, Tagebücher oder das Ausprobieren neuer Hobbys.
   • Wenn Sie jedoch an Depressionen leiden, haben Sie keine Angst, mit Ihrem Arzt oder Therapeuten darüber zu sprechen. Sie können Ihnen helfen, darüber zu sprechen, oder Sie mit Medikamenten versorgen, die Ihnen helfen können.
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Warnungen

• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen!
• Wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise haben Sie eine Grunderkrankung, von der Sie nichts wissen und die zu Ihrem langsamen Stoffwechsel beiträgt.

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