Wie man mit Yoga enge Schultern löst

Insbesondere wenn Sie in einer Büroumgebung arbeiten und eine schlechte Körperhaltung haben, können enge Schultern ein Problem für Sie sein. Enge Schultern können zu steifen Nacken- und Rückenproblemen führen. Mit Yoga können Sie jedoch die engen Schultern lockern. Viele Yoga-Posen lösen die Spannung in Nacken und Schultern und erhöhen die Bewegungsfreiheit. Sie können Posen verwenden, die auch Ihren Oberkörper stärken, um Ihre Schultern zu stabilisieren und Ihre Haltung zu verbessern.

Schritte

Methode ein von 3: Schulter- und Nackenspannung lösen

1. 
   
   ein Entspannen Sie sich in Kinderpose. Die Haltung des Kindes kann helfen, die Spannung in Schultern, Nacken und Rücken zu lösen. Dies ist eine Ruhepose, die häufig während der Yoga-Praxis verwendet wird, wenn Sie eine Pause einlegen und sich wieder mit Ihrem Atem verbinden müssen.
   • Knien Sie zunächst auf einer Yogamatte oder einer anderen weichen Oberfläche wie einem Teppich oder einer Decke. Ihre Knie sollten weit gespreizt sein und Ihre großen Zehen sollten sich unter Ihnen berühren. Sie können eine Decke oder ein Handtuch unter oder hinter Ihre Knie rollen, um den Druck zu verringern, wenn sie Sie in dieser Position stören - der Sinn dieser Pose ist es, bequem zu sein.
   • Drücken Sie Ihre Hüften nach unten in Richtung Ihrer Fersen und falten Sie sich von den Hüften weg, wobei Sie Ihren Oberkörper über oder zwischen Ihren Oberschenkeln ruhen lassen. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte und halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihren Seiten. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, verwenden Sie ein Polster oder einen Stuhl.
   • Sie können auch in eine erweiterte Kinderpose gehen, indem Sie Ihre Arme gerade und nach vorne über Ihren Kopf strecken. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie dies tun, um Ihre Schultern nicht zu knirschen.
   • Sie sollten 5 bis 10 tiefe Atemzüge in dieser Pose bleiben, aber die Pose ist sanft genug, dass Sie so lange hier bleiben können, wie Sie möchten, und sich auf Ihren Atem konzentrieren.
   
   
   
2. 
   
   2 Öffne deine Gelenke in Adlerhaltung. Die Adlerhaltung streckt Ihre Schultern und Ihren Rücken und hilft dabei, Kraft in Brust, Rücken und Schultern aufzubauen. Durch Öffnen der Gelenke können Sie Verspannungen lösen und die Beweglichkeit Ihrer Schultern verbessern.
   • Um Ihre Schultern zu strecken, können Sie die Adlerarme in einer bequemen Sitzposition verwenden. Eine vollständige Adlerhaltung kann für Yoga-Neulinge schwierig sein. Daher kann es vorteilhaft sein, zunächst in einer bequemen Position zu sitzen und die Arme zu üben.
   • Greifen Sie vor sich und kreuzen Sie Ihren rechten Arm unter Ihrem linken Arm. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, sodass Ihre Unterarme vor Ihrem Gesicht liegen. Führen Sie Ihre rechte Hand um die Innenseite Ihres linken Handgelenks, damit Sie Ihre Handflächen zusammenpressen können. Wenn dies zu viel ist, wickeln Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken, um sich zu umarmen. Versuchen Sie, Ihre Hände zu den gegenüberliegenden Schulterblättern zu bringen.
   • Konzentrieren Sie sich beim Zusammenpressen der Arme darauf, die Schultern über den Rücken fallen zu lassen. Bleiben Sie zwischen 15 und 30 Sekunden in der Pose und atmen Sie tief durch. Versuchen Sie mit jedem Atemzug, etwas tiefer in die Pose einzutauchen und die Knie etwas mehr zu beugen.
   • Beginnen Sie im Stehen, um sich mit einer vollen Adlerhaltung herauszufordern. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie den rechten Fuß an, damit Sie auf dem linken Fuß balancieren. Wenn Sie das Gefühl haben, zusätzliche Unterstützung zu benötigen, können Sie eine Wand oder einen Stuhl verwenden.
   • Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu erden und Ihr Gleichgewicht zu finden. Bewegen Sie dann Ihren rechten Fuß nach vorne, kreuzen Sie ihn über den linken und wenn Sie können, stecken Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihr linkes Bein. Senke deine Hüften so, dass es aussieht, als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen und richten Sie Ihre Hüften auf die Vorderseite Ihrer Matte. Bringen Sie an diesem Punkt Ihre Arme in die Position der Adlerarme.
3. 
   
   3 Öffnen Sie Ihre Schulterrotatoren in Kuhgesichtspose. Diese Haltung wird Ihre Schulterrotatoren dehnen und stärken, um straffe Schultern zu lockern und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Sie können diese Pose auch machen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.
   • Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition.
   • Atme ein und greife mit deinem rechten Arm nach oben. Beugen Sie beim Ausatmen den Ellbogen, um die Hand und den Unterarm über den Rücken fallen zu lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn angehoben und Ihre Atemwege vollständig geöffnet sind. Versuchen Sie, Ihren Kopf nicht mit dem rechten Arm zu berühren.
   • Greifen Sie beim Einatmen mit dem linken Arm nach hinten und oben, um die rechten Finger zu ergreifen und die Hände zu verschränken. Wenn Sie nicht erreichen können, können Sie ein Handtuch oder einen Riemen verwenden.
   • Verlängern Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken und von Ihren Ohren weg. Bleiben Sie fünf Atemzüge in der Pose, wechseln Sie dann und machen Sie die andere Seite.
   • Sie können andere Posen ändern, indem Sie Kuhgesichtsarme ausführen.
4. 
   
   4 Ändere Krieger 2 mit Kuhgesichtsarmen, um deine Schultern zu lockern. Warrior 2 streckt und stärkt Beine, Knöchel, Brust und Schultern. Eine einfache Armmodifikation kann die Dehnung Ihrer Schultern weiter vertiefen, um sie zu lockern, wenn sie eng sind.
   • Um sich auf die Schultern zu konzentrieren, können Sie stattdessen mit Warrior 2 die Schulter des Kuhgesichts dehnen, während Sie in einer bequemen Position auf Ihrer Matte sitzen.
   • Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition. Heben Sie dann Ihren rechten Arm an Ihrem Ohr an, beugen Sie Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Hand hinter Ihren Rücken fallen. Greifen Sie nach Ihrem rechten Ellbogen, greifen Sie ihn mit der linken Hand und ziehen Sie den Ellbogen gerade.
   • Bleiben Sie drei bis fünf tiefe Atemzüge in dieser Position, wechseln Sie dann und machen Sie die andere Seite.
   • Um Ihre Beine in diese Pose zu bringen, beginnen Sie im Stehen und dann beim Ausatmen oder springen Sie mit den Füßen, bis sie etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Drehen Sie den rechten Fuß nach rechts, den linken nach vorne, so dass Ihre rechte Ferse den Bogen Ihres linken Fußes halbiert.
   • Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es sich in einem 90-Grad-Winkel befindet, senkrecht zum Boden und parallel zum Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und nicht nach vorne drückt und dass es in die gleiche Richtung wie Ihre rechten Zehen verläuft.
   • Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und bringen Sie sie auf etwa Schulterhöhe. Ihre Arme sollten parallel zum Boden sein und Ihre Handflächen nach unten zeigen. Dann können Sie Ihre Arme an die Schulterdehnung des Kuhgesichts anpassen.
5. 
   
   5 Dehnen Sie Brust, Nacken und Schultern in Bogenhaltung. Diese Haltung hilft Ihnen, Brust, Nacken und Schultern zu öffnen, um Verspannungen zu lösen. Es streckt auch Ihre Arme, Beine und Ihren Oberkörper für ein Ganzkörper-Stretching-Erlebnis.
   • Legen Sie sich flach auf den Bauch auf Ihre Yogamatte. Schauen Sie nach vorne, damit Ihr Kinn auf der Matte liegt. Ihre Arme sollten unten an Ihren Seiten sein. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, dass Ihr Bauch beim Einatmen in die Matte drückt und sich beim Ausatmen löst.
   • Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und versuchen Sie, die Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß zu bringen. Ihre Knie sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein. Greifen Sie zurück und greifen Sie nach Ihren Knöcheln. Wenn Sie Ihre Knöchel nicht erreichen können, können Sie stattdessen einen Riemen um Ihre Füße wickeln.
   • Heben Sie beim Einatmen die Füße nach oben und hinten und ziehen Sie die Oberschenkel und den Oberkörper von der Matte weg. Sie sind jetzt in Bogenhaltung.
   • Halte die Pose 30 Sekunden lang und atme langsam und leise. Sie werden aufgrund des Drucks auf Ihren Oberkörper nicht so tief atmen können, aber vermeiden Sie die Neigung, den Atem anzuhalten.
   • Konzentrieren Sie sich beim Atmen darauf, Ihre Schultern in Ihren Rücken zu ziehen und Ihren Rücken zu straffen. Denken Sie daran, Ihr Steißbein zum Boden zu ziehen, während Sie Ihre Fersen und Oberschenkel höher heben.
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Methode 2 von 3: Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit

1. 
   
   ein Stärken Sie Ihren Schultergürtel mit einer erweiterten Seitenwinkelhaltung. Um straffe Schultern zu lockern, kann es helfen, die Muskeln, die sie unterstützen, zu dehnen und zu stärken. Diese Haltung streckt und stärkt die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, Nacken und Brust, um den Bewegungsumfang in Ihren Schultern zu verbessern.
   • Um diese Pose zu beginnen, stellen Sie sich seitlich auf Ihre Matte, wobei Ihre Füße etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Ihr rechter Fuß sollte um 90 Grad nach rechts gedreht sein, wobei Ihr linker Fuß nach vorne zeigt, als ob Ihre linke Ferse Ihren rechten Fuß halbiert.
   • Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen sollten zum Boden zeigen. Sie können sich hier einen Moment Zeit nehmen, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden.
   • Komm in die Kriegerhaltung. Greifen Sie dann mit dem rechten Arm nach vorne über Ihr rechtes Knie. Wenn Sie nicht mehr nach vorne greifen können, legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr rechtes Knie oder bringen Sie Ihre rechte Hand zu einem Block auf dem Boden und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf.
   • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Arm einfach auf Ihr Knie legen - lehnen Sie sich nicht an Ihr Bein und stützen Sie sich damit nicht ab. Ihr Becken sollte in dieser Haltung nicht nach vorne kippen. Beugen Sie Ihr vorderes Knie etwas weiter und lassen Sie Ihre hintere Hüfte leicht fallen, um in einer neutralen Position zu bleiben.
   • Halten Sie die Pose für mindestens fünf Atemzüge und strecken und verlängern Sie Ihre Seiten. Stapeln Sie Ihre Hüften und greifen Sie in Ihren Kern ein, wobei Sie Ihre Hüften offen halten.
2. 
   
   2 Dehnen und stärken Sie Ihre Schultern mit einer nach oben gerichteten Plankenhaltung. Sie sind wahrscheinlich mit Planken vertraut, aber eine nach oben gerichtete Planke streckt Brust, Nacken und Schultern und stärkt gleichzeitig die Muskeln, die Ihre Schultern stützen, und hilft, sie zu lockern.
   • Um auf eine nach oben gerichtete Planke zu gelangen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zusammengefügten Füßen auf Ihre Matte. Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihren Hüften aus und legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern in Richtung Ihres Körpers auf den Boden.
   • Atme ein und drücke in deine Hände und Füße, um deinen Körper anzuheben. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel zusammen und drücken Sie sie durch Ihre großen Zehen in den Boden.
   • Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, aber halten Sie Ihre Gesäßmuskeln entspannt. Heben Sie mit Brust und Hüften an Ihren Handgelenken. Heben Sie Ihr Kinn an, um Ihren Hals zu verlängern. Wenn Sie ein Knirschen im unteren Rückenbereich spüren, senken Sie den Rücken vorsichtig ab. Anstatt Ihren ganzen Körper anzuheben, heben Sie einfach Ihre Brust mit offenen Schultern nach oben und hinten.
   • Bleiben Sie fünf Atemzüge in dieser Haltung und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden.
3. 
   
   3 Strecken Sie Ihren Arm in Sphinx-Pose. Die Sphinx-Pose stärkt Ihre Wirbelsäule und streckt Brust, Schultern und Bauch. Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, werden Ihre Schultern zusätzlich gedehnt, um die Mobilität zu erhöhen.
   • Legen Sie sich zunächst mit den Beinen zusammen auf den Bauch auf den Boden. Wenn Sie Ihre äußeren Oberschenkel zum Boden rollen, um Ihre Oberschenkel nach innen zu drehen, schützt dies Ihren unteren Rücken während der Rückenbeugung.
   • Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und legen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
   • Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an, gehen Sie vom Boden weg und beugen Sie den Rücken. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Körper gedrückt, die Schultern rollen nach unten und hinten und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden. Entscheiden Sie dann, ob Sie die Pose weiter ausbauen oder in dieser Position bleiben möchten.
   • Wenn Sie die Pose weiter ausbauen möchten, heben Sie Ihre rechte Hand in einer Linie mit Ihrem Ohr vom Boden ab und strecken Sie sie vor sich aus. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Rücken und Ihren Blick niedrig, damit Sie Ihren Nacken nicht knirschen. Halten Sie Ihren Arm etwa fünf Sekunden lang ausgestreckt, lassen Sie ihn dann los und heben Sie Ihren linken Arm an.
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Methode 3 von 3: Stärken Sie Ihren Oberkörper

1. 
   
   ein Planken üben. Planken sind eine grundlegende Übung, die nicht nur für Yoga gilt. Diese Pose stärkt Ihren Kern, was ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung Ihrer Körperhaltung ist. Eine bessere Haltung kann helfen, enge Schultern zu vermeiden.
   • Gehen Sie auf Hände und Knie und achten Sie darauf, dass Ihre Hände mit weit gespreizten Fingern direkt unter Ihren Schultern liegen. Strecken Sie ein Bein mit den Zehen nach hinten. Verwenden Sie dann Ihr verlängertes Bein als Stütze und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, eine lange Energielinie von Ihren Fersen bis zur Krone Ihres Kopfes zu sein. Greifen Sie in Ihren Kern ein und atmen Sie so tief wie möglich, drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihren Oberkörper nach oben. Ihr Becken sollte zum Schutz des unteren Rückens eingeklemmt werden, und Ihre Schulterblätter sollten angehoben werden, damit sich keine Täler zwischen ihnen befinden.
   • Verlängern Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken fallen. Stellen Sie sicher, dass sie nicht um Ihre Ohren gebeugt sind und dass Ihr Hals nicht knirscht.
   • Bleiben Sie fünf Atemzüge lang und lassen Sie dann los. Sie können mehrere Dielen ausführen oder versuchen, jede Ihrer Dielen über einen längeren Zeitraum zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beide Beine zu verlängern, versuchen Sie, die Pose mit nur einem im Rücken verlängerten Bein und das andere mit einem gebeugten Knie zu halten. Wechseln Sie zwischen verlängerten Beinen.
2. 
   
   2 Bewegen Sie sich in die Delphin-Pose. Die Delphinhaltung kann Ihre Schultern und den Rest Ihres Oberkörpers öffnen und stärken sowie Ihre Kniesehnen verlängern. Sie können einen Fluss erzeugen, indem Sie sich zwischen der Delphinhaltung und einer Unterarmplanke bewegen, wobei Sie für jede Bewegung einen Atemzug machen.
   • Senken Sie aus der Plankenposition Ihren Oberkörper, um auf Ihren Unterarmen und nicht auf Ihren Händen zu ruhen, und stapeln Sie Ihre Schulter über Ihre Ellbogen. Gehen Sie beim Ausatmen mit den Füßen in Richtung Ellbogen und heben Sie die Hüften hoch. Sie sollten in einem verkehrten 'V' enden.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme parallel und geerdet sind, und drücken Sie sie fest in die Matte. Sie können bei Bedarf einen Block oder einen Gurt als Stütze verwenden. Möglicherweise müssen Sie Ihre äußeren Arme in Eingriff bringen, damit sich Ihre Ellbogen beim Vorwärtsgehen nicht spreizen.
   • Lassen Sie Ihre Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren hängen - halten Sie sie auf Ihrem Rücken und drücken Sie sie in Richtung Ihrer Hüften. Dies wird Sie auch davon abhalten, Ihren Rücken abzurunden.
   • Sie können diese Pose für etwa 5 Atemzüge halten oder Sie können sofort zu einer Unterarmplanke zurückkehren und den Fluss zwischen Unterarmplanke und Delphin für 5 bis 10 Wiederholungen hin und her bewegen.
3. 
   
   3 Schaffen Sie mit der Kaninchenhaltung Platz in Ihrer Wirbelsäule. Diese Haltung stärkt Ihre Bauchmuskeln und stimuliert Ihre gesamte Wirbelsäule, um eine korrekte Ausrichtung zu erreichen und Ihre Haltung im Laufe der Zeit zu verbessern.
   • Setzen Sie sich auf die Fersen auf Ihre Matte und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden. Greifen Sie beim Ausatmen zurück und greifen Sie nach Ihren Fersen. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, drehen Sie dann Ihren Rücken nach unten und vorne und bringen Sie Ihre Stirn auf die Knie. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihrem Kern kommt.
   • Letztendlich möchten Sie die Krone Ihres Kopfes so auf den Boden legen, dass Ihre Stirn Ihre Knie berührt. Mach dir keine Sorgen, wenn du das zuerst nicht tief gehen kannst. Nur so weit wie möglich bequem und dort halten.
   • Heben Sie Ihre Hüften an und rollen Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Ellbogen sperren, und halten Sie Ihre Stirn bis zu den Knien gedrückt. Halten Sie die Pose für mindestens fünf Atemzüge an, rollen Sie sich dann beim Einatmen langsam zurück und gehen Sie jeweils einen Wirbel nach dem anderen, bis Sie wieder in einer sitzenden Position sind.
   • Ziehen Sie bei jedem Einatmen an Ihren Fersen. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, etwas tiefer in die Kurve zu gehen.
4. 
   
   4 Öffne deine Brust mit Fischhaltung. Die Fischhaltung hilft dabei, die Vorderseite Ihres Oberkörpers mit einer Ganzkörperdehnung zu öffnen, die Ihren Rücken stärkt und Ihre Körperhaltung verbessert.
   • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme flach auf beiden Seiten Ihres Körpers und die Handflächen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Unterarme und Ellbogen in den Boden, während Sie Ihre Brust anheben und einen Bogen in Ihrem Rücken bilden.
   • Heben Sie Ihre Schulterblätter und Ihre Brust an und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, so dass die Krone Ihres Kopfes den Boden berührt. Drücken Sie weiter durch Ihre Hände und Unterarme.
   • Drücken Sie durch Ihre Fersen nach außen und halten Sie Ihre Oberschenkel aktiv. Halte die Pose für fünf Atemzüge und drücke dann durch deine Unterarme, um deinen Kopf zu heben. Atme aus und senke deinen Kopf und deinen Oberkörper auf den Boden.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie einen Yoga-Block entlang Ihrer oberen Wirbelsäule platzieren, um Ihren Rücken zu stützen, oder einen unter Ihrem Kopf oder beides. Sie können auch ein gerolltes Handtuch oder eine Decke verwenden, um Ihren Hals zu stützen.
5. 
   
   5 Lösen Sie Ihre Wirbelsäule mit gedrehten Ausfallschritten. Wenn Ihre Schultern angespannt sind, ist es wahrscheinlich, dass auch die Muskeln um Ihre Wirbelsäule angespannt sind. Verdrehte Posen wie die Drehung des Seitenwinkels helfen dabei, diese Muskeln zu lockern, um Ihre Haltung zu verbessern.
   • Lassen Sie im Stehen Ihr linkes Bein nach hinten fallen und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass Sie nicht zu weit nach vorne springen. Ihr Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden und die gleiche Richtung wie Ihre Zehen verfolgen, damit Ihr Schienbein parallel zum Boden verläuft. Richten Sie Ihre Hüften nach vorne auf Ihre Matte. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden und Ihr Gleichgewicht zu finden, wenn Sie etwas wackelig sind.
   • Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Sie können Ihre Hände in einer Gebetsposition zusammenpressen, um sich während dieser Pose zu stabilisieren. Dann atme.
   • Halten Sie diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bauch von Ihrem Bein wegzuziehen und die Drehung bei jedem Ausatmen zu vertiefen.
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Warnungen

• Wenn Ihre Schultern infolge einer Schulter-, Nacken- oder Rückenverletzung angespannt sind, machen Sie keine dieser Yoga-Posen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Diese Posen können zu weiteren Verletzungen führen, wenn Sie Nacken-, Rücken- oder Schulterbelastungen haben.

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