Was gibt es Schöneres, als lange Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und als Ergebnis einen perfekt geformten Oberkörper zu erhalten? Männer und Frauen können beide von einem intensiven Oberkörpertraining profitieren. Es ist zwar nie eine gute Idee, sich zu konzentrieren nur Wenn Sie auf Ihrem Oberkörper (wie jeder, der den allgemeinen Ratschlag für Gymnastikratten gehört hat, dass Sie den Beintag nicht auslassen sollen) wissen, können Sie Ihre Arme, Brust, Schultern, Ihren Rücken und Ihre Muskeln stärken, indem Sie während Ihres Routine-Trainings auf Oberkörper-Muskelgruppen abzielen Mehr!
Schritte
Teil ein von 4: Arbeiten Sie Ihre Brust
- ein Versuchen Sie Bankdrücken. Für eine große, starke Brust gibt es nur wenige Übungen, die besser sind als das Bankdrücken. Unabhängig davon, ob Sie Hanteln oder ein Trainingsgerät verwenden, müssen Sie beim Bankdrücken horizontal liegen und ein schweres Gewicht von sich wegdrücken. Beachten Sie das, wenn Sie sind mit freien Gewichten sollten Sie stark Verwenden Sie einen Spotter - jemanden, der während des Trainings über Ihnen steht und Ihnen hilft, das Gewicht wieder in Position zu bringen, wenn es Ihnen zu schwer wird. Obwohl selten, können Bankdrücken-Unfälle, bei denen das Gewicht auf die Brust des Hebers fällt, möglicherweise zu schweren oder tödlichen Verletzungen führen.
- Um ein Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich einfach unter eine Langhantel auf eine stabile Bank mit einem Langhantelständer darüber. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Arme und Ihre Brust etwas unter dem Gewicht im Gestell liegen, und heben Sie es dann vorsichtig aus dem Gestell heraus, sodass es mit Ihren Armen und Ihrer Brust ausgerichtet ist. Senken Sie das Gewicht so, dass es Ihre Brust kaum berührt, und drücken Sie dann fest, um es wieder nach oben zu bringen. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf und stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht im Rack ersetzen, bevor Sie zu erschöpft sind, um es anzuheben. Es ist gut, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und die Last allmählich zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Ziel ist es, zweimal pro Woche 8 bis 12 Wiederholungen und insgesamt 3 bis 5 Sätze durchzuführen.
- Wenn Sie keinen Spotter haben, sollten Sie eine Brustpressmaschine verwenden. Mit diesen Geräten können Sie in der Regel praktisch dieselbe Brustübung mit integrierten Sicherheitsstopps und einer aufrechten Haltung ausführen, wodurch das Risiko, sie alleine zu versuchen, wesentlich geringer ist.
- 2 Versuchen Sie Brustfliegen. Versuchen Sie es mit Fliegen, um eine Alternative mit geringerem Risiko zum Bankdrücken zu erhalten. Diese Übungen, die ihren Namen von der Tatsache haben, dass sie die Schlagbewegung der Flügel eines fliegenden Vogels nachahmen, beinhalten das Bewegen einer Reihe von Gewichten in einem Halbkreisbogen vor Ihrer Brust unter Verwendung der Muskeln in der Nähe Ihrer Achselhöhlen. Fliegen können mit einer Hantel flach auf dem Rücken liegend, aufrecht an einem Trainingsgerät sitzend oder sogar vor einem Kabelaufbau durchgeführt werden.
- Um eine Hantelbrust zu machen, legen Sie sich horizontal auf eine Bank mit einem Gewicht in jeder Hand. Halten Sie das Gewicht mit leicht gebeugten Ellbogen nach beiden Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen bewegungslos und heben Sie mit Ihren Brustmuskeln die Gewichte über sich, bis sie sich vor Ihrer Brust treffen. Senken Sie sie langsam zurück zu Ihren Seiten und halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung fest.
- 3 Verwenden Sie Schräg- / Absenkbänke, um die gesamte Brust zu bearbeiten. Jede Seite der Brust besteht hauptsächlich aus einem großen, fächerförmigen Muskel, dem Pectoralis major. Da dieser Muskel so groß und breit ist, ist es wichtig, jeden Teil gleichmäßig zu trainieren, um eine optimale Kraft und ein ausgeglichenes Muskelwachstum zu fördern. Versuchen Sie, Bankdrücken an geneigten bzw. abgesenkten Bänken durchzuführen, um den oberen und unteren Teil der Brust zu treffen.
- Eine Schrägbank ist eine, die gekippt ist oben leicht von der horizontalen Bankdrücken Position. Mit anderen Worten, Ihr Kopf sollte beim Bankdrücken höher sein als Ihre Beine.
- Im Gegensatz dazu ist eine Absenkbank eine, die gekippt wird Nieder leicht von der horizontalen Bankdrücken Position. Mit anderen Worten, Ihr Kopf sollte tiefer sein als Ihre Beine.
- 4 Versuchen Sie Liegestütze für ein Training ohne Ausrüstung. Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sie keine Gewichtheberausrüstung benötigen, um eine starke Brust zu bekommen. Liegestütze, eine der wichtigsten Brustübungen, können fast überall ausgeführt werden und bieten neben der Brust ein großartiges Training für Schultern, Bauch und Trizeps (abhängig von der Form, die Sie für Ihre Liegestütze verwenden. Liegestütze gibt es in vielen verschiedenen Variationen - Einige der häufigsten sind unten aufgeführt:
- Grundlegender Liegestütz: Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Boden und legen Sie die Arme an den Seiten hoch. Drücken Sie sich mit den Armen vom Boden ab und stützen Sie sich mit den Handflächen und den Zehenspitzen ab. Halten Sie dabei Ihren Körper so gerade wie möglich und Ihre Arme in der Nähe Ihrer Seiten. Senken Sie sich zurück auf den Boden und wiederholen Sie.
- 'Einfacher' Liegestütz: Wie bei einfachen Liegestützen, jedoch mit zusammengekniffenen Knien und Berühren des Bodens.
- Erhöhte Liegestütze: Wie bei einfachen Liegestützen ausgeführt, jedoch mit auf einen Stuhl oder ein anderes Möbelstück gestützten Füßen, um die Übung zu erschweren.
- Diamant-Liegestütze: Dies geschieht wie bei einfachen Liegestützen, jedoch mit den Händen direkt nebeneinander unter der Mitte Ihrer Brust, sodass Ihre Daumen und Zeigefinger einen Diamanten bilden.
- Einarmige Liegestütze: Wie bei einfachen Liegestützen, jedoch mit einem Arm hinter dem Rücken.
- Liegestütze klatschen: Wie bei einfachen Liegestützen, jedoch so stark nach oben drücken, dass Sie in der Luft klatschen und die Hände wieder in die ursprüngliche Position bringen können.
Teil 2 von 4: Arbeiten Sie Ihren Rücken und Lats
- ein Verwenden Sie Klimmzüge, um Rücken- und Latzeitigkeit aufzubauen. Eine der besten Übungen zur Stärkung Ihres Rückens und Ihrer Lats (die Muskeln an der Seite Ihres Oberkörpers unter Ihren Achseln) ist das Hochziehen. Bei dieser Übung, die den oben beschriebenen Klimmzügen ähnlich ist (aber nicht mit diesen identisch ist), müssen Sie an einer Stange hängen und sich daran hochziehen, sodass Ihre Brust in die Nähe kommt. Neben dem Rücken und den Lats können Klimmzüge auch Ihre Schultern und Arme trainieren, was sie zu einer großartigen Allround-Übung für den Oberkörper macht.
- Um einen Standard-Klimmzug zu machen, fassen Sie eine stabile horizontale Stange mit den Handflächen von Ihnen weg und Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Körper bis zur Stange, ohne sich zu drehen, die Beine zu schwingen, die Knie zu beugen oder zu zittern. Idealerweise sollte sich Ihre Brust so nahe wie möglich an der Stange befinden - wenn möglich, berühren Sie sie sogar. Senken Sie sich wieder auf einen 'toten Hang' und wiederholen Sie.
- Versuchen Sie, die Breite Ihres Griffs zu ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Breitere Griffe minimieren den Beitrag der Armmuskulatur und machen Ihre Lats und Ihren Rücken härter.
- 2 Verwenden Sie Pulldowns, wenn die Klimmzüge zu intensiv sind. Nicht jeder kann ein Pullup machen, und noch weniger können mehr als nur eine Handvoll gleichzeitig machen. Wenn Sie feststellen, dass Klimmzüge übermäßig schwierig sind, sollten Sie Pulldowns ausprobieren. Bei diesen Übungen, für die normalerweise ein Trainingsgerät oder ein Kabel erforderlich ist, wird eine gewichtete Stange von einer Überkopfposition auf Brusthöhe gezogen. Auf diese Weise können Sie im Grunde die gleiche Bewegung ausführen, die für Klimmzüge verwendet wird, jedoch mit weniger Widerstand.
- Um einen Pulldown durchzuführen, setzen Sie sich auf eine Bank vor eine Pulldown-Maschine und greifen Sie mit einem breiten Überhandgriff nach der Stange. Zurücklehnen leicht und benutze deinen Rücken und deine Lats, um die Stange an deine Brust zu ziehen. Heben Sie die Stange langsam wieder an und wiederholen Sie den Vorgang. Beugen Sie sich nicht an den Hüften oder der Taille, um diese Übung zu unterstützen, da dies die Arbeit erleichtern und sogar zu Rückenschmerzen führen kann.
- 3 Versuchen Sie Reihen für Rückenstärke. Wie der Name schon sagt, beinhalten Reihen die Nachahmung der Zugbewegung, die von jemandem ausgeführt wird, der ein Boot rudert. Reihenübungen gibt es in vielen Varianten und werden normalerweise von einer Bank oder im Sitzen durchgeführt. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für eine Hantelreihenübung. Sitzreihenmaschinen und Kabelkonfigurationen sind auch in Fitnessstudios üblich.
- Um eine Hantelreihe zu machen, ducken Sie sich zuerst über eine Bank und legen Sie Ihre rechte Handfläche und Ihr rechtes Knie auf die Bank, um sich zu stützen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, bewegungslos und parallel zum Boden und nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand. Ziehen Sie das Gewicht mit Ihren Rückenmuskeln (und nicht mit Ihren Armen) gerade an die Seite Ihrer Brust. Lassen Sie Ihren Oberkörper während dieser Bewegung nicht schwingen oder verdrehen. Senken Sie das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Spiegeln Sie diese Bewegungen für Ihre rechte Hand.
- 4 Probieren Sie Overhead-Slam-Übungen für ein alternatives Lat-Training aus. Ob Sie es glauben oder nicht, es ist möglich, ein großartiges Lat-Training mit nichts anderem als einem Medizinball zu erhalten. Bei dieser Übung, die angemessenerweise als Overhead-Slam bezeichnet wird, wird wiederholt ein Medizinball mit großer Kraft auf den Boden geworfen - fast so, als würden Sie einen Basketball so hart wie möglich dribbeln.
- Um einen Overhead-Slam auszuführen, halten Sie zunächst einen Medizinball mit beiden Händen vor sich. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und strecken Sie dabei Ihren Körper vollständig aus. Bringen Sie den Ball schnell nach unten und werfen Sie ihn so fest wie möglich vor sich in den Boden. Fangen Sie den Ball, während er zurückprallt, und wiederholen Sie den Vorgang.
- 5 Verwenden Sie Kreuzheben für die Kraft des unteren Rückens. Eine oft übersehene Übung, die für die Vorbeugung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung ist, wird als Kreuzheben bezeichnet. Bei richtiger Ausführung stärkt diese Übung die wichtigen Muskeln des unteren Rückens, der Hüften und des Kerns. Dies macht es schwieriger, Ihren unteren Rücken bei anderen Übungen zu verletzen. Da Rückenschmerzen in den USA die häufigste Ursache für arbeitsbedingte Behinderungen sind, kann diese Übung ein entscheidender Bestandteil des Trainings fast aller sein. Der Kreuzheben kann für Neulinge jedoch schwierig sein, mit guter Form zu arbeiten. Denken Sie also daran, einen erfahrenen Gewichtheber zu beobachten oder mit ihm zu arbeiten, bevor Sie die Übung selbst versuchen, und verwenden Sie niedrige Gewichte, bis Sie ein selbstbewusster Lifter sind.
- Um einen normalen Kreuzheben durchzuführen, stellen Sie zuerst einen gewichteten Kreuzheben vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, wobei Ihre Fußkugeln unter der Stange liegen. Hocke dich hin und schnapp dir die Bar. Beugen Sie sich an Knien und Hüften, nicht an Ihrer Taille, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen. Halte deinen Rücken gerade. Nehmen Sie die Stange mit einer Hand in Ihre und der anderen in Ihre Richtung. Ihre Hände sollten etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sein, damit Ihre Beine zwischen sie passen.
- Als nächstes senken Sie Ihre Hüften so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Waden mehr oder weniger auf und ab zeigen. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie aufstehen, Ihre Hüften und Schultern im gleichen Tempo bewegen und Ihren Kopf während der gesamten Bewegung hochhalten. Ihr Rücken sollte sich zu keinem Zeitpunkt verbiegen oder wölben. Kehren Sie die Aufstehbewegung um, um das Gewicht wieder auf den Boden zu bringen.
Teil 3 von 4: Arbeiten Sie mit Ihren Armen und Schultern
- ein Machen Sie Bizeps-Locken. Als eine der bekanntesten Übungen für den Oberkörper ist die Bizeps-Locke eine einfache, leicht zugängliche Übung, die den inneren Teil Ihres Oberarms bearbeitet. Für diese Übung benötigen Sie entweder eine Reihe von Hanteln (Einhandgewichte), eine Langhantel (ein größeres Zweihandgewicht) oder ähnliches, wie eine Tüte mit schweren Lebensmitteln.
- Um eine Bizepslocke zu machen, stehen Sie auf und greifen Sie nach Ihren Gewichten. Halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne an Ihrer Taille oder Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Ellbogen fest und an Ihren Seiten verstaut, und heben Sie die Gewichte in der Nähe Ihrer Brust oder Ihres Halses an. Senken Sie das Gewicht sofort fast ganz nach unten (halten Sie kurz vor dem vollständigen Strecken Ihres Arms an) und wiederholen Sie den Vorgang. Verwenden Sie durchgehend langsame, gleichmäßige Bewegungen.
- Versuchen Sie für beste Ergebnisse drei oder vier Sätze Locken. Streben Sie ungefähr 10-15 Wiederholungen (oder 'Wiederholungen') pro Satz an und machen Sie zwischen jedem Satz eine kurze Pause (für Anfänger ist eine Pause von bis zu 90 Sekunden in Ordnung). Eine ähnliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ist für alle Übungen in diesem Artikel geeignet. wenn nicht anders angegeben .
- 2 Trizepsverlängerungen durchführen. Während Bizepsübungen die Anlaufstelle für diejenigen sein können, die ästhetische Gewinne erzielen möchten, gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass der Trizeps tatsächlich eine wichtigere und nützlichere Muskelgruppe ist (und Ihnen sogar dabei helfen kann, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, wenn sie es sind). Buff. ') Um Ihren Trizeps zu trainieren, versuchen Sie eine Übung namens Trizepsverlängerung, die mit einer einzelnen Hantel oder einem Kabel durchgeführt werden kann.
- Um eine Trizepsverlängerung durchzuführen, stehen Sie zunächst und halten Sie das Gewicht direkt hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus, um das Gewicht über Ihren Kopf zu bewegen, senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
- 3 Fügen Sie Ihrem Training Schulterdrücke hinzu. Getönte, kräftige Deltamuskeln (Schultern) sehen großartig aus und helfen Ihnen sogar, schwere Gewichte zu heben und zu tragen, ohne sich selbst zu verletzen. Versuchen Sie es mit Schulterdrücken, um Ihre Schultern aufzupumpen. Diese vielseitigen Übungen sind im Grunde so einfach wie das Heben eines schweren Gewichts über den Kopf und können im Stehen oder Sitzen mit Hanteln, einer Langhantel, einem Kabelaufbau oder sogar einem schweren Gegenstand ausgeführt werden, den Sie gerade in der Nähe haben.
- Um eine Schulter zu drücken, stehen oder sitzen Sie so, dass Ihr Rücken gerade ist, und greifen Sie nach Ihrem Gewicht, damit es gleichmäßig über jeder Schulter ausgeglichen ist. Drücken Sie mit Ihren Schultermuskeln, um das Gewicht mit sanften, gleichmäßigen Bewegungen über Ihren Kopf zu heben. Senken Sie das Gewicht vorsichtig wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
- 4 Unterarmübungen nicht vergessen. Obwohl die großen Bizeps-, Trizeps- und Deltamuskelgruppen die auffälligsten im Arm sind, kann die Arbeit der Muskeln in den Unterarmen ebenfalls große Vorteile haben. Starke Unterarme geben Ihren Händen eine kraftvolle Griffstärke, die das Klettern, Ausführen von Klimmzügen und andere Aufgaben erleichtert, bei denen Sie hart greifen müssen. Darüber hinaus können straffe, muskulöse Unterarme die auffällige „Kirsche auf“ einem gemeißelten Körper sein, für den Sie hart gearbeitet haben. Versuchen Sie zum Trainieren Ihrer Unterarme eine Übung, die als Handgelenkslocke bezeichnet wird und die Sie mit einer Reihe von Hanteln, einer Langhantel oder einem Kabel durchführen können.
- Um eine Handgelenkslocke zu machen, setzen Sie sich auf eine Bank oder stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen nach vorne. Lassen Sie das Gewicht vor sich hängen und rollen Sie es nach oben, halten Sie Ihre Arme ruhig und verwenden Sie nur Ihre Handgelenke. Drücken Sie Ihre Unterarmmuskeln zusammen, um das Gewicht so hoch wie möglich zu halten, senken Sie es dann langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
- 5 Mach Klimmzüge. Eine vielseitige Übung, die Ihren Bizeps, Ihre Unterarme und Ihre Schultern trainiert (zusätzlich zu Ihren Lats, auf die wir weiter unten näher eingehen werden), ist das Klimmzug. Wie der Name schon sagt, besteht das Klimmzug darin, an einer Stange zu hängen und sich daran hochzuziehen, damit Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht. Diese Übung ist einfach, aber schwierig durchzuführen. Vielen Menschen, insbesondere Frauen, fehlt die Oberkörperkraft, um Klimmzüge machen zu können. Daher kann es erforderlich sein, an anderen Übungen zu arbeiten, bevor Sie diese versuchen.
- Um einen Klimmzug zu machen, suchen Sie sich eine stabile horizontale Stange, die Ihr Gewicht leicht tragen kann. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen zu sich und den Händen, die etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sind. Heben Sie ohne zu zittern, zu drehen oder zu schwingen das Kinn über die Stange, lassen Sie sich dann langsam wieder fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
- Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Klimmzüge für Sie viel schwieriger sind als die zuvor erwähnten Übungen. Sie müssen nicht auf die oben empfohlenen 10-15 Wiederholungen zielen. Versuchen Sie stattdessen, so viele wie möglich zu tun, ohne anzuhalten, auch wenn dies nur einige sind.
- 6 Überkopfpressen machen. Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin. Halten Sie eine Langhantel fest und halten Sie Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Schultern. Ihre Unterarme sollten senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie die Langhantel etwa auf Höhe Ihres Schlüsselbeins. Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen, bis sie gerade sind. Senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition. Werbung
Teil 4 von 4: Machen Sie das Beste aus Ihrem Training
- ein Betrachten Sie die Reihenfolge, die Sie ausüben. Brust- und Rückenübungen sollten generell Vorrang vor Arm- und Schulterübungen haben, um Verletzungen vorzubeugen. Stellen Sie beim Krafttraining sicher, dass Sie zuerst Brust und Rücken trainieren und mit den Armen fertig sind. Alternativ können Sie sich an einem Tag für Brust und Rücken und an einem anderen Tag für Schultern und Arme entscheiden.
- 2 Balancieren Sie Ihr Training mit Kern- und Unterkörperübungen. Während ein intensives Oberkörpertraining Sie mächtig muskulös aussehen lässt, ist es eine schlechte Idee, sich nur auf Ihren Oberkörper zu konzentrieren. Dies kann nicht nur ein kopflastiges, schiefes Aussehen verleihen, sondern auch unsicher sein. Wenn Sie Ihre Kern- und Unterkörpermuskulatur vernachlässigen, können Sie verletzungsanfällig werden (insbesondere bei Rückenverletzungen), da Sie weniger in der Lage sind, während des Trainings eine starke und sichere Haltung beizubehalten. Glücklicherweise müssen Sie nur viele Kern- und Unterkörperübungen in Ihr wöchentliches Training aufnehmen, um dies zu vermeiden! Unten finden Sie eine kurze Liste großartiger Übungen für Ihre Bauchmuskeln, Beine und mehr.
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Sit-ups
- Knirscht
- Hüftbeuger
- Hängendes Bein hebt sich
- 3 Ziehen Sie Übungen mit geringer Intensität in Betracht, wenn Sie einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Personen mit einer Vorgeschichte von übungsbedingten Verletzungen möchten möglicherweise eine der oben genannten Übungen vermeiden, wenn sie den verletzten Körperteil stark belasten. Von besonderer Bedeutung sind die Rücken- und Kernmuskulatur, die bei Verletzungen zu anhaltenden Beschwerden führen kann. Ersetzen Sie in diesen Fällen Übungen mit geringer Intensität, die den betroffenen Körperteil wenig belasten, aber dennoch die gewünschten Muskeln trainieren.
- Zum Beispiel sollten Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich Übungen vermeiden, die die Wirbelsäule komprimieren oder verdrehen (wie zum Beispiel das Verdrehen von Situps mit einem Gewicht gegen die Brust), die Druck auf die Bandscheiben des unteren Rückens ausüben können. In diesem Fall ist es viel besser, die Bauchmuskeln mit Plankenübungen zu trainieren, die die Wirbelsäule nicht komprimieren, anstatt gewichtete Situps zu machen.
- 4 Beginnen Sie immer mit einem schnellen Aufwärmen vor dem Krafttraining und dehnen Sie sich nach dem Training. Obwohl es einige Debatten zu diesem Thema gibt, empfehlen viele Übungsexperten zu Beginn jedes Trainings eine gründliche Aufwärmphase der körperlichen Übungen. Befürworter von Aufwärmübungen argumentieren, dass das Aufwärmen die Durchblutung der Muskeln erhöht und das Herz allmählich auf ein erhöhtes Aktivitätsniveau vorbereitet, um es vor dem Schock eines plötzlichen Blutdruckanstiegs zu bewahren. Im Folgenden finden Sie eine Beispiel-Aufwärmroutine. Sie können sie jederzeit nach Ihren Wünschen ändern.
- Ganzkörperstrecken
- 30 Sekunden Jumping Jacks
- 30 Sekunden Liegestütze
- 30 Sekunden knirscht
- 1 Minute Springseil
- Wiederholen Sie 3x und erhöhen Sie die Intensität mit jeder Wiederholung.
- 5 Ernähre dich schlank und ausgewogen. Egal wie viel Sie trainieren, Ihr Körper kann nur dann neue Muskeln aufbauen, wenn Sie ihm die Materialien geben, die er für die Aufgabe benötigt. Protein ist sehr wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen und stärken. Versuchen Sie, jede ernsthafte Übungsroutine mit einer Diät zu begleiten, die viel mageres Protein, Vollkornkohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Vermeiden Sie stereotype „Junk Food“, einschließlich fett-, öl- oder zuckerreicher Lebensmittel. Im Folgenden finden Sie einige kurze Listen der Arten von Lebensmitteln, die Ihre Ernährung bevorzugen soll:
- Proteine: Hähnchenbrust, magere Schweine- und Rindfleischstücke, Fisch, Bohnen, Linsen, Sojastücke, Sojamilch und Eiweiß.
- Kohlenhydrate: Vollkornbrotprodukte (Brot, Nudeln, Cracker usw.), brauner Reis, Superfood-Körner wie Quinoa, fleischiges oder Blattgemüse (Brokkoli, Spinat usw.), frisches Obst (in Maßen).
- Fette: Nüsse, etwas Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Olivenöl, Samen (Sonnenblume, Kürbis, Flachs usw.), Avocado.
- 6 Holen Sie sich viel Ruhe. Eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihr Training tun können, ist, Ihre Ruhe zu vernachlässigen. In Zeiten der Inaktivität (insbesondere im Schlaf) setzt der Körper Wachstumshormone frei, die Ihren müden Muskeln signalisieren, sich stärker als zuvor wieder aufzubauen. Wenn Sie nicht genug Ruhe haben, funktioniert diese Reparaturphase nicht wie beabsichtigt und Sie können nicht so effektiv Kraft oder Muskelmasse aufbauen. Jeder hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse, aber die meisten seriösen Quellen empfehlen mindestens sechs Stunden pro Nacht - vorzugsweise sieben bis neun. Werbung
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Welche Übungen steigern die Oberkörperkraft?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Liegestütze, Klimmzüge, über Reihen gebeugte Dips, Bizeps-Locken und Überkopfpressen wirken auf den Oberkörper. - Frage Wie kann ich meine Körperkraft steigern?Michele Dolan
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Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Es gibt keine Nahrung, die Sie direkt stärker macht, aber wir brauchen Protein, um Muskeln aufzubauen, Kohlenhydrate für schnelle Energie und Fette, um eine gesunde Organ- und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. - Frage Wie erhöhen Sie die Kernkraft?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sie können versuchen, die Plankenübung, die Superman-Übung und das Balancieren auf einem Bein zu üben. - Frage Wie kann ich zu Hause meine Oberkörperkraft steigern?Pete Cerqua
Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Planken, Reihen und Liegestütze können bei Ihnen zu Hause ohne Ausrüstung ausgeführt werden. - Frage Ich muss bis zur nächsten Wrestlingsaison Oberkörpermuskeln aufbauen. Kennt jemand schnelle Lösungen?Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Geben Sie sich mindestens 4-8 Wochen Zeit, um Kraft aufzubauen und sich auf die größeren Muskeln von Brust, Rücken, Beinen und Kern zu konzentrieren, damit das Wrestling mehr Kraft gewinnt. Jeder, der neu im Heben ist, muss mit leichteren Gewichten beginnen, aber wenn Sie bereits gehoben haben, gehen Sie schwer. - Frage Für Klimmzüge brauchen wir Kraft. Die Hauptfrage ist, woher diese Stärke kommt.Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Klimmzüge erfordern Kraft vom Latissimus dorsi (denken Sie an den V-förmigen Rücken eines Schwimmers) sowie vom Trizeps, Bizeps und den Schultern. Starke Bauchmuskeln helfen auch. - Frage Die Übungen, die Ihnen gezeigt werden, sind nur für eine Person, die ins Fitnessstudio geht. Was soll ich tun, um meinen Bizeps und Trizeps zu Hause zu bauen? Sie sollten keine Kreuzheben außerhalb eines Fitnessstudios machen, aber für alles andere sollte ein bisschen Fantasie eine Lösung bringen. Die meisten der oben genannten Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Kurzhanteln sind billig zu kaufen, aber auch unterschiedlich große Wasserflaschen haben ungefähr das richtige Gewicht und sind ein guter Ersatz. Alle Bodenübungen können überall durchgeführt werden, und Sie haben wahrscheinlich etwas zu Hause, das Sie als Bank ersetzen können. Pull-up-Übungen sind möglicherweise nicht so einfach zu lösen, können jedoch in vielen Städten (Spielbereiche, außerhalb von Übungsbereichen) oder auf dem Land auf einem Ast durchgeführt werden, und wenn Sie zu den Bäumen laufen oder mit dem Fahrrad fahren sind, erhalten Sie doppelten Nutzen.
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- Frage Wie erhöhe ich meine Oberkörperkraft zum Schwimmen ohne Gewichte? Ich bin ein junger Teenager. Machen Sie enge, Gewichtheberbewegungen mit fest geschlossener Faust, um die Armkraft zu stärken. Sie können auch viele Sit-ups machen, um Ihren Mittelkörper zu stärken. Sie können auch Armkreise, Liegestütze, die Planke und Klimmzüge ausprobieren. Klettergerüste sind auch eine großartige Möglichkeit, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und größer zu werden.
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