So erhöhen Sie die Beschleunigung

Für Sportler aller Sportarten ist eine schnelle und kraftvolle Beschleunigung der Schlüssel, wenn Sie sich auszeichnen möchten. Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Beschleunigung zu erhöhen, beginnen Sie mit einigen Geschwindigkeitsübungen an einigen Tagen in der Woche. Durch plyometrische Übungen können Sie auch schnell zuckende Muskelfasern aufbauen, die explosive Kraft liefern. Wenn Sie Ihre Form und Technik optimieren, erhalten Sie auch etwas mehr Geschwindigkeit.

Schritte

Methode ein von 3: Speed ​​Drills machen

1. ein Sprint bergauf. Das Bergauflaufen ist weitaus schwieriger als das Laufen auf einer ebenen Fläche, da Sie gegen die Schwerkraft kämpfen. Bergsprints stärken Ihre Beine und helfen Ihnen, Ihre Beschleunigung zu erhöhen und Sie schneller zu machen.
   • Sprinten Sie so schnell wie möglich und gehen Sie dann langsam den Hügel hinunter, wobei Sie den Abstieg als Ruhezeit verwenden. Machen Sie diese Übung so oft wie möglich und ruhen Sie sich trotzdem auf dem Abstieg vollständig aus. Je länger und steiler der Hügel ist, desto schwieriger ist diese Übung.
2. 2 Führen Sie Wandübungen durch, um den Knieantrieb zu verbessern. Wandbohrer zwingen Sie dazu, Ihre Knie hoch zu fahren, was im Laufe der Zeit nicht nur Ihre Beschleunigung erhöht, sondern auch Ihre Gesamtgeschwindigkeit verbessert. Diese Bohrer sind einfach durchzuführen und erfordern keine Ausrüstung (außer einer Wand).
   • Stellen Sie sich für eine Wandbohrmaschine in Position, indem Sie Ihre Hände so an die Wand legen, dass Ihre Arme gerade und parallel zum Boden sind. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln sein, die um etwa 45 Grad abgewinkelt ist.
   • Heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe an, beugen Sie Ihren Fuß, senken Sie es ab und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Knie. Wechseln Sie diese Bewegung so schnell wie möglich für 10 Sekunden und halten Sie Ihren Kern aktiv und Ihren unteren Rücken fest.
   • Machen Sie ein bis drei Sätze dieser Übung.
3. 3 Schieben Sie einen gewichteten Schlitten so schnell wie möglich. Schlittenstöße entwickeln Kraft in Ihren Beinen und geben Ihnen mehr Kraft, um Ihre Beschleunigung zu erhöhen. Sie sollten den Schlitten mit ungefähr 10 Prozent Ihres Körpergewichts beladen.
   • Legen Sie Ihre Hände so auf den Schlitten, dass sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel befindet, und beginnen Sie zu sprinten. Drücken Sie den Schlitten so schnell wie möglich 10 bis 20 Meter lang, um einem Satz zu entsprechen. Machen Sie drei bis sechs Sätze dieser Übung.
4. 4 Heben Sie große Gewichte schnell an. Wenn Sie Ihre Muskeln stärken, können Sie Ihre Beschleunigung und Sprintgeschwindigkeit erhöhen, insbesondere wenn Sie sie so schnell wie möglich anheben. Wenn Sie Gewichte heben, um Ihre Beschleunigung zu erhöhen, wählen Sie das größte Gewicht, das Sie mit der richtigen Form heben können.
   • Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Übungen und konzentrieren Sie sich darauf, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, während Sie die richtige Form beibehalten. Schnelles Heben hilft dabei, schnell zuckende Muskelfasern aufzubauen, wodurch Sie schneller vom Fleck kommen.
5. 5 Stadiontreppe laufen. Nutzen Sie Ihr lokales Highschool-Stadion und laufen Sie die Treppe hinauf, um Kraft aufzubauen und Ihre Beschleunigung zu erhöhen. Laufen Sie die Treppe so schnell wie möglich und versuchen Sie, jeden zweiten Schritt statt jeden Schritt zu treffen.
   • Wenn Sie jeden zweiten Schritt ausführen, befindet sich Ihr Körper in einem Winkel von 45 Grad, der für eine maximale Beschleunigung entscheidend ist.
6. 6 Kombinieren Sie Übungen mit Sprints. Wenn Sie bereits Übungen wie Liegestütze oder Bergsteiger machen, können Sie diese als Einführung in einen kurzen Sprint verwenden. Das Ein- und Aussteigen aus diesen Positionen verbessert Ihre funktionelle Mobilität.
   • Mit einer besseren funktionellen Mobilität erhöhen Sie sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Beschleunigung.
   • Diese Übungen sind besonders hilfreich, wenn Sie eine Sportart wie Fußball oder Tennis spielen, bei der Sie Geschwindigkeit und eine gute Reaktionszeit benötigen.
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Methode 2 von 3: Hinzufügen von plyometrischen Übungen

1. ein Beginnen Sie mit Box Jumps. Plyometrische Übungen wie Box-Jumps sind ein guter Weg, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern aufzubauen und Ihre Sprengkraft zu erhöhen, wodurch Sie schneller werden. Box Jumps sind eine der einfachsten vertikal ausgerichteten plyometrischen Übungen und eine gute Möglichkeit, Plyometrie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
   • Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, finden Sie dort wahrscheinlich plyometrische Boxen. Zumindest zunächst ist es ratsam, plyometrische Übungen mit einem erfahrenen Trainer durchzuführen. Wenn Sie sie mit falscher Form ausführen, können die Gelenke zu stark belastet und Verletzungen verursacht werden.
   • Um Box-Jumps zu machen, wählen Sie eine Höhe, auf die Sie aus einer stehenden Position auf dem Boden springen können, und landen Sie in derselben Position, in der Sie begonnen haben.
   • Verwenden Sie übertriebene Armschwingungen hin und her. Wenn Sie Ihre Arme nach vorne schwingen, treiben Sie Ihren Körper nach oben und auf die Box. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, anstatt wieder nach unten zu springen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen dieser Übung durch.
2. 2 Erhöhen Sie die Leistung mit breiten Sprüngen. Wenn Sie breite Sprünge machen, ahmen Sie dieselbe Bewegung nach, die Sie beim Beschleunigen aus stehender Position ausführen würden. Breite Sprünge trainieren dich, deine Beine in den Boden zu treiben, damit explosive Kraft Geschwindigkeit erzeugt.
   • Beginnen Sie in einer entspannten Position mit leicht gebeugten Knien. Schwingen Sie Ihre Arme in einer breiten, übertriebenen Bewegung nach hinten und schwingen Sie sie dann sofort nach vorne. Wenn Ihre Arme nach vorne schwingen, explodieren Sie und treiben Sie Ihre Beine in den Boden.
   • Fahren Sie Ihren Körper so weit wie möglich vorwärts. Wenn Sie landen, beugen Sie Ihre Knie leicht, um den Stoß zu absorbieren und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 5 bis 10 Weitsprünge in einem Satz und absolvieren Sie ein bis drei Sätze dieser Übung.
3. 3 Verwenden Sie Hürden und stehende Sprünge. Die beim Springen verwendete Sprengkraft baut schnell zuckende Muskelfasern auf, um Ihnen Kraft zu verleihen, die Ihre Geschwindigkeit und Beschleunigung verbessert. Verwenden Sie große, übertriebene Bewegungen, um so hoch und so lange wie möglich zu springen.
   • Wiederholen Sie die Sprünge so kraftvoll wie möglich und konzentrieren Sie sich dabei auf Kraft und gute Technik über Geschwindigkeit.
4. 4 Schnell gebunden, um Kraft aufzubauen. Das Bounding ist eine der häufigsten plyometrischen Übungen, mit denen Sie eine starke Kraft aufbauen und sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Beschleunigung erhöhen können. Da es sich um eine übertriebene Laufbewegung handelt, werden auch Ihre Sprintmuskeln aufgebaut.
   • Springen Sie von einem Bein zum anderen und strecken Sie Ihr hinteres Bein vollständig aus, während Sie das Knie Ihres vorderen Beins auf Hüfthöhe oder höher heben. Ziel ist es, so weit wie möglich vorwärts zu kommen.
   • Führen Sie drei Wiederholungen dieser Übung durch, wobei Sie bei jeder Wiederholung etwa 20 Meter begrenzen.
5. 5 Einbeinige Variationen einschließen. Einbeiniges Training mit plyometrischen Übungen kann schneller Kraft aufbauen als Übungen mit beiden Beinen. Einbeinige Variationen helfen auch dabei, Ihren Kern aufzubauen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit insgesamt zu verbessern.
   • Stellen Sie bei Variationen mit einem Bein sicher, dass Sie die Beine abwechseln, damit Sie jedes Bein gleich entwickeln. Ein Ungleichgewicht, bei dem ein Bein stärker als das andere ist, kann zu Gelenkbelastungen und Verletzungen führen.
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Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Sprintmechanik

1. ein Verwenden Sie Armschwenkbohrer, um die Schrittleistung zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Arme beim Laufen richtig bewegen, können Sie Ihre Schrittfrequenz kontrollieren und die Länge Ihres Schrittes verlängern, sodass Sie schneller beschleunigen können.
   • Wenn Sie Armschwungübungen machen, halten Sie Ihre Arme immer in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, so wie Sie es beim Sprinten tun würden.
   • Knien oder stehen Sie mit Ihren Armen in Laufposition - eine in Hüfthöhe, die andere in Schulterhöhe.
   • Fahren Sie Ihre Arme so schnell wie möglich geradeaus und zurück. Zeit für diese Übung zwischen 10 und 30 Sekunden für jeden Satz. Machen Sie ein bis drei Sätze dieser Übung.
2. 2 Arbeiten Sie an Ihrem Schienbeinwinkel mit dem Boden. Um eine maximale Beschleunigung zu erreichen, sollten Sie lernen, mit Ihren Schienbeinen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden niedrig zu beginnen. Das Starten von Sprints aus der Push-up-Position oder das Schieben eines Schlittens kann dabei helfen.
   • Sie können Schlittenschübe langsamer ausführen, um diese Technik zu verbessern. Eine langsamere Bewegung ermöglicht es Ihrem Körper, den richtigen Winkel zu fühlen, sodass Sie das Körpergedächtnis der richtigen Sprintmechanik für maximale Beschleunigung gewinnen.
3. 3 Erstellen Sie maximale Kraft auf Ihrem Laufwerk. Um Ihre Beschleunigung zu erhöhen, sollten Sie daran denken, so hart wie möglich in den Boden zu drücken. Bei Beschleunigung und Geschwindigkeit geht es um Kraft und Stärke, nicht darum, wie schnell Sie Ihre Beine bewegen.
   • Krafttraining ist wichtig, um Ihre Kraft zu maximieren, sowie plyometrisches Training, um insbesondere schnell zuckende Muskelfasern aufzubauen.
   • Arbeiten Sie daran, mit den Füßen so hart wie möglich auf den Boden zu schlagen und Ihren Körper explosionsartig nach vorne zu treiben. Es ist am besten, diese Art von Übung auf einer Strecke, auf Gras oder auf einer anderen Oberfläche durchzuführen, die einen Teil des Aufpralls absorbieren kann.
4. 4 Machen Sie Kick-Drills, um Ihre Fersenwiederherstellung zu verbessern. Für maximale Beschleunigung benötigen Sie so wenig Bewegung wie möglich hinter Ihrem Schwerpunkt. Vielmehr sollten Sie Ihren Körper nach vorne treiben und Ihre Fersen schnell wiederfinden.
   • Denken Sie daran, die Mechanik auf der Rückseite zu minimieren und die Mechanik auf der Vorderseite zu maximieren. Bohrer mit hohem Knie haben viele Mechaniken an der Vorderseite, während Bohrer mit Hintern viele Mechaniken an der Rückseite haben.
   • Das Vorgeben, dass Sie über heiße Kohlen laufen, ist eine weitere Übung, mit der Sie lernen können, die Mechanik auf der Rückseite zu minimieren und die Fersenwiederherstellung zu verbessern, damit Sie schneller beschleunigen.
5. 5 Dehnen Sie sich, um die Flexibilität Ihrer Knöchel, Knie und Hüften zu verbessern. Um Ihre Beschleunigung zu erhöhen, benötigen Sie eine vollständige Streckung der Gelenke Ihres Unterkörpers. Je flexibler Ihre Knöchel, Knie und Hüften sind, desto effizienter wird Ihr Schritt sein.
   • Sie können das Dehnen in Form einer dynamischen Dehnungsroutine zum Aufwärmen in Ihr Training einarbeiten oder das Dehnen verwenden, um sich nach dem Kerntraining abzukühlen.
   • Wenn Sie im Rahmen des Aufwärmens eine dynamische Dehnungsroutine durchführen, sollten Sie drei bis fünf Minuten mit Joggen oder einer anderen Aktivität verbringen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Sie sollten niemals kalte Muskeln dehnen.
   • Grundlegende Yoga-Posen zum Öffnen von Hüftbeugern können ebenfalls hilfreich sein, um die Flexibilität Ihrer Gelenke zu erweitern und Ihre Beschleunigung zu erhöhen.
6. 6 Starten Sie die Sprintübungen in verschiedenen Positionen. Sie können Ihre Lauftechnik verbessern und die Beschleunigung erhöhen, indem Sie die Position variieren, von der aus Sie einen kurzen Sprint starten. Arbeiten Sie von Grund auf und bauen Sie schrittweise in vertikale Ausgangspositionen auf.
   • Halten Sie jeden Sprint zwischen 10 und 30 Metern. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und arbeiten Sie sich dann nach oben in die Liegestützpositionen (sowohl nach oben als auch nach unten).
   • Wenn Sie von einem Knie ausgehen, stellen Sie sicher, dass Sie sich von jedem Knie abstoßen, nicht nur von einem. So bleibt Ihre Entwicklung auch in beiden Beinen erhalten.
7. 7 Aktivieren Sie die vollständige Wiederherstellung nach dem Schnelligkeitstraining. Jedes Sprint- oder Beschleunigungstraining belastet nicht nur Ihre Muskeln, sondern ermüdet auch Ihr zentrales Nervensystem. Ohne vollständige Wiederherstellung verringern Geschwindigkeitstrainings ihre Effektivität und können sogar dazu führen, dass Sie die Beschleunigung verlieren.
   • Normalerweise dauert es zwischen 36 und 48 Stunden, um sich nach einem Schnelligkeitstraining vollständig zu erholen. Aus diesem Grund möchten Sie möglicherweise nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche ein Beschleunigungstraining durchführen.
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• Frage Was ist besser zu haben, Beschleunigung oder Fanggeschwindigkeit am Ende? Es hängt davon ab, an welchem ​​Rennen Sie teilnehmen. Wenn es die 60 m sind, ist die Beschleunigung ein entscheidender Aspekt des Rennens. Wenn es die 100m sind, ist es gerade. Einige 100-Meter-Sprinter wie Asafa Powell oder Christian Coleman haben atemberaubende Beschleunigungsphasen, während andere wie Tyson Gay oder Usain Bolt hervorragende Höchstgeschwindigkeiten haben. Bei über 200 m ist die Höchstgeschwindigkeit wichtiger als die Beschleunigung.

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