So verbessern Sie Ihre Körperhaltung mit Ruderübungen

Mit einer leichten Hantel und ein oder zwei Dehnübungen ist es sehr einfach, abgerundete Schultern zu korrigieren. Ein paar Minuten pro Sitzung zweimal im Monat sind alles, was Sie brauchen. Das Korrigieren einer abgerundeten Schulter verbessert Ihre Wirbelsäulenhaltung, was wünschenswert ist, da sich die Bandscheiben zwischen Ihren Rückgraten bei ungleichmäßiger Ausrichtung schneller abnutzen. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie dieses sehr einfache Problem beheben können.

Schritte

Methode ein von 2: Verstehen, wie sich die Haltung auf Ihren Körper auswirkt

1. ein Übe eine gute Haltung jederzeit. Für einige Menschen sind Dehnungs- und Korrekturübungen nicht erforderlich. Diese Menschen sind in der Lage, eine gute Haltung beizubehalten, nur weil dies sinnvoll ist und sie sich ihrer Haltung ständig bewusst sind. Für den Rest von uns kann das konsequente Dehnen und Durchführen von Korrekturübungen die Haltungsmuskeln im Laufe Ihres Lebens stark halten. Um eine gute Haltung zu üben, müssen Sie in allen Situationen eine gute Haltung einnehmen: Stehen, Sitzen, Gehen, Spielen, Arbeiten und Heben.
   • Eine gute Haltung besteht darin, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Schultern weder abgerundet noch zurückgezogen zu tragen.
   • Behalten Sie diese Haltung auch bei, wenn Sie sich beim Arbeiten, Spielen oder Heben in der Taille beugen.
   • Überprüfen Sie gelegentlich Ihre Haltung im Spiegel. Versuchen Sie zu lernen, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie eine gute oder eine schlechte Haltung haben, damit Sie erkennen können, wann Sie in eine schlechte Haltung geraten, einfach daran, wie sich Ihr Körper anfühlt.
2. 2 Verstehe die Wichtigkeit einer guten Haltung.
   • Mechanisch ist es für Ihren unteren Rücken einfacher, wenn Ihr Gewicht nicht nach vorne verlagert wird, wie es beim Umrunden Ihrer Schultern der Fall ist.
   • Ihre Gelenke tun am wenigsten oder gar nicht weh, wenn sie richtig sitzen.
   • Anatomisch gesehen haben Ihre Stacheln Löcher (Foramen), in denen die Nerven untergebracht sind. Sie möchten diese Nerven also nicht beschädigen, indem Sie die Wirbelsäule übermäßig biegen oder verdrehen. Die Wirbelsäule war größtenteils nicht wirklich zum Biegen oder Verdrehen gedacht. Das Biegen erfolgt am besten mit den Knien und in der Taille (Hüften). Schauen Sie sich ein Skelett- und Muskeldiagramm der Muskeln zwischen den Wirbelsäulen an und Sie werden sehen, dass sie klein und kurz sind.
   • Die langen und größeren Muskeln wie Latissimus dorsi oder Lats oder Wings ermöglichen große Bewegungsbereiche. Die Lats ziehen den Oberarm in einer Abwärtsbewegung zum Körper und sind ein starker Muskel. Sobald der Oberarm den Körper passiert, kommen die Lats nicht mehr ins Spiel, da sich die Muskeln nur noch zusammenziehen können. Die kleineren Muskeln wie die Rhomboid- und Rückendeltoide ziehen den Oberarm weiter nach hinten.
3. 3 Verstehen Sie die Dynamik eines Schultergelenks. Stellen Sie sich eine Verbindung als einen Strommast für Elektrik, Telefon und Kabel vor, der mit Abspannseilen auf beiden Seiten steht. Wenn die Spannung auf einer Seite zu groß ist, wird die Stange belastet. Ein Schultergelenk hat Brustmuskeln, die normalerweise die Schultern verkürzen und nach vorne ziehen. Um zu verhindern, dass sich die Schultern nach vorne krümmen, dehnen Sie Ihre Brustmuskeln und / oder stärken Sie die Muskeln Ihres oberen Rückens, die Ihren Oberarm über die Mittellinie hinausziehen. Diese Muskeln sind die Rhomboide und hinteren Deltamuskeln. Werbung

Methode 2 von 2: Durchführen von Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung

1. ein Strecken . Dehnübungen und Körperbewusstsein können für Sie ausreichend sein. Aufwärmen oder vor dem Dehnen warm sein. Ein Aufwärmen kann eine gewöhnliche Aktivität wie Hausarbeit oder seinGehen. Warm sein kann von der Arbeit oder von dynamischen Strecken herrühren. Da die zu dehnenden Muskeln so klein sind, kann ein spezifisches Aufwärmen leicht durchgeführt werden, indem Sie Ihre Arme einige Minuten lang seitlich und horizontal schwingen. Oder Ihr Aufwärmen könnte sportlich sein ( einen Ball schlagen ), Aerobic (von Seite zu Seite oder nach vorne) oder Freestyle (Tanzen, Schattenboxen).
   • Es kann auch hilfreich für Sie sein, eine gründliche,warmes Badoder nach dem Training duschen.
2. 2 Dehnen Sie die Brust der Tür. Führen Sie diese Dehnung durch, wenn Ihr Körper aufgewärmt ist. Sie können es so oft tun, wie Sie möchten, oder so selten wie einmal pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brustmuskeln und nicht Ihre Wirbelsäule oder Hüften dehnen. Die Dehnung, die Sie fühlen, sollte nur in Ihrer Brust sein.
   • Stellen Sie sich mit Ihrem Unterarm gegen einen Türrahmen oder gegen eine Wandecke. Ihr Ellbogen sollte in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein.
   • Drehen Sie Ihre Brust von Ihrem Arm weg, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schulter spüren. Drehen Sie Ihren Kopf von Ihrem Arm weg, wodurch die Dehnung erhöht wird.
   • Halten Sie die Position mindestens 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum anderen Arm.
3. 3 Machen Sie eine gebeugte Reihe mit einer leichten Hantel. Führen Sie mit einer Hantel von nicht mehr als zehn Pfund eine gebeugte Reihe durch. Diese Übung wirkt auf den kleinen Muskel in Ihrem Rücken, der Rhomboide genannt wird, und streckt Ihre Brust. Sie können es wöchentlich oder nur zweimal im Monat durchführen.
   • Beginnen Sie gebeugt, indem Sie Ihre freie Hand auf Ihr Knie stützen und mit der anderen Hand die Hantel mit geradem Ellbogen greifen. Halte deinen Rücken gerade.
   • Achselzucken und die Schultern straff halten, bis Sie diese Übung beendet haben. Dies ist die wichtigste Überlegung für diese Übung. Bei Enge sind die Schultern nicht rund. Verspannt spannt die Muskeln Ihrer Schulter.
   • Heben Sie die Hantel anin einer gekrümmten Bewegung und nicht in einer geraden Linie auf und ab. Atme aus und hebe die Hantel an deine Seite, ungefähr an deine Hüfte. Halten Sie das Gewicht hier und drücken Sie einige Sekunden lang Ihre Rückenmuskulatur zusammen.
   • Atme ein, während du die Hantel zum Ausgangspunkt absenkst.
4. 4 Versuchen Sie es mit einer sitzenden Rohrreihe. Verwenden Sie dazu ein Widerstandsband mit Griffen. Beachten Sie, dass jede Farbe einen anderen Widerstand darstellt.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Halten Sie die Enden des Widerstandsbandes und legen Sie den Schlauch um Ihre Füße. Ihre Arme sollten ausgestreckt sein.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Rippen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
   • Lassen Sie die Übungen langsam los und wiederholen Sie sie für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
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Tipps

• Markieren Sie in einem Kalender oder protokollieren Sie Ihre Trainingseinheiten.
• Wenn Sie keine Hanteln haben, verwenden Sie stattdessen eine 24-Unzen-Flasche Wasser.
• Ihre Bewegungen sollten bei diesen Übungen mechanisch sein. Mechanisch ist nicht schnell oder langsam, aber ohne extreme Beschleunigung oder Verzögerung.
• Wenn Sie kein Widerstandsband haben, können Sie ein Fahrradrohr halbieren und stattdessen verwenden.

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Warnungen

• Heben Sie leichte Gegenstände an, als wären sie schwer, da beim Tragen leichter Gegenstände Verletzungen auftreten können, wenn Ihre Form schlecht ist.
• Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm versuchen.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Hantel
• Widerstandsband
• Geräumiger Bereich zum Trainieren