So verbessern Sie Ihr Darmmikrobiom

Ihr Darmmikrobiom ist eine Ansammlung von Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben. Es ist eng mit Ihrer Stoffwechselgesundheit, Immunität und sogar Ihrer Stimmung verbunden. Diese Bakterien helfen Ihrem Körper, Vitamine und Neurotransmitter wie Serotonin zu produzieren, und helfen Ihrem Immunsystem, gefährliche Bakterien, Viren und Infektionen abzuwehren. Die Verbesserung Ihres Darmmikrobioms kann sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken und das Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und Schlaganfall senken.

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Schritte

Methode ein von 3: Anpassung Ihrer Ernährung

1. ein Verbrauchen Sie mehr präbiotische Lebensmittel. Präbiotische Lebensmittel unterstützen Darmbakterien und füttern im Wesentlichen Ihr Darmmikrobiom. Sie sollten versuchen, mindestens zweimal täglich prebiotisches Essen zu sich zu nehmen, einschließlich:
   • Knoblauch.
   • Lauch.
   • Spargel.
   • Weizenkleie.
   • Löwenzahngrün.
   • Zichorienwurzel.
   • Topinambur.
   • Gebackenes Weizenmehl.
   • Bananen.
2. 2 Haben Sie mehr fermentierte Lebensmittel. Fermentierte Lebensmittel unterstützen und ergänzen Ihr Darmmikrobiom. Suchen Sie nach fermentierten Lebensmitteln, die nicht pasteurisiert sind, da durch Pasteurisierung tatsächlich Bakterien oder Probiotika aus Lebensmitteln entfernt werden. Versuchen Sie, mehr fermentierte Lebensmittel wie:
   • Tempeh, das fermentierte Sojabohnen sind.
   • Kimchee, fermentierter koreanischer Kohl.
   • Miso, fermentierte Gerstenpaste.
   • Sauerkraut, fermentierter Kohl.
   • Joghurt, fermentierte Milch mit aktiven probiotischen Bakterien.
   • Kefir, fermentierte Milch.
   • Kombucha, grüner oder schwarzer fermentierter Tee mit Früchten und Gewürzen.
   • Sie sollten auch probiotische Lebensmittel wie Joghurt, mindestens 1 Tasse pro Tag, und ein paar Scheiben gereiften Käses wie Roquefort, Bleu, Brie, Feta und Gruyére pro Tag essen. Sie sollten versuchen, mindestens eine Portion Kimchee pro Tag und 6 bis 8 Unzen Kefir pro Tag zu sich zu nehmen.
3. 3 Verbrauchen Sie täglich drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse. Probiotische Lebensmittel wie Obst und Gemüse tragen zu einem gesunden Darmmikrobiom bei und liefern neue, vielfältige Bakterien, um Ihr Darmmikrobiom wieder aufzufüllen.
   • Nehmen Sie grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Senfgrün, Kohlgrün, Rüben und Rüben in Ihre Ernährung auf.
   • Sie sollten auch Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl essen, um das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Mikrobiom zu unterstützen. Diese Gemüse haben auch entzündungshemmende Eigenschaften und enthalten Glucosinolate, schwefelhaltige Chemikalien, die zur Bildung von Indolen, Nitrilen, Thiocyanaten und Isothiocyanaten beitragen. Es wurde festgestellt, dass diese Substanzen bestimmte Krebsarten hemmen, einschließlich Blasenkrebs, Brustkrebs, Darmkrebs, Leberkrebs und Magenkrebs bei Labortieren. Der Konsum von probiotischem Gemüse kann auch dazu beitragen, die Entstehung von Krebs beim Menschen zu verhindern.
   • Eine vernünftige, ausgewogene Ernährung, die viele Vollwertkost, Obst / Gemüse, Ballaststoffe, Getreide und gute komplexe Kohlenhydrate enthält, kann zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen.
4. 4 Fügen Sie Ihrer Diät mehr Bohnen hinzu. Bohnen sind reich an Ballaststoffen und setzen auch kurzkettige Fettsäuren (SCFA) frei, die zur Stärkung und Unterstützung Ihrer Darmbakterien beitragen. Sie helfen Ihrem Körper auch dabei, viele Nährstoffe aufzunehmen, die zum Gewichtsverlust beitragen können.
5. 5 Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung. Ballaststoffe erhöhen die Regelmäßigkeit Ihres Stuhlgangs, entfernen Stoffwechsel- und Giftmüll aus Ihrem Körper und unterstützen Ihr Darmmikrobiom.
   • Haben Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse, insbesondere Obst, in dem Sie die Schale essen können, wie Äpfel, Pflaumen, Pflaumen, Pfirsiche und Nektarinen.
   • Ziel ist es, täglich 20-35 Gramm Ballaststoffe zu essen. Denken Sie daran, dass zu viel Ballaststoffe zu Gas führen können. Versuchen Sie daher, im Rahmen einer gesunden Ernährung jeden Tag eine angemessene Menge zu sich zu nehmen.
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Methode 2 von 3: Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

1. ein Seien Sie sich der Beziehung zwischen präbiotischen und probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln bewusst. Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate. Sie sind Nahrung für Probiotika, die lebende Mikroorganismen sind. Wenn Sie Präbiotika mit Probiotika kombinieren, bildet dies ein Synbiotikum. Synbiotika bestehen aus lebenden Bakterien und dem Treibstoff, den die Bakterien benötigen, um zu gedeihen. Synbiotika in Ihrem Körper können also dazu beitragen, Ihren Darm gesund zu halten und Ihr Immunsystem zu stärken.
2. 2 Holen Sie sich präbiotische Ergänzungen. Suchen Sie nach präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, die Inulin und Fructooligosaccharide (FOS) sowie Galactooligosaccharide oder GOS enthalten. Überprüfen Sie das Etikett der präbiotischen Ergänzungsmittel auf das Siegel „USP Verified“, das darauf hinweist, dass ein gemeinnütziges Labor, das USP, den Inhalt der Ergänzungsmittel bestätigt hat.
   • Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel finden Sie in Ihrem örtlichen Reformhaus. Stellen Sie sicher, dass die Ergänzungen USP-geprüft sind, da dies sicherstellt, dass sie von hoher Qualität sind.
3. 3 Nehmen Sie probiotische Ergänzungen. Probiotische Ergänzungsmittel können dazu beitragen, die Anzahl der nützlichen Darmbakterien in Ihrem Mikrobiom zu erhöhen. Die Ergänzungen können in flüssiger, Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform vorliegen. Überprüfen Sie, ob die Ergänzung verschiedene Bakterienstämme enthält, einschließlich L. acidophilus, L. Fermentum, L., Rhamnosus, B. longum und B. bifidum. Sie sollten auch das Ablaufdatum des Supplements überprüfen und bestätigen, dass das Supplement mindestens 25 Milliarden Colony Forming Units (CFUs) enthält.
   • Probiotische Nahrungsergänzungsmittel finden Sie in Ihrem örtlichen Reformhaus, oft in flüssiger Form. Sie sollten probiotische Nahrungsergänzungsmittel immer im Kühlschrank aufbewahren, um sicherzustellen, dass sie nicht verderben oder an Wirksamkeit verlieren.
   • Wenn Sie IBS haben, vermeiden Sie Ergänzungen, die eine Hefe namens enthalten Saccharomyces Dies kann zum Schutz Ihrer Darmbakterien beitragen, kann aber auch zu Problemen für Personen mit IBS führen.
   • Sie sollten auch bestätigen, dass die Ergänzung die Säuren in Ihrem Magen überleben kann, da Magensäure die probiotischen Bakterien abtöten kann. Die Ergänzung sollte in Form einer kontrollierten Freisetzung vorliegen, was bedeutet, dass sie sich auflöst, nachdem sie durch Ihren Magen gelangt ist.
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Methode 3 von 3: Anpassen Ihres Lebensstils

1. ein Übung mindestens dreimal pro Woche. Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Darmmikrobiom zu stimulieren, da sie die Durchblutung fördert und Ihren Verdauungstrakt massiert. Wenn Sie Ihren Verdauungstrakt massieren, kann Ihr Körper Giftstoffe freisetzen und Ihre Nahrung richtig verdauen.
   • Machen Sie Übungen wie Gehen, Laufen, Yoga, Tai Chi, Hausarbeit, Gartenarbeit und Gartenarbeit. Sie können auch Sportarten wie Tennis, Basketball, Baseball, Softball, Hockey, Lacrosse oder Fußball betreiben. Trainieren Sie mit einem stationären Fahrrad, einem Ellipsentrainer oder einem Rudergerät.
2. 2 Vermeiden Sie die Einnahme von Antibiotika. Obwohl Antibiotika nützlich sind, um schlechte Bakterien in unserem Körper abzutöten, töten sie auch gute Bakterien ab, die zur Unterstützung der Verdauung benötigt werden. Wenn möglich, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme anderer Medikamente als Antibiotika, da diese Ihr Darmmikrobiom negativ beeinflussen können. Wenn Sie Antibiotika einnehmen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie auch probiotische Präparate einnehmen, damit Ihr Körper die Bakterien enthält, die er benötigt, um gesund zu bleiben.
3. 3 Reduzieren Sie das Rauchen und Trinken von Alkohol. Erhalten Sie ein gesundes Darmmikrobiom aufrecht, indem Sie ungesunde Gewohnheiten wie das Rauchen von Zigaretten und das Trinken von Alkohol reduzieren. Versuchen Sie, Ihr Trinken auf ein paar Getränke pro Woche zu beschränken und versuchen Sie esmit dem Rauchen aufhören, wenn Sie rauchen.
4. 4 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Gesundheit des Darmmikrobioms. Ihr Arzt kann Ihr Darmmikrobiom überwachen und Sie wissen lassen, ob es Probleme mit Ihrer Verdauung gibt, die mit einem ungesunden Darmmikrobiom zusammenhängen könnten. Sprechen Sie während Ihrer jährlichen oder halbjährlichen Untersuchung mit Ihrem Arzt über Ihr Darmmikrobiom, insbesondere wenn Sie wenig Energie, Verdauungsprobleme oder eine schlechte Immunität gegen Krankheiten haben. Werbung

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• Frage Welche Lebensmittel können Ihre Darmbakterien verbessern?Adrienne Youdim, MD
  Internierter Internist Dr. Adrienne Youdim ist zertifizierter Internist, spezialisiert auf medizinischen Gewichtsverlust und Ernährung und Gründer und Erfinder von Dehl Nutrition - einer Reihe von funktionellen Nahrungsriegeln und Nahrungsergänzungsmitteln. Mit mehr als 10 Jahren Erfahrung verfolgt Dr. Youdim einen ganzheitlichen Ernährungsansatz, der Änderungen des Lebensstils und evidenzbasierte Medizin miteinander verbindet. Dr. Youdim hat einen BA von der University of California in Los Angeles (UCLA) und einen MD von der University of California in San Diego (UCSD). Sie absolvierte ihre Ausbildung und ihr Stipendium am Cedars-Sinai. Dr. Youdim verfügt über mehrere Board-Zertifizierungen, die vom American Board of Internal Medicine, dem National Board of Physician Nutrition Specialists und dem American Board of Obesity Medicine verliehen wurden. Sie ist außerdem Fellow des American College of Physicians. Dr. Youdim ist außerordentlicher Professor für Medizin an der David Geffen School of Medicine der UCLA und Assistenzprofessor für Medizin am Cedars-Sinai Medical Center. Sie wurde in CBS News, Fox News, Dr. Oz, im National Public Radio, im W Magazine und in der Los Angeles Times vorgestellt.Adrienne Youdim, MDBoard Certified Internist Expert Antwort Eine ausgewogene Ernährung ist wirklich wichtig für einen gesunden Darm. Viele Vollwertkost, Obst und Gemüse, Ballaststoffe, Getreide, Bohnen und gute Kohlenhydrate sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms unerlässlich.

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