Ein getönter oder geformter Hintern kann dazu führen, dass Sie gut aussehen und sich gut fühlen. Um einen straffen Hintern zu bekommen, müssen Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen. Arbeiten Sie daran, nicht nur die Muskeln in Ihrem Hintern aufzubauen, sondern auch die in Ihrem Kern, Rücken und Beinen. Sie können dies mit einfachen Körpergewichtsübungen oder durch Verwendung von Gewichten für zusätzliche Definitionen tun. Cardio- oder Trainingskurse in Kombination mit einer gesunden Ernährung geben Ihnen den gewünschten straffen Hintern.
Schritte
Methode ein von 4: Körpergewichtsübungen machen
- ein Kniebeugen, um Beine und Gesäß zu stärken. Kniebeugen sind die klassische Hinternübung. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Beugen Sie Ihre Beine, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten direkt über Ihren Zehen sein. Steigen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition auf.
- Mache 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.
- 2 Machen Sie Ausfallschritte für einen festen Hintern und Beine. Ausfallschritte helfen Ihnen, das Brennen in Ihren Beinen und Hintern zu spüren. Zum Ausfallschritt mit 1 Bein nach vorne treten. Senken Sie Ihre Hüften beim Ausfall auf den Boden und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Gehen Sie zurück in eine stehende Position. Wiederholen Sie 10-15 Mal mit demselben Bein und dann 10-15 Wiederholungen mit dem anderen Bein.
- Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, sollte sich das Knie Ihres Vorderbeins über dem Knöchel dieses Fußes ausrichten. Das hintere Knie sollte jedoch nur über dem Boden schweben.
- Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
- 3 Machen Sie eine Brückenübung für deine Gesäßmuskulatur und deinen Kern. Brücken sind eine der besten Gesäßübungen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, während Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken auf dem Boden halten. Es sollte eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrer Brust geben. Halten Sie dies eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie sich langsam absenken.
- Mache 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
- Für eine etwas fortgeschrittenere Bewegung können Sie Ihre Füße auf einem Gymnastikball oder einem Stuhl ruhen lassen.
- 4 Strecken Sie Ihre Beine, während Sie eine Brücke machen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Rollen Sie Ihre Hüften vom Boden hoch. Wenn Sie ruhig sind, strecken Sie 1 Bein über den Boden, so dass zwischen Fuß und Schultern eine gerade Linie verläuft. Halten Sie diese Taste eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie das Bein absenken. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
- Spannen Sie Ihre Po-Muskeln an, um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen.
- Mache 1 Satz mit 5 Wiederholungen an jedem Bein. Wenn Sie bei diesem Zug besser werden, können Sie 8-10 Wiederholungen ausführen.
- 5 Machen Sie 1-Bein-Kickbacks, um Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu helfen. Halten Sie sich auf einer Yogamatte auf Händen und Knien hoch. Halten Sie Ihren Rücken flach und gerade und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an. Heben Sie 1 Bein in Richtung Decke, während Sie es gebogen halten. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang 8-12 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
- Machen Sie 1 Satz mit 8-12 Wiederholungen für jedes Bein.
- Ihr Kern bezieht sich auf die Muskeln in Ihrem Bauch, Po und Rücken. Um diese Muskeln zu aktivieren, stecken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein, indem Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Methode 2 von 4: Mit Gewichten trainieren
- ein Steigen Sie auf eine Plattform, während Sie Gewichte halten. Step-ups sind eine einfache Übung, die sich hervorragend für Ihren Hintern eignet. Nimm eine Hantel in jede Hand. Stellen Sie sich vor eine Plattform, eine Bank oder eine Stufe. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Plattform und folgen Sie dann mit dem linken Fuß. Treten Sie zuerst mit Ihrem rechten Fuß zurück, bevor Sie mit Ihrem linken Fuß folgen.
- Mache 2-3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
- 2 Kreuzheben machen um deinen Hintern und deine Oberschenkel zu bearbeiten. Kreuzheben ist eine fantastische Übung, die mehrere Muskeln trainieren kann. Nimm eine Hantel in jede Hand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihren Körper. Beugen Sie Ihre Beine leicht und klappen Sie von den Hüften nach vorne, wobei Sie die Gewichte vor Ihrem Körper senken. Steigen Sie langsam in eine stehende Position zurück. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren Rücken gerade.
- Mache 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
- 3 Machen Sie eine Sumo-Kniebeuge, um Ihren Hintern und Ihre inneren Oberschenkel zu stärken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme vor dem Körper. Spreizen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 0,61 bis 0,91 m. Halten Sie Ihre Zehen darauf hingewiesen. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und halten Sie dabei Ihre Arme gerade nach unten und Ihre Knie über Ihren Knöcheln. Steigen Sie wieder in die Ausgangsposition auf.
- Ziel sind 2-3 Sätze. Wiederholen Sie 8-12 Mal in jedem Satz.
- 4 Versuchen Sie eine gewichtete Brückenübung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel in die Hüften. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Brust und Knien bildet. Warten Sie eine Sekunde, bevor Sie sich wieder absenken. Führen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durch.
- Sie können diesen Zug zunächst ohne Gewicht versuchen. Legen Sie Ihre Arme neben sich auf den Boden.
- Brücken sind im Allgemeinen ein großartiger Schritt, um die Gesäßmuskulatur zu formen, aber das Hinzufügen von Gewichten erhöht den Widerstand und baut mehr Muskeln auf.
Methode 3 von 4: Übungskurse belegen
- 1 Nehmen Sie an einem Barrekurs teil. Barre-Kurse sind von Ballerinas inspiriert und beinhalten klassische Tanztechniken mit modernen Übungsformen. In einer Barreklasse lernst du, wie man sich zu einem fitteren Hintern bewegt, pulsiert und wirbelt.
- Barre-Kurse können in Tanzstudios und Fitnessstudios abgehalten werden.
- 2 Versuchen Sie Pilates, um Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Pilates verwendet Körpergewichtsübungen, um Ihren Kern, Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Eine Pilates-Klasse kann Sie schnell hintereinander durch diese Bewegungen führen. Sie könnten Muschelschalen, Brücken und andere großartige Bewegungen ausführen.
- Pilates kann in Fitnessstudios oder Yoga-Studios angeboten werden.
- 3 Finden Sie einen Yoga-Kurs für eine sanftere Übung. Yoga konzentriert sich auf Posen und Dehnungen, um viele Teile Ihres Körpers zu öffnen. Während Yoga nicht so intensiv ist wie andere Arten von Workouts, kann es Ihnen helfen, Kraft in Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen.
- Sie können an einem Yoga-Kurs oder einem Online-Videokurs teilnehmen.
- Gute Posen für Ihre Gesäßmuskulatur sind Radpose, Cobra-Pose und Happy Baby-Pose.
- 4 Besuchen Sie eine Crossfit-Klasse für ein intensiveres Training. Crossfit kombiniert viele verschiedene Arten von Übungen, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Diese Kurse trainieren Ihren gesamten Körper und helfen Ihnen dabei, Ihre Po-Ziele noch schneller zu erreichen. Crossfit wird in der Regel in speziellen Crossfit-Studios angeboten.
- 5 Besuchen Sie eine Spinnklasse. Spin-Kurse verwenden Heimtrainer für intensives Cardio. Versuchen Sie, das Fahrrad leicht stehend zu fahren. Wenn Sie dies tun, greifen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Beute zu stärken. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Hintern zu straffen.
- Diese Kurse können in einem Fitnessstudio oder in einem eigenständigen Spinstudio angeboten werden.
- Um Ihren Kern zu aktivieren, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln in Ihrem unteren Magen an.
Methode 4 von 4: Steigern Sie Ihren Muskeltonus
- ein Machen Sie 2-3 mal pro Woche Cardio, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie kein Fett um Ihren Hintern schneiden, wachsen Ihre Muskeln möglicherweise nur unter Ihrem Fett, was bedeutet, dass Sie nicht das gewünschte Aussehen haben. Cardio kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren. Streben Sie eine intensive Sitzung zwischen 30 und 60 Minuten an. Eine kräftige Sitzung erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie schwer atmen. Sie können:
- Laufen Sie auf einem Laufband oder draußen.
- Verwenden Sie eine Ellipsentrainer.
- Nehmen Sie an einem Tanzübungskurs teil.
- Kickboxen.
- 2 Ernähre dich gesund und rund. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Sie insgesamt ein strafferes Erscheinungsbild erhalten, nicht nur um Ihren Hintern herum. Streben Sie eine Ernährung an, die reich an frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Fleisch ist. Vermeiden Sie gesättigte Fette (wie frittierte und verarbeitete Lebensmittel) und einfachen Zucker (einschließlich Soda, Backwaren und Süßigkeiten). Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die Folgendes enthalten:
- Eiweiß wie Eier, Fisch, mageres Fleisch, Bohnen, Linsen, Erbsen, Milchprodukte und Hüttenkäse.
- Gesunde ungesättigte Fette wie Avocado, Nüsse, Fisch und Olivenöl.
- Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Haferflocken und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln.
- 3 Holen Sie sich die richtigen Vitamine und Mineralien, um den Muskeltonus aufzubauen. Diese Nährstoffe versorgen Ihre Muskeln mit Sauerstoff und reparieren sie nach dem Training. Sie können diese als Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt essen. Gute Vitamine und Mineralien sind:
- Vitamin C: Streben Sie täglich etwa 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen an. Sie können es aus Paprika, Zitrusfrüchten und dunklem Blattgemüse erhalten. Nehmen Sie nicht mehr als 2.000 mg pro Tag ein.
- Vitamin D: Sie benötigen ungefähr 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag, aber nicht mehr als 4.000 IE. Sie können dies aus Sonnenlicht oder aus angereicherter Milch, fettem Fisch und Leber erhalten.
- Calcium: Im Allgemeinen benötigen Sie ungefähr 1.000 mg pro Tag. Sie können es aus Milch, Brokkoli und Mandeln erhalten.
- 4 Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um Ihre Ziele zu erreichen. In einigen Fällen müssen Sie möglicherweise etwas Gewicht verlieren, um dieses getönte Erscheinungsbild zu erzielen. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht für Sie und eine Diät zu bestimmen, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Sie können auch helfen, eine Diät zu formulieren, die Ihnen hilft, Muskeltonus aufzubauen.
- Sie können auch einen Personal Trainer beauftragen, der Sie durch die richtigen Übungen und Bewegungen führt, auch wenn Sie nicht abnehmen möchten.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Was sind gute Übungen für meine Gesäßmuskulatur, die ich in meine Routine integrieren kann?Laila Ajani
Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Antwort Wenn Sie sowohl Ihre Beine als auch Ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten, können Sie versuchen, Kniebeugen oder Kreuzheben für ein intensives Training zu machen. Versuchen Sie, Brücken zu bauen, um sich mehr auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zu konzentrieren. - Frage Kann mir das Tanzen in Fersen helfen, meinen Körper in Form zu bringen? Es wird Kraft und Muskeltonus in Ihren Beinen und Hintern aufbauen. Sie sollten auch sauber essen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
- Frage Wie viel Zeit sollte ich wöchentlich trainieren, um Ergebnisse zu sehen? Sie sollten vier bis sieben Tage pro Woche trainieren und jeden zweiten Tag die Muskelgruppen wechseln, damit sie ausreichend heilen können, bevor Sie sie erneut trainieren.
- Frage Wie viel Zeit sollte ich pro Tag trainieren? Sie sollten 30-45 Minuten Training pro Tag anstreben.
- Frage Macht der Spalt Ihren Hintern größer? Es kann indirekt. Flexibel zu sein erleichtert das Training und sorgt für ein höheres Maß an Fitness. Dies kann dann Ihren Hintern straffer und größer machen.
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Tipps
- Während Sie in Ihren Übungen auf die Po-Muskeln abzielen können, können Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers nicht auf Fettabbau ausrichten. Sie müssen insgesamt Fett verbrennen, um Fett in Ihrem Hintern zu verlieren.
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