Wie man stärker wird

Wenn Sie stärker werden und Muskeln aufbauen möchten, ist Krafttraining der richtige Weg! Es gibt verschiedene Formen des Krafttrainings: Freihanteln, Kraftgeräte, Widerstandsbänder und die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts. Gehen Sie mit dem Ansatz, den Sie am meisten genießen, oder mischen Sie ihn, damit Sie sich nicht langweilen! Denken Sie daran, sich bei jedem Training herauszufordern und jede Muskelgruppe zu trainieren, damit Sie an ganzer Körperkraft gewinnen.

Schritte

Methode ein von 4: Beste Strategien für das Krafttraining

1. ein Vor jedem Training 5-10 Minuten aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Das Springen in Krafttrainingsübungen, ohne vorher die Muskeln aufzuwärmen, kann zu Belastungen und anderen Verletzungen führen. Machen Sie mindestens 5 Minuten leichte Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren oder Rudern, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit Ihre Muskeln warm und locker sind.
   • Verbringen Sie nach jedem Training 5-10 Minuten mit einfachen Strecken, um Ihre Muskeln abzukühlen.
2. 2 Fordern Sie sich bei jedem Training heraus. Wenn Sie Kraft gewinnen möchten, sollte sich das Training niemals einfach anfühlen. Tatsächlich sollte der Zeitraum von 30 bis 60 Minuten, in dem Sie Gewichte heben, ziemlich unangenehm sein! Wenn Sie die Muskeln nicht genug belasten, werden sie nicht stärker. Der sicherste Weg, um Ihre Muskeln zu trainieren, besteht darin, so viele Wiederholungen wie möglich pro Satz zu machen.
   • Ermüden Sie Ihre Muskeln mit Wiederholungen, bis sich noch 1 weitere unmöglich anfühlt.
   • Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, sollten Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Es ist wichtig, für jede Art von Übung die richtige Form und Technik zu lernen, damit Sie sich nicht verletzen.
3. 3 Fügen Sie mehr Gewicht und Wiederholungen allmählich hinzu, wenn Sie an Kraft gewinnen. Sobald sich Ihr Körper an eine bestimmte Menge an Gewicht gewöhnt hat, fügen Sie weitere hinzu, um sich weiter herauszufordern. Wenn Sie in der Lage sind, mehrere Sätze von Wiederholungen durchzuführen, ohne Ihre Muskeln zu ermüden, ist es Zeit, mehr Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen. Versuche Folgendes:
   • Versuchen Sie, 8-10 Wiederholungen zu machen, bevor Ihre Muskeln maximal sind. Wenn Sie nicht 4 Wiederholungen machen können, ohne zu geben, heben Sie zu viel Gewicht. Wenn Sie 10-12 Wiederholungen ausführen können, ohne das Brennen zu spüren, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
   • Erhöhen Sie das Gewicht bei Armübungen um 0,45 bis 0,91 kg und bei Beinübungen um 0,91 bis 2,27 kg.
4. 4 Trainieren Sie jede Muskelgruppe für die Ganzkörperkraft. Manche Menschen wollen große, starke Arme, kümmern sich aber nicht so sehr um ihre Bauchmuskeln. Andere möchten sich auf Beine, Brustmuskeln usw. konzentrieren, aber es macht ihnen nichts aus, wenn ihre Arme nicht so stark sind. Wenn Sie jedoch echte Kraft aufbauen möchten, müssen Sie jede Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren.
   • Ideal ist es, jede Hauptmuskelgruppe 2-3 mal pro Woche zu trainieren.
5. 5 Drehen Sie die Muskelgruppen, damit Sie 2 Tage hintereinander nicht die gleichen trainieren. Trainieren Sie nicht jede Muskelgruppe am selben Tag. Wenn Sie sich beispielsweise eines Tages auf Ihre Arme konzentrieren, arbeiten Sie stattdessen an Ihren Beinen oder Ihrem Kern. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit zum Ausruhen und Heilen, was Verletzungen vorbeugt und die Kraft fördert.
   • Beispielsweise können Sie Ihren Unterkörper montags / freitags und Ihren Oberkörper mittwochs / sonntags trainieren.
6. 6 Machen Sie vor dem Cardio Krafttraining. Da Krafttraining viel Energie erfordert, vermeiden Sie es, alles zu verbrauchen, indem Sie Ihr Training mit einem langen Lauf oder einer Radtour beginnen. Wenn Sie das tun, haben Sie nicht genug übrig, um sich wirklich mit Krafttraining herauszufordern!
   • Cardio-Übungen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern! Krafttraining erhöht die Durchblutung, was Ihren Blutdruck senkt.
7. 7 Trainiere mindestens 3-4 mal pro Woche und ruhe dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend aus. Sie könnten versucht sein, jeden Tag zu trainieren, aber Ihr Körper braucht ausreichend Ruhe, um das Muskelgewebe, das Sie während des Trainings abbauen, wieder aufzubauen. Wenn Sie jeden Tag trainieren, können sich Ihre Muskeln nicht selbst reparieren.
   • Gehen Sie an Ihren freien Tagen laufen, radeln oder machen Sie eine andere Art von Übung.
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Methode 2 von 4: Körpergewichtsübungen

1. ein Machen Sie Liegestütze, um Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Brust zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihres Körpers neben Ihre Achselhöhlen. Heben Sie Ihren Körper mit den Armen an, bis Ihre Schultern, Ihr Bauch und Ihre Beine den Boden nicht mehr berühren. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie sich auf den Boden, um 1 Wiederholung durchzuführen.
   • Fangen Sie langsam an und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Erhöhen Sie die Wiederholungen schrittweise, sobald die Liegestütze einfacher werden.
2. 2 Versuchen Sie es mit Wand-Liegestützen, wenn herkömmliche Liegestütze zu hart sind. Liegestütze sind nicht einfach, besonders wenn Sie seit einigen Jahren nicht mehr trainiert haben! Wenn Sie Probleme haben, versuchen Sie diese einfachere Variante. Stelle dich der Wand und stehe ungefähr einen Arm entfernt. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und kontrolliert, um Ihren Oberkörper zur Wand hin abzusenken. Schieben Sie sich langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Das ist 1 Wiederholung.
   • Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich und fügen Sie im Laufe der Zeit schrittweise weitere hinzu.
3. 3 Trainieren Sie Ihre Arme und bauen Sie mit Plankenübungen die Kernkraft auf. Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und den Handflächen neben Ihren Achseln mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper nach oben, als würden Sie einen Liegestütz machen. Halten Sie Ihre Arme gerade und halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken. Damit ist 1 Satz abgeschlossen.
   • Streben Sie jeden zweiten Tag 2-3 Brettsätze an.
   • Um die Übung zu erschweren, heben Sie 1 Bein 1-2 Sekunden lang an, während Sie die Planke halten, und wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Bein. Wechseln Sie so oft Sie möchten.
4. 4 Versuchen Sie Crunches für einen klassischen Weg, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden. Verschränken Sie entweder die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter die Ohren. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Kopf und Schultern beim Ausatmen vom Boden ab. Machen Sie eine Pause und atmen Sie dann ein, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern langsam und kontrolliert auf den Boden senken. Das ist 1 Wiederholung.
   • Streben Sie 12-16 Wiederholungen pro Satz an.
   • Halten Sie eine Hantel oder ein schweres Buch nahe an Ihre Brust, um das Knirschen zu erschweren.
5. 5 Machen Sie umgekehrte Crunches, wenn regelmäßige Crunches einfach oder langweilig werden. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und den Händen an die Seite. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße leicht vom Boden ab, damit Sie die Knöchel kreuzen können. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Brustkorb, bis sich Ihr Steißbein vom Boden abhebt. Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden und senken Sie dann Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition.
   • 12-16 Wiederholungen anstreben.
6. 6 Machen Sie Zehenständer, um Ihre Wadenmuskeln aufzubauen und Ihre Knöchel zu stärken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Nähe eines stabilen Stuhls. Engagieren Sie Ihre Waden, indem Sie sich so weit wie möglich auf Ihre Fußkugeln drücken. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, stützen Sie sich mit dem Stuhl ab. Halten Sie die Position für 2-4 Sekunden und senken Sie dann Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden.
   • Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen und fügen Sie nach und nach weitere Wiederholungen hinzu, wenn Sie stärker werden.
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Methode 3 von 4: Gewichte und Widerstandsbänder

1. ein Machen Sie Bizeps-Locken mit Hanteln, um die Armstärke zu stärken. Stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Drehen Sie Ihre Unterarme und greifen Sie in Ihren Bizeps, um die Hanteln anzuheben. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen dicht am Körper. Halten Sie an und senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.
   • Zielen Sie auf 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, um das Brennen zu spüren.
2. 2 Verwenden Sie Widerstandsbänder für Bizepslocken für eine einfache Variation. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, greifen Sie nach den Griffen des Bandes und treten Sie mit 1 Fuß auf die Mitte des Bandes. Lassen Sie 1 der Griffe fallen, wenn Sie jeweils 1 Bizeps oder beide Arme gleichzeitig bearbeiten möchten. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und legen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festhalten. Senken Sie Ihre Hände langsam zurück in die Ausgangsposition.
   • Mache 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
3. 3 Kniebeugen, um Beine, Gesäß und Bauch zu stärken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und aufrechtem Rücken hin. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie parallel zum Boden sind. Beuge deine Knie und senke deinen Hintern langsam, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sich wieder in eine stehende Position. Denken Sie daran, Ihre Knie an Ihren Knöcheln auszurichten. Ziel sind 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
   • Verwenden Sie Hanteln, Langhanteln oder Widerstandsbänder, um die Übung herausfordernd zu gestalten, sobald Sie den Dreh raus haben.
   • Wenn Sie sich Sorgen machen, das Gleichgewicht zu verlieren oder rückwärts zu fallen, hocken Sie vor einem Stuhl.
4. 4 Versuchen Sie Kreuzheben mit Langhanteln, um Muskeln in Ihren Kniesehnen, Bauchmuskeln und Ihrem Rücken aufzubauen. Stellen Sie sich vor eine mit Gewicht beladene Langhantel. Beugen Sie sich an den Knien und halten Sie die Langhantel mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihre Schultern zurück, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammen, stecken Sie Ihr Becken ein und heben Sie die Langhantel an, bis Sie in einer stehenden Position sind. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann langsam die Langhantel wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
   • 10-15 Wiederholungen pro Satz anstreben.
   • Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und gerade. Es ist wichtig, die richtige Form und das richtige Gewicht zu verwenden, damit Sie Ihren Rücken nicht belasten.
   • Denken Sie daran, Ihren Kern bei jedem Aufzug zu aktivieren.
5. 5 Probieren Sie Kreuzheben mit Hanteln aus, wenn Sie keine Langhantel haben. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie den Hintern nach hinten und schwenken Sie die Hüften nach vorne, um die Gewichte bis zum Schienbein zu senken. Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur, um in eine stehende Position zurückzukehren.
   • Versuchen Sie, 10-15 Wiederholungen pro Satz zu machen und von dort aus zu bauen.
6. 6 Machen Sie Bankdrücken, um Ihre Arme und Brustmuskeln zu stärken. Um das Gewicht zu messen, benötigen Sie eine Langhantel und eine Trainingsbank. Laden Sie die Langhantel mit der Menge an Gewicht, die Sie ungefähr 8 Mal pro Satz auf die Bank setzen können. Lehnen Sie sich mit gebeugten Knien und bequem auf dem Boden liegenden Füßen auf der Trainingsbank zurück. Fassen Sie die Langhantel mit beiden Händen und heben Sie sie vom Gestell ab. Atme ein und senke langsam die Stange, bis sie leicht deine Brust berührt. Atmen Sie dann aus und drücken Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Das ist 1 Wiederholung.
   • Beginnen Sie mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen. Fügen Sie allmählich Gewicht und Wiederholungen hinzu, wenn Sie stärker werden.
   • Es ist eine gute Idee, einen Spotter zu verwenden, wenn Sie neu im Bankdrücken sind.
7. 7 Probieren Sie verschiedene Kraftgeräte aus, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben. In Fitnessstudios können Sie schwere Trainingsgeräte verwenden, die die meisten Menschen zu Hause nicht haben. Es gibt unzählige Kraftgeräte, die so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren können! Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, lassen Sie sich von einem Trainer zeigen, wie Sie jedes Gerät richtig verwenden, damit Sie sich nicht verletzen. Nehmen Sie diese Übungen dann in Ihr reguläres Trainingsprogramm auf.
   • Wenn eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht in Ihrem Budget enthalten ist oder Sie sich in der Öffentlichkeit unwohl fühlen, verwenden Sie zu Hause Hanteln, Bänder, Medizinbälle und Kettlebells, um stärker zu werden. Sie sind genauso effektiv wie Maschinen!
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Methode 4 von 4: Gesunde Lebensgewohnheiten

1. ein Essen Sie nährstoffreiches Essen, damit Sie genug Energie für das Training haben. Muskelaufbau kostet viel Energie und Energie erfordert Kalorien. Es ist wichtig, während des Trainings genügend Kalorien zu sich zu nehmen, damit Sie sich nicht anstrengen. Essen Sie gesunde Vollwertkost, um Ihre Muskeln zu nähren und wiederherzustellen.
   • Achten Sie darauf, alle Grundnahrungsmittelgruppen zu treffen. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, Fisch, Eier, mageres Fleisch, Vollkornprodukte sowie gesunde Öle und Fette.
   • Vermeiden Sie Zucker, verarbeitete Mehle, salzige Snacks, frittierte Lebensmittel und verpackte Lebensmittel mit Zusatz- und Konservierungsstoffen.
2. 2 Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Die genaue Menge an Wasser, die Sie trinken müssen, hängt vom Geschlecht, dem Aktivitätsniveau und der Trainingsintensität ab. Im Allgemeinen sollten Sie Folgendes anstreben:
   • 502-591 ml Wasser 2 Stunden vor dem Training.
   • Während des Trainings alle 10-20 Minuten 77 oz (207-295 ml) Wasser.
   • 473-709 ml Wasser nach dem Training, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen.
3. 3 Schlafen Sie nachts mindestens 7-8 Stunden, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie nicht so hart trainieren oder so viel heben, wie Sie sonst könnten. Wenn Sie müde sind, sind Sie auch anfälliger für Verletzungen. Die genaue Menge an Schlaf, die Sie benötigen, kann variieren, aber die meisten Erwachsenen benötigen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.
   • Wenn Sie wirklich hart trainieren, benötigen Sie möglicherweise bis zu 9 Stunden Schlaf.
4. 4 Versuchen Sie Kreatinpräparate, wenn Sie an einer Steigerung der Masse interessiert sind. Kreatin ist eine Aminosäure, die vom Körper auf natürliche Weise produziert wird und die Muskeln größer und stärker machen kann. Es ist eine beliebte Trainingsergänzung und es gibt Hinweise darauf, dass es die Muskelmasse im Laufe der Zeit sicher erhöhen kann.
   • Kreatin kommt in Pulverform und muss zur Aktivierung mit Wasser gemischt werden.
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Community Q & A.

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• Frage Welches Krafttraining funktioniert für Kinder unter 12 Jahren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Halten Sie das Training nur auf das Körpergewicht und konzentrieren Sie sich auf Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen, Klimmzüge, Sprünge und Crunches oder Planken.
• Frage Ist es gut, am selben Tag Training und Cardio zu machen? Wenn ja, was soll zuerst kommen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Wenn Sie Muskelgröße aufbauen möchten, machen Sie zuerst Ihre Gewichte. Dann machen Sie 15-30 Minuten Cardio.
• Frage Welche Lebensmittel machen dich stärker?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Essen Sie eine ausgewogene, gesunde Ernährung, bei der 20-30% Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten, 20-30% Ihrer Kalorien aus Eiweiß und 40-60% Ihrer Kalorien aus zuckerarmen Kohlenhydraten stammen.
• Frage Wie kann ich meine Kraft steigern?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Das Heben von immer schwereren Gewichten im Laufe von Wochen und Monaten stärkt die Muskeln.
• Frage Wie bekomme ich mehr Kraft?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Sie können intensiver trainieren, um Ihre Kraft zu steigern. Tun Sie dies schrittweise und schrittweise.
• Frage Wie kann ich körperlich stärker werden?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanAntwort eines zertifizierten Fitnesstrainers Um die körperliche Stärke zu verbessern, müssen Sie alle Muskeln - einschließlich des Herzens - herausfordern. Dies erfordert Übung.
• Frage Wenn Sie 3 Sätze einer Übung machen, machen Sie diese nacheinander mit einer kurzen Pause dazwischen oder machen Sie Ihr gesamtes Training dreimal, was zu 3 Sätzen führt?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Beide Ansätze sind in Ordnung, aber es ist besser, Sätze nacheinander mit einer kurzen Pause dazwischen (wie 1-2 Minuten) zu machen, wenn Sie stark genug sind, dies zu tun. Auf diese Weise trainieren Sie jeden Muskel so hart wie möglich.
• Frage Wie kann ich größer werden, während ich Muskeln und Kraft aufbaue?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Wenn Sie ein junger Mensch sind, werden Sie natürlich immer größer, egal welche Übungen Sie machen. Wenn Sie ein Erwachsener sind, werden Sie keine Größe hinzufügen, indem Sie Muskeln aufbauen.
• Frage Ich habe keine Gewichte in meinem Haus. Kann ich stattdessen etwas verwenden? Sie können Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Sit-Ups, Crunches oder Planken machen. Es gibt auch Klimmzugstangen, die Sie zu einem vernünftigen Preis erhalten können.
• Frage, wenn Sie heben, werden Sie Gewicht verlieren? Sie werden Fett verlieren und Muskeln aufbauen, obwohl dies wahrscheinlich nicht zu einem Gewichtsverlust führen wird, da Muskeln mehr wiegen als Fett.

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Tipps

• Warten Sie jede Woche mindestens einen ganzen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

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Warnungen

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Training oder Ernährungsprogramm beginnen.

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