Wie man einen Ripped Back bekommt

Ein gerissener Rücken ist weniger intuitiv als das Training von Armen oder Beinen. Sie können den Rücken nicht direkt benutzen oder heben, daher müssen Sie Arm- und Beinübungen machen, die die Muskeln auf Ihrem Rücken auslösen. Wie bei jeder Art von Bodybuilding braucht jeder echte Fortschritt Zeit. Glücklicherweise gehört Ihnen mit der richtigen Entschlossenheit ein Abriss. Es ist ein großartiger Blick auf jeden und wird dazu beitragen, das Aussehen Ihres Körpers zu verändern.

Schritte

Methode ein von 2: Muskelaufbau

1. ein Treten Sie einem Fitnessstudio bei oder richten Sie ein Mini-Heim-Fitnessstudio ein. Wenn Sie noch nicht mit Muskeltraining vertraut sind, kann es entmutigend sein, in ein Fitnessstudio zu gehen. Obwohl es leicht sein mag, sich selbst auszusprechen, können Sie mit der richtigen Entschlossenheit viel davon profitieren, wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen. Es ist viel einfacher, sich motiviert zu fühlen, wenn Sie mit anderen Menschen trainieren, und die Geräte in einem Fitnessstudio sorgen für ein ausgewogenes Training.
   • Lassen Sie sich nicht von Ihrem Stolz daran hindern, in ein Fitnessstudio zu gehen. Jeder dort war wahrscheinlich an dem Punkt, an dem Sie sich gerade befinden, und es besteht eine gute Chance, dass die anderen Leute Ihnen dabei helfen möchten, Ihre Ziele zu erreichen.
   • Turnhallen können teuer sein. Viele der gleichen Workouts können stattdessen zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie nicht das Geld haben, um darin zu investieren. Sie können klein anfangen mit nur Hanteln, oder Sie können eine einfache Hantelbank, Langhantel und Hantelscheiben bekommen.
2. 2 Arbeiten Sie Ihren Rücken 2 Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie mit guter Form für 8-12 Wiederholungen heben können, um Muskeln aufzubauen. Machen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihr Gewicht und verringern Sie es bei maximalem Gewicht auf 6-10 Wiederholungen. Sobald Sie Ihre Wiederholungen verringert haben, erhöhen Sie Ihre Sätze auf 3-5.
   • Die wichtigsten Rückenübungen sind Kabelreihen, über Reihen gebogen, Klimmzüge, Klimmzüge, Rückenverlängerungen und hintere Fliegen.
   • Die Form ist sehr wichtig. Wenn Sie Zweifel haben, wenden Sie sich immer an einen Personal Trainer, sprechen Sie mit den Mitarbeitern des Fitnessstudios oder sehen Sie sich YouTube-Videos an, die von Personen mit Trainingsausweisen gepostet wurden.
3. 3 Beuge Reihen. Fassen Sie Hanteln mit den Handflächen zueinander oder eine Langhantel mit den Handflächen nach oben oder unten, je nachdem, was für Sie angenehm ist. Strecken Sie Ihre Arme, beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich leicht vor. Heben Sie Ihre Ellbogen an und ziehen Sie Ihren Rücken zusammen. Atme aus, während sich die Ellbogen nach oben und hinten heben. Atme ein und senke langsam die Gewichte. Dies ist eine Wiederholung.
   • Heben Sie eine Hantel oder Langhantel an, die für Sie schwer ist, die Sie aber mit guter Form heben können.
   • Wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind, können Sie alternativ auch die Kabelreihenmaschine verwenden.
4. 4 Eintauchen in Rudergerät Workouts. Rudergeräte sind wohl das beste Trainingsgerät, um Ihren Rücken zu trainieren. Es macht relativ viel Spaß, eine Übung durchzuführen, und es ist einfach, einen guten Schwung aufzubauen. Streben Sie eher nach langen als nach kurzen Reihen. Dies maximiert die Wirkung auf Ihren Rücken.
   • Es ist wichtig, die richtige Technik für ein Rudergerät anzuwenden.
5. 5 Arbeiten Sie Klimmzüge oder Klimmzüge in Ihre Routine ein. Klimmzüge sind eine der besten Übungen, um den Latissimus dorsi zu trainieren, die Muskeln an den Seiten des Rückens, die die V-Form erzeugen. Sie sind jedoch auch sehr schwierig, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Ziehen Sie sich mit einer Klimmzugstange über die Hand, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn auf Höhe der Stange befindet, und senken Sie sich dann langsam ab. Machen Sie so viele dieser Wiederholungen wie möglich und versuchen Sie langsam, Ihre Wiederholungen im Verlauf des Trainings zu erhöhen.
   • Sie können Klimmzüge ausführen, indem Sie Ihren Griff umkehren, was bedeutet, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
   • Klimmzugstangen sind in Fitnessstudios leicht zu finden, aber Sie können auch Klimmzugstangen kaufen, die Sie zu Hause verwenden können. In einigen öffentlichen Parks gibt es auch Klimmzugstangen.
   • Klimmzüge können zunächst sehr schwierig oder sogar unmöglich sein. Sie werden jedoch schnell besser.
   • Wenn Sie in ein Fitnessstudio gegangen sind, verwenden Sie die Lat-Pulldown-Maschine, um schrittweise Ihre Kraft für Klimmzüge aufzubauen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie etwa 10-12 Mal nach unten ziehen können. Führen Sie einige Wochen lang 2-3 Sätze mit diesem Gewicht durch. Erhöhen Sie schrittweise Ihr Gewicht und senken Sie Ihre Wiederholungen für 3-5 Sätze auf 6-10. Wenn Sie das Gewicht auf diese Weise trainieren, werden Kraft und Muskelgröße sicher aufgebaut.
6. 6 Führen Sie hintere Hantelflüge durch. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und hängen Sie sie in Ihrer Taille leicht nach vorne. Ihre Arme sollten nach vorne zum Boden reichen. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie Ihr Rücken zu Ihren Seiten. Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
   • Sie können diese Übung auch auf einer Schrägbank auf Brust und Bauch legen.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um Ihre Gelenke zu schützen.
7. 7 Machen Sie Rückenverlängerungen mit einer Maschine, einer Kobra-Pose oder einem Supermans. Wenn Sie ein Mitglied im Fitnessstudio sind, können Sie eine Rückenverlängerungsbank verwenden, um Ihren Rücken durch Verlängerungen zu trainieren.
   • Sie können die Rückenstrecker-Muskeln trainieren, indem Sie eine Kobra-Pose oder die als Supermans bekannte Übung machen.
8. 8 Führen Sie Gesäßübungen wie durch Kreuzheben oder Brückenhaltung . Um einen Kreuzheben durchzuführen, halten Sie ein schweres Gewicht in Hüfthöhe. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen hin und senken Sie das Gewicht langsam nach vorne, wobei Sie an Ihrer Hüfte hängen. Halten Sie Ihren Rücken sehr gerade, aber beugen Sie Ihre Knie leicht.
   • Alternativ können Sie auch eine Brückenpose machen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen an der Seite zurück auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Dann senken Sie sich wieder auf den Boden.
9. 9 Follow-up mit Liegestützen. Liegestütze werden in erster Linie als Arm- und Brustübung angesehen, wirken sich jedoch auf Ihre Rückenmuskulatur aus. Stellen Sie eine Anzahl von Wiederholungen für sich selbst ein und führen Sie diese durch, wobei Sie sie mit jedem Training leicht erhöhen. Lassen Sie sich von einem Trainer sicherstellen, dass Ihr Rücken gerade ist, wenn Sie sich nicht sicher sind.
10. 10 Ändern Sie Ihre Routine im Laufe der Zeit. Es gilt für jede Art von Muskelwachstum: Sie müssen Ihr Training im Laufe der Zeit anpassen, um Ihren Körper durch das Training stimuliert zu halten. Vorausgesetzt, Ihre Workouts sind regelmäßig, können Sie in nur wenigen Monaten ein Plateau erreichen.
11. elf Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Ein guter und richtiger Schlaf ist wichtig, wenn Sie das Muskelwachstum fördern möchten. Während einige anstelle von mehr Training möglicherweise weniger Schlaf haben, wird der Fortschritt auf diese Weise zum Stillstand kommen. Die Muskeln wachsen tatsächlich, während Sie schlafen. Achten Sie also darauf, dass Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden schlafen, um Ihre Gewinne zu maximieren.
    • Ein Mangel an Schlaf kann auch dazu führen, dass Sie mehr essen, was zu einem Gewichtsproblem führen kann.
12. 12 Bleib entschlossen. Diejenigen, die die besten Muskelzuwächse sehen, nähern sich dem mit klarem Kopf und guter Einstellung. Sie sollten sich in Wochen genauso aufgeregt fühlen wie am Anfang. Konsistenz ist der Schlüssel. Lassen Sie Ihre Motivation nach den ersten Trainingseinheiten nicht nach. Fortschritte werden diejenigen erzielen, die den Preis den ganzen Weg über im Auge behalten. Werbung

Methode 2 von 2: Fett zurückwerfen

1. ein Bemühen Sie sich, Fett im Allgemeinen zu verlieren. Zerrissen zu werden bedeutet nicht nur, viel Muskeln zu haben. Es bedeutet auch, Ihren Fettgehalt niedrig zu halten. Muskeldefinition tritt auf, wenn der Muskel durch das Fett gesehen wird. Wenn Sie einen gerissenen Rücken haben möchten und Übergewicht haben, müssen Sie zusammen mit Ihrem Muskelaufbau Fett verlieren. Obwohl einige sagen, dass Sie sich durch Bewegung in bestimmten Bereichen abnehmen lassen können, wurde dies widerlegt. Der einzige Weg, wie Sie Fett verlieren können, besteht darin, auf Fett als Ganzes abzuzielen.
2. 2 Streben Sie täglich eine halbe Stunde Bewegung an. Selbst an den Tagen, an denen Sie Ihren Rücken nicht trainieren, wird empfohlen, sich eine halbe Stunde lang körperlich zu betätigen. Ihr Rückentraining kann auf diese Zahl angerechnet werden, aber Sie sollten in den Tagen, in denen Sie Pausen einlegen, andere Dinge wie Cardio ausprobieren.
3. 3 Laufen gehen. Laufen ist wohl die richtige Übung, um Gewicht zu verlieren. Es ist praktisch, zeiteffizient und das 'Runner's High', von dem viele Läufer berichten, dass es ein Anreiz ist, sich daran zu gewöhnen. An den Tagen, an denen Sie sich nicht auf Ihre Muskeln konzentrieren, versuchen Sie es mit Laufen.
   • Während Laufbänder im Fitnessstudio eine Option sind, wird empfohlen, dass Sie draußen laufen. Laufen im Freien macht im Allgemeinen mehr Spaß und die Sonneneinstrahlung verbessert Ihre Stimmung.
   • Schwimmen ist wohl noch effektiver, wenn es um Gewichtsverlust geht, aber es ist möglicherweise keine so bequeme Option für Sie. Schwimmbewegungen wie Freestyle und Brustschwimmen wirken auch auf den Rücken und können bei zweimaliger oder mehrmaliger Ausführung pro Woche wirklich Rückenmuskeln aufbauen.
4. 4 Trinke viel Wasser. Trinkwasser sollte Priorität haben, wenn Sie Ihren Körper verbessern möchten. Es stellt sicher, dass Ihre Muskeln während des Trainings richtig hydratisiert sind. Es ist auch ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen. Trinkwasser gibt Ihnen ein größeres Gefühl der Fülle, und Sie werden dies nicht durch 'leere Kalorien' wie Soda ersetzen. Nehmen Sie eine nachfüllbare Flasche Wasser mit und füllen Sie sie nach, wenn sie leer ist.
5. 5 Probieren Sie eine Vollwertkost aus. Es sollte keine Überraschung sein, dass Ernährung und Diät zu einem Fitnessprogramm gehören. Schneiden Sie leere Kalorien und verarbeitete Lebensmittel aus. Ersetzen Sie sie durch Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Protein hilft, Ihren Appetit zu zügeln und ist wichtig für den Muskelaufbau. Nehmen Sie es daher bei jeder Mahlzeit auf.
   • Gute Proteinquellen sind Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Fisch und Tofu.
   • Sportler essen oft Kohlenhydrate, um ihr Training zu fördern. Achten Sie jedoch darauf, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Stärken gegenüber einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Pommes Frites und weißem Reis zu wählen.
   • Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie während Ihres Trainings verbrennen.
6. 6 Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Alkoholkonsum kann sehr angenehm sein, aber im Zusammenhang mit dem Training und dem Abbau von Fett wirkt er gegen Sie. Alkohol ist in der Regel sehr kalorienreich und der gewohnheitsmäßige Gebrauch wirkt sich negativ auf Ihren Darm aus. Alkohol wirkt sich auch negativ auf Ihre Trainingsroutinen aus. Wenn Ihr Körper versucht, die Auswirkungen von Alkohol abzuwehren, kann er sich nicht darauf konzentrieren, neue Muskeln aufzubauen. Werbung

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Tipps

• Die besten Muskelergebnisse werden durch ein ausgewogenes Trainingsprogramm erzielt. Ihr Fortschritt wird langsamer, wenn Sie sich ausschließlich auf eine Muskelgruppe konzentrieren.
• Selbst wenn ein Rückriss Ihr Endziel ist, können Sie feststellen, dass Bewegung eine Belohnung für sich selbst ist. Zu den Vorteilen von Bewegung gehören eine verbesserte Stimmung und mehr Energie im Laufe des Tages.

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Warnungen

• Lassen Sie sich nicht zu sehr über den Rücken aufregen. Eine zerrissene Ästhetik kommt vom gesamten Körper, nicht nur vom Rücken.

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