Wie man besseren Trizeps bekommt

Der Trizeps sind die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme, direkt gegenüber dem Bizeps. Sie sind die größten Muskeln in den Armen und während sich die meisten Menschen auf Bizeps konzentrieren, ist der Trizeps für den größten Teil der Muskeldefinition in Ihrem Arm verantwortlich. Das Hinzufügen von Übungen, die sich auf die Trizepsentwicklung konzentrieren, ist für die Gesamtkraft unglaublich wichtig. Solche Übungen sollten jedoch hervorgehoben werden, wenn die Muskeldefinition Ihr Ziel ist.

Schritte

Methode ein von 6: Liegestütze

1. ein Leg dich auf den Bauch auf den Boden. Halte deine Beine zusammen und gerade hinter dir. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden neben Ihre Schultern, die Finger zeigen nach vorne. Ihre Unterarme sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein.
   • Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Zehen und Unterarmen.
   • Halten Sie Ihren Oberkörper auf gleicher Höhe mit dem Boden.
   • Ihre Ellbogen sollten gebeugt, nahe an Ihren Körper gezogen und nach hinten gerichtet sein.
   EXPERTEN-TIPP

   Michele Dolan

   Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan
   Zertifizierter Fitnesstrainer

   Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer, berät: Um Ihren Trizeps aufzubauen, machen Sie 2-3 mal pro Woche 2 oder 3 Widerstandsübungen. Verwenden Sie Körpergewicht oder erhöhen Sie das Gewicht, das Sie allmählich verwenden, wenn sich die Muskeln anpassen. Streben Sie 3-5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen schweren Gewichts an. '

   
   
   
2. 2 Schieben Sie Ihren Körper mit den Armen nach oben. Halten Sie beide Handflächen flach und fest auf dem Boden. Drücken Sie nach oben und strecken Sie sich dann durch die Ellbogen, bis sich Ihre Arme in einer geraden Armplankenposition befinden.
   • Ihr Oberkörper sollte starr sein, um Ihren Kern in Eingriff zu halten.
   • Legen Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Körper.
   • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
3. 3 Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Wenn Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie sie langsam wieder in die Position mit dem geraden Arm. Üben Sie für maximale Stabilität den Druck Ihres Gewichts auf die Außenseite Ihrer Hände aus. Dies verhindert auch Verletzungen.
   • Halten Sie Ihre Schultern fest und Ihren Rücken stabil.
   • Vermeiden Sie es, die Unterseite Ihrer Hände und Handgelenke zu verwenden, um Ihr Gewicht zu halten.
4. 4 Zurück in die gerade Armplanke drücken. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper gerade, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Wenn dies zu schwierig ist, ändern Sie den Push-up, indem Sie auf die Knie fallen (anstatt die Beine gerade zu halten).
5. 5 Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen lassen. Um Masse aufzubauen, müssen Sie die Wiederholungen bei jeder Sitzung konsistent erhöhen. Durch Minimieren der Ruhezeit zwischen den Sätzen wird auch Masse aufgebaut.
   • Wenn 10 zu viel ist, lassen Sie sich auf fünf Wiederholungen fallen und arbeiten Sie sich von dort nach oben.
6. 6 Fügen Sie Ihrer Routine Liegestütze für stehende Wände hinzu. Dies ist eine Modifikation des traditionellen Push-Ups. Stellen Sie sich einen Arm von einer stabilen Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand.
   • Die Handflächen sollten sich auf Schulterhöhe befinden.
   • Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sich Ihre Daumen berühren.
7. 7 Drücken Sie Ihren Körper gegen die Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Körper gezogen. Drücken Sie zurück, indem Sie wie bei einem herkömmlichen Push-up durch die Ellbogen strecken, bis Ihre Arme gerade sind.
   • Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen lassen.
   • Wenn 10 zu viel ist, lassen Sie sich auf fünf Wiederholungen fallen und arbeiten Sie sich von dort nach oben.
   • Erhöhen Sie die Intensität und verringern Sie die Ruhezeit konstant, um Masse aufzubauen.
   Werbung

Methode 2 von 6: Dips

1. ein Achtung. Wann immer Sie eintauchen, sollten Sie vorsichtig sein und Ihr Schultergelenk kennen. Machen Sie Ihre Dips zuerst mit einem kleineren Bewegungsbereich und erhöhen Sie ihn dann im Laufe der Zeit. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung immer gerade und Ihre Schulterblätter zurückgezogen. Auf diese Weise wird Ihr Schultergelenk geschützt und Ihre Muskeln werden korrekt trainiert.
2. 2 Setz dich auf eine Bank. Fassen Sie die Kante mit Ihren Händen. Ihre Hände sollten direkt außerhalb Ihrer Hüften liegen und nach vorne zeigen. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet. Legen Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Körper.
3. 3 Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Ihre Fersen sollten auf dem Boden ruhen. Die Zehen sollten gerade nach oben zur Decke zeigen.
4. 4 Heben Sie Ihren Körper von der Bank und bewegen Sie ihn etwa 5 cm vorwärts. Ziehen Sie sich durch die Ellbogen, sodass Sie Ihren Körper mit geraden Armen hochhalten. Halte dich ruhig und halte deinen Kern beschäftigt. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Beine gerade, die Beinmuskeln sind angespannt.
   • Ihre Unterarme sollten nach unten zeigen.
5. 5 Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur langsam auf den Boden. Atme ein, während du hinuntergehst. Senken Sie weiter, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad befinden. Pause für einen Schlag. Schieben Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen direkt hinter sich.
   • Halte deinen Kern beschäftigt.
6. 6 Beginnen Sie mit 4 Sätzen mit 8 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen lassen. Um Masse aufzubauen, müssen Sie die Wiederholungen bei jeder Sitzung konsistent erhöhen. Durch Minimieren der Ruhezeit zwischen den Sätzen wird auch Masse aufgebaut.
   • Wenn 8 Wiederholungen zu viel sind, lassen Sie sich auf fünf Wiederholungen fallen und arbeiten Sie sich nach oben.
   • Sie wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen machen, wenn die letzte schwierig ist.
7. 7 Ändern Sie die Übung, indem Sie eine weitere Bank hinzufügen. Stellen Sie für ein anspruchsvolleres Bad eine weitere Bank ein paar Meter vor sich auf. Bringen Sie sich in Position, indem Sie Ihre Fersen vor sich auf die Bank legen.
   • Ihr Körper wird in einer L-Form sein.
8. 8 Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf den Boden. Halten Sie an, wenn sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad befinden. Machen Sie eine Pause für einen Schlag und drücken Sie Ihren Körper dann mit den Armen zurück in die L-Ausgangsposition.
   • Um die Neigung noch weiter zu verändern, legen Sie vor Beginn ein Gewicht auf Ihren Schoß und fahren Sie dann wie gewohnt fort. Es ist am besten, wenn Ihnen ein Partner bei diesem Schritt hilft.
   Werbung

Methode 3 von 6: Overhead-Hantelverlängerungen

1. ein Beginnen Sie mit einer 10-Pfund-Hantel. Passen Sie das Gewicht nach oben oder unten an Ihre Bedürfnisse an. Sie werden wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen machen, wenn die letzte schwer zu absolvieren ist.
2. 2 Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über den Kopf. Sie können sitzen oder stehen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und flach auf dem Boden.
   • Halten Sie Ihren Oberkörper fest mit aktivierten Bauchmuskeln.
   • Halte deinen Rücken gerade.
   • Ihre Ellbogen zeigen nach vorne. Halten Sie sie dicht an Ihren Ohren.
3. 3 Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel. Halten Sie an, wenn sich die Hantel direkt hinter Ihrem Kopf befindet.
   • Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet.
4. 4 Heben Sie die Hantel wieder an. Strecken Sie Ihre Arme am Ellbogen aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur in Bewegung, während Sie diese Bewegung ausführen.
   • Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert, um maximale Wirkung zu erzielen.
5. 5 Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen lassen. Bauen Sie Masse auf, indem Sie Ihrem Satz konsequent mehr Wiederholungen hinzufügen. Mache 2 Sitzungen pro Woche.
   • Wenn zehn zu viel ist, fallen Sie auf fünf und erhöhen Sie sich bei jeder Sitzung.
   • Sie wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen machen, wenn die letzte schwierig ist.
   Werbung

Methode 4 von 6: Nasenbrecher oder liegende Trizepsverlängerungen

1. ein Legen Sie sich auf eine Hantelbank. Sie können Ihre Füße auf den Boden stellen oder sie auf die Bank stellen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung flach und neutral.
2. 2 Halten Sie eine Stange mit zwei Händen. Bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust und schieben Sie es dann nach oben. Halten Sie es direkt über Ihr Gesicht, so dass Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
   • Sie können auch eine Hantel in jeder Hand verwenden.
   • Sie sollten experimentieren, um festzustellen, wie viel Gewicht Sie verwenden möchten. Sie sollten genug für drei Sätze mit 10 Wiederholungen haben, wobei die letzten ein oder zwei Wiederholungen wirklich herausfordernd sind.
3. 3 Halten Sie Schulter, Ellbogen und Handgelenk auf derselben vertikalen Linie. Möglicherweise müssen Ihre Hände auf der Stange näher zusammenrücken, um diese Linie zu erreichen.
4. 4 Beuge deine Ellbogen. Am Ende des Bewegungsbereichs sollten sie im rechten Winkel stehen. Sie sollten an Ihrem Gesicht vorbei und hinter Ihrem Kopf vorbeiziehen. Gehen Sie mit Ihrem Ellbogenwinkel nicht weiter als 90 Grad. Halten Sie Ihren Körper und Ihren Oberarm ruhig.
   • Von oben zu beginnen, über den Kopf hinauszugehen und dann wieder nach oben zu kommen (die vertikale Linie), zählt als eine Wiederholung.
5. 5 Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen. Diese können manchmal Ihre Ellbogen verletzen, daher ist es besser, eine hohe Anzahl von Wiederholungen (10-15) pro Satz durchzuführen. Sie sollten dies auch mit geringerem Gewicht tun.
   • Wenn diese Ihre Ellbogen verletzen, schalten Sie Ihre Trizeps-Routine so um, dass Sie sie seltener machen.
   Werbung

Methode 5 von 6: Hantel Kickbacks

1. ein Beginnen Sie mit einer 10-Pfund-Hantel. Passen Sie das Gewicht nach oben oder unten an Ihre Bedürfnisse an. Sie werden wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen machen, wenn die letzte schwer zu absolvieren ist.
2. 2 Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne und der Hantel in die rechte Hand. Beugen Sie sich am Knie und lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern nach vorne gerichtet.
   • Ihr hinteres Bein sollte gerade bleiben.
   • Lassen Sie Ihre rechte Hand (halten Sie die Hantel) in einer entspannten Position frei hängen.
   • Wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen, legen Sie Ihre linke Hand auf etwas in der Nähe, z. B. einen Hocker oder eine Bank.
3. 3 Beugen Sie sich am Ellbogen und heben Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe. Ihr Oberarm sollte parallel zum Boden sein. Die Hantel sollte zum Himmel zeigen. Halten Sie Ihren Oberarm dicht an Ihren Körper gezogen.
4. 4 Strecken Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten und strecken Sie Ihren Arm. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln beschäftigt. Die Belastung sollte ihren Höhepunkt erreichen, wenn Sie Ihren Arm vollständig strecken.
   • Drehen Sie oben in Ihrem Bewegungsbereich Ihre Hand so, dass Ihre Handflächen nach oben zum Himmel zeigen.
5. 5 Beugen Sie sich am Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihren Ellbogen dicht an Ihren Körper gezogen. Halten Sie es ruhig und lassen Sie es nicht fallen. Halten Sie das Tempo Ihrer Bewegung langsam und kontrolliert.
6. 6 Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen lassen. Mache 2 Sitzungen pro Woche.
   • Wenn zehn zu viel ist, fallen Sie auf fünf und erhöhen Sie sich bei jeder Sitzung.
   • Sie wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen machen, wenn die letzte schwer zu absolvieren ist.
   Werbung

Methode 6 von 6: Überwachung von Ernährung und Ernährung

1. ein Trinke mehr Wasser. Wasser befeuchtet Sie nicht nur - es hilft Ihnen, Körperfett abzubauen, indem es das Medium für schnelle zelluläre Veränderungen bereitstellt. Je mehr Fett Sie verlieren, desto sichtbarer werden Ihre Trizepsmuskeln.
   • Wenn Sie viel Wasser trinken, können Sie auch weniger essen, indem Sie sich satt fühlen und Ihren Körper auf natürliche Weise entgiften.
   • Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 1 Unze Wasser pro 2 Pfund Körpergewicht (oder 30 ml pro kg) zu trinken, um überschüssiges Körperfett abzubauen.
2. 2 Iss jeden Tag ein gesundes Frühstück. Viele Menschen neigen dazu, das Frühstück auszulassen, aber es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel für den Tag in Schwung zu bringen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das regelmäßige Essen eines guten Frühstücks Ihnen hilft, überschüssiges Fett zu verlieren und es fernzuhalten.
   • Streben Sie ein Frühstück an, das etwa 30-40 Gramm Protein enthält. Stellen Sie für eine ausgewogene Mahlzeit sicher, dass Sie ein komplexes Kohlenhydrat wie Haferflocken enthalten.
   • Fügen Sie ein Stück Obst hinzu, um ein ideales, ausgewogenes Frühstück zu erhalten.
3. 3 Iss jeden Tag 5-6 kleine Mahlzeiten. Steigern Sie nicht Ihre Kalorienaufnahme, sondern finden Sie Möglichkeiten, die gleiche Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, die auf 5 oder 6 kleinere Mahlzeiten verteilt sind. Häufigeres Essen beschleunigt Ihren Stoffwechsel und ermöglicht es Ihnen, mehr Fett zu verbrennen als bei 3 Mahlzeiten pro Tag.
   • Die stetige Aufnahme von Kalorien über den Tag hinweg hilft Ihnen auch dabei, sich energetischer zu fühlen. Wenn Sie sich energisch fühlen, verbrennen Sie mehr Kalorien!
   • Sie sollten jedoch auch 12 Stunden zwischen Ihrer ersten und Ihrer letzten Mahlzeit einplanen.
4. 4 Verbrauchen Sie täglich fünf Portionen Gemüse. Gemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt. Da sie auch sehr kalorienarm sind, versorgt Gemüse Ihren Körper mit der meisten Nahrung für die geringste Menge an Kalorien.
   • Wenn Sie viel Gemüse essen, fühlen Sie sich auch satt, sodass Sie bei jeder Mahlzeit weniger essen.
5. 5 Würzen Sie die Dinge. Das Hinzufügen bestimmter Arten von Gewürzen zu Ihren Mahlzeiten kann Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen und Ihre Stoffwechselraten hoch halten. Cayennepfeffer, Knoblauch, Zimt, schwarzer Pfeffer, Senfkörner, Zwiebelpulver und Ingwer sind einige der besten Gewürze zur Stimulierung des Stoffwechsels. Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Wie lange dauert der Aufbau des Trizeps?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Trizepsmuskeln können wie alle anderen Skelettmuskeln Größe und Kraft in nur 6-8 Wochen beständigem Krafttraining 2-3 Mal pro Woche aufbauen.
• Frage Was sind die besten Übungen für Trizeps?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Unter den besten Übungen für Trizeps können Sie Dips, French Presses, Liegestütze, Klimmzüge und Trizeps-Rückschläge ausprobieren.
• Frage Verursacht das Heben von Hanteln bei Kindern Zwergwuchs? Über Zwergwuchs haben Sie keine Kontrolle. Es ist eher ein genetischer 'Defekt', so dass Gewichtheben niemanden zu einem Zwerg macht. Es könnte jedoch ihr Wachstum beeinflussen, je nachdem wie alt sie sind.
• Frage Verringern tägliche Liegestütze unsere Armgröße? Nein; Wenn Sie jedoch die Masse erhöhen möchten, sollten Sie Ihren Armen zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag geben, damit die Muskeln wachsen können. Wenn Sie Fett auf Ihren Armen beseitigen möchten, hilft es, täglich Cardio zu machen.

Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Video . Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

Tipps

• Hydratieren Sie beim Training immer.
• Wärmen Sie Ihre Muskeln immer mit leichter Dehnung auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Vergessen Sie nicht, Ihr Cardio zu machen. Trizeps wird am besten definiert, wenn er mit Cardio-Aktivitäten kombiniert wird.
• Kennen Sie Ihre Grenzen und beginnen Sie langsam. Wenn es sehr schwierig ist, eine Wiederholung durchzuführen, hören Sie bei einer auf. Von dort aus können Sie sich hocharbeiten.

Werbung

Warnungen

• Sei vorsichtig, wenn du trainierst. Es ist möglich, sich zu verletzen. Wenn eine Übung über Muskelermüdung hinaus schmerzt, hören Sie auf. Wenn Sie nicht wissen, wie man eine Übung richtig macht, machen Sie es nicht.

Werbung

Unterstützen Sie die Bildungsmission von wikiHow

Wir arbeiten jeden Tag bei wikiHow hart daran, Ihnen Zugang zu Anweisungen und Informationen zu verschaffen, die Ihnen helfen, ein besseres Leben zu führen, unabhängig davon, ob Sie sicherer, gesünder oder Ihr Wohlbefinden verbessert werden. Inmitten der gegenwärtigen öffentlichen Gesundheits- und Wirtschaftskrise, in der sich die Welt dramatisch verändert und wir alle lernen und uns an Veränderungen im täglichen Leben anpassen, brauchen die Menschen wikiHow mehr denn je. Ihre Unterstützung hilft wikiHow dabei, detailliertere illustrierte Artikel und Videos zu erstellen und unsere vertrauenswürdige Marke von Lehrinhalten mit Millionen von Menschen auf der ganzen Welt zu teilen. Bitte erwägen Sie noch heute einen Beitrag zu wikiHow.