Wie man ohne Gewichte Muskeln aufbaut

Sie können andere Optionen ausprobieren, um Muskeln aufzubauen. Zum Beispiel können Körpergewichtsübungen ein effektiver Weg sein, um Ihre Muskeln zu stärken, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Wenn Sie einfach keine Gewichte kaufen oder ins Fitnessstudio gehen möchten, können Sie bei Ihren Krafttrainingsübungen auch Standardgewichte durch Haushaltsgegenstände ersetzen. Gewichtsübungen sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, sich zu sammeln. Wenn Sie im Laufe der Zeit plyometrische und kalisthenische Übungen machen, können Sie auch Muskeln aufbauen.

Schritte

Methode ein von 4: Körpergewichtsübungen machen

1. ein Erarbeiten Sie eine Routine, die sich zwischen Krafttrainingsübungen dreht. Wenn Sie keine Gewichte verwenden, wird Ihr Körper zum „Gewicht“, mit dem Sie Muskeln aufbauen. Zum Beispiel verwendet ein Liegestütz, bei dem Sie Ihren Körper vom Boden drücken, das Gewicht Ihres Körpers, um Muskeln aufzubauen. Sie können jedoch nicht einfach bei einer Übung bleiben. Sie müssen sich durch Übungen drehen, um Muskeln in Ihrem Körper aufzubauen.
   • Probieren Sie Übungen wie Kniebeugen, Handstand-Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Körperreihen aus.
   • Sie können auch Dinge wie Sit-ups und einarmige Handstände an einer Wand ausprobieren, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Es kann hilfreich sein, sich durch verschiedene Arten von Übungen zu drehen. Machen Sie beispielsweise in Ihrer ersten Runde Kniebeugen mit Körpergewicht, Standard-Liegestütze, abwechselnde Ausfallschritte und Seitenbretter. Versuchen Sie in der nächsten Runde Squat-Jumps, Pause-Liegestütze, Split-Squat-Jumps und Frontplanken.
2. 2 Wechseln Sie zwischen den Gliedern. Bei vielen Übungen müssen Sie beide Arme oder beide Beine gleichzeitig verwenden. Wenn Sie jedoch jeweils nur 1 verwenden, trainieren Sie die Muskeln in diesem Glied härter und helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen. Wechseln Sie, welches Glied Sie bei Übungen verwenden, bei denen beide verwendet werden, z. B. Liegestütze nur mit Ihrem linken Arm und dann nur mit Ihrem rechten Arm.
   • Um die Dinge durcheinander zu bringen, versuchen Sie es mit hoch beieinander liegenden Füßen. Wenn Ihnen das leicht fällt, heben Sie für Ihre Liegestütze einen Fuß vom Boden ab. Wechseln Sie ab, damit Sie die Übung an jedem Bein gleichmäßig ausführen.
   • Wenn Sie einarmige Liegestütze versuchen, versuchen Sie, den anderen Arm hinter Ihrem Rücken zu halten. Wenn Sie für eine zusätzliche Herausforderung bereit sind, legen Sie die freie Hand nach vorne oder zur Seite. Führen Sie auch hier einseitige Übungen gleichermaßen durch. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihre Liegestütze zu variieren, um ihre Schwierigkeit zu erhöhen.
3. 3 Erhöhen Sie die Schwierigkeit. Wenn Sie eine Körpergewichtsübung machen, drücken Sie, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr machen können. Sobald Sie jedoch jedes Mal 15 Wiederholungen ausführen können, ist es Zeit, sich einer schwierigeren Übung zuzuwenden. Schwierigere Übungen fordern Ihre Muskeln mehr heraus als das wiederholte Wiederholen einer weniger schwierigen Übung.
   • Zum Beispiel fangen Sie vielleicht an, Liegestütze an der Wand zu machen, weil Sie nicht ganz bereit sind für Liegestütze am Boden. Sobald Sie den Dreh raus haben, versuchen Sie, Liegestütze von Ihren Knien aus zu machen, und fahren Sie schließlich mit typischen Liegestützen fort.
   • Wenn dies einfach erscheint, versuchen Sie es mit Liegestützen mit erhobenem Arm oder Fuß, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
4. 4 Trainiere mindestens 3 mal pro Woche. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, versuchen Sie, einen Zeitplan für Training, Montag, Mittwoch und Freitag festzulegen. Achten Sie bei Übungen auf 5 bis 12 Wiederholungen pro Satz, um Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, jede Übung durchzuarbeiten, bis Sie nur noch wenig von dem haben, was Sie geben können. Sie wollen nicht alles geben, weil das Ihre Muskeln verletzen kann. Sie möchten sich jedoch jedes Mal anstrengen.
   • Sie können versuchen, die 4 Arten von Übungen dreimal zu durchlaufen, sodass Sie 12 verschiedene Übungen ausführen. Machen Sie jede Übung jeweils 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Machen Sie alle 12 Übungen erneut und wiederholen Sie sie 3 bis 5 Mal.
   • Ändern Sie die Geschwindigkeit einer Übung, um Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren. Führen Sie beispielsweise eine Kniebeuge durch, indem Sie sich langsam bis 6 senken und dann zum Stehen aufbrechen. Explosive Muskelkontraktionen wirken anders auf Ihren Körper als langsame und stetige Bewegungen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Abwechslung und Intensität zu verleihen.
   • Körpergewichtsübungen können Sie weit bringen, aber möglicherweise müssen Sie irgendwann mit der Verwendung von Gewichten beginnen, damit Ihr Training schwieriger wird.
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Methode 2 von 4: Muskelaufbau durch Herz-Kreislauf-Training

1. ein Ziehen Sie Ihren Kern fest. Stellen Sie bei Herz-Kreislauf-Übungen sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln straffen, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten. Das wird Ihnen helfen, die Muskeln in Ihrem gesamten Kern zu stärken. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskelfasern für Ausdauer aufzubauen.
2. 2 Lauf deinen Weg zu den Muskeln. Sie müssen keine Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen. Zum Beispiel kann das tägliche Gehen oder Laufen Ihnen helfen, Muskeln in Ihren Beinen, Ihrem Kern und Ihren Armen aufzubauen. Es kann auch Fett verbrennen, um Ihre Muskeln besser sichtbar zu machen.
   • Beginnen Sie mit Sitzungen, die 3 bis 5 Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang sind. Wechseln Sie zwischen schnelleren und langsameren, längeren Läufen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
3. 3 Versuche zu schwimmen. Schwimmen ist ein großartiges Ganzkörpertraining, daher werden Sie bei dieser Übung Muskeln aufbauen. Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 45 Minuten zu schwimmen, um Muskeln im ganzen Körper aufzubauen.
   • Beginnen Sie langsamer und bauen Sie sich im Laufe der Zeit auf. Sie können beispielsweise mit 15-minütigen Sitzungen beginnen, wenn Sie sehr außer Form sind. Fügen Sie der Sitzung jede Woche 5 bis 10 Minuten hinzu, um sie im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen.
4. 4 Wählen Sie andere Übungen nach Ihren Wünschen. Die meisten Ausdauerübungen helfen Ihnen beim Muskelaufbau. Versuchen Sie zum Beispiel Radfahren oder Langlaufen. Rudern ist auch eine gute Wahl. Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang, um Muskeln und Ausdauer aufzubauen. Werbung

Methode 3 von 4: Gewichte durch andere ersetzen

1. ein Behälter mit Flüssigkeiten füllen. Flüssigkeiten sind relativ schwer, so dass Sie alles mit Flüssigkeit für ein Gewicht verwenden können. Zum Beispiel können Sie mit Wasser gefüllte Milchkännchen, Waschmittelflaschen oder Wasserflaschen als Gewichte für Ihr Training verwenden.
2. 2 Heben Sie mit Ihren Kindern. Eine alberne, unterhaltsame Art, Ihrem Training Gewicht zu verleihen, besteht darin, mit Ihren Kindern beim Training herumzuspielen. Wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen machen, geben Sie Ihrem Kind dabei eine Huckepackfahrt. Stellen Sie natürlich sicher, dass Sie in Sicherheit sind und Ihr Kind gut im Griff haben. Ihr Kind wird es lieben! Sie könnten sogar Liegestütze mit Ihrem Kind auf dem Rücken machen.
3. 3 Nimm etwas Konserven. Sie können auch eine Dose Lebensmittel zum Gewichtheben verwenden. Nehmen Sie einfach eine Dose in jede Hand und fahren Sie mit Ihren Übungen fort, wie Sie es normalerweise tun. Diese können Ihrem Krafttraining ein oder zwei Pfund hinzufügen.
4. 4 Ziehen Sie gewichtete Kleidung an. Eine andere Möglichkeit, Ihr Gewicht während des Trainings zu erhöhen, ist die Verwendung von gewichteter Kleidung. Sie können beispielsweise Gewichtswesten, einen mit Kartoffeln beladenen Rucksack oder gewichtete Knöchelriemen verwenden. Das zusätzliche Gewicht bietet mehr Widerstand und hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen. Werbung

Methode 4 von 4: Änderungen im Lebensstil vornehmen

1. ein Erhöhen Sie die Menge an (gesunden) Lebensmitteln, die Sie essen. Es ist schwierig, Muskeln aufzubauen, ohne Ihrer Ernährung mehr Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie, mehr Eiweiß und Gemüse zu essen, anstatt wahllos überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen. Der Wechsel von raffinierten Kohlenhydraten zu einfachen wie Obst kann ebenfalls hilfreich sein.
2. 2 Schlafen Sie Ihren Weg zu den Muskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht 8 bis 10 Stunden schlafen. Schlaf hilft bei der Muskelregeneration und gibt Ihnen die Energie, durch Ihre Übungen Kraft zu tanken. Versuchen Sie jedoch, direkt vor dem Schlafengehen zu essen, um das Muskelwachstum zu fördern.
3. 3 Trinken Sie täglich mindestens 8 bis 12 Tassen (1,9 bis 2,8 l) Wasser. Wasser ist wichtig für Ihre Muskeln. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Muskeln zu bewegen und zu beugen, und es transportiert die benötigten Nährstoffe zu Ihren Muskeln. Sie sollten mindestens 8 bis 12 Tassen (1,9 bis 2,8 l) Wasser pro Tag trinken, aber Sie werden wahrscheinlich mehr brauchen, wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder in einem trockenen oder heißen Klima leben. Werbung

Beispielübungen

Routine für Körpergewichtsübungen, um Muskeln aufzubauen Cardio-Trainingsroutine, um Muskeln aufzubauen

Community Q & A.

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• Frage Helfen Liegestütze beim Muskelaufbau?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Ja, Sie werden Muskeln aufbauen, indem Sie Liegestütze machen. Um jedoch weiterhin Muskeln aufzubauen, müssen Sie schwierigere Push-up-Variationen durchführen, oder Sie möchten im Allgemeinen verschiedene andere Übungen durchführen, um auch Ihre anderen Muskelgruppen zu trainieren.
• Frage Was sind die besten Körpergewichtsübungen?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Wenn Sie gerade erst mit Körpergewichtsübungen beginnen, probieren Sie Kniebeugen aus und prüfen Sie, ob Sie sich bis zu einer einbeinigen Kniebeuge (auch als Pistolen-Kniebeuge bezeichnet) hocharbeiten können. Dies kann einige Zeit dauern. Klimmzüge, Dips, Liegestütze und Reihen sind vier weitere wichtige Übungen, die zusammen einen Großteil Ihrer Oberkörpermuskulatur abdecken. Probieren Sie Dielen, umgekehrte Dielen und andere Dielenvarianten für die Baucharbeit. Wenn Sie alle diese Übungen gut ausführen können, sollten Sie sich mit fortgeschritteneren Techniken wie Handstand-Liegestützen befassen.
• Frage Können Sie mit Körpergewichtsübungen Muskelmasse aufbauen?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Ja, sicher, aber der Ansatz ist etwas anders. Anstatt einfach mehr Gewicht zuzunehmen, müssen Sie bei Körpergewichtsübungen zu einer schwierigeren Übung übergehen, die mehr Muskelkraft erfordert. Sie können zunehmend schwierigere Übungen für verschiedene Muskelgruppen nachschlagen und mit der härtesten Übung beginnen, die Sie mit guter Form noch machen können. Diese Übungen haben auch den Vorteil, dass sie dazu neigen, mehr Muskeln gleichzeitig zu trainieren als vergleichbare Übungen mit Gewichten.
• Frage Wie heißt es, wenn Sie ohne Gewichte trainieren?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Normalerweise nennen Sie diese Übungen nur Körpergewicht, aber Sie können sie auch Calisthenics oder Gymnastikübungen nennen, je nachdem, welche Art von Training Sie gerade durchführen. Darüber hinaus verwenden viele Cardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren auch keine Gewichte.
• Frage Soll ich einen entspannten Tag haben, an dem ich überhaupt nicht trainiere? Ja, Sie sollten zwischen den Trainingstagen einen Ruhetag einlegen, damit sich alle Muskeln erholen und wachsen können. Wenn Sie an wechselnden Tagen ganz andere Muskeln trainieren, nehmen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche. Sie können leichtes Dehnen, aktive Erholung (wie ein Yoga mit mäßigem Fluss) und / oder Schaumrollen an Ruhetagen einbeziehen.
• Frage Wie lange dauert es normalerweise, um sichtbare Muskeln aufzubauen? Dies hängt von Ihrem Trainingsplan und Ihrem Körpertyp ab. Es dauert normalerweise einige Monate, wenn Sie hart genug arbeiten.
• Frage Was ist falsch, wenn meine Muskeln anfangen zu schmerzen? Es ist wahrscheinlich, dass nichts falsch ist. Muskelkater ist ein ganz normaler Teil des Trainings, besonders wenn Sie neu darin sind. Wenn Ihre Muskeln über den normalen Schmerz hinaus schmerzen, haben Sie sich möglicherweise verletzt. Sie sollten den betroffenen Muskel mindestens 3-4 Tage lang ruhen lassen.
• Frage Kann ich mich kalorienreich ernähren, während ich Muskeln aufbaue? Sie könnten, besonders wenn es Ihnen nichts ausmacht, Fett mit Muskeln hinzuzufügen.
• Frage Wie erfülle ich meine tägliche Kalziumaufnahme? Mahesh umrekar Der menschliche Körper benötigt Kalzium, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Es ist möglich, ausreichende Mengen durch Ihre Ernährung zu erhalten. Zu den Lebensmitteln, die es enthalten, gehören Milchprodukte, bestimmte Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Tofu. Um Kalzium in Ihren Körper aufzunehmen, sollten Sie Vitamin D3 haben, das frei von Sonnenlicht verfügbar ist.
• Frage Ich bin ein sehr dünner Typ. Wie kann ich meine Muskeln wachsen lassen? Sie müssen sie bearbeiten. Auch eine proteinreiche Ernährung hilft. Leider haben manche Menschen natürliche schlanke Körper, die weder an Gewicht noch an Muskelmasse zunehmen können, egal wie viel sie essen oder trainieren. Arbeite einfach weiter daran. Es kann auch hilfreich sein, einen Personal Trainer, Arzt oder Ernährungsberater aufzusuchen.

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