Wie man Fett auf den Armen gewinnt

Für manche Menschen kann es schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen. Sie könnten sich Sorgen machen, dass Ihr niedriges Körpergewicht Ihre Gesundheit beeinträchtigt, oder Sie möchten einfach nur Ihr Aussehen ändern. Es kann besonders schwierig sein, in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers an Gewicht zuzunehmen. Indem Sie Ihre Trainingsroutine und Ihre Ernährung ändern, können Sie beginnen, Änderungen an Ihren Armen vorzunehmen.

Schritte

Methode ein von 3: Zielen Sie auf Ihre Armmuskeln

1. ein Tonen Sie Ihren Trizeps. Es kann schwierig sein, in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers Fett zu gewinnen. Es ist viel einfacher, in Form von Muskeln an Gewicht zuzunehmen. Das Tonen Ihrer Arme ist eine großartige Möglichkeit, ihre Größe zu erhöhen. Es gibt viele effektive Übungen, die auf Ihre Armmuskeln abzielen. Ihr Trizeps sollte ein Schwerpunkt sein.
   • Lerne einen Dreiecks-Liegestütz zu machen. Das Dreieck unterscheidet sich von einem herkömmlichen Liegestütz dadurch, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihrer Brust befinden, anstatt sich auszubreiten. Bilden Sie mit Ihren beiden Händen ein Dreieck, indem Sie die Spitzen Ihrer Zeigefinger zusammen berühren. Strecken Sie Ihre Daumen aus und berühren Sie die Punkte Ihrer Daumen zusammen. Senken Sie sich fast auf den Boden und sichern Sie sich.
   • Verwenden Sie wie bei herkömmlichen Liegestützen Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie erhalten einen Bonus für die Arbeit, während Sie Ihren Trizeps trainieren. Sie können diese Liegestütze am Anfang von Ihren Knien aus machen und bis zu einer vollen Planke arbeiten.
   • Wenn Sie von den Knien aus arbeiten, versuchen Sie, mit 10 Wiederholungen zu beginnen. Bauen Sie schrittweise auf 2-3 Sätze. Wenn Sie von der Planke aus arbeiten, versuchen Sie zunächst, 5 Wiederholungen durchzuführen. Bauen Sie schrittweise auf 2-3 Sätze.
   • Trizeps-Rückschläge sind ebenfalls sehr effektiv. Halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel an Ihrer Seite, um Rückschläge auszuführen. Strecken Sie Ihren Arm nach hinten und strecken Sie ihn. Sie können leichte Gewichte verwenden, während Sie diesen Zug ausführen.
   • Mache 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Durch den Muskelaufbau in Ihrem Trizeps wirken Ihre Arme straffer und formschöner.
2. 2 Arbeiten Sie Ihren Bizeps. Um Ihre Arme zu vergrößern, müssen Sie mehrere verschiedene Muskeln anvisieren. Machen Sie sich mit den verschiedenen Armmuskeln vertraut. Neben dem Trizeps, der die Rückseite Ihrer Arme darstellt, ist Ihr Bizeps sehr wichtig - er befindet sich direkt über Ihrem inneren Ellbogen.
   • Locken sind eine der effektivsten Methoden, um Ihren Bizeps anzuvisieren. Legen Sie einfach Ihre Arme in Richtung Ihrer Schultern und strecken Sie sie dann aus. Wenn Sie schwerere Gewichte verwenden, werden größere Muskeln aufgebaut. Leichte Gewichte straffen und verlängern Ihre Armmuskeln.
   • Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Der Aufbau von Bizepsmuskeln erhöht die Gesamtgröße Ihrer Arme.
   • Vermeiden Sie Schwung. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Arme nicht schwingen sollten, während Sie Locken machen. Gehen Sie stattdessen langsam und konzentrieren Sie sich darauf, der Bewegung auf dem Weg nach oben und unten zu widerstehen.
3. 3 Bauen Sie größere Schultern. Um Ihre Arme effektiv zu formen, müssen Sie auch Ihre Schultermuskeln anvisieren. Versuchen Sie es mit Pressen. Halten Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad von Ihren Schultern vor sich. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt sein. Drücken Sie dann einen Arm nach oben und halten Sie ein Gewicht. Alternative Arme.
   • Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm heben, und atmen Sie ein, während Sie ihn senken, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers zu halten.
   • Beginnen Sie mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können mit leichten Gewichten wie 5 Pfund beginnen und sich nach oben arbeiten. Wenn Sie größere Schultermuskeln aufbauen, werden Ihre Arme größer und definierter.
4. 4 Konsultieren Sie einen Trainer. Wenn es überwältigend erscheint, zu lernen, wie man bestimmte Muskelgruppen anspricht, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten. Ein Trainer kann ein Übungsprogramm erstellen, das auf Ihre individuellen Ziele zugeschnitten ist. Sie kann Ihnen helfen, die besten Übungen zu finden, um Ihren Armen Gewicht zu verleihen, und Ihnen beibringen, wie Sie jede Bewegung richtig ausführen.
   • Fragen Sie Ihr Fitnessstudio, ob es einführende persönliche Trainingseinheiten mit einem Rabatt anbietet. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie den Trainer mögen und das Programm nützlich finden.
   • Wenn Sie nicht an einem Einzelunterricht interessiert sind, versuchen Sie es in einer Kleingruppensitzung. Dies ist immer eine kostengünstigere Option.
5. 5 Seien Sie konsequent. Unabhängig davon, ob Sie mit einem Trainer oder alleine arbeiten, ist Beständigkeit der Schlüssel zur Gewichtszunahme in Ihren Armen. Sie sollten planen, 2 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining zu machen. Wenn Sie schwere Gewichte heben, sollten Ihre Sitzungen weniger häufig sein als wenn Sie leichter heben.
   • Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich wieder aufzubauen. Versuchen Sie also, zwischen den Krafttrainings einen Ruhetag einzulegen.
   • Die Menge an Gewicht, die Sie heben, hängt von Ihrer Größe und Ihrem Fitnesslevel ab. Es hängt auch von Ihren Zielen und den gewünschten Ergebnissen ab. Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, bitten Sie einen Mitarbeiter, einige Empfehlungen für Ihren speziellen Körpertyp abzugeben.
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Methode 2 von 3: Essen zur Gewichtszunahme

1. ein Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch. DamitzunehmenIn jedem Teil Ihres Körpers müssen Sie mehr Kalorien aufnehmen. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie die richtige Art von Kalorien zu sich nehmen. Gehen Sie gesund vor, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Verwenden Sie es nicht als Ausrede, um kalorienreiche Produkte wie frittierte Lebensmittel und Süßigkeiten aufzufüllen. Sie sehen nicht die Art der gewünschten Ergebnisse und riskieren gesundheitliche Probleme.
   • Versuchen Sie, Ihre Kalorienzahl durch gesunde Lebensmittel zu erhöhen. Essen Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen. Diese haben eine höhere Kalorienzahl als anderes Gemüse, sind aber immer noch voller Nährstoffe.
   • Fügen Sie Ihrer Diät mehr Fett hinzu. Fett enthält neun Kalorien pro Gramm. Sie können Ihren Mahlzeiten Olivenöl, Butter oder Kokosöl hinzufügen, um ihnen mehr Fett hinzuzufügen. Insbesondere Olivenöl ist ein gesundes Fett. Es enthält etwa 120 Kalorien pro Portion. Versuchen Sie, etwas in das zu rühren, was Sie essen - Haferflocken, Suppe, Salatdressing -, um Ihre Kalorienaufnahme für diese Mahlzeit zu steigern.
   • Etiketten lesen. Vermeiden Sie fettarme, leichte oder diätetische Produkte. Essen Sie zum Beispiel eher normalen Hüttenkäse als die leichte Version.
2. 2 Iss häufiger. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, kann es schwierig sein, alle Kalorien, die Sie benötigen, aus nur drei täglichen Mahlzeiten zu erhalten. Versuchen Sie, den ganzen Tag über fünf Mini-Mahlzeiten zu essen. Abhängig von Ihrer Auswahl an Lebensmitteln verbrauchen Sie möglicherweise mehr Kalorien.
   • Fügen Sie gesunde Snacks hinzu. Suchen Sie nach kalorienreichen, aber volumenarmen Lebensmitteln. Nüsse sind eine großartige Option, da sie viel Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Halten Sie eine Tüte Mandeln bereit.
   • Versuchen Sie, Snacks hinzuzufügen, die auch gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten. Hummus und Mehrkorncracker sind lecker zu probieren.
3. 3 Trinken Sie mehr Smoothies. Das Essen von fünf Mahlzeiten pro Tag plus Snacks kann zu einer Menge Essen führen. Smoothies sind eine gute Alternative, wenn Sie eine Änderung benötigen. Machen Sie Ihre Smoothies mit Vollmilch oder Joghurt und etwas frischem Obst. Sie können auch etwas Leinsamen oder Proteinpulver hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
   • Versuchen Sie, Ihren Smoothies etwas Spinat hinzuzufügen. Es ist eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse und Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
   • Vermeiden Sie das Auffüllen von Getränken wie Diät-Limonaden. Durch die Flüssigkeiten fühlt sich Ihr Magen voll an, aber Sie können Ihrer Ernährung keine Kalorien hinzufügen.
4. 4 Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie untergewichtig sind (auch nur in Ihren Armen), ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Untergewicht kann ein Indikator für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem sein. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Gewichtszunahmeprogramm durchführen.
   • Ihr Arzt kann Ihnen als hervorragende Ressource dienen. Bitten Sie sie um eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater. Ein registrierter Ernährungsberater hilft Ihnen dabei, die richtigen Lebensmittel zu finden, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.
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Methode 3 von 3: Eine gesunde Einstellung haben

1. ein Bleib positiv. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gesunde Veränderungen an Ihrem Körper vorzunehmen, kann es frustrierend sein, wenn Sie keine schnellen Ergebnisse sehen. Versuche eine positive Einstellung zu behalten und gib nicht auf. Ärzte sagen, dass positives Denken tatsächlich Kraft hat. Halte deinen Kopf hoch und versuche es weiter. Sie werden schließlich die gewünschten Ergebnisse erzielen.
   • Untersuchungen zeigen, dass positives Denken zu einem niedrigeren Stresslevel führt. Niedrigere Stressniveaus bedeuten, dass Sie mehr Energie haben, um sich auf Ihr Krafttraining zu konzentrieren.
2. 2 Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken. Wenn Sie versuchen, an Gewicht in Ihren Armen zuzunehmen, kann es leicht sein, dass dies Ihr ganzer Fokus ist. Es ist oft einfacher, sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht mögen, als auf das, was Sie mögen. Nehmen Sie sich jeden Tag eine Minute Zeit, um sich selbst ein Kompliment zu machen. Wählen Sie jeden Tag eine Sache, die Sie an sich mögen, und konzentrieren Sie sich darauf.
   • Wenn Sie kürzlich eine hervorragende Präsentation bei der Arbeit gehalten haben, erinnern Sie sich daran, dass Sie ein harter Arbeiter sind.
   • Versuchen Sie, eine positive Bestätigung auf Ihren Badezimmerspiegel zu kleben. Es kann so etwas wie sagen: „Du hast ein tolles Lächeln. Vergiss nicht, es zu benutzen. '
3. 3 Belohnen Sie sich. Wenn Sie irgendeine Art von Diät machen, sei es um zuzunehmen oder abzunehmen, kann es nützlich sein, sich Mini-Ziele zu setzen. Machen Sie es sich zum Beispiel zum Ziel, Ihrer Ernährung jeden Tag 200 Kalorien hinzuzufügen. Wenn Sie das erfolgreich gemacht haben, geben Sie sich eine Belohnung.
   • Eine Idee ist es, sich eine Stunde schuldfreies Ich zu gewähren. Gönnen Sie sich eine schlechte TV-Show oder ein trashiges Magazin. Und fühle dich eine Minute lang nicht schlecht dabei.
   • Gönnen Sie sich eine Massage, nachdem Sie sich einen Monat lang an Ihre Trainingsroutine gehalten haben. Deine Muskeln haben es verdient!
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Übungen, Trainingsroutine und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden

Übungen zum Zielen auf Armmuskeln Anfängerroutine zum Zielen auf Armmuskeln Lebensmittel zu essen und zu vermeiden, Armfett zu gewinnen

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• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtszunahmeprogramm beginnen.

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