Wie man in die Hocke geht

Die vordere Hocke ist eine Übung, die ein intensives Training für Ihren Unterkörper bietet. Fast jeder kann einige gesundheitliche Vorteile sehen, wenn er Kniebeugen macht, und die Übung selbst ist überraschend leicht zu erlernen. Zunächst legen Sie einen Balken auf die Vorderseite Ihrer Schultern. Beugen Sie mit dem Kopf nach vorne und dem Griff die Knie und gehen Sie nach unten. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie sie nach oben zurück. Personalisieren Sie Ihre Hockroutine, indem Sie die Gewichte, Wiederholungen und Griffstile anpassen.

Schritte

Teil ein von 3: Richten Sie Ihre Bar ein

1. ein Laden Sie die Stange mit Gewichten. Beginnen Sie leicht mit wenig oder gar keinem Gewicht, wenn Sie ein Anfänger sind. Die richtige Technik muss zuerst erlernt werden, bevor mit dem Anheben der plattenbeladenen Stange fortgefahren wird. Wenn Sie fertig sind, wählen Sie die Platten mit dem richtigen Gewicht aus und schieben Sie sie auf die Stange. Jede Seite der Stange sollte das gleiche Gewicht enthalten, um das Gleichgewicht zu halten. Platzieren Sie die größten und schwersten Platten am nächsten an der Innenseite der Leiste und die kleinsten, leichtesten an der Außenseite.
   • Übertreiben Sie es nicht mit zu viel Gewicht, wenn Sie diese Übung lernen. Es ist wichtiger, an Ihrer Form zu arbeiten, als die schwersten Gewichte zu heben.
2. 2 Stellen Sie sich in die Hocke. Stellen Sie die Stange so ein, dass die Stifte, die sie halten, ungefähr Brusthöhe haben. Wenn Sie direkt neben die Bar gehen, die auf dem Gestell sitzt, sollte sie Sie irgendwo zwischen Ihrer mittleren Brust und den Achselhöhlen treffen.
   • Der sicherste Weg, eine vordere Hocke auszuführen, ist die Verwendung eines Hockgestells. Dieses Rack hat Kerben, mit denen Sie die Stange während des Trainings wieder nach unten stellen können, ohne dass sie auf Sie fällt. Wenn Sie kein Squat-Rack haben, müssen Sie Hanteln verwenden oder die Stange mit einem 'Hang Clean' -Zug auf Ihre Schultern heben.
3. 3 Positionieren Sie sich unter der Bar. Treten Sie unter die Stange und positionieren Sie sich direkt in der Mitte, damit das Gewicht ausgeglichen bleibt. Bewegen Sie sich so, dass die Stange leicht auf Ihrem Schlüsselbein und über der Vorderseite Ihrer Schultermuskulatur (vordere Deltamuskeln) aufliegt. Es sollte nicht weit genug zurück sein, um Ihren Nacken zu berühren.
   • Um zu überprüfen, ob sich die Stange in der richtigen Position befindet, strecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen aus. Wenn Sie dies tun können und die Bar an Ort und Stelle bleibt, sind Sie gut. Wenn Ihre Arme abgewinkelt sind, versuchen Sie, die Stange höher auf Ihren Schultern einzustellen.
   • Sie müssen Ihre Knie beugen und ein wenig in die Hocke gehen, um sich unter der Stange auf einem Gestell zu positionieren. Dadurch wird etwas Druck auf Ihre Beine ausgeübt. Starten Sie den Lift also nicht, wenn Sie bereits müde sind, sich zu beugen und an der Positionierung zu arbeiten.
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Teil 2 von 3: Etablieren Sie Ihren Griff

1. ein Passen Sie Ihren Griff an. Es gibt zwei Fälle, in denen Sie Ihren Griff anpassen können, während Sie eine vordere Hocke ausführen. Das erste ist, wenn Sie zum ersten Mal die Stange greifen und sich darunter positionieren. Die zweite ist, nachdem Sie aufgestanden sind und die Stange weggezogen haben, aber bevor Sie angefangen haben, sich zu hocken. Es gibt drei Hauptgriffstile, aus denen Sie auswählen müssen: Reinigen, Kreuzen und Kreuzen mit Riemen.
   • Es ist am besten, den Griff während des Trainings nicht zu verschieben, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie die Stange fallen lassen und möglicherweise verletzt werden. Wenn Ihr Griff jedoch während des Trainings zu versagen beginnt, versuchen Sie, nach vorne zu treten und die Stange wieder auf das Gestell fallen zu lassen.
   • Denken Sie beim Überlegen, welchen Griff Sie verwenden möchten, daran, dass Ihre Hände nur dazu da sind, Stabilität zu gewährleisten und die Stange auszugleichen. Sie sollen nicht heben, Ihr Kern ist dafür verantwortlich.
2. 2 Machen Sie einen sauberen Griff. Dies ist die Griffposition für die vordere Hocke. Legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt unter die Stange direkt außerhalb der Stelle, an der sie Ihre Schultern verlässt. Sie können alle oder nur einige Fingerspitzen in dieser Position belassen, während Sie fortfahren. Drücken Sie als nächstes Ihre Ellbogen nach oben, bis Ihr Bizeps parallel zum Boden verläuft. Stellen Sie sicher, dass sich beide Arme spiegeln.
   • Nachdem Sie Ihre Ellbogen in Position gebracht haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um zu experimentieren, ob Sie alle Finger auf der Stange oder nur zwei oder drei halten sollen. Den meisten Menschen ist es etwas unangenehm, mit allen Fingern in Kontakt zu bleiben, zumal sie nicht zum eigentlichen Heben verwendet werden. Der Daumen und die kleinen Finger sind normalerweise diejenigen, die losgelassen werden.
   • Wenn Sie eine Handgelenk- oder Schulterverletzung haben, sollten Sie stattdessen den Kreuzgriff verwenden. Durch den sauberen Griff befindet sich das Handgelenk in einem ungewöhnlichen Winkel, der bei früheren Verletzungen problematisch sein kann.
3. 3 Nehmen Sie einen Kreuzgriff, wenn Sie Einschränkungen am Handgelenk haben. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Legen Sie die Stange wie gewohnt über Ihre Schultern. Fassen Sie die Oberseite der Stange mit den Händen, die jetzt auf Ihren gegenüberliegenden Schultern ruhen. Ziehen Sie Ihren Griff fest und schieben Sie Ihre Ellbogen zur Decke. Ihre Arme sollten gerade und parallel zum Boden sein.
   • Dieser Griff hat den Vorteil, dass er für jeden mit Handgelenksschmerzen einfacher ist. Aber es kann sich ein bisschen wackelig anfühlen, bis Sie sich an die kreuzarmige Pose gewöhnt haben.
4. 4 Versuchen Sie einen Kreuzgriff mit Riemen, wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen. Physiotherapeuten verwenden diesen Griff für Kunden, die die Herausforderung haben möchten, eine vordere Hocke ohne schwierigen Griff auszuführen. Nehmen Sie zwei Hebebänder und positionieren Sie sie etwa schulterbreit um die Stange. Fassen Sie jeden Gurt direkt an der Stange an und bringen Sie Ihre Hände in eine saubere Griffposition. Dann wie gewohnt anheben.
   • Stellen Sie bei diesem Griff sicher, dass Sie die Hebebänder ordnungsgemäß gesichert haben, da diese das Gewicht der Stange auf Sie übertragen. Verwenden Sie nur Gurte, die zum Gewichtheben bestimmt sind. Wenn Sie Gurte verwenden müssen, ist das Gewicht, das Sie heben, möglicherweise zu schwer für Sie. Um Verletzungen zu vermeiden, lassen Sie sich immer von einem zertifizierten Personal Trainer persönlich in die Verwendung von Gurten einweisen.
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Teil 3 von 3: Front Squat abschließen

1. ein Heben Sie die Stange vom Gestell. Biegen Sie mit der Stange über Ihren Schultern und Ihrem sicheren Griff mit Ihren Beinen und drücken Sie nach oben. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule leicht und machen Sie ein oder zwei Schritte zurück und vom Gestell weg. Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Phase gleichmäßig atmen.
2. 2 Passen Sie Ihre Fußposition an. Werfen Sie einen kurzen Blick nach unten zu Ihren Füßen. Überprüfen Sie, ob sie etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Ihre Zehen sollten 10 bis 15 Grad nach außen abgewinkelt sein. Wenn Sie sich zu weit gespreizt fühlen, versuchen Sie, Ihre Beine näher an die Hüftbreite zu bewegen und Ihre Zehen um einige Grad nach außen zu drücken. Passen Sie sich weiter an, bis Sie sich wohl fühlen.
   • Dies ist ein weiterer Grund, warum es gut ist, mit einem wirklich leichten Lift zu beginnen. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, sich ein wenig zu bewegen und herauszufinden, welche Körperpositionen für Sie am besten geeignet sind.
3. 3 Beugen und hocken Sie nach unten. Beugen Sie langsam die Knie und achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten. Bewegen Sie sich weiter nach unten, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Ihre Oberschenkel und Waden bilden einen Winkel von knapp 90 Grad. Wenn Sie nicht so tief gehen können, ist das auch in Ordnung. Übe einfach weiter und du bekommst das, was du brauchst, aus dem Training.
   • Wenn Sie sich in der niedrigsten Position befinden, überprüfen Sie, ob Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Wenn dies der Fall ist, ziehen Sie Ihre Haltung etwas fester an, da dies zu viel Druck auf Ihren Kniebereich ausüben kann.
4. 4 Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Ellbogen hoch und Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihren Rücken zu schützen. Abgesehen von ein paar kurzen Blicken nach unten, um Ihre Position zu überprüfen, sollte Ihr Kopf immer nach oben bleiben. Versuchen Sie, einen Platz im Raum zu finden und sich darauf zu konzentrieren. Ihre Ellbogen müssen ebenfalls aufrecht stehen und parallel zum Boden und direkt vor Ihnen herausragen.
   • Es ist wirklich verlockend, die Ellbogen am unteren Ende des Lifts fallen zu lassen. Verhindern Sie dies, indem Sie sie schnell nach oben beugen. Einige Lifter schlagen außerdem vor, sich einen Puppenspieler vorzustellen, der an Ihren Ellbogen befestigte Fäden hält und diese während der gesamten Übung nach oben zieht.
5. 5 Unten nach oben drücken. Wenn Sie die untere Position erreicht haben, beugen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur und bringen Sie sich wieder in eine aufrechte Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen auf dem Boden bleiben, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie auf halber Strecke anhalten müssen, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie erneut drücken.
   • Wenn Sie nach oben gehen, werden Sie wahrscheinlich einen Druck auf den mittleren Teil Ihrer Füße spüren. Dies liegt daran, dass diese Stellen den größten Teil Ihres Gewichts tragen sollten.
6. 6 Wiederholen Sie dies für Ihre Anzahl von Wiederholungen. Sobald Sie wieder in Ihrer ursprünglichen Standposition sind, beginnt der Vorgang von vorne. Atmen Sie ein paar Mal ein und lassen Sie sich dann wieder in die untere Position fallen. Fahren Sie damit fort, bis Ihre Wiederholungen abgeschlossen sind. Viele Leute beginnen gerne mit 5-10 Wiederholungen voller Kniebeugen.
   • Achten Sie beim Durcharbeiten Ihrer Wiederholungen darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Vervollständigen Sie niemals einen Satz, wenn Sie Schmerzen haben oder wenn Sie das Gefühl haben, dass sich eine Verletzung entwickelt.
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Community Q & A.

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Tipps

• Erwägen Sie den Kauf eines Paares Gewichtheberschuhe, die Sie beim Kniebeugen tragen sollten. Diese Schuhe bieten mehr Unterstützung für Ihren Mittelfuß und Ihre Knöchel.

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Warnungen

• Die vordere Hocke ist eine ernsthafte Übung, die bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen führen kann. Wenden Sie sich an einen Trainer, wenn Sie zusätzliche Hilfe beim Abrufen des Formulars benötigen.

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