Jeden Tag bei der Arbeit trainieren

Es kann schwierig sein, während der Arbeitswoche Zeit zum Sport zu finden. Selbst wenn Sie vor oder nach der Arbeit trainieren, verbringen Sie wahrscheinlich den größten Teil Ihres Tages auf einem Stuhl und fühlen sich ungesund. Sie können sich jedoch während Ihres gesamten Arbeitstages in Bewegung und aktiv halten, indem Sie kleine, kurze Übungen an Ihrem Schreibtisch oder im Büro machen. Sie können Ihren Tag auch strategisch planen, um Ihre Arbeitsroutine zu trainieren.

Schritte

Methode ein von 3: Während des Sitzens trainieren

1. ein Ersetzen Sie Ihren Stuhl durch einen Stabilitätsball. Wenden Sie sich zuerst an Ihren Chef oder Vorgesetzten, da einige Büros möglicherweise Sicherheitsrichtlinien dazu haben. Wenn Sie grünes Licht bekommen, machen Sie es! Wenn Sie automatisch auf einem Stabilitätsball sitzen, werden Sie mehr Muskeln beanspruchen als auf einem Stuhl, indem Sie gezwungen werden, Ihren Bauch und Rücken zu benutzen, um sich aufrecht zu halten. Es wird Sie auch ermutigen, eine bessere Haltung einzunehmen.
   • Beachten Sie, dass zu viel Ballsitzen Ihren unteren Rücken belasten kann. Möglicherweise möchten Sie die Verwendung eines Stabilitätsballs auf 20 bis 30 Minuten beschränken, die über den Tag verteilt sind.
2. 2 Drücken Sie Ihr Gesäß für 5-10 Sekunden. Dies ist eine großartige, geheimnisvolle Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur an Ihrem Schreibtisch zu trainieren. Drücken Sie einfach Ihre Po-Wangen zusammen und halten Sie sie bis zu einer Minute oder länger gedrückt. Lassen Sie sie dann los. Sie müssen diese Übung mindestens dreimal für jeweils 60 Sekunden wiederholen, um die Vorteile zu sehen.
   • Sowohl Frauen als auch Männer können Kegel-Übungen machen, indem sie ihre Beckenmuskeln mindestens 15 Sekunden lang straffen und dann loslassen. 10 mal wiederholen. Sie können schrittweise bis zu längeren Haltezeiten arbeiten.
3. 3 Verwenden Sie einen Handgreifer, um Ihre Hände und Unterarme zu trainieren. Kaufen Sie einen Handgreifer in einem Sportgeschäft. Drücken Sie den Greifer 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies fünf Mal und denken Sie daran, jeden Arm zu machen.
   • Erhöhen Sie die Zeit, die Sie für eine härtere Übung auf den Greifer drücken.
4. 4 Machen Sie Bizeps-Locken mit einem schweren Hefter oder einer vollen Wasserflasche. Machen Sie 4-5 Sätze mit 12-15 'Wiederholungen' oder Wiederholungen. Achten Sie darauf, beide Arme zu trainieren!
   • Wenn Sie nicht glauben, dass es jemanden in Ihrem Büro stört oder ablenkt, können Sie auch einen leichten Satz Gewichte mitbringen. Machen Sie stattdessen die Bizeps-Locken mit diesen.
5. 5 Schwenken Sie sich in Ihrem Stuhl für ein Bauchmuskeltraining. Halten Sie Ihre Füße gerade vom Boden ab und berühren Sie mit Ihren Fingern leicht die Kante Ihres Schreibtisches. Spannen Sie Ihren Kern an und drehen Sie den Stuhl mit Ihren Bauchmuskeln nach rechts und dann nach links. Machen Sie 10 Drehungen auf jeder Seite und wiederholen Sie diese 3 Mal im Laufe des Arbeitstages.
6. 6 Machen Sie Beinheben unter Ihrem Schreibtisch. Strecken Sie ein Bein unter Ihrem Schreibtisch und halten Sie es 5-10 Sekunden lang hoch. Legen Sie es wieder hin und wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Mache 15 Wiederholungen für jedes Bein.
   • Sie können die Länge Ihrer Beinheben langsam trainieren, bis zu 60 Sekunden lang halten und wiederholen.
   • Wenn Ihnen das nicht schwer genug ist, legen Sie eine Geldbörse oder einen Aktentaschenriemen über Ihr Bein und heben Sie diese an.
7. 7 Hocken Sie 15-30 Sekunden lang über Ihrem Stuhl. Bilden Sie Ihre Hände zu Fäusten neben den Armlehnen Ihres Stuhls. Verwenden Sie die Muskeln in Ihren Oberschenkeln, um sich von Ihrem Stuhl zu heben und darüber zu schweben. Wiederholen Sie die Übung 4-6 mal.
   • Dies ist möglicherweise nur angemessen, wenn Sie ein privates Büro haben. Wenn nicht, kann ein Ausfallschritt weniger sichtbar sein. Um einen Ausfallschritt zu machen, legen Sie einfach ein Bein hinter sich und schieben Sie Ihren Hintern vom Sitz des Stuhls. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, schieben Sie sie dann zurück auf den Stuhl und wechseln Sie die Seiten.
8. 8 Erhebe dich mit deinen Armen über deinen Stuhl. Heben Sie sich hoch und halten Sie Ihren Körper 10 bis 20 Sekunden lang aus dem Stuhl. Ruhen Sie sich eine Minute aus, sobald Sie wieder sitzen, und wiederholen Sie die Übung dann 4-6 Mal.
   • Sie können diese Übung intensivieren, wenn Sie Ihre Beine kreuzen oder zusammendrücken.
   • Sei auch vorsichtig. Diese Übung ist in einem Stuhl mit Rädern möglicherweise nicht ganz sicher.
9. 9 Machen Sie Dehnübungen, um Stress abzubauen und Ihre Muskeln zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich im Laufe des Tages die Zeit nehmen, sich zu dehnen. Dadurch bewegen sich auch Ihre Muskeln und es ist sehr wichtig, um Spannungen am Arbeitsplatz abzubauen. Probieren Sie diese Strecken aus, um loszulegen:
   • Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und machen Sie Armkreise.
   • Achselzucken und ein paar Mal hin und her rollen.
   • Rollen Sie Ihren Hals sanft von links nach rechts und konzentrieren Sie sich dabei auf enge Stellen.
   • Rollen Sie Ihre Knöchel, zeigen Sie mit den Zehen und beugen Sie Ihre Füße.
   • Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger, indem Sie ein Knie auf den Boden richten und Ihre Hüften nach vorne drücken.
   • Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück und drücken Sie Ihre Oberarme zurück auf den Stuhl, um Brust und Schultern zu strecken.
   • Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Stuhl und strecken Sie Ihre Schultern nach hinten.
   Werbung

Methode 2 von 3: Im Stehen trainieren

1. ein Sprechen Sie mit Ihrem Chef und Kollegen über Stehübungen. Stehübungen, die Sie im Büro oder neben Ihrem Schreibtisch machen, sind viel offensichtlicher als solche, die Sie im Sitzen machen können. Stellen Sie sicher, dass es den Personen, mit denen Sie arbeiten, nichts ausmacht, wenn Sie neben Ihrem Schreibtisch, im Pausenraum, auf den Fluren und in der Nähe des Druckers trainieren. Wenn es ihnen etwas ausmacht, halten Sie Ihre Übungen von gemeinsamen oder gut sichtbaren Räumen fern.
2. 2 Machen Sie während einer Kaffeepause Beinheben. Dies ist ein großartiges Training für Ihre Gesäßmuskulatur. Während Sie auf den Kaffee warten, heben Sie Ihr Bein hinter sich und halten Sie das Knie gerade. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.
   • Für eine Übung, die auf Ihre Kniesehnen abzielt, können Sie diese umschalten und Beincurls machen, indem Sie Ihr Bein in Richtung Gesäß treten und sich am Knie beugen. Wiederholen Sie dies auch 10 Mal an jedem Bein.
   • Sie können auch Knielifte ausprobieren, die Ihren Unterkörper, Ihre Oberschenkel, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüften trainieren. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Armen hin. Heben Sie dann auf einem Bein das andere Knie an, bis es hüfthoch ist. Beine halten, senken und wechseln.
3. 3 Machen Sie Liegestütze, während Sie auf den Drucker warten. Verwenden Sie die Theke oder die Wand für das Gleichgewicht. Beugen Sie sich in Plankenposition mit geradem Rücken und schön festem Kern vor. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und machen Sie 10 Liegestütze, indem Sie Ihren Körper auf die Oberfläche senken.
   • Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze um fünf, da dies für Sie einfacher wird!
   • Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Körper und Ihre Wirbelsäule an, um eine gute Liegestützform zu erzielen.
4. 4 Machen Sie einbeinige Kniebeugen, während Sie auf den Drucker warten. Heben Sie entweder Ihr Bein hinter sich an oder kreuzen Sie es über Ihr anderes Bein. Hocke nur auf einem Bein und halte die Hocke 10-30 Sekunden lang (oder so lange du kannst). Trainiere beide Beine.
   • Halten Sie sich an der Theke oder Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen.
5. 5 Machen Sie eine Minute lang Wadenheben. Erhebe dich auf den Bällen deiner Füße (der Spitze deiner Bögen). Mache so viele Erhöhungen wie möglich in einer Minute. Versuchen Sie jedes Mal, Ihren Rekord zu schlagen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Waden danach schnell dehnen, indem Sie einen Fuß hinter den anderen stellen, sich an die Wand lehnen und Ihr Gewicht in Ihr hinteres Bein legen. Wiederholen Sie auf beiden Seiten. Sie können die Wand oder Ihren Schreibtisch für das Gleichgewicht verwenden, wenn Sie es brauchen.
   • Sie können dies auch diskret tun, indem Sie Ihr Bein unter Ihrem Schreibtisch ausstrecken und Ihren Fuß beugen oder Ihre Zehen nach hinten ziehen.
6. 6 Do Wand sitzt für 30-60 Sekunden. Wandsitze sind perfekt, um Ihre Quads, Rücken- und Kernmuskeln zu trainieren. Nehmen Sie einen Papierbericht oder ein Memo, das Sie zur Seite Ihres Büros lesen müssen, und schieben Sie sich an die Wand, bis Ihre Beine einen 90 ° -Winkel zum Boden bilden. Lesen Sie den Bericht, während Sie an der Wand sitzen.
   • Wenn Sie möchten, können Sie sich zwischen mehreren Wiederholungen an der Wand ausruhen. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, und verringern Sie Ihre Pausen, wenn Sie besser werden.
   Werbung

Methode 3 von 3: Hinzufügen von Übung zu Ihrer Arbeitsroutine

1. ein Nehmen Sie die Treppe, wann immer Sie können. Wenn Sie dazu in der Lage sind, meiden Sie den Aufzug und die Rolltreppe! Laufen Sie schnell die Treppe hinauf und nehmen Sie sie zu zweit, wenn Sie Lust dazu haben.
   • Mach das nicht in Fersen! Sie können einfach die Treppe hinaufgehen.
2. 2 Verwandeln Sie Ihren Weg in ein Training, wenn Sie nah genug leben. Warum Zeit mit dem Pendeln im Auto verschwenden, wenn Sie nah genug sind, um zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren? Dies ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern auch für Ihre Gesundheit! Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie ein zusätzliches Paar Kleidung und Schuhe bei der Arbeit haben, wenn Sie dies tun.
   • Überprüfen Sie, ob Ihr Büro eine Dusche hat. Wenn nicht, bringen Sie ein Tuch zur Arbeit, damit Sie sich bei Ihrer Ankunft im Waschraum erfrischen können.
   • Dies gilt auch für Besorgungen. Gehen, laufen oder radeln, wann und wo immer Sie können.
3. 3 Tempo, wann immer Sie telefonieren. Verpassen Sie niemals die Gelegenheit, aufzustehen und herumzulaufen. Sie können einen Block und einen Bleistift mit sich führen, um sich bei Bedarf Notizen zu machen.
4. 4 Trainieren Sie während der Hälfte Ihrer Mittagspause. Teilen Sie Ihr Mittagessen in zwei halbstündige Blöcke auf. Nehmen Sie sich die erste halbe Stunde Zeit für ein kurzes Joggen oder spazieren Sie durch die Nachbarschaft Ihres Büros. Kühlen Sie sich ab, ziehen Sie sich um und nehmen Sie im zweiten Zeitblock einen schnellen Bissen.
   • Dies kann es zeitlich vorantreiben. Chatten Sie mit Ihrem Chef und sehen Sie, ob Sie Ihre Mittagspause verlängern und früher oder später arbeiten können, um die Zeit wieder gut zu machen.
   • Wenn Ihr Büro über ein Fitnessstudio verfügt, ist das Training in der Mittagspause möglicherweise viel einfacher. Wenn Sie keines haben, sprechen Sie mit Ihrem Chef und prüfen Sie, ob dies in Arbeit sein könnte.
5. 5 Schlagen Sie nach Möglichkeit Wandertreffen vor. Besonders wenn das Wetter schön ist, könnte ein Meeting eine perfekte Zeit für einen Spaziergang im Freien sein. Sie können sich auch unterhalten und treffen, während Sie durch die Hallen des Büros gehen.
   • Dies funktioniert nicht bei jedem Meeting, insbesondere wenn Sie eine Telefonkonferenz durchführen müssen. Reservieren Sie diese Option für gelegentliche Besprechungen mit Kollegen, mit denen Sie sich wohl fühlen, und nicht für einen neuen Chef.
6. 6 Starten Sie einen Fitnessclub in Ihrem Büro. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch Kniebeugen machen, werden die Leute es wahrscheinlich bemerken. Nehmen Sie Ihre Rolle als Fitness-Guru im Büro an und prüfen Sie, ob jemand Interesse daran hat, einem Fitnessclub am Arbeitsplatz beizutreten. Organisieren Sie Gruppenübungen in der Pause und Trainingseinheiten nach der Arbeit.
   • Möglicherweise gibt es bereits einen dieser Clubs! Wenn ja, machen Sie mit.
   Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Können Sie jeden Tag trainieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, Sie können jeden Tag sicher trainieren, aber es ist ratsam, Muskelgruppen zu wechseln oder zu wechseln.
• Frage Müssen Sie jeden Tag trainieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierte Fitness-Trainer-Expertenantwort Dies kann von Ihren spezifischen Gesundheitsbedürfnissen und -zielen abhängen. Im Allgemeinen ist es gesund, jeden Tag zu trainieren - oder zumindest an den meisten Tagen! Versuchen Sie, auch an den Tagen, an denen Sie nicht offiziell trainieren, körperlich aktiv zu bleiben.
• Frage Können Sie jeden Tag die gleichen Übungen machen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Technisch ja, aber Sie riskieren Verletzungen und Muskelschwankungen, wenn Ihre Trainingsroutine nicht abwechslungsreich ist.
• Frage Welche Übungen kann ich im Sitzen machen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bizeps-Locken, Hantelpresse über dem Kopf, Beinheben, Schulterheben, Ziehen des Widerstandsbands und Trizepspressen sind nur einige davon.
• Frage Wie kann ich bei der Arbeit trainieren, ohne zu trainieren?Pete Cerqua
  Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwort Eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, ist einfach aufzustehen und herumzulaufen, während Sie arbeiten. Wenn Ihr Job viele Telefonanrufe beinhaltet, nehmen Sie sie einfach auf Ihr Handy und gehen Sie, während Sie sprechen. Wenn Sie in einem großen Bürogebäude arbeiten, können Sie die Treppe nehmen, anstatt den Aufzug zu nehmen. Ehrlich gesagt geht es nur darum, sich in Bewegung zu halten.
• Frage Was ist eine tägliche Übung, die jeder machen kann, um gesund zu sein? Gehen ist eine sehr gute Übung, die die meisten Menschen jeden Tag machen können.

Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Tipps

• Schämen Sie sich nicht für Ihr Engagement für die tägliche Bewegung. Verwenden Sie stattdessen Ihr Training, um Ihre Mitarbeiter zu ermutigen, die gleichen Dinge zu tun, die Sie sind. Jeder wird gesünder sein, dank Ihres etwas skurrilen Trainings!
• Lassen Sie sich von Übungen am Arbeitsplatz nicht von Ihrer Arbeit ablenken. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Ziele oder Erwartungen nicht erfüllen, reduzieren Sie die Zeit, die Sie mit dem Training bei der Arbeit verbringen.

Werbung