Wie man als Vegetarier gesund isst

Menschen ernähren sich aus vielen Gründen halb- oder vollständig vegetarisch. Sie können Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und / oder Eier nicht essen, um die Gesundheit zu verbessern. aus ethischen oder religiösen Gründen; die Umweltauswirkungen von Nutztieren zu verringern; Kosten senken; oder einfach nur um zu experimentieren. Eine vegetarische Ernährung kann sogar das Risiko verringern, bestimmte chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu entwickeln. Eine vegetarische Ernährung bedeutet jedoch nicht einfach, Fleisch vom Teller zu nehmen und zu essen, was noch übrig ist. Eine Änderung Ihrer Ernährung bedeutet eine Änderung Ihres Lebensstils. Darüber hinaus können Sie durch die Eliminierung bedeutender Lebensmittelgruppen einem Risiko für die Entwicklung von Nährstoffmängeln wie Eisen, Vitamin B-12, Vitamin D, Kalzium, Zink und Riboflavin ausgesetzt sein.

Schritte

Teil ein von 3: Planen, Vegetarier zu werden

1. 
   
   ein Denken Sie über die Motive nach, Ihren Lebensstil zu ändern. Was reizt Sie an einer vegetarischen Ernährung? Nutzen für die Gesundheit? Mitgefühl für Tiere? Religiöse oder spirituelle Überzeugungen? Der erste Schritt zu einer drastischen Änderung des Lebensstils besteht darin, Ihre Gründe für den Wunsch nach Änderung zu verstehen, um Sie während des Übergangs zu motivieren.
2. 
   
   2 Identifizieren Sie, welche Art von vegetarischer Ernährung Sie befolgen möchten. Verschiedene Arten von Vegetariern folgen unterschiedlichen Lebensmittelbeschränkungen. Die Auswahl eines Typs, der Ihren Motiven entspricht und praktisch ist, erleichtert das Ändern und Aufrechterhalten Ihrer neuen Ernährung. Die verschiedenen Arten von Vegetariern umfassen:
   • Vegan - Vermeidet alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier und Gelatine. Viele essen auch keinen Honig. Einige meiden möglicherweise tierische Konsumgüter wie Pelz, Leder, Seide oder bestimmte Kosmetika.
   • Lacto Vegetarisch - Isst Milchprodukte, vermeidet jedoch Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.
   • Das ist vegetarisch - Isst Eier, vermeidet aber Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte.
   • Lacto-Ovo Vegetarier - Isst Milchprodukte und Eier, aber meiden Sie Fleisch, Geflügel und Fisch. Diese Kategorie ist die häufigste Art von Vegetarier in den Vereinigten Staaten.
   • Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Isst Fisch, Milchprodukte und Eier, vermeidet jedoch Fleisch und Geflügel.
   • Flexitarisch - Befolgen Sie eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät und essen Sie zu den meisten Mahlzeiten kein Fleisch, sondern gelegentlich Fleisch, Geflügel oder Fisch.
   
   
   
3. 
   
   3 Erstellen Sie ein Support-System. Besprechen Sie Ihre Absichten und Motivationen mit Ihren Freunden und Ihrer Familie und bitten Sie sie um Unterstützung. Ein starkes Unterstützungssystem wird den Prozess der Änderung Ihrer Lebensgewohnheiten weniger schwierig machen und Ihnen helfen, die Versuchung zu bekämpfen, zu verfallen. Wenn Sie mit einer vegetarischen Community in Kontakt treten, indem Sie an Online-Foren teilnehmen und Zeitschriften oder Blogs lesen, können Sie Ratschläge, Tipps und hilfreiche Ressourcen finden. Werbung

Teil 2 von 3: Ihre Ernährungsbedürfnisse verstehen

1. 
   
   ein Forschung Ihre Ernährungsbedürfnisse. Ob Sie mit vegetarischen Freunden sprechen oder das Internet kämmen, es gibt viele Ratschläge zum vegetarischen Essen. Um sich als Vegetarier gesund zu ernähren, müssen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse in Bezug auf die täglichen Kalorien- und Ernährungsempfehlungen verstehen, die sich je nach Alter, Geschlecht (Ernährungsbedürfnisse unterscheiden sich nicht nur für Männer und Frauen, sondern auch für schwangere Frauen) und Lebensstil unterscheiden (zB sind Ihre Bedürfnisse anders, wenn Sie selten trainieren oder für einen Marathon trainieren).
   • Suchen und lesen Sie Informationen, die für Ihre Altersgruppe, Ihr Geschlecht, Ihren Gesundheitszustand und Ihren Lebensstil spezifisch sind.
   • Verwenden Sie die Vegetarian My Plate-Richtlinien, die Empfehlungen für Mengen und Arten von Lebensmitteln enthalten, die eine tägliche, ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis bilden.
   • Fragen Sie Ihren Arzt und / oder einen registrierten Ernährungsberater. Registrierte Ernährungsberater werden von der Kommission für Ernährungsregistrierung der Akademie für Ernährung und Diätetik anerkannt.
2. 
   
   2 Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Ob Vegetarier oder Allesfresser, Abwechslung ist der Schlüssel zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Jedes Mal, wenn Sie eine Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung streichen, besteht das Risiko eines Nährstoffmangels. Die ernährungsphysiologischen Vorteile der fehlenden Lebensmittelgruppe müssen an anderen Stellen in Ihrer Ernährung berücksichtigt werden. Veganer mit der geringsten Ernährung sind möglicherweise am stärksten gefährdet.
3. 
   
   3 Verbrauchen Sie viel Protein. Protein ist für den menschlichen Körper von grundlegender Bedeutung und in jeder Zelle vorhanden. Es ist wichtig für das Wachstum und die Erhaltung gesunder Organe, Knochen und Muskeln.
   • Die empfohlenen täglichen Proteinmengen unterscheiden sich je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Die meisten Erwachsenen benötigen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel würde eine Frau mit einem Gewicht von 140 Pfund (63,6 kg) 51 g Protein pro Tag (kg x 0,8) benötigen.
   • Gute Quellen für fleischloses Protein sind Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel können auch genug Protein liefern, wenn Sie jeden Tag eine ausreichend große Auswahl essen. Dies können Fleischersatzprodukte, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte sein.
4. 
   
   4 Nehmen Sie genügend Kalzium auf. Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Es ist notwendig, um starke Knochen und Zähne aufzubauen und zu erhalten.
   • Kinder und Jugendliche haben täglich höhere empfohlene Kalziummengen als junge Erwachsene. Alternde Frauen müssen auch darauf achten, genügend Kalzium zu bekommen, um dies zu verhindern Osteoporose , die Knochen schwächt. Ein Kalziumrechner kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie genug Kalzium erhalten.
   • Milchprodukte liefern das meiste Kalzium, aber dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Kohlgemüse ist auch eine gute Quelle, wenn es in ausreichenden Mengen verzehrt wird. Sie können Ihren täglichen Kalziumbedarf auch decken, indem Sie mit Kalzium angereicherte und angereicherte Produkte wie Milch und Joghurt auf pflanzlicher Basis, Säfte und Getreide konsumieren.
5. 
   
   5 Nehmen Sie viel Vitamin B-12 in Ihre Ernährung auf. Dieses Vitamin wird für die Produktion roter Blutkörperchen und die Vorbeugung von Anämie benötigt.
   • Unglücklicherweise für Vegetarier kommt Vitamin B-12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Vegetarier können sich auf Milchprodukte, Eier, mit Vitamin angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien, Hefe- und Sojaprodukte sowie Vitaminpräparate verlassen.
   • Veganer sollten bei der Überwachung ihrer Aufnahme besonders vorsichtig sein, da die vegane Ernährung reich an Vitaminfolat ist, das einen B-12-Mangel maskieren kann. Wenn Sie Veganer sind, bitten Sie Ihren Arzt, Ihren B12-Spiegel regelmäßig zu überprüfen. Ihr Arzt kann Ihnen einen B12-Schuss verschreiben.
6. 
   
   6 Tanken Sie täglich Riboflavin in Ihrem Körper. Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B-2, unterstützt das Wachstum und die Produktion roter Blutkörperchen, indem es mit den anderen B-Vitaminen im Körper zusammenarbeitet. Der Körper kann es nicht speichern, weil es wasserlöslich ist; es muss jeden Tag eingenommen werden.
   • Riboflavinquellen für Vegetarier sind Milchprodukte, Eier, dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie angereichertes Brot und Getreide.
7. 
   
   7 Iss genug Eisen. Eisen ist ein Mineral, das in roten Blutkörperchen vorkommt. Es befindet sich im Protein Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert.
   • Eisenmangel ist bekannt als Anämie , ein Zustand, in dem Ihr Körper nicht genug Sauerstoff aus Ihrem Blut bekommt. Es ist auch möglich, zu viel Eisen zu bekommen. Täglich empfohlene Mengen unterscheiden sich für Erwachsene und Kinder .
   • Vegetarier können Eisen bekommen, indem sie Hülsenfrüchte, Linsen, angereichertes Frühstücksflocken, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse sowie getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen essen.
   • Es ist schwieriger, Eisen aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen, daher ist die empfohlene tägliche Eisenaufnahme von Vegetariern doppelt so hoch wie bei Allesfressern. Wenn Sie vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Tomaten zu sich nehmen und gleichzeitig eisenhaltige Lebensmittel essen, wird die Aufnahme von Eisen durch den Körper unterstützt. Wenn Sie beispielsweise rote Paprika (gute Vitamin C-Quelle) mit Ihren Bohnen und Reis essen, nehmen Sie das Eisen aus den Bohnen effektiver auf.
8. 
   
   8 Holen Sie sich Ihre täglich empfohlene Menge Zink. Zink, ein Mineral, unterstützt ein gesundes Immunsystem und ist für die Zellteilung und die Produktion von Proteinen notwendig.
   • Wie bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen ist Ihr empfohlene tägliche Einnahme von Zink basiert auf Ihrem Alter und Geschlecht.
   • Zink wird am besten aus tierischen Quellen aufgenommen, daher sind Milchprodukte eine gute Quelle für Vegetarier. Es kann auch in Vollkornprodukten, Soja, Hülsenfrüchten, Nüssen, Weizenkeimen und mit Zink angereichertem Frühstücksflocken gefunden werden. Das Zink in pflanzlichen Lebensmitteln steht Ihrem Körper jedoch weniger zur Absorption zur Verfügung.
9. 
   
   9 Essen Sie reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette im menschlichen Körper. Sie erhalten die Gesundheit des Herzens und können bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen helfen. Im Gegensatz zu anderen Fetten, die der Körper herstellen kann, müssen Menschen diese Fettsäuren aus der Nahrung beziehen.
   • Wenn Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, können Sie verschiedene Krankheiten bekämpfen, von Allergien gegen Asthma über Krebs bis hin zu bipolaren Störungen.
   • Fisch und Eier sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie Raps- und Sojaöl, Walnüsse, gemahlener Leinsamen und Sojabohnen. Wenn Sie sich ausschließlich auf pflanzliche Omega-3-Quellen verlassen, können angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, die täglich empfohlenen Mengen zu erreichen.
10. 
    
    10 Betrachten Sie eine Vitamin-D-Ergänzung. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und ist daher wichtig für gesunde Knochen. Es kommt natürlich in wenigen Lebensmitteln vor, aber der menschliche Körper produziert es auch durch Sonneneinstrahlung.
    • Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen für Vitamin D gehören fette Fische wie Hering und Makrele. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel für Vegetarier, die Meeresfrüchte meiden, umfassen Milchprodukte, Soja- und Reismilch, Frühstückszerealien und Margarine. Verbraucher sollten Lebensmitteletiketten auf Mengen überprüfen.
    • Personen, die nur einer begrenzten Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind oder nicht genügend vitamin D-haltige Lebensmittel zu sich nehmen, müssen möglicherweise eine pflanzliche Ergänzung einnehmen.
11. 
    
    elf Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Um genug von Ihrem Ernährungsbedarf durch eine vegetarische Ernährung zu bekommen, müssen Sie genug von einem bestimmten Lebensmittel essen. Nur weil Sie kein Fleisch essen, heißt das nicht, dass Sie so viele Pommes Frites und Käsepizza essen können, wie Sie möchten.
    • Die Vegetarian My Plate-Richtlinien und Lebensmitteletiketten enthalten hilfreiche Informationen zu empfohlenen Portionsgrößen, um Ihre Kalorienaufnahme und Ihren Nährstoffbedarf zu überwachen.
    • Es kann nützlich sein, Ihre Portionsgrößen zu visualisieren, z. B. einen Tennisball für eine Tasse Pasta oder Obst.
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Teil 3 von 3: Einen vegetarischen Lebensstil leben

1. 
   
   ein Fangen Sie klein an und fahren Sie hoch. Wenn Sie sich dafür entscheiden, bestimmte Lebensmittelgruppen nicht zu essen, müssen Sie Ihre Lebensweise ändern. Während Sie diese Lebensmittelgruppe „kalter Truthahn“ verlassen können, können Sie einen größeren Erfolg bei der Aufrechterhaltung Ihres neuen Lebensstils erzielen, wenn Sie zunächst eine fleischlose Mahlzeit pro Tag in Ihre Routine aufnehmen und dann die Anzahl der fleischlosen Mahlzeiten erhöhen, die Sie jede Woche essen.
2. 
   
   2 Erforschen und üben Sie Substitutionen. Wenn Sie kochen, probieren Sie einige Ihrer Lieblingsrezepte ohne Fleisch, z. B. Spaghettisauce ohne Fleisch oder mit einem vegetarischen Fleischersatz oder Ihren morgendlichen Smoothie mit Mandel- oder Sojamilch anstelle von Milchprodukten. Probieren Sie in Ihrem Lieblingsrestaurant Ihr Hauptgericht ohne Fleisch: Bestellen Sie einen Bohnen-Burrito mit gegrilltem Gemüse anstelle Ihres normalen Rindfleisch-Käse-Burritos. Alternativen für verschiedene Lebensmittelgruppen können einzelne oder verarbeitete pflanzliche Lebensmittel sein:
   • Zu den pflanzlichen Fleisch- und Geflügelalternativen gehören Bohnen, Tofu, Tempeh, strukturiertes Sojaprotein und Quorn-Produkte, die aus Mykoprotein hergestellt werden.
   • Milchalternativen können aus Soja, Reis, Kokosnuss, Flachs, Hanf, Mandeln und Sonnenblumen hergestellt werden.
   • Alternativen für andere Milchprodukte wie Käse und Sauerrahm werden aus einer Kombination pflanzlicher Materialien hergestellt.
   • Eiersatzprodukte umfassen kommerziell verarbeitete Produkte und einzelne Lebensmittel wie Seidentofu, Leinsamenmehl, pürierte Früchte wie Bananen oder Äpfel, Buttermilch oder Joghurt usw.
3. 
   
   3 Vermeiden Sie Langeweile in Ihrer Ernährung. Vegetarier zu sein bedeutet nicht, zu jeder Mahlzeit Salat zu essen. Durch die Vielfalt ist es nicht nur wahrscheinlicher, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, sondern es hilft Ihnen auch, sich an eine Änderung Ihres Lebensstils zu halten.
   • Abonnieren Sie ein vegetarisches Kochmagazin oder einen Blog.
   • Schauen Sie sich ein vegetarisches Kochbuch aus der Bibliothek an.
   • Kaufen Sie auf dem örtlichen Bauernmarkt ein und fragen Sie die Verkäufer nach Empfehlungen für vegetarische Rezepte.
   • Besuchen Sie ein ethnisches Restaurant in Ihrer Nähe, das Sie noch nie probiert haben, und probieren Sie vegetarische Gerichte.
   • Kaufen Sie zubereitete Lebensmittel im Delikatessengeschäft Ihres örtlichen Reformhauses oder lassen Sie sich einfach inspirieren.
4. 
   
   4 Befolgen Sie die allgemeinen wissenschaftlichen Richtlinien für eine gute Gesundheit. Die Forscher sind sich einig, dass eine gesunde Ernährung, unabhängig davon, ob sie auf Pflanzen ausgerichtet ist oder nicht, darin besteht, mehr eigene Mahlzeiten zuzubereiten, damit Sie wissen, was in sie fließt. Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken; genug Wasser trinken; und achte darauf, wie viel du isst und wie du dich durch dein Essen fühlst. Werbung

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• Frage Ich hatte Brustkrebs, der durch Östrogen produziert wurde, und mir wurde gesagt, dass es keine Sojaprodukte gibt. Was kann ich also verwenden? Claudia Carberry, RD, MS
  Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville. Claudia Carberry, RD, MS Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Expertenantwort Alternativen zu Milchprodukten und Soja können Reis-, Mandel- oder Hanfmilch sein. Produkte auf Sojabasis sind für eine vegetarische Ernährung nicht erforderlich. Sie können Ihren Proteinbedarf mit Bohnen, Eiern und Nüssen decken.
• Frage Warum hat Gemüse Nährstoffe? Claudia Carberry, RD, MS
  Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville. Claudia Carberry, RD, MS Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Expertenantwort Gemüse hat von Natur aus einen hohen Nährwert. Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind Teil der Pflanze und werden durch den Verzehr von Gemüse an uns weitergegeben.
• Frage Ich bin 13 und versuche Vegetarier zu werden, aber meine Mutter bringt mich trotzdem dazu, Fleisch zu essen. Manchmal komme ich eine Woche lang ohne Fleisch davon, manchmal nicht. Ich habe ihr meine Seite davon erzählt, und trotzdem sagt sie nein. Also was mache ich? Es kann schwierig sein, wenn Sie jung sind und nicht ganz für Ihre Ernährung verantwortlich sind. Vielleicht möchte sie, dass du Fleisch isst, weil sie sich Sorgen macht, dass du nicht genug Protein bekommst. Wenn ja, recherchieren Sie und erklären Sie die Alternativen. Eine andere Möglichkeit ist, dass sie Fleisch wirklich mag. Versuchen Sie anzubieten, Ihnen eigene Mahlzeiten zu kochen (serviert 1), und dann kann sie noch essen essen treffen.
• Frage Meine 11-jährige Tochter möchte Vegetarierin werden, aber ich bin nervös. Ist es eine gute Idee? Bananagal Ja, es ist okay für eine Elfjährige, Vegetarierin zu werden, solange sie die richtigen Nährstoffe bekommt. Machen Sie einige Nachforschungen, um herauszufinden, wie Sie sicherstellen können, dass sie ausreichend Protein und Kalzium erhält.
• Frage Manchmal kann man immer noch Fleisch essen, oder? Es hängt davon ab, wie genau Sie die vegetarische Ernährung einhalten möchten. Ein echter Vegetarier isst kein Fleisch, aber Sie können Ihre eigenen Ernährungsentscheidungen treffen.
• Frage Wie kann ich beim Tragen von Zahnspangen vegetarisch bleiben? Es wird kein Problem sein. Normalerweise ist es schwieriger, Fleisch mit Zahnspangen zu essen, daher ist es eine gute Wahl, Vegetarier zu sein. Wenn es schwierig ist, Gemüse zu essen, versuchen Sie, einen Weg zu finden, wie Sie die Lebensmittel zerkleinern oder weich machen können.
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Unbeantwortete Fragen

• Wie werde ich ein 10-jähriger Vegetarier? Antworten

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Tipps

• Denken Sie daran, dass die Grundlage einer vegetarischen Ernährung Gemüse sein sollte. Nicht alle vegetarischen Lebensmittel sind gesund. Stellen Sie daher sicher, dass Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthalten.
• Achten Sie beim Kauf von frischem Gemüse darauf, wie viel Sie essen und / oder für die Lagerung vorbereiten können, um Lebensmittelverschwendung zu minimieren.
• Erwägen Sie die Einnahme eines Multivitamins.
• Kaufen Sie auf dem Bauernmarkt ein und kaufen Sie saisonale Produkte. Gemüse, das aus lokalen Quellen stammt, behält mit größerer Wahrscheinlichkeit seine Nahrungsquellen bei als Produkte, die über große Entfernungen transportiert werden.
• Gelatine wird aus Tierknochen hergestellt. Lesen Sie die Produktetiketten sorgfältig durch, wenn Sie Gelatine vermeiden.
• Überprüfen Sie die Zutaten in Lebensmitteln.
• Überprüfen Sie die Suppenetiketten und Zutaten, wenn Sie auch Fleisch- / Knochenbrühe meiden.
• Sehen Sie sich Kochvideos auf YouTube an, gehen Sie auf Pinterest, suchen Sie in Online-Quellen oder kaufen Sie vegane / vegetarische Kochbücher, damit Ihre Ernährung nicht langweilig wird! Werden Sie kreativ mit Ihrem Gemüse, um eine zufriedenstellende Mahlzeit zuzubereiten!

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Warnungen

• Gehen Sie nicht davon aus, dass eine vegetarische Ernährung Sie immun gegen durch Lebensmittel übertragene Krankheiten macht. In einem CDC-Bericht aus dem Jahr 2013 wird festgestellt, dass Pflanzen fast genauso häufig die Ursache für durch Lebensmittel übertragene Krankheiten sind wie Fleisch. Lebensmittelsicherheit üben.

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