Wie man Schulterübungen im Yoga macht

Egal, ob Ihre Schultern nach langen Bürotagen angespannt und wund sind oder Sie einfach nur Ihre Schulterkraft steigern möchten, es gibt eine Yoga-Pose, die Ihnen helfen kann! Beginnen Sie mit der grundlegenden Berghaltung und bewegen Sie sich in komplexere Positionen wie die Bogenhaltung, damit Ihre Schultermuskeln stärker und gesünder werden.

Racquetball-Techniken

Schritte

Teil ein von 3: Aufwärmen

1. 
   
   ein Versuchen Sie zuerst einige einfache Atemübungen. Stehen Sie, während Sie geradeaus schauen, und atmen Sie tief durch, während Sie langsam Ihre Arme zur Seite ausstrecken und sie über Ihren Kopf heben. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper zu entspannen, wenn Sie sich in anstrengenderen Positionen bewegen.
2. 
   
   2 Holen Sie sich in Position für Mountain Pose. Mountain Pose ist eine der grundlegenden Yoga-Posen, und viele der fortgeschritteneren Posen beginnen damit. Wenn Sie diese einfache Pose frühzeitig ausführen, können Sie die Muskeln Ihrer Beine, Arme und Schultern lockern und erhalten so eine gute Ausdauer und Balance für den Rest Ihres Trainings.
   • Stellen Sie sich mit den Armen an die Seite, die großen Zehen zusammen und die Fersen getrennt. Die Außenkanten Ihrer Füße sollten parallel zueinander sein.
   • Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Fersen, verlagern Sie dann langsam Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und verlagern Sie dann Ihr Gewicht zurück in die Mitte Ihrer Füße, um Ihren zentralen Gleichgewichtspunkt wieder zu finden.
   • Dehnen Sie Ihren gesamten Oberkörper, während Sie Ihren Kern berühren und langsam und tief atmen. Ihr Quadrizeps sollte eingerastet sein und Ihre Kniescheiben anheben. Ihre Schulterblätter sollten entspannt sein und Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.
   
   
   
3. 
   
   3 Mach das Halbmond Pose . Crescent Moon Pose beginnt als Mountain Pose und ist sehr einfach zu machen! Dies ist eine weitere einfache Yoga-Grundhaltung, die Ihren Schultern hilft, Kraft und Flexibilität zu gewinnen.
   • Beginnen Sie in Mountain Pose.
   • Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und fassen Sie Ihre Finger, aber zeigen Sie mit Ihren Zeigefingern nach oben. Sie können auch einen Block zwischen Ihre Handflächen legen, wenn Sie sie nicht zusammen berühren können.
   • Bewegen Sie Ihre Hüften nach links und dann nach vorne und bewegen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts. Es sollte so aussehen, als würde sich Ihr Körper zwischen zwei Glasscheiben bewegen.
   • Halten Sie die Pose für einen Moment, während Sie tief durchatmen, und kehren Sie dann mit den Händen über dem Kopf zu Mountain Pose zurück.
   • Machen Sie die gleiche Bewegung wie zuvor, nur mit der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers.
   • Lassen Sie Ihre Arme fallen und entspannen Sie sich, bevor Sie mit der nächsten Pose beginnen.
4. 
   
   4 Machen Sie die nach oben gerichtete Hundepose. Diese Pose hilft Ihnen dabei, Schultermuskeln zu trainieren, die Sie nicht oft benutzen, und bereitet Sie später auf ein intensiveres Training vor.
   • Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme an den Seiten.
   • Legen Sie die Handflächen so auf die Matte, dass sie mit Ihrer Brust ausgerichtet sind, und schieben Sie sie dann langsam zurück, bis Ihre Ellbogen nach oben zeigen.
   • Drücken Sie mit Ihren Händen, um Ihren Oberkörper nach oben und vorne zu heben, bis Ihre Hüften vom Boden abheben. Dies sollte wie ein halber Liegestütz aussehen und sich anfühlen. Ihr Kern und Ihre Oberschenkel sollten ebenfalls eingerastet sein, wenn Sie in die Matte drücken. Achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihre Schultern nach unten und hinten halten.
   • Halten Sie die Haltung des nach oben gerichteten Hundes einige Momente lang, während Sie langsam und tief atmen, und kehren Sie dann in eine entspannte Position zurück.
5. 
   
   5 Machen Sie eine kurze Dehnungspause. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, besonders wenn Sie ein Yoga-Anfänger sind! Es gibt viele Modifikationen, die Sie ausprobieren können. Hören Sie immer auf Ihren Körper, wenn Sie Schmerzen haben, und ändern Sie die Posen nach Bedarf. Dehnen Sie jeden Arm und jedes Bein bis zum Anschlag, dann strecken Sie Hals und Rücken und drehen Sie sie jeweils einmal. Werbung

Teil 2 von 3: Bewegen in hochintensive Schulterposen

1. 
   
   ein Entspannen Sie sich und atmen Sie. Diese Posen können schwierig sein, daher ist es wichtig, Körper und Geist vorzubereiten. Nehmen Sie sich nach Ihrer Dehnungspause ein paar Minuten Zeit, um einfach alle Muskeln zu entspannen. Atmen Sie einige Minuten lang langsam und tief durch, um Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen, bevor Sie mit fortgeschritteneren Posen beginnen.
2. 
   
   2 Mach die Torhaltung. Die Gate Pose ist perfekt zur Verbesserung Ihrer Lungenkapazität und Schulterflexibilität. Diese Pose hilft Ihnen dabei, Ihre Kraft und Flexibilität bei der Vorbereitung auf die nächste Pose schrittweise zu steigern.
   • Knie auf deiner Matte.
   • Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, so dass die Fußsohle mit geradem Bein auf dem Boden ruht.
   • Strecken Sie Ihren rechten Arm nach außen und dann nach unten, bis er den Bereich des Bodens hinter Ihrem Fuß berührt. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hand auf Ihr Bein oder Ihren Fuß.
   • Dehnen Sie die linke Seite Ihres Oberkörpers, bringen Sie Ihren linken Arm allmählich in Richtung Ihres linken Ohrs und halten Sie an, wo immer es Ihnen angenehm ist. Halten Sie die Pose für einen Moment, bevor Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, so wie Sie in die Pose gekommen sind.
   • Überprüfen Sie Ihre Schultern, um sicherzustellen, dass sie nicht zu Ihren Ohren hochziehen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen ist und nicht nachgibt.
   • Wiederholen Sie die Gate-Pose mit der linken Körperseite.
3. 
   
   3 Machen Sie eine kurze Dehnungspause. Überlegen Sie, welche Muskeln und Posen Ihnen am schwersten gefallen haben, und versuchen Sie, diese Muskeln leicht zu dehnen, bevor Sie zur nächsten Position übergehen. Achten Sie besonders auf Ihre Schultern, insbesondere wenn Ihre Schultermuskeln schmerzhaft oder angespannt erscheinen.
4. 
   
   4 Mach die Bogenhaltung. Sie werden jeden Muskel in Ihrem Körper in dieser herausfordernden Pose verwenden, um Ihre Brust-, Rücken- und Schulterkraft zu verbessern. Mach dir keine Sorgen, wenn du diese Pose die ersten Male nicht richtig machen kannst - es braucht Übung!
   • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und atmen Sie tief durch.
   • Beuge deine Knie nach oben und greife nach der Außenseite deiner Knöchel, während du deine Knie in einer Linie mit deinen Hüften hältst.
   • Atme tief ein und dann aus. Treten Sie Ihre Füße zurück und heben Sie Ihre Brust nach vorne und oben. Wiederholen Sie dies und gehen Sie nach jedem Ausatmen tiefer in die Pose ein. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Körper dabei auf natürliche Weise nach vorne schaukelt.
   • Halten Sie die Pose, während Sie viermal langsam atmen.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihren Körper. Ruhen Sie sich einen Moment aus und machen Sie sich bereit für die Abkühlung!
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Teil 3 von 3: Abkühlung

1. 
   
   ein Machen Sie noch eine kurze Dehnungspause. Es ist besonders wichtig, sich nach einer schwierigen Pose wie dem nach oben gerichteten Bogen zu dehnen. Andernfalls können sich Ihre Muskeln anspannen und Belastungen verursachen. Verwenden Sie die gleichen Strecken wie beim Aufwärmen.
2. 
   
   2 Machen Sie die sitzende Vorwärtsbeuge-Pose. Diese Pose kommt Ihnen vielleicht bekannt vor - sie ähnelt einer sitzenden Zehenberührung! Wie die nach oben gerichtete Hundepose streckt diese Haltung Ihre Arme und Schultern sanft, um eine neue Muskeldefinition zu entwickeln und Verspannungen oder Krämpfe zu lindern.
   • Setzen Sie sich aufrecht auf die Matte, die Arme an den Seiten und die Beine gerade vor sich. Gehen Sie 2 bis 3 Mal mit den Hüften nach hinten, um Ihre Sitzknochen zu finden.
   • Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie eine natürliche Krümmung in Ihrem Rücken zulassen und Ihren Kern berühren. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern dabei nicht anheben. Möglicherweise möchten Sie auch keinen Block verwenden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hände über Ihrem Kopf zusammenzubringen.
   • Beugen Sie sich langsam vor und halten Sie dabei die Arme hoch. Denken Sie daran, sich nur von den Hüften zu beugen - lassen Sie Ihren Rücken nicht beugen! Sie können anhalten, sobald Sie Ihre Hüften nicht mehr beugen können.
   • Senken Sie Ihre Hände auf Ihre Beine oder Füße. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Füße nicht berühren können.
   • Heben Sie Ihre Arme langsam an, so dass sie parallel zum Boden sind.
   • Heben Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in eine sitzende Position, während Sie tief atmen.
3. 
   
   3 Kehre zu Mountain Pose zurück. Mountain Pose ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Training zu beenden. Es ist eine einfache Grundposition, die Sie leicht streckt und Ihren Geist und Körper darauf vorbereitet, den Trainingsmodus zu verlassen.
4. 
   
   4 Atme langsam und tief. Beenden Sie Ihr Training, indem Sie in sitzender Position auf Ihrer Matte ruhen und einige Minuten lang langsam und tief atmen. Achten Sie beim Atmen darauf, dass Sie Anzeichen von Anspannung oder Schmerzen feststellen! Werbung

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Warnungen

• Während das Ziel darin besteht, sich zu dehnen und Kraft aufzubauen, ist es möglich, Ihre Schultern bei diesen Übungen zu belasten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Yoga-Programm beginnen, und ändern Sie die Posen nach Bedarf. Suchen Sie online nach Alternativen oder fragen Sie einen Yogalehrer.

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