Wie man Jefferson Squats macht

Die Jefferson-Hocke, benannt nach einem berühmten Zirkus-Starken aus dem späten 19. Jahrhundert, ist eine Hocke-Variante, bei der Sie über der Stange stehen und Gewicht zwischen Ihren Beinen heben. Diese Übung ist ideal, wenn Sie sich konzentrieren und Ihre Quads bauen möchten. Nehmen Sie diese Übung als Teil eines Trainings auf, das Ihren gesamten Unterkörper aufbaut, um ein Ungleichgewicht der Muskeln zu verhindern.

Schritte

Methode ein von 3: Perfektionieren Sie Ihre Jefferson Squats

1. ein Betrachten Sie zuerst Ihre Kernstärke. Die Jefferson-Hocke ist keine Anfängerübung. Diese Übung erfordert eine gute Kernkraft, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und Sie während der Bewegung zu schützen. Wenn Sie keine gute Kernkraft haben, arbeiten Sie daran, die Muskeln in Ihrem Kern und Ihren Beinen aufzubauen, bevor Sie diese Übung versuchen.
2. 2 Stellen Sie sich über eine Langhantel. Um sich für Jefferson-Kniebeugen in Position zu bringen, laden Sie Ihr Gewicht auf eine Langhantel und legen Sie die Langhantel auf den Boden. Stellen Sie sich dann direkt über die Langhantel und schauen Sie mit der Stange zwischen Ihren Beinen auf eines der gewichteten Enden.
   • Beginnen Sie am besten mit einem geringen Gewicht. Legen Sie also nur so viel Gewicht auf die Langhantel, wie Sie leicht für 10 bis 20 Wiederholungen heben können. Vielleicht möchten Sie sogar nur mit der Bar beginnen, bis Sie mit der Übung vertraut sind. Wenn Sie sich 24 bis 48 Stunden nach dieser Übung wohl fühlen, können Sie beim nächsten Mal eine kleine Menge Gewicht hinzufügen. Wenn Sie nach dieser Übung Rückenschmerzen haben, wiederholen Sie diese nicht erneut.
   • Sie bleiben während der gesamten Übung in die gleiche Richtung gerichtet. Sie werden die Stange mit einer Hand hinter sich und einer vor Ihnen greifen.
   • Sie können einen Fuß nach vorne und den anderen zur Seite zeigen, wenn Sie dies einfacher finden. Sie können diese Übung auch mit beiden Füßen nach vorne machen.
3. 3 Hocke, um die Langhantel zu greifen. Um die Jefferson-Hocke zu starten, senken Sie Ihre Hüften und greifen Sie nach der Langhantel. Normalerweise fällt es Ihnen leichter, einen gemischten Griff zu verwenden (Handflächen zeigen in entgegengesetzte Richtungen), aber Sie können den Griff verwenden, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen.
   • Da Ihre Arme kaum mehr als Haken sind, um das Gewicht zu halten, ist Ihr Griff unwichtig. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Arme gerade und Ihre Schultern zurück sind.
   • Schieben Sie Ihre Hüften zurück, um zu hocken und die Kernmuskeln zu stützen oder zu beugen, während Sie Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln halten. Hocken Sie sich hin, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Während Sie etwas tiefer gehen können, möchten Sie nicht zu tief gehen, wenn Sie die Übung verwenden, um Ihre Quads gezielt anzusprechen.
4. 4 Heben Sie die Langhantel an. Drücken Sie beim Ausatmen durch die Fersen, um die Langhantel vom Boden abzuheben. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern flach. Wenn Sie mit geraden Knien stehen, halten Sie oben in der Bewegung an.
   • Halte deine Arme gerade. Stellen Sie sich Ihre Arme einfach als ein Gestell vor, das das Gewicht hält, und halten Sie sie so fest wie möglich.
5. 5 Senken Sie die Langhantel. Hocken Sie beim Einatmen wieder nach unten und senken Sie die Hüften, um die Langhantel in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden zu bringen. Lassen Sie das Gewicht nicht einfach auf den Boden fallen und hüpfen Sie nicht gegen den Boden.
6. 6 Alternative Fußpositionen. Wenn Sie eine gemischte Fußposition eingenommen und einen Ihrer Füße zur Seite geneigt haben, wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit abgewinkeltem rechten Fuß wie mit abgewinkeltem linken Fuß.
   • Das Abwinkeln des Fußes wirkt sich auf leicht unterschiedliche Teile Ihrer Quads aus. Sie sollten also sicherstellen, dass die beiden Seiten ausgeglichen sind.
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Methode 2 von 3: Bauen Sie Ihre Quads

1. ein Wechseln Sie mit Jefferson Kreuzheben. Jefferson Kreuzheben beinhaltet eine Bewegung ähnlich wie Jefferson Kniebeugen, aber die Hüften, Kniesehnen und den Rücken etwas mehr trainieren als die Jefferson Kniebeugen. Das Wechseln zwischen den beiden Bewegungen verbessert Ihre Arbeit an Ihren Quads.
   • Der größte Unterschied zwischen einem Kreuzheben von Jefferson und einer Kniebeuge von Jefferson ist die Körperpositionierung. Um den Kreuzheben durchzuführen, möchten Sie Ihren Oberkörper so drehen, dass Sie zur Seite zeigen, wobei das Gewicht auf beiden Seiten von Ihnen positioniert ist (anstatt wie bei der Jefferson-Hocke auf ein Ende der Stange zu schauen).
   • Normalerweise können Sie mit einem Jefferson-Kreuzheben etwas mehr Gewicht bewältigen als mit einer Jefferson-Kniebeuge. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Kreuzheben wie Kniebeugen.
2. 2 Beinpressen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, können Sie mit der Beinpresse Ihre Quads anvisieren. Der Schlüssel ist, die Füße auf dem Schlitten niedrig zu halten. Bewegen Sie Ihre Füße näher zusammen, um auf Ihre inneren Oberschenkel zu zielen, oder nehmen Sie eine breitere Haltung ein, um an Ihren äußeren Oberschenkeln zu arbeiten.
3. 3 Versuchen Sie es mit Hanteln und Langhanteln. Hantel- oder Langhantel-Step-Ups können Ihre Quads wirklich zum Brennen bringen und Ihnen mehr explosive Kraft in Ihren Beinen verleihen. Für diese Übung benötigen Sie eine Box oder einen Schritt.
   • Halten Sie Ihr Gewicht mit den Händen an den Seiten, wenn Sie Hanteln verwenden, oder mit einer Langhantel vor den Oberschenkeln. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Schultern flach sind.
   • Treten Sie beim Ausatmen mit dem linken Fuß auf die Box und dann mit dem rechten Fuß nach oben, um sich der Box anzuschließen. Halten Sie oben in der Box an und senken Sie sich beim Einatmen wieder auf den Boden. Machen Sie zwei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung und wechseln Sie den Fuß, mit dem Sie führen, für den zweiten Satz.
4. 4 Sprintintervalle einschließen. Besonders wenn Sie Intervalltraining machen, sind Sprints eine gute Aerobic-Übung, die Sie in Ihr Training einbeziehen können, wenn Sie größere und stärkere Quads bauen möchten.
   • Wenn Sie noch nie einen All-out-Sprint absolviert haben, lernen Sie, wie Sie mit der richtigen Form richtig sprinten, um mögliche Gelenkprobleme zu vermeiden.
5. 5 Fügen Sie explosive Übungen für die Kraft hinzu. Besonders wenn Sie Intervalltraining machen, können explosive Übungen Ihrem Quad-Training sehr zugute kommen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit mehreren Gelenken, um Ihre Quads wirklich zu trainieren.
   • Nehmen Sie zum Beispiel dieselbe Box oder Bank, die Sie für ein Step-up verwenden würden, und springen Sie stattdessen auf die Box. Stellen Sie sich ein paar Meter von der Box entfernt auf, springen Sie explosionsartig und treiben Sie sich auf die Box. Dann treten Sie zurück in Ihre Ausgangsposition. Springe kontinuierlich für ein Intervall von ein bis drei Minuten.
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Methode 3 von 3: Stärkung Ihres Unterkörpers

1. ein Folgen Sie Jefferson Kniebeugen mit Adduktionsmaschinen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio mit einem Adduktions- / Abduktionsgerät trainieren, ist dies die perfekte Ergänzung zu Jefferson-Kniebeugen. Wechseln Sie einen Satz Jefferson-Kniebeugen mit einem Satz auf der Adduktions- / Abduktionsmaschine ab und wiederholen Sie jeweils 10 bis 20 Wiederholungen.
   • Die Jefferson-Kniebeugen konzentrieren sich auf Ihre Quads, während die Adduktions- / Abduktionsmaschine Ihre Gesäßmuskeln, inneren Oberschenkel und Hüftbeuger bearbeitet.
   • Eine Abduktion wirkt auf die Gesäßmuskulatur und die Hüftstrecker, und eine Adduktion wirkt auf die inneren Oberschenkel und Hüftbeuger.
2. 2 Verwenden Sie Kniebeugen, um maximale Kraft aufzubauen. Die Jefferson-Kniebeuge sollte nicht verwendet werden, um die hinteren oder vorderen Kniebeugen vollständig zu ersetzen. Kniebeugen helfen dabei, Kraft in allen Muskelgruppen Ihres Unterkörpers aufzubauen.
   • Sie können die Reck- oder Niedrigbalkenvariante ausführen. Die High-Bar-Variante betont Ihre Quads stärker, während die Low-Bar-Variante sich mehr auf Ihre Kniesehnen konzentriert.
   • Stellen Sie sich in die Hocke unter der Stange und halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff fest. Ihre Hände sollten auf gleicher Höhe mit der Stange sein.
   • Halten Sie Ihre Schultern zurück, entfernen Sie die Stange vom Gestell und senken Sie Ihre Hüften, um beim Einatmen in die Hocke zu gehen. Heben Sie dann beim Ausatmen wieder in Ihre Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung.
3. 3 Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln mit toten Liften. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich an den Hüften, um eine Langhantel mit einer Überhand oder einem abwechselnden Griff zu greifen. Sie können Ihre Hüften so weit senken, wie Sie möchten.
   • Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie Ihren Kern beim Ausatmen fest und fahren Sie mit Ihrer Brust nach oben, um das Gewicht direkt vom Boden abzuziehen. Halten Sie Ihre Arme so nah wie möglich an Ihrem Körper. Machen Sie oben eine Pause und senken Sie das Gewicht mit langsamer, kontrollierter Bewegung wieder auf den Boden.
   • Machen Sie niedrige Wiederholungen (in der Regel drei bis fünf) dieser Übung mit dem schwerstmöglichen Gewicht, um sicherzustellen, dass Ihre Form nicht zusammenbricht.
4. 4 Hantel Ausfallschritte hinzufügen. Ausfallschritte sind eine Standardübung für den Unterkörper. Sie können sie herausfordernder machen, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten, um Widerstand zu leisten. Wählen Sie das größte Gewicht, mit dem Sie vollständige Wiederholungen mit der richtigen Form durchführen können.
   • Wenn Sie nach vorne springen, halten Sie Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel - lassen Sie es nicht über Ihre Zehen nach vorne kommen.
   • Machen Sie auf jedem Bein die gleiche Anzahl Wiederholungen.
5. 5 Bauen Sie Ihre Kniesehnen mit bulgarischen Kniebeugen. Die bulgarische Split-Kniebeuge, auch als erhöhte Split-Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß bezeichnet, stärkt Ihre Kniesehnen und Quads und schont Ihren Rücken, während herkömmliche Kniebeugen.
   • Sie benötigen eine Hantelbank, auf der Sie Ihren hinteren Fuß ruhen lassen können. Stellen Sie sich auf die lange Seite der Bank und treten Sie ein Bein zurück, so dass die Oberseite Ihres Fußes auf der Bank ruht. Legen Sie Hanteln zu beiden Seiten auf den Boden.
   • Hocken Sie sich hin, um die Gewichte zu ergreifen, beugen Sie Ihr Vorderbein am Knie und legen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
   • Heben Sie sich an, um Ihr Vorderbein zu strecken, halten Sie inne und senken Sie es dann wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung, wechseln Sie dann so, dass das andere Bein vorne ist, und wiederholen Sie weitere 10 bis 20 Wiederholungen.
6. 6 Probieren Sie Glute-Ham-Raises. Die Glute-Ham-Erhöhung ist eine der besten Übungen, wenn Sie Ihre Kniesehnen isolieren und stärken möchten. Glute-Ham erhöht den Fokus auf den unteren Teil der Achillessehne, der an Ihrem Knie befestigt ist.
   • Sie benötigen eine Glute-Ham-Maschine, um die Glute-Ham-Erhöhung durchzuführen. Stellen Sie die Ausrüstung so ein, dass Sie bequem mit den Knien direkt hinter dem Polster nach unten liegen können. Legen Sie Ihre Knöchel zwischen die Rollen und Ihre Füße auf den Teller.
   • Beugen Sie Ihre Knie und fahren Sie Ihre Zehen in die Platte, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen, um Ihren Körper zu heben. Fahren Sie fort, bis Sie aufrecht sind.
   • Halten Sie in aufrechter Position an und senken Sie sich dann wieder bis zu Ihrem Ausgangspunkt ab. Halten Sie Ihre Bewegung langsam und kontrolliert, lassen Sie sich nicht einfach zurückfallen. Machen Sie ein bis drei Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung.
   • Es ist wichtig, vor Beginn dieser Übung eine gute Oberschenkelkraft zu haben, da sonst Ihre Knie verletzt werden können.
7. 7 Beenden Sie mit Kettlebell Schaukeln. Kettlebell-Schaukeln können als Teil Ihrer Aerobic-Übungen oder am Ende Ihres Unterkörpertrainings verwendet werden, um Ihre Beinmuskeln gründlich zu erschöpfen.
   • Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Form zu beherrschen, bevor Sie Kettlebell-Schwünge zu einem Teil Ihres Trainings machen. Beenden Sie dann Ihr Training mit einem Intervall von Kettlebell zwischen 30 Sekunden und drei Minuten.
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Warnungen

• Beugen Sie nicht den Rücken, um Gewichte aufzunehmen. Diese falsche Form für die Übung ist nicht nur, sondern kann auch Ihren Rücken herauswerfen.

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