Wie man Hantel aufrechte Reihen macht

Die aufrechte Hantelreihe ist eine klassische Bewegung, die auf die Trapez- und Deltamuskeln in Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern abzielt. Dies ist eine großartige Übung für Anfänger, aber auch eine sehr effektive Routine für fortgeschrittene Gewichtheber. Lernen Sie die richtige Form und Hebetechnik, um die Vorteile dieser Übung sicher zu erreichen, nämlich die Stärkung des Schulterrückens. Lernen Sie einige Variationen, um Ihre Routine zu ändern oder die Übung an Ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen.

Schritte

Teil ein von 4: In die Ausgangsposition gelangen

1. ein Beginnen Sie mit einem schnellen Aufwärmen. Es ist wichtig, sich vor jeder Übung aufzuwärmen, um die Muskeln zu lockern. Wenn Sie 10 Minuten lang auf den Ellipsentrainer springen, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und das Blut durch Ihren Körper zirkulieren lassen. Nehmen Sie dann etwas viel Leichteres als die Hanteln, die Sie für die Reihe verwenden möchten. Einige kleinere Hanteln oder sogar zwei Wasserflaschen könnten den Trick machen.
   • Stellen Sie sich mit den leichteren Gegenständen an Ihre Seite. Heben Sie dann die Gegenstände auf Schulterhöhe an, während Sie Ihre Ellbogen nach außen strecken, bis sie parallel zum Boden und knapp unter dem Kinn sind. Wiederholen Sie diese Bewegung mit den leichten Gewichten 10-15 Mal, um Ihre Muskeln auf die aufrechte Hantelreihe vorzubereiten.
2. 2 Führen Sie die Übung im Stehen durch. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, Ihr Rücken sollte gerade und Ihre Knie leicht gebeugt sein. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Augen nach vorne. Eine gute Haltung ist wichtig, wenn Sie Gewichtheben.
3. 3 Führen Sie die Übung im Sitzen durch. Setzen Sie sich mit den Füßen auf beide Seiten der Bank. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Schultern nach hinten und dem Kopf gerade bleiben, während Sie auf der Bank sitzen. Niemals hängen bleiben oder zusammensacken, da dies zu Verletzungen oder Beschwerden führen und Ihr Training weniger effektiv machen kann.
4. 4 Schnapp dir deine Hanteln. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei sich Ihre Daumen um die Griffe legen und Ihre Handflächen zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel zeigen. Ihre Hände sollten etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sein. Legen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel, während Sie Ihre Arme ausgestreckt und an den Ellbogen leicht gebeugt halten. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
   • Das Gewicht der Hantel hängt von Ihrer Armstärke ab. Wählen Sie eine Hantel, die Sie herausfordert. Wenn Sie sich nur anstrengen, um eine Hantel aufzunehmen, die zu diesem Zeitpunkt zu schwer für Sie ist, wählen Sie zunächst ein leichteres Gewicht aus, da die Verwendung eines zu schweren Hantels Ihren Rücken belasten kann.
5. 5 Engagieren Sie Ihren Kern. Wenn Sie Ihre Kernmuskeln zusammenziehen, können Sie Ihre Wirbelsäule ausrichten und die für diese Übung erforderliche richtige Haltung beibehalten. Knirschen Sie dazu Ihre Bauchmuskeln, um einen steifen Kern der Muskelunterstützung zu bilden. Manche Menschen versuchen, ihren Kern durch einfaches Ansaugen zu erreichen. Tun Sie dies nicht! Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung Ihrer Mittelteilmuskeln und beugen Sie sich, als würden Sie sich auf einen Schlag in den Bauch einstellen. Werbung

Teil 2 von 4: Die Hantel heben

1. ein Atme aus, während du die Gewichte hebst. Wenn Sie wissen, wann Sie ein- und ausatmen müssen, gewinnen Sie während des gesamten Trainings Stabilität. Atmen Sie in der Ausgangsposition tief ein und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte auf Schulterhöhe ziehen.
   • Eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, wie man beim Gewichtheben atmet, besteht darin, beim Drücken oder Ziehen der Gewichte immer auszuatmen. Stellen Sie sich vor, Sie nutzen die Kraft der Luft, die Ihre Lunge verlässt, um das Gewicht zu bewegen.
2. 2 Heben Sie die Hanteln an. Ziehen Sie die Gewichte langsam an die Vorderseite Ihrer Schultern, wobei Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten führen. Ihre Ellbogen sollten etwas höher als Ihre Handgelenke sein und überhaupt nicht nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen nach außen heben, und beugen Sie Ihre Handgelenke, während Sie die Gewichte nach oben ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie dies langsam und kontrolliert tun, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
   • Verwenden Sie nicht den Schwung Ihres Körpers, um die Gewichte zu bewegen. Dies macht die Übung einfacher und weniger effektiv.
   • Behalten Sie die richtige Form, wenn Sie die Hantel heben. Dies stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
   • Die Gewichte sollten beim Heben nahe am Körper bleiben.
3. 3 Halten Sie bis 2. Überprüfen Sie Ihr Formular in einem Spiegel, während Sie diese Position halten.
   • Die Arme sollten fast parallel zum Boden sein. Die Ellbogen sind etwas höher als Ihre Unterarme und Handgelenke, aber nur geringfügig.
   • Denken Sie daran, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleiben sollte.
   Werbung

Teil 3 von 4: Hantel absenken

1. ein Atme ein, während du deinen Kern aktivierst. Nachdem Sie die Hanteln einige Sekunden lang auf Schulterhöhe gehalten haben, atmen Sie tief ein, während Sie beginnen, die Hanteln langsam abzusenken.
2. 2 Strecken Sie Ihre Arme langsam. Lassen Sie Ihre Arme nicht einfach auf Ihre Oberschenkel zurückfallen. Halten Sie Ihren Körper unter Kontrolle und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, Ihre Arme leicht an den Ellbogen gebeugt zu halten.
3. 3 Wiederholen. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen) fort.
   • Führen Sie für Anfänger mit dem Ziel, Kraft und Ausdauer aufzubauen, 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Belasten Sie sich nicht.
   • Verwenden Sie für fortgeschrittene Lifter oder Bodybuilder mit dem Ziel, die Muskelmasse in Schultern und Trapez zu erhöhen, ein höheres Gewicht und führen Sie mehr Sätze mit weniger Wiederholungen pro Satz durch.
4. 4 Dehnen Sie sich, wenn Sie fertig sind. Es ist immer eine gute Idee, nach dem Training eine schnelle Dehnung durchzuführen, um Schmerzen zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen.
   • Falten Sie Ihre Hände zusammen und strecken Sie den Rücken Ihrer Schultern nach vorne. Dadurch wird die Muskelgruppe gedehnt, die in dieser Übung aktiviert wurde.
   • Dehnen Sie Ihre Schultermuskeln, indem Sie eine Hand an eine Wand legen und Ihren Körper drehen, um Ihren Arm nach hinten zu strecken, und dann die Arme wechseln.
   • Sie können auch versuchen, die Hände hinter dem Kopf zu falten und die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zu drücken.
   Werbung

Teil 4 von 4: Variationen versuchen

1. ein Mit einer Hocke kombinieren. Ein aufrechtes Hantelheben während des Hockens ist ein fantastisches Ganzkörpertraining, da es auch Ihre Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel berührt.
   • Beginnen Sie mit Ihren Füßen ungefähr so ​​weit auseinander wie Ihre Hüften, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Hanteln mit ausgestreckten Armen nach unten und den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln.
   • Lassen Sie sich in die Hocke sinken, indem Sie die Knie beugen und den Körper senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beugen Sie beim Absenken Ihres Körpers die Ellbogen, um die Hanteln wie zuvor an Ihre Brust zu ziehen. Denken Sie daran, Ihr Gewicht beim Hocken über den Fersen zu halten.
   • Strecken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition, während Sie die Hanteln langsam und kontrolliert auf die Seite senken, und fahren Sie mit Ihrer nächsten Hocke fort.
2. 2 Stellen Sie sich an eine Kabelstation mit niedriger Riemenscheibe. Stellen Sie das Gewicht auf Ihr Komfortniveau ein und fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich ein paar Meter entfernt vor die Seilzugmaschine
   • Lehnen Sie sich leicht zurück, stützen Sie den Oberkörper ab und heben Sie den Griff am Kabel in Richtung Brust.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
3. 3 Versuchen Sie es mit einer aufrechten Hantelreihe mit Schulterdruck. Dies beginnt wie das Original, außer dass Sie die Hanteln an Ihren Seiten halten und Ihre Handflächen hinter sich zeigen.
   • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Kniebeugung auf.
   • Atme aus und ziehe die Hanteln langsam an deinen Seiten hoch. Wenn Ihre Ellbogen parallel zu Ihren Schultern sind, drehen Sie Ihre Hände so, dass sie nach oben zeigen.
   • Schieben Sie die Gewichte weiter über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie diese Position für eine langsame Zählung von 2.
   • Atme ein und senke die Gewichte zurück zu deinen Seiten, wobei du deine Hände wieder nach unten drehst, während deine Ellbogen wieder auf Schulterhöhe kommen.
   Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Ist die aufrechte Langhantelreihe schlecht?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Die aufrechte Langhantelreihe verhindert, dass sich die Schulter frei bewegen kann. Es ist besser, Hanteln für aufrechte Reihen zu verwenden.
• Frage Welche Übungen wirken auf den Trapezmuskel?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Die aufrechte Reihe und die Achselzucken trainieren die Trapezmuskeln, daher sind dies zunächst gute Übungen.
• Frage Wie mache ich eine aufrechte Reihe?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie die Ellbogen mit den Handflächen zum Oberkörper nach oben und zur Seite.
• Frage Wo im Körper arbeitet die aufrechte Reihe?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Die aufrechte Reihe trainiert die Muskeln im hinteren Teil der Schultern und im Trapez.

Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Tipps

• Es ist immer eine gute Idee, die Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie Gewichte heben.
• Denken Sie daran, Ihre Kernmuskeln zu verwenden, um die Belastung des Rückens zu verringern.
• Verwenden Sie die richtigen Hanteln. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker werden.
• Halten Sie die Hanteln nahe am Körper, während Sie die Ellbogen hochheben. Verwenden Sie nicht den Schwung Ihres Körpers, um Gewichte zu heben.

Werbung

Warnungen

• Bei falscher Durchführung dieser Übung können Verletzungen an Rücken, Schultern und Ellbogen auftreten.
• Wenn Sie an Rücken- oder Schulterproblemen leiden, konsultieren Sie vor dieser Übung einen Arzt.
• Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.

Werbung