Wie man Bärenkriechen macht

Sporttrainer und militärische Drill-Instruktoren lieben Bärenkriechen, und es ist leicht zu verstehen, warum. Mit dem Bärenkriechen bauen Sie Ihre Kernkraft auf, verbessern Ihre Schulterbeweglichkeit und erhöhen Ihre Hüftstabilität - alles mit einer einfachen Übung, die keine Gewichte oder ausgefallene Ausrüstung erfordert. Um Bärenkriechen zu machen, brauchen Sie nur Ihren Körper und viel Platz zum Krabbeln. Sie können Bärenkriechen als Aufwärmübung vor dem Krafttraining verwenden oder sie in ein Oberkörpertraining integrieren.

Schritte

Methode ein von 3: Traditionelle Bärenkriechen

1. ein Machen Sie viel Platz frei. Wenn Sie Bärenkrabbeln machen wollen, brauchen Sie viel Platz, um sich in alle Richtungen zu bewegen. Sie möchten niemanden treffen oder sich mit möglichen Hindernissen in Gefahr bringen.
   • Bärenkriechen ist eine gute Übung im Freien, wo der Platz normalerweise weniger knapp ist als in einem überfüllten Fitnessstudio.
   • Überlegen Sie, wie weit und in welche Richtung Sie kriechen möchten. Möglicherweise möchten Sie einen Kegel oder einen anderen Marker verwenden, um Ihren Platz zu behalten.
   • Wenn es in Ihrer Nähe eine Schule gibt, in der eine Bahn oder ein Fußballfeld nicht benutzt wird, kriecht Ihr Bär dort. Sie haben vorgefertigte Markierungen, um Abstand zu halten.
2. 2 Holen Sie sich in eine Liegestützposition. Um das Bärenkriechen zu starten, bringen Sie es in eine Liegestütz- oder Plankenposition. Beginnen Sie auf den Knien mit den Händen unter den Schultern und legen Sie die Handfläche auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Oberkörper über den Boden zu heben.
   • Sie möchten, dass Ihre Finger hervorgehoben werden und Ihre Hände etwas weiter auseinander als schulterbreit sind.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht Bärenkrabbeln auf Ihren Knien machen, um zu beginnen. Diese Übung ist nicht nur ein wenig einfacher, sondern trägt auch dazu bei, dass Sie Ihren Rücken beim Krabbeln flach und gerade halten.
   • Um das volle Bärenkriechen zu machen, gehen Sie mit ausgestreckten Beinen auf die Zehen. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein.
   • Ihre Hüften sollten im Vergleich zu einer Position in Planken leicht angehoben sein, wenn Sie sich bemühen würden, Ihren Körper von Kopf bis Ferse zu einer geraden Linie zu machen.
   • Ihr Rücken sollte flach und gerade sein, und Ihre Beine sollten ebenfalls gerade sein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die richtige Position zu halten.
3. 3 Beginnen Sie zu kriechen. Um einen Bären zu kriechen, gehen Sie einfach auf Händen und Füßen vorwärts und wechseln jede Seite ab, als ob Sie normal laufen oder kriechen würden. Der Unterschied - und was dies zu einer anspruchsvollen Übung für Ihren Kern macht - ist die Position Ihres Körpers.
   • Ihr Rücken sollte immer eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Hüften sein und während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleiben.
   • Ziehen Sie den Raum in Ihrem Mittelteil so fest, dass Ihre Rippen in Richtung Ihrer Hüften stecken und Ihre Schultern festgesteckt sind.
   • Wenn Sie kriechen, bleiben Sie gerade. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Hüften, Ihr Becken, Ihre Rippen oder Ihre Wirbelsäule drehen oder kollabieren.
4. 4 Fahren Sie 10 bis 20 Meter weiter. Wenn Sie anfangen, Bären zu kriechen, gehen Sie eine kürzere Strecke, damit Sie sich auf die Aufrechterhaltung Ihrer Form konzentrieren können. Wenn Sie besser werden, können Sie eine längere Strecke zurücklegen.
   • Ihre Schritte sollten relativ kurz und kontrolliert sein. Strecken Sie Ihre Arme oder Beine nicht weiter aus, als Sie sich stabil bewegen können.
   • Atmen Sie tief durch die Nase ein und dann durch den Mund aus, wenn Sie diese Übung abschließen. Sie sollten in einem normalen Rhythmus atmen, ohne zu irgendeinem Zeitpunkt den Atem anzuhalten.
   • Gehen Sie nur so weit wie möglich und behalten Sie dabei die perfekte Form und Kontrolle über Ihre Bewegungen bei. Wenn Sie das Gefühl haben, aus der richtigen Position zu fallen, halten Sie an. Wenn Sie Bären falsch kriechen, besteht ein ernstes Risiko, dass Sie sich am Rücken oder an den Schultern verletzen.
5. 5 Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Sie das Bärenkriechen zu einer Konditionierungsroutine hinzufügen, machen Sie zwischen jedem Kriechen in Ihrer Routine oder bevor Sie mit einer anderen Übung fortfahren, eine Pause von 30 Sekunden bis einer Minute.
   • Stellen Sie während Ihrer Ruhezeiten sicher, dass Sie tief einatmen - durch die Nase und durch den Mund.
   • Vermeiden Sie es, von einer Übung zur nächsten zu wechseln, ohne anzuhalten, es sei denn, Sie arbeiten eng mit einem Trainer zusammen, der Ihre Form überwachen kann. Dies ist ein einfacher Weg, um schlampig zu werden und sich selbst einem Verletzungsrisiko auszusetzen.
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Methode 2 von 3: Bärenkriechen Variationen

1. ein Versuchen Sie es mit seitlichen Bärenkriechen. Bei einem seitlichen Bärenkriechen gelangen Sie in die gleiche Position wie bei einem herkömmlichen Bärenkriechen, nur anstatt sich vorwärts zu bewegen, bewegen Sie sich zur Seite. Diese Bewegung bringt Ihre seitlichen Bauchmuskeln in Schwung.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie beim seitlichen Kriechen der Bären die richtige Form beibehalten und dass Ihr Rücken flach und Ihre Wirbelsäule neutral bleibt.
   • Achten Sie besonders auf die Rotation. Ihr Körper möchte sich natürlich in die Richtung drehen, in die er sich bewegt. Wenn Sie sich also seitwärts bewegen, besteht ein höheres Risiko, dass sich Ihre Hüften und Ihr Becken in diese Richtung drehen, anstatt parallel zum Boden ausgerichtet zu bleiben.
2. 2 Bär kriechen rückwärts. Wenn Sie das Vorwärtsbärenkriechen gemeistert haben, fügen Sie Ihrer Routine ein Rückwärtsbärenkriechen hinzu. Wenn Sie Ihre Distanzmarkierung vorwärts erreichen, kriechen Sie einfach rückwärts, anstatt zu stehen und zurück zu Ihrer Startmarke zu joggen.
   • Das rückwärts gerichtete Bärenkriechen ist ein besonders gutes Training für Ihren Trizeps, der beim Krabbeln einen Großteil der Arbeit erledigt.
3. 3 Klettere auf den Bärenberg. „Um diese Bärenkriechvariante zu machen, musst du dein Training im Freien bewegen. Das Besteigen des Bärenberges beinhaltet ein traditionelles Vorwärtsbärenkriechen, nur eine Steigung hinauf. Je steiler die Steigung, desto schwieriger wird die Übung.
   • Form und Körperhaltung sind besonders wichtig, wenn Sie sich auf einer Steigung befinden. Es kann verlockend sein, sich mehr nach vorne zu lehnen als auf ebenem Boden, und Ihre Schultern stärker zu belasten.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine genauso oft benutzen wie Ihre Arme. Der Versuch, sich nur mit den Armen nach oben zu ziehen, übt zu viel Druck auf die Schultern aus. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich mit den Beinen nach oben zu drücken.
4. 4 Mach ein Bärenquadrat. Sobald Sie es ertragen können, vorwärts, rückwärts und seitwärts zu kriechen, während Sie die richtige Form und Technik beibehalten, setzen Sie sie alle zusammen. Markieren Sie die Punkte Ihres Quadrats, bevor Sie beginnen, und kriechen Sie dann von Punkt zu Punkt, um ein Quadrat zu bilden.
   • Sich in alle Richtungen zu bewegen ist eine gute Allround-Krafttrainingsübung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.
   • Ein Bärenquadrat ist auch eine gute Aufwärmübung für den ganzen Körper, insbesondere für fortgeschrittene Sportler. Mit der richtigen Form können Sie alle Muskeln in mehreren Muskelgruppen relativ schnell aufwärmen.
5. 5 Fügen Sie einen Schwebeflug hinzu. Ein Bärenkriechen mit einem Schwebeflug macht die Bärenkriechübung besonders anstrengend. Bei jedem Schritt halten Sie Ihre Vorderhand und Ihren Hinterfuß einige Zentimeter über dem Boden an und halten sie fest, während Sie vollständig ausatmen. Atme dann ein und vervollständige die Bewegung.
   • Sie können Ihre Stabilität verbessern, indem Sie während des Schwebeflugs den Atem anhalten. Atme aus, wenn du bereit bist, vorwärts zu gehen.
   • Das Bewegen von einer Seite zur anderen kann ein Risiko darstellen, wenn ein Bärenkriechen mit Schwebeflug durchgeführt wird. Um dies zu vermeiden, stellen Sie sich vor, Sie kriechen durch einen Tunnel und auf beiden Seiten befinden sich Wände, die Sie daran hindern, sich in eine andere Richtung als nach vorne zu bewegen.
   • Wenn Sie bei herkömmlichen Bären-Crawls größere Schritte ausgeführt haben, möchten Sie möglicherweise kleinere Schritte ausführen, wenn Sie den Schwebeflug hinzufügen. Wenn Sie stabiler werden, können Sie die Länge Ihrer Schritte schrittweise erhöhen.
6. 6 Schleppen Sie einen Gewichtsschlitten. Wenn Ihnen das Kriechen der Bären zu leicht geworden ist und Sie sich nach Widerstand sehnen, schnallen Sie sich einen Gewichtsschlitten über die Schulter und ziehen Sie ihn mit sich, während Sie das Kriechen der Bären nach vorne beenden.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug vom Schlitten entfernt beginnen, damit die Kette bereits gespannt ist.
   • Wenn Sie Ihre Füße vorwärts bewegen, während Sie den Schlitten ziehen, kann es hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie Ihre Füße verwenden, um den Boden von Ihnen wegzutreiben.
   • Wenn sich Ihre Hüften beim Vorwärtsbewegen über Ihren Händen befinden, erhalten Sie eine bessere Hebelwirkung von Ihrem Unterkörper.
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Methode 3 von 3: Andere Krabbelübungen ausprobieren

1. ein Beginnen Sie mit Brettern. Da ein Bärenkriechen im Wesentlichen eine sich bewegende Planke ist, sollten Sie die Planke beherrschen, bevor Sie beginnen, Ihrer Routine Bärenkriechen hinzuzufügen. Ein starkes Brett kann Sie davon abhalten, Ihren Rücken zu beschädigen oder Ihre Schultern unnötig zu belasten, während Sie Bären kriechen.
   • Um ein Brett zu machen, steigen Sie auf den Bauch, die Arme am Ellbogen gebeugt und die Hände unter den Schultern. Heben Sie an, bis Ihre Arme gerade sind. Ihre Beine sollten direkt hinter Ihnen herausragen, damit die einzigen Teile Ihres Körpers, die den Boden berühren, Ihre Zehen und Ihre Hände sind.
   • Wenn Sie sich in einer Plankenposition befinden, sollte Ihr ganzer Körper eine gerade Linie (eine flache Planke) von Ihren Fersen bis zu Ihren Schultern bilden.
   • Für Anfänger können Sie Planken eher auf Ihren Knien als auf Ihren Zehen machen. Sie können auch Ellbogenbretter machen, bei denen Ihr Oberkörper von Ihrem gesamten Unterarm und den Händen auf dem Boden gestützt wird.
   • Sie sollten wahrscheinlich nicht versuchen, Bären zu kriechen, bis Sie eine Planke einige Minuten lang in perfekter Form halten können. Dies stellt sicher, dass Sie über die Kern- und Schulterkraft verfügen, die für die korrekte Durchführung von Bärenkriechen erforderlich ist.
2. 2 Machen Sie Krabbenwanderungen für zusätzliche Beweglichkeit. Krabbenwanderungen trainieren einige der gleichen Muskelgruppen wie Bärenkrabbeln, aber da Sie auf dem Rücken liegen, müssen diese Muskeln unterschiedlich zusammenarbeiten. Krabbenwanderungen zusätzlich zu Bärenkriechen können zu einer abgerundeten Muskelentwicklung führen.
   • Beginnen Sie einen Krabbenspaziergang in sitzender Position mit den Füßen auf dem Boden. Ihre Beine sollten gebeugt und leicht gespreizt sein. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, um Ihre Hände flach hinter sich auf den Boden zu legen, wobei Ihre Finger in Richtung Ihres Körpers zeigen.
   • Heben Sie Ihren Körper von dieser Ausgangsposition aus an, bis Sie vollständig von Ihren Händen und Füßen gestützt werden. Dann können Sie (wie eine Krabbe) über den Boden huschen, indem Sie Ihre Hände und Füße bewegen.
   • Sie können Krabbenwanderungen in jede Richtung machen.
3. 3 Arbeiten Sie Ihren Oberkörper und Kern mit Armeekriechen. Armeekriechen beinhaltet fast ausschließlich die Kraft des Oberkörpers und stärkt insbesondere Ihre Schultern, Oberarme und den oberen Rücken.
   • Ein Kriechen der Armee beginnt in der Position der Ellbogenplanke. Dies ähnelt einer normalen Plankenposition, nur dass Sie sich mit Ihren Unterarmen und Händen auf den Ellbogen befinden und den Boden berühren. Ihr Körper sollte gerade und flach sein, wie ein Holzbrett.
   • Dann ziehst du dich mit deinen Schultern und Armen nach vorne. Ihre Arme sollten in der Ellbogenposition bleiben, während Ihre Unterarme den Boden berühren, wenn Sie sich vorwärts bewegen.
   • Ihr Kern sollte verriegelt sein, damit Ihre Hüften und Ihr Becken nicht schwanken oder sich drehen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Beine und Füße nicht bewegen oder Arbeiten ausführen. Sie sollten sie vielmehr mit Ihrem Oberkörper ziehen.
4. 4 Erhöhen Sie die Mobilität mit dem Inchworm. Der Inchworm kombiniert eine Krabbelübung mit einer Vorwärtsbeugung und erhöht so Ihre allgemeine Beweglichkeit sowie die Kraft und Flexibilität Ihrer Kernmuskeln.
   • Beginnen Sie im Stehen, um einen Inchworm zu machen. Machen Sie eine Vorwärtsbeugung und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, nahe an Ihren Zehen.
   • Gehen Sie langsam mit den Händen vorwärts, ohne die Füße zu bewegen. Schließlich befinden Sie sich mit ausgestreckten Armen in einer Plankenposition.
   • Gehen Sie von dieser Position aus mit den Füßen nach vorne, um Ihre Hände zu treffen, bis Sie sich wieder in einer Vorwärtsbeugung befinden. Stehen Sie und wiederholen Sie die Übung zwischen 5 und 10 Mal, um einen vollständigen Satz zu erstellen, der in den Rest Ihres Trainings integriert werden kann.
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Warnungen

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und kriechen Sie nur mit perfekter Form und voller Bewegungsfreiheit. Alles andere kann Ihren Rücken oder Ihre Schultern verletzen. Versuchen Sie diese Übung nicht, wenn Ihre Hüften und Ihr Becken nicht voll beweglich sind.

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