Wie man die Baby Crow Pose macht

Die Baby-Krähenhaltung ist eine Variation der Krähenhaltung, die dazu beiträgt, das Gleichgewicht zu verbessern und Schultern und Arme zu stärken. Es hilft auch, den oberen Rücken zu dehnen und die Kernmuskeln zu trainieren. Machen Sie zuerst einige Aufwärmübungen und arbeiten Sie dann auf die Pose hin.

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Schritte

Methode ein von 2: Aufwärmen

1. ein Beginnen mit Kuhhaltung . Bevor Sie die Baby-Krähen-Pose machen, gehen Sie einige Aufwärm-Posen durch. Dies hilft, Ihren Körper auf die schwierigere Pose vorzubereiten. Beginnen Sie mit einer Kuhhaltung. Gehen Sie mit flachem Rücken auf Hände und Knie. Ihre Arme und Beine sollten senkrecht zum Boden stehen. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und Ihre Hüften über Ihre Knie. Um Ihre Wirbelsäule zu neutralisieren, heben Sie Ihren Kopf an und schauen Sie etwa 15 cm von Ihren Händen entfernt heraus.
   • Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihr Steißbein anzuheben und Ihren Bauch nach unten zu drücken. Heben und öffnen Sie sich durch die Brust und richten Sie Ihren Blick geradeaus. Sie erstellen einen Dip mit Mittelteil.
2. 2 Folge mit Katzenhaltung . Auf Kuhposen folgen normalerweise Katzenposen, weshalb sie manchmal zusammengeführt und als Katzenkuhpose bezeichnet werden. Atmen Sie aus der Kuhhaltung aus und senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Stecken Sie gleichzeitig Ihr Becken unter und heben Sie den Rücken für Wirbel zu den Deckenwirbeln.
   • Dies ist das Gegenteil von Kuhhaltung, bei der sich Ihre Mitte nach oben und nicht nach unten wölbt.
   • Gehen Sie vier- bis fünfmal zwischen Kuh- und Katzenposen hin und her.
3. 3 Führen Sie Delfin-Liegestütze durch. Die Delphinhaltung ist die abwärts gerichtete Hundeposition, jedoch auf Ihren Unterarmen anstelle Ihrer Hände. Beginnen Sie auf Händen und Knien und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Atme aus, um die Sitzknochen nach oben und hinten zur Decke zu heben. Um in die Delphinhaltung überzugehen, senken Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Unterarme parallel auf den Boden.
   • Um diese Liegestütze zu vervollständigen, atmen Sie ein, schauen Sie nach vorne und heben Sie die Fersen an. Atme aus, während du dich absenkst. Senken Sie Ihr Kinn so nah wie möglich am Boden nach vorne, bevor Sie es wieder anheben.
   • Mach diesen Zug 5 mal.
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Methode 2 von 2: Baby Crow Pose durchführen

1. ein Geh in eine niedrige Hocke. Um mit der Krähenhaltung zu beginnen, gehen Sie in eine niedrige Hocke, auch Malasana genannt. Um in diese Haltung zu gelangen, senken Sie sich in eine Hocke und fahren Sie parallel fort, bis Ihre Knie gebeugt sind. Ihr Gewicht sollte wieder in Ihren Fersen sein, damit Sie in dieser Haltung balancieren können. Ihr Körper sollte aufrecht sein und Kopf und Brust heben. Bringen Sie Ihre Hände Handfläche zu Handfläche vor Ihrer Brust zusammen.
   • Ihre Knie sollten breit sein. Ihre Fersen können sich heben.
2. 2 Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Von der niedrigen Hocke aus beugen Sie sich vor, um Ihre Handflächen flach auf den Boden zu legen. Stellen Sie sicher, dass sie etwa schulterbreit oder etwas breiter sind. Richten Sie die Unterarme so aus, dass sie parallel zum Boden liegen. Spreizen Sie Ihre Finger gegen die Matte.
   • Um die Ausrichtung dieser Haltung nicht zu beeinträchtigen, legen Sie einen Riemen um Ihre Oberarme, damit sich Ihre Ellbogen bei Bedarf nicht nach außen spreizen.
3. 3 Bewegen Sie Ihre Knie um Ihre Arme. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Knie um Ihre Oberarme. Drücken Sie Ihre Knie so hoch wie möglich über Ihre Ellbogen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie gebeugt bleiben.
4. 4 Lehnen Sie Ihr Gewicht nach vorne. Schauen Sie leicht nach vorne, direkt hinter Ihren Fingerspitzen. Übergang in die Pose, indem Sie Ihr Gewicht nach vorne lehnen und Ihre Hüften anheben. Halten Sie Ihre Knie nahe an Ihren Oberarmen, als würden sie Sie umarmen, um Ihren Kern zu erfassen und Sie stabil zu halten. Lehnen Sie Ihr Gewicht weiter nach vorne, während sich Ihr Gesicht zur Matte bewegt.
   • Sie können einen Block zwischen Ihre Hände legen, damit Ihr Gesicht nicht auf den Boden fällt.
   • Sie sollten auf die Zehen kommen.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit auf der Matte. Sie sollten das Gefühl haben, dass sich Bizeps und Unterarme zusammenfalten.
5. 5 Heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab. Wenn Sie sich nach unten lehnen, können Sie von Ihren Zehen übergehen, um Ihre Füße vom Boden abzuheben. Heben Sie zuerst einen Fuß vom Boden ab. Wenn Sie neu in der Babykrähenhaltung sind, senken Sie das Bein und heben Sie das andere Bein an. Dies hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu üben.
   • Wenn Sie sich wohl fühlen, wenn Sie ein Bein über dem Boden haben, runden Sie Ihren Rücken ab, drücken Sie die Knie und heben Sie beide Füße von der Matte. Sie sollten Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur bewegen.
   • Heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um Ihr Gewicht auszugleichen, während Sie Ihren Blick nach außen und vorne richten. Drücken Sie Ihren Trizeps mit den Knien zusammen, um die Position stabil zu halten und Ihre Zehen zu zeigen.
6. 6 Halten Sie für 5 Atemzüge. Wenn Sie sich mit beiden Füßen über dem Boden auf Ihren Unterarmen balanciert haben, versuchen Sie, die Pose für 5 volle Atemzüge zu halten. Wenn Sie es nicht 5 bis 5 halten können, versuchen Sie, es für so viele Atemzüge wie möglich anzuhalten, und arbeiten Sie bis zu 5 volle Atemzüge.
   • Schauen Sie leicht nach vorne, um die Nackenbelastung zu verringern. Sie sollten keine Belastung in Ihrem Nacken spüren.
7. 7 Zurück auf den Boden lassen. Nachdem Sie die Pose so lange wie möglich gehalten haben, senken Sie Ihre Füße langsam in einer kontrollierten Bewegung zurück auf die Matte. Werbung

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