So korrigieren Sie die Vorwärtskopfhaltung

Eine falsche Vorwärtskopfhaltung kann zu chronischen Schmerzen, Taubheitsgefühl in Armen und Händen, falscher Atmung und sogar eingeklemmten Nerven führen. Dies liegt daran, dass Ihr Hals für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne streckt, zusätzliche 10 Pfund tragen muss. (4,5 kg) Gewicht! Viele Menschen bemerken nicht, dass sie eine schlechte Nackenhaltung haben. Sie sollten daher Ihre Körperhaltung testen, um festzustellen, ob eine längere Computernutzung, Fernsehen oder falsche Schlafpositionen Ihre Kopfhaltung beeinflusst haben. Dehnen und stärken Sie Ihre Muskeln mit speziellen Übungen, um Verspannungen und andere Symptome einer schlechten Nackenhaltung zu reduzieren.

Tetherball-Tennisspiel

Schritte

Methode ein von 4: Diagnose einer falschen Haltung mit dem Wandtest

1. ein Stellen Sie sich mit dem Rücken bündig an eine Wand. Richten Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander aus, drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter die Wand berühren (dies ist wichtiger als die Oberseite Ihrer Schultern, die die Wand berühren).
   • Möglicherweise müssen Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammendrücken, um sie in eine natürlichere Position zu bringen und an der Wand auszurichten. Dies wird manchmal als 'Öffnen der Brust' bezeichnet.
   • Achten Sie beim Positionieren auf Ihre Kopfposition. Beachten Sie, ob Ihr Hinterkopf die Wand berührt oder nicht. Wenn es die Wand nicht berührt, haben Sie eine vordere Kopfhaltung und es ist wahrscheinlich, dass Sie unter schwachen Nackenmuskeln leiden.
2. 2 Holen Sie sich in die richtige Kopfhaltung, indem Sie mit dem Hinterkopf die Wand berühren. Stellen Sie sich vor, dass eine Schnur von der Basis Ihres Halses bis zur Oberseite Ihres Kopfes verläuft. Ziehen Sie die Schnur von oben nach oben, um einen längeren Hals zu erhalten. Wenn Ihr Nacken länger wird, sollte sich Ihr Kinn etwas in Richtung Nacken hinein- und hinunterziehen. Dies ist die richtige Hals- und Kopfhaltung.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf nicht einfach nach hinten bewegen und die Krümmung des Halses vergrößern. Dies ist auch eine falsche Haltung. Konzentrieren Sie sich darauf, Länge im Nacken zu schaffen.
3. 3 Stehen Sie 1 Minute so. Dies ist Ihre korrekte Kopfhaltung, und Sie möchten, dass sich Ihr Körper daran erinnert. Kehren Sie häufig zu dieser Position zurück, um zu überprüfen, wie sich Ihre Haltung ändert. Werbung

Methode 2 von 4: Enge Muskeln mit Dehnungen lösen

1. ein Entlasten Sie Ihre Hinterhauptmuskeln mit einem Massageball. Die kleinen Muskeln an der Schädelbasis genau dort, wo Ihr Hals auf Ihren Kopf trifft, sind Ihre Hinterhauptmuskeln. Enge ist hier verantwortlich für viel Schmerz und Anspannung und manchmal für Kopfschmerzen und Schwindel. Der beste Weg, um diese Muskeln zu entlasten, ist eine Ballmassage. Verwenden Sie einen Tennisball, Racquetball, eine kleine Schaumstoffrolle oder etwas Ähnliches. Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken und legen Sie den Ball unter Ihren Nacken direkt an der Schädelbasis auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
   • Drehen Sie Ihren Kopf hin und her, um über verschiedene Bereiche zu rollen. Tun Sie dies für ungefähr 5 Minuten und achten Sie darauf, beide Seiten zu massieren.
2. 2 Dehnen Sie regelmäßig Ihren Nacken. Steh gerade. Neige dein Kinn an deine Brust. Verschränke deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf. Tun NICHT Ziehen Sie Ihren Kopf nach unten, aber lassen Sie das Gewicht Ihrer Arme einen leichten Druck nach unten auf Ihren Kopf ausüben und strecken Sie Ihren Nacken.
   • 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie 3 Mal oder mehr.
3. 3 Dehnen Sie die Seiten Ihres Halses. Stehen oder sitzen Sie gerade. Halten Sie Ihre Nase geradeaus und bringen Sie Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Seite Ihres Kopfes und lassen Sie das Gewicht Ihres Arms sanft ziehen, wobei Sie die linke Seite Ihres Halses strecken. Wieder tun nicht Ziehen Sie aktiv an Ihrem Kopf - lassen Sie einfach das Gewicht Ihres Arms sanft ziehen.
   • Wenn Ihre Schultern nach vorne sinken, beugen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach außen hinter Ihren Rücken (wenn Ihr Kopf nach rechts geneigt ist).
   • Tun Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie dies dreimal.
4. 4 Lassen Sie den SCM-Muskel vorne im Nacken los. Ihr Sternocleidomastoid (SCM) -Muskel ist dieser starke, dünne Muskel, der sich von direkt hinter Ihrem Ohr bis etwa zur Mitte Ihres Halses erstreckt (er verbindet sich mit dem Ende Ihres Schlüsselbeins nahe Ihrer Mittellinie) und so den kleinen V-förmigen Divot bei erzeugt die Vorderseite deines Halses. Sie sollten dieses starke Muskelband spüren können. Finden Sie es und massieren Sie es sanft, indem Sie es leicht zwischen Ihren Fingern kneifen und rollen. Gehen Sie die Länge des Muskels auf und ab.
   • Drücken Sie nicht zu tief in Ihren Nacken, wo Sie andere empfindliche Stellen treffen könnten. Die Massagebewegung ist wie ein sanftes Ziehen oder Anheben des SCM von anderen Strukturen in Ihrem Nacken.
   • Es kann Ihnen helfen, den Muskel zu finden und zu entspannen, indem Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, d. H. Ihren Kopf nach links drehen, wobei Ihre Nase geradeaus bleibt, um Ihr rechtes SCM zu fühlen.
5. 5 Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln. Gehen Sie in eine offene Tür. Legen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche zur Tür gegen die rechte Seite der Tür. Beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass er in einem Winkel von 90 ° steht, wobei Ihr Unterarm bündig mit der Seite der Tür abschließt. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Unterarm die Tür berühren. Sie sollten eine Dehnung Ihrer Brustmuskeln an der Vorderseite Ihrer Brust in der Nähe Ihrer Achselhöhle spüren.
   • Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
6. 6 Sprechen Sie mit einem professionellen Körperarbeiter um Rat. Chiropraktiker und Massagetherapeuten sind Experten darin, zu verstehen, wie Haltungsprobleme Schmerzen verursachen und wie sie behoben werden können. Besuchen Sie einen Massagetherapeuten oder machen Sie eine Chiropraktik-Sitzung und fragen Sie nach Strecken und Übungen, die Sie zu Hause machen können. Werbung

Methode 3 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung mit täglichen Gewohnheiten

1. ein Richten Sie Ihren Computer ergonomisch ein. Heben Sie Ihren Monitor so an, dass sich das obere Drittel Ihres Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Messen Sie den Abstand zwischen Ihrem Monitor und Ihren Augen, um sicherzustellen, dass er 45,7 bis 61,0 cm von Ihrem Gesicht entfernt ist. Möglicherweise müssen Sie Ihren Computer auf einige Bücher stützen, einen größeren oder kürzeren Schreibtisch verwenden oder die Höhe Ihres Stuhls anpassen. Verwenden Sie ein Maßband, um festzustellen, wie weit Ihr Gesicht von Ihrem Computerbildschirm entfernt ist, und passen Sie die Position Ihres Stuhls entsprechend an.
2. 2 Vermeiden Sie das Tragen schwerer Taschen oder Geldbörsen. Versuchen Sie, Ihre Umhängetasche oder Geldbörse klein und mit minimalem Gewicht zu halten. Wenn Sie viel zu tragen haben, verwenden Sie einen Rucksack anstelle von etwas mit nur einem Riemen und holen Sie sich einen Rucksack, der für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung ausgelegt ist. Vermeiden Sie es, Taschen immer auf derselben Schulter zu tragen, da dies zu einer falschen Ausrichtung führen kann. Wechseln Sie regelmäßig die Schultern.
3. 3 Dehnen Sie sich alle 30 Minuten vor einem Schreibtisch, Computer oder Fernseher. Wenn Sie an einem Schreibtisch oder vor einem Computer arbeiten, stehen Sie häufig auf und bewegen Sie sich, um den Druck auf Nacken und Rücken zu verringern. Eine kurze Pause, um jede halbe Stunde herumzulaufen, kann von Vorteil sein. Nehmen Sie sich alle 2 Stunden 30 Sekunden oder eine Minute Zeit, um die Halsdehnungen durchzuführen. Das gleiche gilt für das Sitzen auf der Couch und Fernsehen.
4. 4 Kaufen Sie ein unterstützendes Nackenkissen. Wenn Sie oft mit Nackenschmerzen aufwachen, haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Schlafhaltung. Unterstützende Nackenkissen lassen Ihren Kopf in die Mitte des Kissens fallen und stützen Ihren Nacken mit einem festen, gekrümmten Abschnitt am unteren Ende des Kissens.
5. 5 Stehen Sie mit guter Haltung. Halten Sie beim Gehen Ihre Schultern zurück und ausgerichtet. Drücken Sie Ihre Kernmuskeln (Ihre Bauchmuskeln) zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten. Beugen Sie die Knie ein wenig, um die Hüften zu entlasten. Investieren Sie in Schuhe mit guter Unterstützung des Fußgewölbes - es ist erstaunlich, wie sehr dies Ihrer Körperhaltung helfen kann.
6. 6 Gehen Sie mit guter Form. Halten Sie Ihr Kinn beim Gehen parallel zum Boden und gehen Sie mit einer Bewegung von Ferse zu Zehe. Starren Sie nicht zu Ihren Füßen oder krümmen Sie Ihren Rücken. Halten Sie Ihren Hintern und Bauch mit dem Rest Ihres Körpers in einer Linie.
7. 7 Versuchen Sie es mit einer Haltungsorthese. Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung einer Haltungsorthese zur Verbesserung der Haltung beiträgt, indem Sie Ihre Schultern nach hinten drücken und Ihren Kopf auf Ihre Wirbel ausrichten. Die tägliche Verwendung einer Haltungsorthese kann nicht nur dazu beitragen, eine korrekte Haltung beizubehalten, sondern auch Ihre Schulterpositionierung verbessern. Werbung

Methode 4 von 4: Stärken Sie Ihre Muskeln mit Übungen

1. ein Führen Sie Kinnretraktionen durch, die auch als Nasennicken bezeichnet werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten. Halten Sie Ihre Nase senkrecht (gerade nach oben) zur Decke. Nicken Sie langsam mit dem Kopf nach vorne, ohne den Hals zu bewegen. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen mit der Nasenspitze einen kleinen Bogen. Halten Sie die Bewegung sehr langsam.
   • Bringen Sie Ihre Nase langsam wieder in ihre vertikale Position. 10 mal wiederholen. Erhöhen Sie in wenigen Tagen Ihre Wiederholungen auf das 20-fache. Beginnen Sie in der nächsten Woche mit 2 bis 3 Nasen-Nicken pro Tag. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie sie gegen eine Wand stellen oder von der Wand weg stehen.
2. 2 Üben Sie das Drücken des Schulterblatts. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Ihr Hals sollte lang sein und Ihre Knie sollten sich in einem Winkel von 90 ° mit den Füßen auf dem Boden beugen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als wollten Sie sie zum Berühren bringen. Halten Sie diese Taste 3 Sekunden lang gedrückt, als würden Sie versuchen, einen Tennisball zwischen Ihre Schulterblätter zu halten. Lassen Sie Ihren Halt langsam in eine entspannte Position zurück.
   • Lassen Sie Ihre Schultern absichtlich fallen, wenn sie durch Verspannungen näher an Ihre Ohren gekrochen sind. Lass deine Arme an deinen Seiten hängen.
   • Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bewegen Sie sich dabei kontrolliert. Erhöhen Sie die Haltedauer für 10 Sekunden und machen Sie dann 2 bis 3 Sätze pro Tag, wenn Sie stärker werden.
   • Engegefühl in der Brust und schwache Rückenmuskulatur sind bei Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch oder vor einem Computer verbringen, sehr häufig. Es neigt dazu, dass Ihre Schulter nach vorne sinkt. Diese Übung hilft, diese schlechte Haltung rückgängig zu machen.
3. 3 Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit durch erweiterte Kinnrückzüge. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie aufrecht. Üben Sie einige Male Ihre Kinnretraktionen / Nasennicken. Führen Sie einen Kinnrückzug durch und lassen Sie Ihre Nase leicht nach unten streichen. Halten Sie Ihr Kinn nach dem Zurückziehen im gleichen Abstand zum Hals, aber bewegen Sie die Oberseite Ihres Kopfes nach hinten.
   • Bleiben Sie einige Sekunden dort und bewegen Sie sich langsam, wobei Sie Ihren Kopf wieder in eine aufrechte Position bringen. Bewegen Sie sich dann aus dem Kinnrückzug heraus. Tun Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu mehr Wiederholungen und Sätzen.
   • Denken Sie während dieser Übung daran, dass Sie nicht versuchen, den Bogen Ihres Halses zu vergrößern. Sie versuchen, Ihren Kopf auf natürliche und korrekte Weise nach hinten zu drehen. Menschen, die über einen längeren Zeitraum eine Vorwärtskopfhaltung hatten, können dies am Anfang sehr schwierig finden.
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  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Es erfordert Übung und Ausdauer, um Ihre Kopfposition zu ändern. Überlegen Sie, wohin Sie suchen. Wenn Sie nach unten schauen, werden Sie Ihren Kopf fallen lassen. Halte deine Augen geradeaus. Achten Sie beim Gehen darauf, wohin Sie schauen. Wenn Sie nach unten schauen, wird auch Ihr Kopf fallen gelassen. Es kann eine lebenslange Selbsterinnerung erfordern. Die Alternative ist jedoch ein Leben voller Schmerzen und anderer Wirbelsäulenprobleme. In diesem Zusammenhang ist es ein lohnendes Unterfangen.
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Tipps

• Machen Sie immer schrittweise Übungen, um Muskelermüdung zu vermeiden. Beginnen Sie mit 1 Satz und gehen Sie zu mehr Sätzen und Wiederholungen über, wenn Sie stärker werden. Muskelermüdung zwingt Sie wahrscheinlich zurück in falsche Positionen, an die Sie gewöhnt sind.

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