So vermeiden Sie eine Achillessehnenverletzung

Die Achillessehne ist eine Sehne, die den Wadenmuskel am Fersenbein befestigt. Die Position der Sehne im Körper belastet sie besonders während des Trainings stark. Aufgrund dieser Belastung neigt die Achillessehne dazu, leicht verletzt zu werden, insbesondere bei Personen mit bereits bestehenden Fußproblemen oder bei Personen, die regelmäßig kräftig trainieren. Um Verletzungen der Achillessehne vorzubeugen, sollten Sie Ihre Beine regelmäßig strecken, die richtigen Schuhe für die Aktivität tragen, zwischen Übungen mit hoher und geringer Auswirkung wechseln und frühzeitig medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Schritte

Methode ein von 3: Reduzierung von Verletzungen im täglichen Leben

1. ein Ein gesundes Gewicht beibehalten. Zusätzliches Gewicht belastet die Achillessehnen und kann zu schweren Verletzungen führen. Die richtige Ernährung und Bewegung können dazu beitragen, unerwünschtes Gewicht zu vermeiden und Ihnen weniger Stress und mehr Flexibilität beim Sport und bei Ihren täglichen Aktivitäten zu ermöglichen.
   • Versuchen Sie, mindestens fünf Tage die Woche mindestens 30 Minuten kardiovaskuläre Aktivität mit mäßiger Wirkung zu erreichen, um einen gesunden Körper zu erhalten. Zu den Aktivitäten gehören Laufen, Gehen, Schwimmen, Fitnesskurse oder alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht.
   • Üben Sie die Portionskontrolle und ernähren Sie sich ausgewogen, wobei der Schwerpunkt hauptsächlich auf Gemüse und Obst liegt, wobei der Schwerpunkt auf Proteinen wie Fleisch oder pflanzlichen Proteinen liegt. Versuchen Sie, einfache Kohlenhydrate und raffinierten Zucker auf ein Minimum zu beschränken, um ein gesundes Gewicht zu erhalten.
2. 2 Übe das tägliche Dehnen. Wenn Sie enge Waden haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Verletzung wie Achillessehnenentzündung entwickeln. Deshalb ist es wichtig, dass Sie regelmäßig sowohl Ihre Wade als auch Ihre Adduktoren strecken. Nehmen Sie sich auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren möchten, einige Minuten Zeit, um diese Bereiche auszudehnen.
   • Eine tägliche Yoga-Praxis mit Schwerpunkt auf den Beinen kann Ihnen helfen, diese Bereiche gestreckt zu halten, auch wenn sie nur einige Minuten am Tag durchgeführt werden.
   • Versuchen Sie, mit einem Fuß gegen eine Wand zu stehen, wobei Ihre Ferse auf dem Boden liegt. Lehnen Sie dann Ihre Hüften nach vorne in die Wand, um Ihre Waden zu dehnen.
   • Sie können Ihre Wade auch strecken, indem Sie Ihre Beine abwechselnd strecken, indem Sie entweder eine longeähnliche Haltung einnehmen oder sich im Sitzen geradeaus über Ihr Bein und in Richtung Ihrer Zehen strecken.
   • Dehnen Sie Ihre Adduktoren oder inneren Oberschenkel, indem Sie beide Beine nach außen legen und sie weit voneinander entfernt bewegen. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Hände so weit wie möglich über Ihre Beine. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie loslassen.
3. 3 Schützen Sie Ihre Füße. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Achillessehne anfälliger für Verspannungen oder Widerstände ist, versuchen Sie es mit einem schützenden Fersenpolster oder einem Ortheseneinsatz, der speziell entwickelt wurde, um die Belastung der Achillessehne zu verringern. Diese finden Sie normalerweise in Schuhfachgeschäften, Sportgeschäften und einigen Drogerien oder Apotheken.
   • Diese Orthesen können je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen täglich oder nur beim Sport getragen werden.
   • Zur Unterstützung des Achilles-Bereichs sind auch komplette Schuhe erhältlich, wenn Sie tägliche Unterstützung und Haltbarkeit wünschen.
   • Bei Patienten mit bereits bestehenden Problemen mit dem Fußgewölbe und der Ferse treten häufiger Probleme mit der Achillessehne auf, und Orthesen sind möglicherweise eine hilfreiche vorbeugende Maßnahme im Alltag.
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Methode 2 von 3: Verletzungen während des Trainings verhindern

1. ein Beurteilen Sie, welche Übungen zu Verletzungen führen können. Jede Übung, die Ihre Beine und Füße berührt, kann eine Achillessehnenverletzung verursachen, sogar beim Gehen. Übungen, die übermäßig ausgeführt werden oder die Ihren Knöchelbereich stark belasten, können jedoch mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Verletzungen führen.
   • Läufer sind besonders anfällig für Achillessehnenverletzungen. Um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe haben und wechseln Sie während Ihrer Routine zwischen langen, intensiven Läufen und bescheideneren Joggen.
   • Menschen, die Cross-Fit üben, sind auch sehr anfällig für Achillessehnenverletzungen. Wenn Sie die Anzahl der wöchentlich durchgeführten Cross-Fit-Routinen auf etwa drei beschränken und an Tagen ohne Cross-Fit abwechselnd Übungen mit geringen Auswirkungen ausführen, können Sie Verletzungen des Bereichs vermeiden.
   • Alles, was viel Springen erfordert, wie Trampolintraining oder Basketball, kann auch zu Verletzungen der Achillessehne führen. Die Auswahl der richtigen Schuhe für diese Aktivitäten ist ebenso wichtig wie der Wechsel zwischen sprunglastigen Übungen und Übungen mit geringen Auswirkungen.
2. 2 Trage richtige Schuhe. Das Tragen der richtigen Schuhe für die Übung ist nicht nur wichtig, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Übung herausholen, sondern auch, um Verletzungen zu vermeiden. So etwas wie ein Laufschuh bietet keine Querstabilität für Cross-Training-Übungen, während Cross-Trainer möglicherweise nicht die Vorwärtspolsterung eines richtigen Laufschuhs haben.
   • Es kann vorteilhaft sein, Ihr Essen und Ihren Gang von einem Sportarzt oder Physiotherapeuten untersuchen zu lassen. Sie können Ihnen bei der Auswahl eines Schuhs helfen, der Ihnen die richtige Unterstützung für Ihren speziellen Fuß und die Art der Aktivität bietet, an der Sie teilnehmen möchten.
   • Falsch sitzende Schuhe, ob zu groß oder zu klein, können schnell zu Verletzungen führen. Um sicherzustellen, dass Ihre Schuhe gut passen, probieren Sie sie am Ende des Tages an. Da Ihre Füße stärker geschwollen sind, können Sie sicherstellen, dass Ihre Schuhe den ganzen Tag bequem sind.
   • Versuchen Sie, sich mit ein paar Sportschuhen auszustatten, die den Anforderungen verschiedener Übungen entsprechen. Wenn Sie beispielsweise gerne laufen und Kraft trainieren, versuchen Sie, ein strapazierfähiges Set Laufschuhe sowie ein Paar Trainingsschuhe mit gutem Griff auf der Sohle zu finden.
3. 3 Aufwärmen durch Dehnen. Halten Sie Ihre Muskeln während des Trainings locker, indem Sie sich dehnen, bevor Sie beginnen. Verbringen Sie ungefähr fünf Minuten damit, Ihre Waden und Oberschenkel zu dehnen, oder gehen Sie zügig, um Ihre Muskeln vor dem Training zu beanspruchen.
   • Versuchen Sie, im Stehen zu strecken, z. B. in Richtung Ihrer Zehen oder tiefen Ausfallschritte, um Ihre Beine vor dem Training zu strecken. Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie sich von Ihrem Kern herunter und strecken Sie Ihre Finger so nah wie möglich am Boden aus. Atme tief durch und halte diese Position jeweils fünf bis zehn Sekunden lang.
   • Wenn das Dehnen unerschwinglich ist, gehen Sie vor dem Training fünf bis zehn Minuten lang in flottem Tempo. Dies hilft dabei, Ihre Muskeln zu dehnen und auf schlagarme Weise zu beanspruchen.
4. 4 Wechseln Sie Ihre Routine. Das Wechseln zwischen Übungen mit hohem Aufprall wie Laufen oder Springen mit Übungen mit geringerem Aufprall wie Gehen oder Schwimmen kann dazu beitragen, die Belastung des Achillessehnenbereichs zu verringern. Erstellen Sie eine abwechslungsreiche Übungsroutine, die während der Woche zwischen Aktivitäten mit hoher und geringer Auswirkung wechselt.
   • Versuchen Sie im Allgemeinen, nicht mehr als ein oder zwei Tage aufeinanderfolgender Aktivitäten mit hohem Einfluss einzuplanen. Wenn Sie eine Trainingsroutine mit höherer Wirkung bevorzugen, versuchen Sie einen Zeitplan wie drei Tage die Woche laufen und zwischen den Lauftagen zweimal die Woche laufen.
   • Denken Sie auch daran, dass es wichtig ist, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen und sich von intensiver körperlicher Aktivität zu erholen. Bauen Sie Erholungstage ein, damit sich Ihr Körper richtig erholen und sich vor Verletzungen schützen kann.
5. 5 Hör auf deinen Körper. Unterbrechen Sie Ihre Aktivität, wenn Sie Schmerzen in Ihren Achillessehnen und in der Umgebung bemerken. Ruhen Sie Ihre Beine aus und reduzieren Sie bei Bedarf Ihre Routine oder entscheiden Sie sich für Übungen mit geringerem Einfluss wie Wassergymnastik und erholsames Yoga.
   • Wenn Sie häufig unter bestimmten Aktivitäten leiden, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder einem Arzt darüber, was Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern, oder welche Übungen Sie austauschen können, um die schmerzhafte Übung zu ersetzen.
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Methode 3 von 3: Ich suche professionelle Hilfe

1. ein Warten Sie nicht, bis Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie Schmerzen oder Druck in Ihrer Ferse bemerken, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Lassen Sie sie wissen, welche Symptome bei Ihnen aufgetreten sind und dass Sie Verletzungen Ihrer Achillessehne vermeiden möchten.
   • Versuchen Sie, Ihr Bein und Ihren Fuß so weit wie möglich auszuruhen, wenn Sie Symptome bemerken und wenn Sie Ihren Arzt aufsuchen können.
   • Die Behandlung besteht aus Aktivitätsmodifikation, relativer Ruhe, Eis, Dehnung und Kräftigung. Dehnung und Kräftigung werden am besten von einem Physiotherapeuten geleitet.
2. 2 Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer. Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, eine Trainingsroutine zu entwickeln, die Ihre Fitnessziele erreicht und dennoch berücksichtigt, welche Auswirkungen Ihr Körper bewältigen kann. Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer, um einen trainingsübergreifenden Trainingsplan zu entwickeln, der Ihnen hilft, die Ergebnisse zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
   • Lassen Sie den Trainer wissen, dass Sie besonders darauf achten möchten, Verletzungen der Achillessehne zu vermeiden. Fragen Sie sie: 'Haben Sie Empfehlungen für Strecken oder Übungen, die mir helfen, meine Achillessehne zu schützen?'
3. 3 Versuchen Sie es mit Physiotherapie. Wenn Sie glauben, dass Sie bereits Stress oder Schäden im Bereich der Achillessehne haben, sollten Sie eine physikalische Therapie in Betracht ziehen, um sich zu erholen. Die Physiotherapie kann Bewegung, Massage und andere körperliche Behandlungen umfassen, um Ihre Sehne zu stärken und die Kontrolle wiederzuerlangen.
   • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Physiotherapeuten beginnen. In vielen Fällen benötigen Physiotherapeuten möglicherweise eine ärztliche Empfehlung, um den Prozess zu beginnen.
   • Erkundigen Sie sich bei Ihrer Versicherung, ob die Physiotherapie durch eine ärztliche Überweisung abgedeckt ist oder ob Sie möglicherweise selbst bezahlen müssen.
4. 4 Suchen Sie einen Arzt für eine bereits verletzte Sehne. Wenn Sie glauben, dass Sie Ihre Achillessehne bereits verletzt haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf. Ein Podologe wird wahrscheinlich am hilfreichsten sein, aber Sie benötigen möglicherweise eine Überweisung von Ihrem Hausarzt, um eine zu sehen.
   • Abhängig von der Schwere der Verletzung kann Ihr Arzt Behandlungen empfehlen, z. B. eine Änderung Ihrer Trainingsroutine, Physiotherapie oder Operation.
   • Befolgen Sie sorgfältig die Empfehlungen Ihres Arztes für Ihre Verletzung und fragen Sie ihn: 'Was soll ich tun, um künftig keine Verletzungen des Bereichs zu vermeiden?'
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Community Q & A.

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• Frage Was kann ich tun, wenn ich eine Achillessehnenentzündung bekomme?Miguel Cunha, DPM
  Vom Vorstand zertifizierter Podologe Dr. Miguel Cunha ist der Gründer von Gotham Footcare und ein Podologe mit Sitz in Manhattan, New York. Dr. Cunha ist ein Fuß- und Sprunggelenkchirurg mit Erfahrung in der Behandlung einer Vielzahl von Fuß- und Sprunggelenkserkrankungen, von kleinen Problemen bis hin zu komplexen rekonstruktiven Fuß- und Sprunggelenksoperationen. Dr. Cunha erhielt seinen DPM von der Temple University School of Podiatric Medicine und absolvierte seine Residency als Chief Resident am Washington Hospital Center und der Georgetown University, wo er sich auf Trauma der unteren Extremitäten, Bergung diabetischer Gliedmaßen und rekonstruktive Chirurgie von Fuß und Knöchel spezialisierte . Dr. Cunha ist Mitglied der American Podiatric Medical Association, der New York Podiatric Medical Association, des American College of Foot and Ankle Surgeons und vom Vorstand für Podologische Medizin zertifiziert.Miguel Cunha, DPMAntwort eines vom Board zertifizierten Podologen Experten Vermeiden Sie Aktivitäten mit starken Auswirkungen und implementieren Sie ein RICE-Protokoll, das für Ruhe, Eis, Kompression und Höhe steht. Fragen Sie Ihren Arzt außerdem, ob er eine Knöchelorthese oder einen pneumatischen Nockenstiefel empfiehlt, um zu verhindern, dass sich Ihr Knöchel verbiegt, wodurch Ihre Sehne Zeit zum Heilen hat.

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Tipps

• Fragen Sie Ihren Sporttrainer oder Arzt nach den für Sie geeigneten Strecken.

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Warnungen

• Fragen Sie sofort Ihren Arzt, wenn Sie Knacken oder starke Schmerzen in Ihren Sehnen verspüren.

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