Als schwangere Frau können Sie sich der Idee widersetzen, Ihren Bauch zu knirschen und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, aus Angst, dass diese Übungen Ihrem Baby schaden könnten. Aber Ihre Bauchmuskeln spielen eine Schlüsselrolle dabei, Ihren Kern stabil und stark zu halten, wenn Sie das zusätzliche Gewicht Ihrer Schwangerschaft unterstützen. Schwache Bauchmuskeln bedeuten, dass Ihr Schwangerschaftsgewicht von Ihrem Körper nicht richtig unterstützt wird und zu Problemen mit der Wirbelsäule und dem unteren Rücken führen kann. Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft sicher und effektiv trainieren können. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft Übungen machen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.
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Schritte
Methode ein von 2: Fersenrutschen und Fersentropfen machen
- ein Verwenden Sie Kissen, um sich zu stützen. Bereiten Sie sich auf Ihr Bauchmuskeltraining vor, indem Sie eine Trainingsmatte ablegen und sich mit einem oder mehreren Kissen so abstützen, dass Sie auf dem Rücken liegen und Ihr Oberkörper von den Kissen und Ellbogen gestützt wird.
- Die Idee ist, Ihr Herz über Ihrem Nabel zu halten, damit Sie Ihre Organe nicht übermäßig belasten, insbesondere wenn Sie aufgrund einer Schwangerschaft zusätzliches Gewicht tragen.
- 2 Bereiten Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche auf ein sanftes Bauchmuskeltraining vor. Da Sie sanfte, einfache Bewegungen ausführen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, planen Sie, Ihre Trainingsroutine einige Male pro Woche durchzuführen. Nehmen Sie sich an Ihrem Tag Zeit, um sich auf den Aufbau Ihres Kerns zu konzentrieren, damit Ihr Körper Ihr Baby besser unterstützen kann.
- Überarbeiten Sie die Bauchmuskeln jedoch nicht, da dies zu Verletzungen oder Ermüdung der sehr wichtigen Kernmuskeln während der Schwangerschaft führen kann.
- 3 Fersenrutschen. Erleichtern Sie Ihre Trainingsroutine mit Fersenrutschen, einfachen Bewegungen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten.
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihren Oberkörper mit Kissen und Ellbogen abstützen. Beuge deine Knie so, dass deine Füße flach auf der Matte liegen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihr Kinn einklemmen und Ihren Bauchbereich zusammendrücken. Schieben Sie Ihre rechte Ferse nach vorne, sodass Ihr Bein gerade auf der Matte liegt. Bewegen Sie es dann langsam zurück, damit es wieder gebogen wird. Wiederholen Sie dies mit Ihrer linken Ferse, atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein strecken, und atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein beugen.
- Mache 15-20 Wiederholungen an jedem Bein, atme ein und aus für jede Bewegung. Sie sollten auch bei jeder Bewegung einen Kegel machen und dabei Ihren Beckenbereich zusammendrücken, während Sie jede Ferse schieben.
- 4 Versuchen Sie abwechselnd Fersentropfen. Wenn Sie sich mit Fersenrutschen wohl fühlen, wechseln Sie zu abwechselnden Fersentropfen. Legen Sie sich auf den Rücken, gestützt von Kissen und Ellbogen. Beuge deine Beine und lege deine Füße flach auf die Trainingsmatte.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und machen Sie einen Kegel, während Sie beide gebogenen Beine von der Matte heben.
- Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein, damit Ihre Ferse die Matte berührt. Heben Sie es dann wieder von der Matte ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln drücken, während Sie Ihre Ferse senken und anheben. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein senken, und atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein wieder anheben.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Ferse auf die Matte senken und dann Ihre Ferse wieder anheben.
- Versuchen Sie, an jedem Bein 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, wobei Sie bei jeder Bewegung ein- und ausatmen. Nehmen Sie sich Zeit für diese Übung, da sie schwieriger ist als die Übung mit Fersenrutschen.
- 5 Übe doppelte Fersentropfen. Beginnen Sie auf dem Rücken, gestützt von Ellbogen und Kissen, mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf der Matte. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und machen Sie einen Kegel.
- Heben Sie beide Beine langsam von der Matte ab, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Atmen Sie aus, während Sie beide Beine wieder auf die Matte senken, sodass Ihre Fersen die Matte berühren.
- Atme ein, während du beide Beine wieder von der Matte hebst, und atme aus, wenn beide Fersen die Matte berühren. Führen Sie diese Bewegungen weiter aus, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren und langsam und gleichmäßig atmen.
- Machen Sie 10-12 Wiederholungen dieser Übungen, da diese schwieriger sind als die vorherigen Übungen.
Methode 2 von 2: Knieheben, Seitenheben und Beinheben
- ein Versuchen Sie, Knielifte zu sitzen. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln und Ihrer Hüftbeuger in einer sicheren und unterstützten Position. Verwenden Sie einen stabilen Stuhl mit einer breiten Kante.
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen nahe an die Stuhlkante. Ihre Füße sollten direkt unter Ihren Knien sein. Schieben Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten, so dass sie unter Ihrem Hintern liegen.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihr Kinn einklemmen und Ihr Becken so neigen, dass es nach unten und unter Sie fällt. Halten Sie diese Position, während Sie Ihr gebeugtes linkes Knie anheben, damit es sich in Richtung Ihrer Brust bewegt. Atme ein, während du dein Knie hebst.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Fuß auf den Boden senken. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um die Kontrolle über Ihren Körper zu behalten, während Sie Ihren Fuß heben und senken.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen mit Ihrem rechten Bein, heben Sie Ihr Knie an Ihre Brust, halten Sie es und senken Sie es dann wieder auf den Boden.
- Machen Sie diese Übung zweimal, 8-12 Mal an jedem Bein während Ihres ersten Trimesters, und machen Sie ein bis zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen in Ihrem zweiten und dritten Trimester.
- 2 Versuchen Sie es mit Beinheben. Beinheben ist ideal, um Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken, ohne Ihre Muskeln zu stark zu belasten. Legen Sie eine Trainingsmatte in einem offenen Bereich aus.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade sind und Ihre Hände mit Ihren Schultern übereinstimmen. Verlängern Sie Ihren Hals und schauen Sie auf die Matte.
- Atmen Sie ein, heben Sie Ihr rechtes Knie an und strecken Sie dann Ihr Bein hinter sich. Ihr Bein sollte parallel zum Boden sein. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein langsam beugen und es wieder auf die Matte senken.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein, atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein anheben und strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein langsam wieder nach unten beugen.
- Machen Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein und achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Beine gerade bleiben, damit Ihr Körper gut gestützt wird.
- 3 Machen Sie Seitenlifte. Fügen Sie Ihrer Routine eine anspruchsvollere Bauchmuskelübung mit Seitenliften oder unterstützten Seitenbrettern hinzu. Die Seitenplanke stärkt Ihre Stabilität und stärkt die Muskeln an der Seite Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich zunächst auf die linke Seite und halten Sie die linke Hand und den Ellbogen flach auf der Matte. Erhebe dich so, dass du von deinem linken Unterarm gestützt wirst und deine Knie und Beine immer noch auf der Matte liegen. Sie können Ihre Hand zur Faust drücken, wenn Sie nicht in Ihr Schultergelenk fallen möchten.
- Ihre linke Schulter sollte sich direkt über Ihrem linken Ellbogen befinden und Ihre Hüften sollten angehoben sein, wobei Ihre Knie und Füße immer noch auf der Matte liegen. Sie können Ihren rechten Arm entlang Ihres Körpers halten.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Seitenplanke fünf bis acht Atemzüge lang halten. Dann langsam auf die Matte senken.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen auf Ihrer rechten Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem rechten Unterarm. Halten Sie die Seitenplanke für fünf bis acht Atemzüge auf der rechten Seite.
- Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Sind Kniebeugen während der Schwangerschaft sicher?Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMaster-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Expertenantwort Ja, Kniebeugen sind im Allgemeinen sicher. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. - Frage Sind Planken während der Schwangerschaft sicher?Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMaster-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Expertenantwort Ja, Seitenbretter sind im Allgemeinen während der Schwangerschaft einfacher zu machen und können dennoch zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln beitragen. - Frage Kann ich während der Schwangerschaft Bauchübungen machen?Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMaster-Abschluss, Ernährung, University of Tennessee Knoxville Expertenantwort Ja, das können Sie. Während der Schwangerschaft ist es wichtig, einen starken Bauch zu haben. Versuchen Sie zum Beispiel Fersenrutschen oder Fersentropfen. - Frage Können Sie den Kern während der Schwangerschaft abstützen? Warten Sie möglicherweise bis nach der Schwangerschaft. Nach der Schwangerschaft bleibt Ihr Magen etwas größer als vor der Schwangerschaft. Dann wäre ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen.
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