Wie man Brustmuskeln mit einem Widerstandsband trainiert

Widerstandsbänder sind erschwingliche, tragbare und vielseitige Trainingsgeräte, die eine einfache Alternative zum Gewichtheben darstellen können. Sie können Widerstandsbänder verwenden, um mehrere Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Ihrer Brustmuskeln.

Schritte

Methode ein von 3: Kauf eines Widerstandsbandes

1. ein Beachten Sie die Arten der Widerstandsbänder. Widerstandsbänder sind nicht teuer und einfach online oder in Geschäften zu kaufen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie ein Widerstandsband finden, das aus hochwertigen Materialien besteht, die bei Verwendung nicht brechen oder reißen. Es gibt zwei gängige Arten von Widerstandsbändern:
   • Grundlegende Widerstandsbänder: Diese Widerstandsbänder bestehen aus einem langen, breiten Stück Gummi. Sie sind unterschiedlich lang und haben unterschiedliche Widerstandsstufen.
   • Schlauchwiderstandsbänder: Diese Widerstandsbänder bestehen aus Gummi oder Kordel und variieren in der Länge. Die meisten dieser Bänder werden mit Aufsätzen oder Manschetten an jedem Ende für verschiedene Workouts mit Schaumstoff- oder Kunststoffgriffen geliefert. Schaumstoffgriffe sind ideal, da der Schaum nach einem intensiven Training als Polster gegen Schmerzen oder Blasen wirkt.
   • Sie sollten ein Widerstandsband mit bequemen, gepolsterten Griffen kaufen, wenn Sie Übungen machen möchten, die einen festen Griff erfordern. Bänder ohne Griffe sind nützlich, wenn Sie das Band einwickeln oder verdoppeln möchten, um die Widerstandsstufe besser kontrollieren zu können.
2. 2 Finden Sie Ihr ideales Widerstandsniveau. Die meisten Widerstandsbänder werden farbcodiert, um unterschiedlichen Widerstandsstufen zu entsprechen. Allerdings folgen nicht alle Hersteller einem farbcodierten System. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf die Spezifikationen auf dem Widerstandsband. Die Widerstandsstufen sind normalerweise in vier Hauptkategorien unterteilt: leicht, mittel, schwer und extra schwer. Jedes Level hat eine andere Spannung, auf die der Benutzer zugreifen kann, während er das Band während einer Übung benutzt. Mit der Zeit können Sie einen höheren Widerstand erreichen, wenn Sie Muskeltonus und Körperkraft aufbauen.
   • Lichtbeständigkeitsbänder sind ideal für Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, sowie für ältere Benutzer oder Benutzer, die eine Verletzung erlitten haben und Lichtwiderstand benötigen, wenn sie sich erholen. Lichtwiderstandsbänder ermöglichen dem Benutzer den Zugriff auf drei bis sechs Pfund Widerstand. Diese Bänder sind oft gelb oder rosa farbcodiert.
   • Mittlerer Widerstand ist gut für Benutzer, die ein etabliertes Training haben und das Widerstandsbandtraining in eine bestehende Trainingsroutine integrieren möchten. Diese Bänder bieten acht bis zehn Pfund Widerstand und sind grün oder rot farbcodiert.
   • Schwere Widerstandsbänder eignen sich gut für Benutzer, die regelmäßig trainieren und eine relativ starke Muskelmasse haben. Diese Bänder bieten Benutzern 12 Pfund oder mehr Widerstand und sind lila oder blau farbcodiert.
   • Extra schwere Widerstandsbänder sind ideal für erfahrene Benutzer, die zuvor Widerstandsbänder verwendet haben und intensiv trainieren. Diese Bänder können über 16 Pfund Widerstand liefern und sind grau oder schwarz farbcodiert.
3. 3 Achten Sie beim Kauf eines Widerstandsbandes auf erkennbare Marken. Wenn Sie ein Widerstandsband in Geschäften kaufen, sollten Sie vor dem Kauf mehrere Widerstandsstufen ausprobieren. Bitten Sie den Verkäufer um eine Empfehlung zum Widerstandsniveau, basierend auf Ihrer Trainingsroutine und Ihrem Fitnesslevel. Erkennbare Sportmarken sind oft ein guter Indikator für hohe Qualität. Sie sollten jedoch immer das Widerstandsband ausprobieren, um sicherzustellen, dass es für Sie angenehm ist.
   • Wenn Sie ein Widerstandsband online kaufen, lesen Sie die Bewertungen des Produkts, bevor Sie es kaufen. Beachten Sie, wie das Produkt hinsichtlich Qualität, Haltbarkeit und Komfort bewertet wird. Sie sollten auch sicherstellen, dass die Käufer zufrieden sind, dass das Produkt wie beworben ist und eine Widerstandsstufe aufweist, die für ihre Fitnessziele geeignet ist.
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Methode 2 von 3: Brustfliegenübungen machen

1. ein Suchen Sie ein stabiles Objekt, das groß und schmal ist. Bevor Sie Brustfliegenübungen machen, müssen Sie einen Trainingsbereich mit einem hohen und schmalen Gegenstand wie einer Stange oder einem Rohr finden, um den Sie das Widerstandsband legen können, damit es an Ort und Stelle bleibt. Die Idee ist, das Widerstandsband auf Brusthöhe zu haben, damit Sie Ihre Brustmuskeln richtig trainieren können.
   • Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen ausgewählte Objekt stabil und am Boden und / oder an der Decke befestigt ist. Sie werden es verwenden, um Widerstand zu leisten, gegen den Ihr Körper arbeiten kann. Sie möchten also sicherstellen, dass er sich während der Übungen nicht verschiebt oder bewegt.
2. 2 Machen Sie eine stehende Brustfliege. Dies ist eine gute Einführungsübung, die Ihre Brustmuskeln in zwei einfachen Bewegungen stärkt. Diese Übung ist eine gute Alternative zu den Brustwiderstandsgeräten im Fitnessstudio.
   • Beginnen Sie, indem Sie das Widerstandsband so schleifen, dass es sich um eine Seite des stabilen Objekts befindet. Halten Sie jedes Ende des Widerstandsbandes in jeder Hand so, dass es auf den Abstand Ihrer Arme verteilt ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade sind, aber Ihre Ellbogen nicht gesperrt sind. Ihre Arme sollten knapp unter Schulterhöhe sein.
   • Atmen Sie ein, während Sie beide Arme nach vorne bringen, sodass sich Ihre Hände vor Ihrer Brust treffen. Versuchen Sie, eine kleine Biegung in Ihren Ellbogen und Armen gerade zu halten.
   • Atmen Sie aus, wenn Sie mit geraden Armen auf beiden Seiten in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen, atmen Sie ein und aus und machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
3. 3 Versuchen Sie es mit einer geneigten Brustfliege. Dies ist eine Variation der stehenden Brustfliege, bei der sich Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad anstatt in einem Winkel von 90 Grad ausstrecken. Möglicherweise müssen Sie ein stabiles Objekt finden, das das Widerstandsband in einem niedrigeren Winkel hält, z. B. die Stangen in einem Treppenhaus oder einen Türknauf, der gut an einer Tür befestigt ist.
   • Schleifen Sie das Widerstandsband so, dass es sich in einem Winkel von 45 Grad um eine Seite des stabilen Objekts befindet. Halten Sie jedes Ende des Widerstandsbandes so, dass es sich bis zum Abstand Ihrer Arme ausbreitet. Ihre Arme sollten einen Winkel von 45 Grad bilden und knapp unter Ihrer Schulterhöhe sitzen.
   • Atmen Sie ein, während Sie beide Arme nach vorne in Richtung Kopf bewegen, sodass sich Ihre Hände in einem Winkel von 45 Grad vor Ihrer Brust treffen.
   • Atmen Sie aus, wenn Sie mit geraden Armen auf beiden Seiten in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen, atmen Sie ein und aus und machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
4. 4 Machen Sie eine Abnahme der Brustfliege. In dieser Variante bewegen Sie Ihre Arme eher zum Boden als zum Kopf. Es kann einfacher sein, diese Übung durchzuführen, wenn Sie auf dem Boden knien. Sie können dasselbe Objekt verwenden, das Sie für die geneigte Brustfliege verwendet haben. Stellen Sie sicher, dass Sie das Widerstandsband gut um das stabile Objekt legen, damit es bei dieser Übung an Ort und Stelle bleibt.
   • Knien Sie sich hin, so dass Sie auf den Knien vom Objekt weg zeigen, und legen Sie das Widerstandsband so um, dass es sich in einem Winkel von 45 Grad um eine Seite des stabilen Objekts befindet. Halten Sie jedes Ende des Widerstandsbandes so, dass es sich bis zum Abstand Ihrer Arme ausbreitet. Ihre Arme sollten einen Winkel von 45 Grad bilden und knapp unter Ihrer Schulterhöhe sitzen.
   • Atmen Sie ein, während Sie beide Arme nach vorne in Richtung Boden bringen, sodass sich Ihre Hände in einem Winkel von 45 Grad vor Ihrer Brust treffen.
   • Atmen Sie aus, wenn Sie mit geraden Armen auf beiden Seiten in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen, atmen Sie ein und aus und machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
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Methode 3 von 3: Brustpressübungen und Push-Ups für das Widerstandsband

1. ein Machen Sie ein Bankdrücken mit dem Widerstandsband. Um diese Übung durchführen zu können, müssen Sie Zugang zu einer Übungsbank haben, die Sie anheben können. Wenn Sie keine Trainingsbank haben, können Sie eine normale Bank verwenden, solange Sie sie anheben können und sie Ihrem Körpergewicht gerecht wird.
   • Schlingen Sie das Widerstandsband so, dass es sich unter dem Bankbein oder den Beinen befindet, die Ihrem Kopf oder Oberkörper am nächsten liegen. Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie die Enden des Widerstandsbandes in jeder Hand. Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und von Ihnen weg zeigen.
   • Atme ein, während du deine Arme ausstreckst, so dass sie direkt über dir sind. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme zurückziehen, sodass Ihre Ellbogen gebeugt sind und von Ihnen weg zeigen.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen für zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
2. 2 Versuchen Sie es mit einer stehenden Brustpresse. Diese Übung ist ideal, wenn Sie nur über begrenzte Fitnessgeräte verfügen und nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Sie benötigen Zugriff auf ein stabiles Objekt, das Sie während dieser Übung als Widerstandspunkt verwenden können.
   • Legen Sie das Widerstandsband so um eine Seite des Objekts, dass es sich in einem Winkel von 45 Grad befindet. Sie können diese Übung auch mit dem Widerstandsband in einem Winkel von 90 Grad durchführen, wenn Sie kein stabiles Objekt mit einem niedrigen Balken finden.
   • Halten Sie beide Enden des Widerstandsbandes so, dass die Griffe in Ihren Händen horizontal ausgerichtet sind und Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper liegen.
   • Atme ein, während du deine Arme ausstreckst, so dass sie direkt vor dir liegen. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme zurück zu sich ziehen, sodass Ihre Ellbogen gebeugt und eng an Ihrem Körper anliegen.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen für 10 bis 15 Wiederholungen.
3. 3 Übe Widerstandsband Liegestütze gegen eine Wand. Versuchen Sie diese Übung, wenn Sie ein Anfänger in der Verwendung von Widerstandsbändern sind und Ihre Brustmuskelmasse aufbauen möchten. Liegestütze auf dem Boden zu machen kann schwierig sein, wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren. Versuchen Sie also, Liegestütze zuerst gegen eine Wand oder eine Tür zu stellen.
   • Legen Sie das Widerstandsband so um Ihren Körper, dass es sich unter Ihren Schulterblättern gegen den mittleren Bereich Ihres Rückens befindet. Halten Sie die Widerstandsbandgriffe so, dass sich Ihre Hände direkt unter den Griffen befinden, und legen Sie Ihre Hände gegen eine Wand oder eine Tür. Stellen Sie sich mit den Beinen direkt hinter sich und schließen Sie sich. Ihr Körper sollte einen leichten Winkel zur Tür oder Wand bilden.
   • Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, während Sie Ihren Körper gegen die Wand senken. Atme aus, während du deinen Körper von der Wand hebst.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen für 10 bis 15 Wiederholungen.
4. 4 Fordern Sie sich mit militärischen Liegestützen heraus, indem Sie das Widerstandsband verwenden. Wenn Sie sich mit der Liegestützposition an der Wand wohl fühlen, bewegen Sie sich mit dem Widerstandsband in eine Liegestützposition am Boden.
   • Legen Sie das Widerstandsband so um Ihren Oberkörper, dass es direkt unter Ihren Schulterblättern sitzt. Halten Sie die Widerstandsbandgriffe so, dass sich Ihre Hände direkt unter den Griffen befinden, und legen Sie Ihre Hände schulterabstand auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade hinter sich und Ihre Füße eng beieinander.
   • Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände gegen den Boden drücken und Ihren Körper in Richtung Boden senken. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände gegen den Boden drücken und Ihren Körper vom Boden abheben.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen für zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
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Warnungen

• Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Einige gesundheitliche Probleme und frühere Verletzungen machen die Durchführung von Widerstandsbandübungen riskant oder schmerzhaft.
• Immer aufwärmen und dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.

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