Die Deltamuskeln sind die abgerundeten Muskeln über der Oberseite und den Seiten der Schultern. Es gibt drei davon - Ihre vorderen, hinteren und medialen Muskeln. Dieser Muskel ermöglicht es der Schulter, sich zu beugen und unterstützt die Rotatorenmanschette. Viele Gewichtheber machen Übungen, um ihre Deltamuskeln zu stärken und auszubauen. Es gibt jedoch Schulterübungen, die Sie ohne Gewichte oder andere Geräte durchführen können, um diese Muskeln zu stärken. Probieren Sie Liegestütze, Hechtpressen, Superman-Übungen oder die I-, T- und Y-Übungen aus.
Schritte
Methode ein von 4: Liegestütze versuchen
- ein Legen Sie Ihre Hände und Füße auf die Yogamatte. Sie sollten mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und ausgestreckten Beinen nach unten zeigen. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt sein.
- 2 Beugen Sie die Ellbogen, bis Ihr Kinn fast den Boden berührt. Atme aus, wenn du deine Arme beugst und deine Bauch- und Gesäßmuskeln zusammenziehst. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
- 3 Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atme ein, wenn du nach oben drückst, und achte darauf, dass dein Rücken gerade und deine Kern- und Gesäßmuskeln angespannt sind.
- 4 Wiederholen Sie acht bis zehn Mal für insgesamt zwei oder drei Sätze. Wenn Ihnen der traditionelle Liegestütz zu schwer fällt, knien Sie schräg, damit Ihr Rücken gerade bleibt.
- Bewegen Sie für eine zusätzliche Herausforderung jeden Arm 2 Zoll (5,1 cm) nach außen von Ihrer Brust weg. Diese Liegestützposition trainiert Ihre Brust- und Deltamuskulatur mehr als die herkömmliche Liegestützposition mit schulterbreitem Arm.
Methode 2 von 4: Hechtpresse machen
- ein Legen Sie zunächst Ihre Hände und Füße auf die Yogamatte. Ihr Körper sollte zum Boden zeigen. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und bewegen Sie Ihre Füße näher an Ihre Arme heran. Heben Sie Ihren Körper an, so dass Sie eine umgekehrte V-Form erhalten.
- Wenn Sie Yoga machen, ähnelt dies einer nach unten gerichteten Hundeposition, bei der beide Arme Gewicht tragen.
- 2 Beuge deine Ellbogen, bis dein Kopf fast den Boden berührt. Dies ähnelt einer Push-up-Bewegung. Biegen Sie Ihre Bauchmuskeln und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Atme aus, wenn du deine Ellbogen beugst.
- 3 Schieben Sie Ihre Arme nach oben, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Atme ein, wenn du nach oben drückst. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
- 4 Mache 8 bis 10 Wiederholungen. Wie bei den anderen Übungen sollten Sie zwei oder drei Sätze machen. Stellen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre Füße auf eine Stufe oder eine andere erhöhte Plattform und drücken Sie den Hecht. Werbung
Methode 3 von 4: Superman-Übung machen
- ein Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Deine Beine sollten gerade sein. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position.
- 2 Heben Sie Brust, Arme und Beine vom Boden ab. Drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln und Schultern zusammen. Dies wird den Rücken der Schulter trainieren.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, lassen Sie Ihre Beine auf dem Boden und heben Sie nur Brust und Arme an.
- 3 Halte die Pose mindestens fünf Sekunden lang. Denken Sie daran zu atmen, während Sie dies tun. Nach fünf Sekunden können Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden senken.
- Sie sollten zwei oder drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen machen.
Methode 4 von 4: Rotatorenmanschetten trainieren
- ein Legen Sie sich auf eine Bank, einen Gymnastikball oder eine andere Oberfläche. Sie sollten auf dem Bauch liegen. Lass deine Arme an den Seiten baumeln.
- 2 Strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, um ich zu tun. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie gerade und auf gleicher Höhe mit Ihrem Körper sind. Heben Sie die Handflächen nach unten und die Hände in Richtung Ihrer Füße langsam für acht bis zehn Wiederholungen auf und ab.
- Machen Sie keine breiten oder schwungvollen Bewegungen. Halten Sie die Bewegungen klein und zurückhaltend.
- 3 Heben Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper an, um T zu bilden. Halten Sie Ihre Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Arme in kleinen Bewegungen auf und ab. Mach acht bis zehn davon.
- 4 Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um Ys zu machen. Heben Sie wie bei den anderen Übungen Ihre Arme in kurzen, kontrollierten Bewegungen auf und ab. Mache acht bis zehn Bewegungen. Werbung
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie trainiere ich meine hinteren Deltamuskeln?Michele Dolan
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Personal Trainer Dean Theriot ist Personal Trainer und Inhaber von Timberline Fitness in Houston, Texas. Mit über 25 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche ist Dean auf persönliches, gruppen- und sportspezifisches Training spezialisiert. Dean hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der LSU. Dean kombiniert Kraft- und Herz-Kreislauf-Training mit Pilates-Übungen für ein umfassendes Training für seine Kunden. Sein sportspezifisches Training umfasst Fußball, Basketball und Baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Answer Planken und Handstand-Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, Ihre Deltamuskeln ohne Gewichte zu trainieren. Ein intensiver Weg, der viel Kern beinhaltet, besteht im Wesentlichen darin, eine Seitenplanke zu machen, aber Sie halten sich mit nur einem Arm hoch und richten den anderen Arm in Richtung Himmel. - Frage Welche Übung bringt mir die schnellsten Ergebnisse? Die Hechtpresse legt das meiste Gewicht auf Ihre Schultern und trainiert sie am meisten pro Wiederholung. Das heißt, es ist ziemlich schwierig, es richtig zu machen. Achtung!
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Tipps
- Planken sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Deltamuskeln ohne Ausrüstung zu trainieren.
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen. Gehen Sie 5 Minuten lang, während Sie Ihre Arme schwingen, oder machen Sie Schulterrollen oder Armkreise.
- Tragen Sie bei diesen Übungen flexible oder lockere Kleidung. Tragen Sie Sportschuhe mit Sohlen, die beim Liegestützen oder bei der Hechtpresse für mehr Stabilität greifen.
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Warnungen
- Führen Sie diese Übungen nicht durch, wenn Sie Probleme mit Ihrer Rotatorenmanschette, Schulterluxation oder einer anderen Schulterverletzung haben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
