Verwendung von Widerstandsbändern

Widerstandsbänder sind elastische, dehnbare Bänder, mit denen Sie Ihre Trainingsroutine jederzeit und überall leicht trainieren können. Ähnlich wie beim Gewichtheben ermöglichen Widerstandsbänder Ihnen die volle Bewegungsfreiheit bei gleichzeitiger Spannung und helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu beugen und zu wachsen. Im Gegensatz zum Gewichtheben bieten Widerstandsbänder jedoch ein tragbares Training, das stufenlos anpassbar ist.

Schritte

Methode ein von 3: Sicheres Verwenden von Widerstandsbändern

1. ein Verstehen, wie man Lichtbeständigkeit verwendet. Einer der Gründe, warum Widerstandsbänder beliebt sind, ist, dass sie fast jedem Teil eines Trainings Widerstand verleihen können. Widerstandsbänder funktionieren genau wie Gewichte, außer dass Sie nicht die Schwerkraft auf Ihre Muskeln ausüben, sondern die Spannung im Band bekämpfen. Mit Widerstandsbändern können Sie Spannungen aus jeder Richtung erzeugen, anstatt nur nach unten, sodass Sie jeden Muskel auf verschiedene Weise trainieren können.
   • Krafttraining ist großartig, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, Gelenkschmerzen haben, die das Halten eines Gewichts unangenehm machen, oder wenn Sie Ihre normale Trainingsroutine variieren möchten.
   • Rohrbänder sehen aus wie Gummisprungseile und haben am Ende Griffe für zusätzlichen Komfort.
   • Grundbänder sind lange, rechteckige Gummibänder, die keine Griffe haben und zum Arbeiten gebunden oder gegriffen werden müssen.
2. 2 Bestimmen Sie den Widerstand anhand der Farbe des Bandes. Die meisten Widerstandsbänder verfügen über eine einfache Farbcodierung, um den Benutzern die Entwicklung eines Trainings zu erleichtern. Normalerweise umfasst das Fitnessprogramm das Beginnen mit einem mittleren Widerstandsband und das Aufarbeiten. Obwohl dies kein perfektes System ist, weisen dunkler gefärbte Bänder im Allgemeinen einen höheren Widerstand auf.
   • Lichtbeständigkeit: Bieten Sie 3-6 Pfund Widerstand.
   • Mittlerer Widerstand: Bieten Sie 8-10 Pfund Widerstand. Dies ist ein guter Anlaufwiderstand.
   • Schwerer Widerstand: Bieten Sie 10-15 Pfund Widerstand.
   • Extra schwerer Widerstand: Bieten Sie 16 oder mehr Pfund Widerstand.
3. 3 Passen Sie die Position Ihrer Band an, um das Training einfacher oder schwieriger zu machen. Je mehr von der Band Sie ausgesetzt haben, desto einfacher wird die Übung. Dies liegt daran, dass die Band mehr Platz zum Dehnen hat. Die Bänder bieten den größten Widerstand, wenn sie sich kaum noch dehnen können, ähnlich wie ein Gummiband schwerer zu ziehen ist, je enger es gedehnt wird. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Bands effektiver zu machen, wenn sie sich zu einfach fühlen:
   • Binden Sie einen Knoten oder eine Schlaufe in das Band, um es zu verkürzen und den Widerstand zu erhöhen.
   • Treten Sie auf einen Teil der Band, bevor Sie die Enden greifen.
   • Bewegen Sie sich weiter vom Anker der Band weg (woran die Band gebunden oder befestigt ist).
4. 4 Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen für eine perfekte Form. Sie möchten niemals eine Übung beschleunigen oder durchsetzen, um sie zu erledigen. Ihr Körper sollte sich langsam und flüssig bewegen, ohne schnelle oder ruckartige Bewegungen. Kehren Sie nach jeder Wiederholung ruhig in die Ruheposition zurück - eine kontrollierte Rückkehr ist genauso wichtig wie die anfängliche Bewegung zum Muskelaufbau.
   • Konzentrieren Sie sich auf gute Technik über mehr Widerstand. Eine starke Form hilft Ihnen dabei, viel schneller Muskeln aufzubauen, als wenn Sie versuchen, härteres Gewicht durchzudrücken.
5. 5 Arbeiten Sie an zeitgesteuerten Sets mit geringer Intensität. Sie möchten mit Widerstandsbändern über einen festgelegten Zeitraum kontinuierlich arbeiten, da das Gewicht oft nicht so schwierig ist wie das Gehen ins Fitnessstudio. Schießen Sie für 20-60 Sekunden, ohne dass das Band locker wird. Sie möchten jedes Mal das Brennen in Ihren Muskeln für die letzten 2-3 Wiederholungen spüren, aber nicht so sehr, dass Sie nicht fertig werden können.
   • Kein Schmerz, kein Gewinn ist ein Mythos. Wenn Sie starke Schmerzen oder Gelenkprobleme verspüren, brechen Sie das Training ab und suchen Sie sofort einen Sportmediziner auf.
6. 6 Lernen Sie, einen einfachen Ankerknoten zu binden. Bei vielen Übungen müssen Sie das Band an einem Anker befestigen, damit Sie gegen Widerstand daran ziehen können. Im Allgemeinen können Sie eine Stange, einen dünnen Baum oder einen Türknauf verwenden, um das Ende des Bandes während des Trainings an Ort und Stelle zu halten. Sie müssen sicherstellen, dass der Anker Ihr Gewicht halten kann und dass der Knoten stark ist, um Verletzungen zu vermeiden.
   • Ziehen Sie mit zunehmendem Druck am Band, bevor Sie mit dem Training beginnen.
   • Stellen Sie sicher, dass sich der Anker beim Ziehen nicht bewegt.
   • Erhöhen Sie die Spannung, indem Sie das Band kürzen, bevor Sie versuchen, mehr Druck auf Ihren Ankerknoten auszuüben.
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Methode 2 von 3: Trainieren Sie Ihren Oberkörper

1. ein Machen Sie Bizeps-Locken. Platzieren Sie die Mitte des Bandes unter dem Spann Ihres linken Fußes und positionieren Sie Ihren rechten Fuß etwa zwei Fuß hinter sich. Ziehen Sie jede Hand abwechselnd mit der Hand an den Griffen des Bandes (so dass Ihre Handfläche nach oben zeigt) nach oben zur Schulter, um Bizeps-Locken zu machen. Sie sollten sich nur am Ellbogen beugen. Wiederholen Sie 15-20 Mal mit jedem Arm.
   • Abenteuerlustige können dies mit einem stehenden Ausfallschritt kombinieren, um gleichzeitig an ihrem Unterkörper zu arbeiten.
2. 2 Machen Sie Brustfliegen, um an Ihren Brustmuskeln zu arbeiten. Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen heraus. Wickeln Sie das Band um einen Pfosten oder Baum hinter sich. Strecken Sie Ihre Arme leicht gebogen zu den Seiten, während Sie das Band direkt unter den Griffen halten. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und bringen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen. Es wird einen Raum zwischen Ihnen und Ihren Händen geben, als würden Sie jemanden umarmen. 15-20 mal wiederholen.
   • Je weiter Sie die Bänder von den Enden entfernt halten, desto schwieriger wird dies.
   • Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie sie für ein modifiziertes Bankdrücken im Stehen von Ihrem Körper weg.
3. 3 Machen Sie Deltafliegen, um an Ihren Schultermuskeln zu arbeiten. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des Bandes. Halten Sie die Enden des Bandes mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper an, bis sie gerade zur Seite ragen, als würden Sie ein Scheinflugzeug bauen. Legen Sie Ihre Arme langsam wieder auf die Seite und wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
4. 4 Drücken Sie die Schulter, um Ihre oberen Schultern zu verbessern. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen in die Mitte des Bandes. Halten Sie die Enden des Bandes in Ihren Händen, die Handflächen ungefähr auf Brustwarzenhöhe. Schieben Sie Ihre Hände gerade in den Himmel, als würden Sie sich ergeben. Bringen Sie sie langsam wieder auf Brusthöhe und wiederholen Sie sie 12-15 Mal.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Handflächen hoch, während Sie trainieren.
5. 5 Machen Sie Trizeps-Locken, um Ihre Oberarme zu verbessern. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen an ein Ende der Band. Ziehen Sie das andere Band entlang Ihrer Wirbelsäule (hinter Ihrem Rücken) nach oben, so dass das Ende ungefähr gleichmäßig mit Ihrem Nacken ist. Fassen Sie das Ende des Bandes mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf und Ihren Ellbogen hoch über Ihrem Kopf. Beugen Sie sich nur am Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hände nach oben und über Ihren Kopf. 15-20 mal wiederholen.
   • Je weiter Sie auf dem Band stehen, desto größer ist der Widerstand, was die Übung schwieriger macht.
6. 6 Machen Sie stehende Reihen, um an Ihren Rückenmuskeln zu arbeiten. Wickeln Sie die Mitte des Bandes um einen Baum oder eine Stange und halten Sie beide Enden mit den Händen gerade vor sich. Das Band sollte ungefähr Brusthöhe haben. Beuge deine Knie, Füße auf dem Boden und halte deinen Rücken gerade. Ziehen Sie das Band mit den Handflächen nach innen zurück an Ihre Brust, als würden Sie ein Boot rudern. Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 15-20 Wiederholungen.
   • Je weiter vom Baum entfernt, desto schwieriger wird diese Übung.
7. 7 Knien Sie, um an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten. Ruhen Sie sich mit geradem Rücken auf Knien und Schienbein aus. Wickeln Sie die Mitte des Bandes um eine Stange oder einen Baum etwas über Ihrem Kopf. Fassen Sie das Band mit beiden Händen ein paar Zentimeter vor Ihrer Brust und beugen Sie sich zum Boden. Wenn Sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden (ein L bilden), kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
   • Halte deinen Rücken gerade.
   • Sie möchten sich von Ihrer Taille beugen, nicht von Ihrer Wirbelsäule.
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Methode 3 von 3: Trainieren Sie Ihren Unterkörper

1. ein Machen Sie vordere Kniebeugen, um Quads und Kniesehnen zu bauen. Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind. Halten Sie einen Griff oder ein Ende in jeder Hand, mit Ihren Händen vor und über Ihren Schultern, als ob Sie jemandem einen Schub geben würden. Um eine Kniebeuge zu machen, senken Sie Ihren Hintern, als würden Sie sich setzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie direkt über Ihrem Fuß zu halten. Wiederholen Sie dies für 8-12 Wiederholungen.
   • Wenn das Band zu lang ist, binden Sie einen Knoten in die Mitte oder ersticken Sie an den Enden, während Sie es halten.
2. 2 Führen Sie Beinstreckungen durch, um Quad-Muskeln aufzubauen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, vorzugsweise mit leicht geneigtem Rücken, als wären Sie in einem Poolstuhl. Halten Sie das Band mit beiden Händen. Beugen Sie Ihr Knie zurück in Richtung Brust und stellen Sie Ihren Fuß auf die Mitte des Bandes. Sie sollten Widerstand spüren, wenn Sie versuchen, Ihr Knie in Richtung Brust zu halten. Strecken Sie das Knie, bis es sich vor Ihnen ausrichtet. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 8 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln
3. 3 Machen Sie Bauchbein-Locken für die Kraft der Kniesehne. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Band um Ihren rechten Knöchel, wobei Sie das andere Ende an einer Tür oder Stütze verankern (Sie können es um die gegenüberliegende Seite eines Türknaufs wickeln und die Tür schließen. Sie sollten weit genug vom Band weg zeigen Am anderen Ende spüren Sie Anspannung. Ziehen Sie Ihren Kern fest. Beugen Sie dann Ihr Bein am Knie. Sie möchten Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns bringen und so weit wie möglich gehen. Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10-15 Wiederholungen, dann die Seiten wechseln.
4. 4 Machen Sie Glute Bridges, um an Ihren Po-Muskeln zu arbeiten. Schlinge ein Band um deine Beine. Beugen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Ihre Füße sollten auf dem Boden stehen. Beginnen Sie mit geschlossenen Beinen und stellen Sie sicher, dass das Band flach an Ihren Beinen anliegt. Erheben Sie sich mit Ihren Hüften vom Boden, bis sich Schultern, Hüften und Knie ausrichten. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Po-Muskeln während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
   • Halten Sie die Dehnung leicht nach oben, bevor Sie langsam auf den Boden zurückkehren.
5. 5 Machen Sie Übungen mit stehenden Adduktoren, um Ihre inneren Oberschenkel zu trainieren. Binden Sie die Enden des Bandes zusammen. Verankern Sie dann das Band in Knöchelhöhe auf Ihrer linken Seite, indem Sie es um einen Pfosten oder das Bein eines schweren Möbelstücks wickeln. Schieben Sie dann Ihren Fuß in die Schlaufe, die Sie gemacht haben. Stellen Sie sich in einer breiten athletischen Haltung senkrecht zum Band auf und treten Sie vom Anker weg, um Spannung zu erzeugen. Schieben Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren Körper, an Ihrem linken Bein vorbei, während Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seiten.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bein während der Arbeit gerade zu halten.
   • Versuchen Sie dies in umgekehrter Reihenfolge, um den äußeren Oberschenkel und die Hüfte zu bearbeiten. Schieben Sie Ihren rechten Knöchel mit geradem Bein von Ihrem Körper weg.
6. 6 Versuchen Sie es mit seitlichen Übungen. Binden Sie das Band um beide Knöchel, so dass Sie nicht zusammenziehen müssen. Nehmen Sie eine starke, athletische Haltung ein, mit geradem Rücken und gebeugten Knien. Gehen Sie 10 Schritte seitwärts in jede Richtung, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihr äußeres Bein nach außen zu drücken und langsam mit dem anderen Fuß zu folgen. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Kann ich Widerstandsbänder zum Krafttraining verwenden?Brendon Rearick
  Personal Trainer und Krafttrainer Brendon Rearick ist Personal Trainer, Krafttrainer, Direktor des Fitnessprogramms und Mitbegründer des Certified Functional Strength Coach (CSFC), eines Fitness-Bildungsunternehmens in der San Francisco Bay Area. Mit 17 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche ist Brendon auf Kraft und Kondition spezialisiert. Seine Firma CSFC hat über 3.000 Trainer in über 20 Ländern zertifiziert. Brendon hat als Programmdirektor für Mike Boyle Kraft und Kondition (MBSC) gearbeitet und seine Lizenz für Massagetherapie am Cortiva Institute-Boston erworben. Bendon hat einen BS in Kinesiologie von der University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Experte Antwort auf jeden Fall. Ich würde empfehlen, zusätzlich zu Cardio- und Gewichtheben Widerstandsbänder für das beste Ganzkörpertraining zu verwenden.

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Tipps

• Verankern Sie Ihre Widerstandsbänder immer sicher, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit Sie sich selbst oder die Menschen um Sie herum nicht verletzen.
• Denken Sie daran, dass Widerstandsbänder für Sie zu leicht werden können, wenn Sie stärker werden. In diesem Fall sollten Sie Ihrer Routine Gewichte hinzufügen.

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Warnungen

• Binden Sie die Bänder nicht um Ihre Gelenke oder Taille, um sie festzuziehen.

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