So dehnen Sie Ihren Trizeps

Das Dehnen Ihres Trizeps ist eine großartige Möglichkeit, um die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihres Oberkörpers zu verbessern. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für eine schnelle Dehnungsroutine, egal ob Sie eine Pause bei der Arbeit benötigen oder gerade ein hartes Tennistraining beendet haben. Statische horizontale und Overhead-Trizepsstrecken sind einfache Grundformen, die Sie fast überall ausführen können. Sie können auch dynamische Strecken wie Armschwingen ausprobieren. Wenn Sie etwas flexibler sind, können Sie auch einen Stuhl oder ein anderes niedriges, stabiles Objekt verwenden, um eine kniende Trizepsdehnung durchzuführen.

Schritte

Methode ein von 5: Horizontale Strecken machen

1. ein Heben Sie Ihren linken Arm an und greifen Sie nach rechts. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien statt fest. Führen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe über Ihren Körper.
2. 2 Halten Sie Ihren linken Arm mit Ihrem rechten Handgelenk. Heben Sie den rechten Arm bei ausgestrecktem linken Arm an den linken Ellbogen. Platzieren Sie Ihr rechtes Handgelenk an einer bequemen Stelle in der Nähe Ihres linken Ellbogens.
   • Je nachdem, wie flexibel Sie sind, können Sie Ihr Handgelenk direkt unter Ihrem Ellbogen auf Ihrem Unterarm oder über Ihrem Ellbogen auf Ihrem Trizeps platzieren.
   • Wenn Sie Ihr Handgelenk weiter oben am Arm platzieren, erhalten Sie mehr Hebelkraft und können mehr Muskeln in Schulter und Seite dehnen, die mit dem Trizeps verbunden sind.
   • Dehnen Sie sich nicht bis zu Schmerzen oder Beschwerden. Hören Sie auf Ihren Körper und überschreiten Sie nicht den natürlichen Bewegungsbereich Ihres Arms.
3. 3 20 bis 30 Sekunden dehnen. Ziehen Sie mit Ihrem rechten Handgelenk vorsichtig am linken Arm, bis Sie eine Dehnung im linken Trizeps spüren. Atmen Sie langsam aus, während Sie sich je nach Ihren Fähigkeiten 20 bis 30 Sekunden lang dehnen.
   • Halten Sie die Dehnung gleichmäßig, anstatt die Muskeln zu hüpfen, die Sie dehnen. Das Hüpfen oder Springen Ihrer Muskeln in und aus der Dehnung kann zu Verletzungen führen.
4. 4 Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie dies 2 bis 4 Mal pro Arm. Wiederholen Sie den Vorgang, um Ihren rechten Trizeps zu strecken. Dann strecken Sie jeden Arm weitere 2 bis 4 Mal.
   • Dehnen Sie sich immer gleichmäßig, indem Sie eine Bewegung pro Arm, Bein oder Seite Ihres Körpers gleich oft wiederholen.
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Methode 2 von 5: Overhead-Strecken machen

1. ein Heben Sie Ihren linken Ellbogen an und greifen Sie in Richtung Ihres oberen Rückens. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien gerade hin. Richten Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke und berühren Sie mit der linken Hand die Mitte Ihres oberen Rückens.
   • Wenn Sie Ihren oberen Rücken nicht erreichen können, legen Sie stattdessen Ihre Hand auf Ihren Hinterkopf. Beugen Sie Ihren Kopf nach vorne, wenn Sie Ihre Hand darauf legen, und drücken Sie dann Ihren Kopf vorsichtig nach hinten, um den Zug an Ihrem Trizeps zu erhöhen.
2. 2 Ziehen Sie Ihren linken Ellbogen vorsichtig mit der rechten Hand. Fassen Sie Ihren linken Ellbogen mit der rechten Hand. Ziehen Sie Ihren Ellbogen vorsichtig nach hinten und zur rechten Seite, bis Sie eine Dehnung im linken Trizeps spüren.
   • Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Arm nicht über seinen natürlichen Bewegungsbereich hinaus strecken.
3. 3 Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Atme langsam aus, während du die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang hältst. Hören Sie auf Ihren Körper und zwingen Sie sich nicht, die vollen 30 Sekunden zu gehen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
   • Denken Sie daran, die Dehnung gleichmäßig zu halten, anstatt Ihren Arm zu hüpfen.
4. 4 Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie dies 2 bis 4 Mal. Wiederholen Sie die Schritte an Ihrem rechten Arm. Dann strecken Sie jeden Arm weitere 2 bis 4 Mal. Werbung

Methode 3 von 5: Dehnen mit einem Stuhl

1. ein Knien Sie vor einem niedrigen Stuhl oder einer Ottomane. Sie benötigen einen stabilen, niedrigen Gegenstand wie einen Stuhl, eine Ottomane oder einen schweren Couchtisch. Knien Sie sich in einem Abstand vom Objekt weg, der ungefähr der Länge von Ihren Knien bis zur Oberseite Ihres Kopfes entspricht.
   • Sie müssen in der Lage sein, sich mit Ihrem Körper parallel zum Boden zu beugen, ohne dass Ihr Kopf das Objekt berührt.
2. 2 Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Stuhl. Lehnen Sie sich vor und bringen Sie Ihre Ellbogen über Ihren Kopf, um auf der Stuhlkante zu ruhen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie sie auf den Stuhl legen, um Ihr Oberkörpergewicht zu stützen. Wenn Sie sich in Position bringen, stützen Sie sich mit Stuhl und Boden ab, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten.
   • Knien Sie weiter, während Sie sich nach vorne lehnen, sodass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Schienbeine den Boden berühren.
3. 3 Zeigen Sie mit dem Gesicht nach unten und richten Sie Kopf, Nacken und Rücken aus. Zeigen Sie mit dem Gesicht nach unten, damit Sie auf den Boden schauen und Kopf und Nacken auf Ihren Rücken ausgerichtet sind. Ihr Rücken sollte gerade und parallel zum Boden sein. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf hinaus, sodass Ihre Ellbogen der einzige Teil Ihres Körpers sind, der den Stuhl berührt.
4. 4 Legen Sie Ihre Hände in Richtung Hals. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie in Position bleiben, um die Unterarme in Richtung Nacken zu bringen. Legen Sie Ihre Hände dort hin, wo Ihr Nacken auf Ihren oberen Rücken trifft.
   • Diese Strecke ist etwas weiter fortgeschritten als horizontale und Überkopf-Trizepsstrecken. Zwingen Sie sich nicht dazu, wenn Sie Probleme haben oder sich unwohl fühlen.
5. 5 Drücken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und halten Sie die Dehnung. Atme langsam aus, während du deine Brust sanft auf den Boden drückst. Sie sollten eine gute Dehnung von Ihrem Trizeps durch Ihre Rotatorenmanschetten und die Seiten Ihres Rückens spüren. Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang, strecken Sie dann Ihre Arme und bringen Sie sie damit wieder in eine kniende Position.
6. 6 Fassen Sie jedes Handgelenk mit der anderen Hand. Sie können mehr aus dieser Strecke herausholen, indem Sie vorsichtig jeweils 1 Handgelenk ziehen. Wenn Sie in Position sind, legen Sie Ihre linke Hand unter Ihre rechte Hand und greifen Sie nach Ihrem linken Handgelenk, um Ihren linken Arm sanft in Richtung Ihres oberen Rückens in eine tiefere Dehnung zu ziehen.
   • Halten Sie die Taste bis zu 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in eine kniende Position zurück, um sich etwa 15 bis 30 Sekunden lang auszuruhen. Bringen Sie sich wieder in Position und greifen Sie nach Ihrem rechten Handgelenk, um Ihren rechten Arm tiefer zu ziehen.
   • Hören Sie auf Ihren Körper und strecken Sie Ihre Arme nicht über Ihren natürlichen Bewegungsbereich hinaus.
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Methode 4 von 5: Dynamische Strecken versuchen

1. ein Schwingen Sie den Oberarm 30 Sekunden lang in jede Richtung. Heben Sie Ihre Arme gerade zu Ihren Seiten, so dass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie sie gerade und drehen Sie Ihre Arme 30 Sekunden lang in rückwärtigen Kreisen. Drehen Sie sie dann 30 Sekunden lang vorwärts.
   • Verwenden Sie sanfte Bewegungen und schwingen Sie Ihre Arme nicht über Ihren natürlichen Bewegungsbereich hinaus.
2. 2 Führen Sie 30 Sekunden lang Front-Crossover-Schwünge durch. Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, so dass sie parallel zum Boden sind. Wickeln Sie sie um sich, als würden Sie sich umarmen, öffnen Sie sie wieder und schließen Sie sie.
   • Schwingen Sie Ihre Arme nicht unkontrolliert oder außerhalb Ihres natürlichen Bewegungsbereichs.
3. 3 Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Trizepsverlängerungen durchzuführen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf die Mitte des Bandes. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Heben Sie Ihre gebogenen Ellbogen an, sodass sie zur Decke zeigen, und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
   • Um eine Wiederholung durchzuführen, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Hände zur Decke. Senken Sie dann Ihre Unterarme zurück in die gebogene Ellbogenposition. Verwenden Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen und wiederholen Sie diese 30 Sekunden lang.
   • Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Trizeps spüren, wenn Sie Ihre Unterarme in die gebogene Ellbogenposition senken.
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Methode 5 von 5: Stretching in Ihre Routine integrieren

1. ein Dehnen Sie mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche. Versuchen Sie, Ihren Trizeps 2 bis 3 Mal pro Woche 1 bis 2 Minuten pro Tag zu dehnen.
   • Wenn Sie jeden Tag dieselbe Muskelgruppe intensiv dehnen, kann dies zu Verletzungen führen. Sie können eine schnelle tägliche Dehnung durchführen, wenn Sie sich etwas angespannt fühlen (nicht angespannt oder unter Schmerzen), aber versuchen Sie, Ihre Dehnungsroutinen zu verwechseln. Dehnen Sie eine Muskelgruppe an einem Tag und arbeiten Sie am nächsten Tag an einer anderen.
2. 2 Vor dem Dehnen aufwärmen. Wenn Sie Ihr Blut pumpen lassen, vermeiden Sie eine Überlastung Ihrer Muskeln. Machen Sie ein leichtes Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten, wie einen flotten Spaziergang, schnelles Joggen oder Jumping Jacks.
   • Es ist auch besser, sich nach dem Training zu dehnen, als vorher.
3. 3 Führen Sie statische Strecken vor dynamischen Strecken durch. Wenn Sie sich aufwärmen und dann statische Dehnungen durchführen, werden Ihre Muskeln gelockert und auf dynamische Dehnungen vorbereitet. Dynamische Strecken ohne Aufwärmen und statische Strecken können ein Verletzungsrisiko darstellen.
4. 4 Machen Sie regelmäßig Dehnungspausen bei der Arbeit. Schnelle, statische Strecken, wie die horizontalen und Überkopf-Trizeps-Strecken, eignen sich hervorragend für die Arbeit. Machen Sie jede Stunde eine Pause, um aufzustehen, herumzulaufen und sich zu strecken.
   • Machen Sie es sich bei einer schnellen Dehnung bei der Arbeit gemütlich. Wenn Sie sich nicht in einer Situation befinden, in der Sie sich ein wenig kräftig aufwärmen können, haben Sie wahrscheinlich nicht genug Blutfluss zu Ihren Muskeln, um eine sichere und effektive Dehnung zu erreichen.
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Community Q & A.

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Tipps

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Dehnen oder einer anderen Übungsroutine beginnen, wenn Sie eine Verletzung oder eine Vorgeschichte von Herz-, Knochen- oder Gelenkproblemen haben.

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Warnungen

• Es ist leicht anzunehmen, dass Dehnen Muskelschmerzen oder kleinere Belastungen lindern kann. Sie sollten jedoch vermeiden, sich zu dehnen, wenn Sie Schmerzen haben oder glauben, eine Muskelbelastung zu haben. Das Dehnen eines beschädigten Muskels kann Ihre Verletzung verschlimmern.

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