So dehnen Sie Ihre Pecs

Fahr- und Computertischarbeiten können Ihre Brust einschränken und straffen, Ihre Brustmuskeln verkürzen und die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern und Ihrer Brust beeinträchtigen. Enge Brustmuskeln können zu abgerundeten Schultern führen, die wiederum Ihren Rücken belasten können. Neben Strecken, die Ihre Brust öffnen und insbesondere auf Ihre Brust zielen, kann es auch hilfreich sein, aktiv an der Verbesserung Ihrer Körperhaltung zu arbeiten.



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Methode ein von 3: Isolieren Sie Ihre Brustmuskeln

  1. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 1

    ein Legen Sie Ihren Arm gegen eine Wand, um jeweils einen Brustmuskel zu dehnen. Stellen Sie sich in einer Tür oder am Ende einer Wand in einer gespaltenen Haltung mit einem Bein vor dem anderen. Ihr vorderer Fuß sollte derjenige sein, der am weitesten von der Wand entfernt ist. Legen Sie Ihre Hand und Ihren Unterarm mit Ihrem Ellbogen im rechten Winkel an die Wand, sodass Ihr Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Drücken Sie Ihre Brust durch den offenen Raum, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
    • Wenn Sie Ihren Arm höher oder tiefer an der Wand bewegen, können Sie verschiedene Teile Ihrer Brust dehnen.

    Variation: Wenn Sie eine Tür finden, die schmal genug ist, können Sie beide Seiten gleichzeitig strecken. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, anstatt eine geteilte Haltung einzunehmen.



  2. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 2

    2 Dehnen Sie beide Seiten mit einer liegenden Brustdehnung. Legen Sie sich mit verschränkten Fingern hinter dem Kopf und den Ellbogen nach oben auf den Rücken. Senken Sie beide Ellbogen langsam nach hinten, um Ihre Schultern zu öffnen. Senken Sie, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie sie dann 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, wobei Sie tief atmen. Machen Sie 2-3 Wiederholungen dieser Strecke einige Tage die Woche.
    • Beispielsweise können Sie montags, mittwochs und freitags drei Wiederholungen der Strecke durchführen.
    • Halten Sie Ihre Bewegung langsam und sanft - lassen Sie Ihre Ellbogen nicht einfach auf den Boden fallen. Haben Sie Geduld und gehen Sie nicht weiter als Sie können, ohne Schmerzen.
  3. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 3

    3 Ziehen Sie ein Handtuch hinter Ihren Rücken. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Schultern nach hinten. Halten Sie das Handtuch hinter Ihren Rücken und halten Sie ein Ende in jeder Hand mit geraden Ellbogen. Ziehen Sie sich mit Ihren Händen zurück, bis Ihre Schultern offen und gestreckt sind und Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie dann die Position. Mache einige Male pro Woche 2-3 Wiederholungen.
    • Sie können diese Strecke beispielsweise montags, donnerstags und samstags dreimal wiederholen.
    • Atmen Sie ruhig und tief, während Sie die Dehnung halten, durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
    • Sie können diese Dehnung auch durchführen, indem Sie Ihre Hände hinter dem Rücken verschränken, wenn Sie über die erforderliche Mobilität verfügen.
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Methode 2 von 3: Öffnen Sie Ihre Brust

  1. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 4

    ein Halten Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Rücken, um sich schnell zu dehnen. Hängen Sie Ihre Arme aus sitzender oder stehender Position an Ihre Seiten und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, so dass Ihre Schulterblätter an beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule eingeklemmt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken erreichen und die gegenüberliegenden Ellbogen greifen. Ihre Ellbogen sollten rechtwinklig sein. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
    • Wenn Sie sitzen, verwenden Sie einen Stuhl in der richtigen Höhe, damit Sie mit flachen Füßen auf dem Boden und Ihren Knien in einem Winkel von 90 Grad auf der Kante sitzen können. Wenn Sie stehen, stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
    • Sie können diese schnelle Dehnung immer dann durchführen, wenn Sie eine Engegefühl in Ihrer Brust spüren. Es ist eine gute Gegendehnung, wenn Sie etwas getan haben, bei dem Sie sich zusammenziehen mussten.
  2. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 5

    2 Greifen Sie über Ihren Kopf, um Brust und Schultern zu strecken. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf mit gebeugten Ellbogen. Heben Sie langsam Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Finger zusammen. Drücken Sie vorsichtig Ihre Schulterblätter und drehen Sie Ihre Ellbogen und Hände nach hinten. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
    • Sie können diese Strecke aus sitzender oder stehender Position ausführen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper stabil ist und Sie die richtige Haltung haben.
    • Wenn Sie Ihre Hände in verschiedene Höhen heben, werden verschiedene Teile Ihrer Schultern und Ihrer Brust gestreckt. Probieren Sie verschiedene Höhen aus, die sich in Ihrem Bewegungsbereich befinden, um zu experimentieren.
  3. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 6

    3 Heben Sie Ihre Brust mit den Händen hinter dem Rücken an. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und Ihre Brust angehoben. Strecken Sie Ihre Arme, ziehen Sie sie hinter sich herunter und heben Sie Ihre Brust zur Decke. 15-30 Sekunden lang gedrückt halten und dann vorsichtig loslassen.
    • Atme tief durch deine Nase ein und durch deinen Mund aus, während du dich streckst. Dehnen Sie sich nicht weiter, wenn Sie nicht durchatmen können oder wenn Sie dabei Schmerzen in der Brust spüren.
  4. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 7

    4 Probieren Sie die Kamelhaltung aus, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Knien Sie mit den Händen in der Taille und den Knien etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden. Greifen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Fersen und drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihren Kopf nach hinten loslassen. Mindestens 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam loslassen. Arbeiten Sie sich bis zu 30 Sekunden vor. Wiederholen Sie das Halten 2-3 Mal während Ihrer zweimal wöchentlichen Dehnungsroutine.
    • Bewegen Sie sich nur so weit durch diese Pose, wie Sie ohne Schmerzen gehen können. Wenn Sie Probleme haben, mit dem Kopf nach hinten zu atmen, können Sie Ihr Kinn in der Brust stecken lassen.
    • Sie können die Fußspitzen flach auf dem Boden positionieren oder die Zehen darunter stecken. Wenn Sie Ihre Zehen darunter stecken, wird die Pose etwas einfacher, da Ihre Fersen näher an Ihnen sind.

    Änderung: Wenn Sie nicht bis zu den Fersen zurückreichen können, können Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken legen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust zu öffnen, und nicht darauf, so weit wie möglich nach hinten zu greifen.



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  5. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 8

    5 Verwenden Sie die Bogenhaltung, um die gesamte Vorderseite Ihres Körpers zu öffnen. Legen Sie sich mit den Händen neben der Brust und den Füßen etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule verstaut sind. Beuge deine Knie und greife nach hinten, um deine Fußspitzen mit deinen Händen zu ergreifen. Treten Sie Ihre Füße zurück gegen Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Brust. Halten Sie die Dehnung und Spannung zwischen Ihren Armen und Ihrem Körper 15 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam auf den Boden fallen. Arbeiten Sie sich bis zu einer Strecke von 30 Sekunden vor und wiederholen Sie diese 2-3 mal zweimal wöchentlich.
    • Dies ist eine Yoga-Zwischenpose, daher kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Versuchen Sie es nicht, wenn Sie in der Dehnung nicht tief atmen können. Wenn Sie einfach nach hinten greifen und Ihre Füße halten, während Sie Ihre Oberschenkel auf dem Boden halten, können Sie auch Ihre Brust öffnen und Ihre Brust dehnen.
  6. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 9

    6 Machen Sie eine Kinderpose, um Ihre Brust zu öffnen. Knie dich auf deine Knie, wobei deine Fußspitzen auf dem Boden ruhen und deine Zehen sich berühren. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände vor sich auf die Matte. Beugen Sie sich zum Boden und strecken Sie Ihre Hände vor sich aus. Legen Sie Ihren Bauch gegen Ihre Oberschenkel und Ihre Stirn auf den Boden. Halte die Pose für 15 Sekunden und arbeite bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Strecke 2-3 mal zweimal wöchentlich.
    • Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihre Arme während dieser Strecke zu positionieren. Am häufigsten strecken Sie die Arme vor sich aus und legen die Handflächen auf den Boden. Als weitere Option legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihre Seiten.
    • Wenn es Ihnen unangenehm ist, die Stirn auf den Boden zu legen, oder wenn Sie sie wechseln möchten, drehen Sie den Kopf zur Seite und legen Sie die Wange auf den Boden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ausschalten, welche Wange auf dem Boden liegt.
  7. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 10

    7 Versuchen Sie Liegestütze am Schulterblatt, um die Brustmuskeln und Schulterstabilisatoren zu stärken. Beginnen Sie in einer Liegestütz- oder Plankenposition, wobei Ihre Hände näher beieinander liegen, sodass sie ungefähr mit Ihren Schulterblättern und nicht mit der Außenseite Ihrer Schultern übereinstimmen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, ohne die Arme zu beugen, und lassen Sie sie dann los. Führen Sie zunächst 1 Satz mit 10 Wiederholungen durch und erhöhen Sie diese schrittweise, bis Sie 2 bis 3 Sätze ausführen können.
    • Diese Übung eignet sich hervorragend zum Dehnen und Stärken Ihrer Brustmuskeln und Schulterstabilisatoren. Zusätzlich kann diese Übung Ihr Skapulier zurückdrücken, wenn Sie es regelmäßig tun.
    • Stärkere Skapulamuskeln helfen Ihnen, Ihre Schultern zurückzuhalten und die Neigung zu verringern, Ihre Schultern zu krümmen oder zu umrunden.
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Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Haltung

  1. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 11

    ein Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Beugte oder abgerundete Schultern können durch verspannte Brustmuskeln entstehen. Je mehr Sie sich zusammenziehen, desto enger werden Ihre Brustmuskeln. Um Ihre Haltung zu verbessern, üben Sie, die Schulterblätter nach unten und hinten zu rollen, sodass sich Ihre Schulterblätter an beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule ausrichten.
    • Es braucht Zeit und Mühe, um Ihre Haltung zu verbessern, insbesondere wenn die Gewohnheit, sich zusammenzukauern, tief verwurzelt ist. Hab Geduld mit dir.

    Trinkgeld: Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Computer oder Smartphone ein, um Ihre Haltung mehrmals im Laufe des Tages zu überprüfen. Achten Sie darauf, wie Sie sitzen und wie Ihre Schultern positioniert sind.

  2. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 12

    2 Übe Planken, um deinen Kern zu stärken. Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellbogen direkt unter die Schultern auf den Bauch. Heben Sie sich auf Ihre Zehen, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen ist. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu halten, und lassen Sie es dann auf dem Boden los.
    • Planken können schwierig sein, wenn Sie sie noch nie zuvor gemacht haben. Vielleicht möchten Sie zunächst Ihre Knie beugen, anstatt sich auf die Zehen zu stellen.
    • Versuchen Sie, die Zeit, in der Sie die Planke halten können, schrittweise zu verlängern, aber gehen Sie nur so lange, wie Sie noch tief durchatmen können. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie in der Planke sind.
  3. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 13

    3 Verwenden Sie die Torpfosten-Dehnung, um Ihre Schultern zurückzusetzen. Nehmen Sie ein Handtuch, einen Gürtel oder ein Springseil und halten Sie es mit beiden Händen, wobei jede Hand an beiden Enden so ist, dass Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind und Ihre Handflächen vor Ihnen nach unten zeigen. Heben Sie beim Einatmen die Hände über den Kopf. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen, bis sie rechtwinklig zu Ihren Oberarmen senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Greifen Sie beim Einatmen wieder nach oben und senken Sie sie dann wieder ab. Mache 3 bis 5 Wiederholungen.
    • Bewegen Sie sich mit Ihrem Atem und gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen nach unten. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule eingeklemmt sind.
    • Diese Übung kann entweder im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden.
  4. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 14

    4 Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie im rechten Winkel direkt über Ihren Knöcheln liegen. Senken Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen imaginären Bleistift zwischen sich. Halten Sie den Druck 10 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie tief ein und lassen Sie ihn dann los. Mach 10 Wiederholungen.
    • Sie können diese Übung drei- oder viermal am Tag wiederholen, insbesondere wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie häufig vor einem Computer sitzen müssen. Der Druck hilft dabei, Ihre Schultern zurückzusetzen, um Ihre Haltung zu korrigieren.
  5. Bild mit dem Titel Stretch Your Pecs Schritt 15

    5 Bilden Sie Wandengel, um Ihre Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe an, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihr Handrücken an der Wand anliegt. Heben Sie langsam Ihre Arme über Ihren Kopf und dann wieder nach unten, mit der gleichen Bewegung, die Sie machen würden, wenn Sie Schneeengel im Schnee machen würden. Mache 10 Wiederholungen und atme tief durch.
    • Bewegen Sie Ihre Arme nur so hoch oder niedrig wie möglich ohne Schmerzen. Konzentrieren Sie sich darauf, ständigen Kontakt mit der Wand zu halten und Ihre Schultern entspannt zu halten.
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Tipps

  • Hör auf deinen Körper! Drücken Sie sich nicht, um Ihre Strecken zu lange zu halten oder zu viele Wiederholungen durchzuführen. Fangen Sie klein an und kommen Sie mit Ihrer eigenen Geschwindigkeit voran.
  • Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie sich dehnen. Wenn Sie kalte Muskeln dehnen, können Verletzungen auftreten.

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Warnungen

  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen.
  • Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Ihre Brust dehnen, wenn Ihre Brust chirurgisch vergrößert wurde.
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