Das Knie ist ein komplexes Gelenk, in dem sich viele Hauptmuskeln schneiden. Während Sie Ihr Knie nicht wirklich strecken können, können Sie ein steifes Knie entlasten, indem Sie Ihre Oberschenkel und Waden strecken. Wenn Sie steife Knie haben, können Sie Erleichterung bekommen, indem Sie alle Beinmuskeln dehnen, die sie unterstützen. Beginnen Sie mit sanften Bewegungen, die die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke allmählich durch ihren bequemen Bewegungsbereich trainieren, und fahren Sie fort, bis die großen Muskeln der Oberschenkel und des Unterschenkels gut aufgewärmt sind. Sie können dann dynamische Strecken ausführen, gefolgt von statischen Strecken. Denken Sie beim Dehnen daran, dass Sie die Kniebänder nicht dehnen oder das Knie verdrehen sollten, da dies zu Verletzungen führen kann.
Schritte
Methode ein von 3: Dynamische Strecken und Übungen ausprobieren
- ein Verwenden Sie dynamische Dehnungen, um Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen. Indem Sie auf die Muskeln zielen, die Ihr Knie umgeben, können Sie Ihr steifes Knie entlasten. Bevor Sie dynamische Strecken machen, sollten Sie Ihr Blut mit einigen Bewegungsaktivitäten zum Pumpen bringen. Speichern Sie jedoch Ihre statischen Strecken, bis Sie Ihre dynamischen Strecken abgeschlossen haben.
- Wenn Sie eine Verletzung vermuten, seien Sie in Ihrem Bewegungsbereich vorsichtig und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln mehr zu stärken als zu dehnen.
- 2 Mache 3 Sätze mit 10 Kniebeugen. Diese Übung trainiert Ihre Oberschenkel und unterstützt eine gute Körpermechanik - einschließlich der Bewegung Ihres Knies -, wenn sie richtig durchgeführt wird. Beginnen Sie mit einer kleineren Reichweite oder Bewegung und halten Sie Ihre Bewegungen in Ihrer schmerzfreien Zone. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Quads oder strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, halten Sie die Hocke 5 Sekunden lang und bringen Sie sich dann wieder in eine stehende Position.
- Wenn Sie Ihre Knie beugen, halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Knöcheln und beugen Sie sie nicht über Ihre Zehen hinaus. Wenn Sie Ihr Knie über Ihren Knöchel hinausgehen lassen, kann dies Ihr Knie noch schlimmer verletzen.
- Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Handgewichte hinzufügen oder einen Fuß vom Boden abheben, um eine Kniebeuge mit einem Bein auszuführen.
- 3 Mache 3 Sätze Kniesehnenlocken pro Bein. Stellen Sie sich hoch und halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie einen Fuß nach hinten und halten Sie dabei Ihr Knie nach unten und Ihre Oberschenkel vertikal und parallel zueinander. Halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt, senken Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, um 10 Wiederholungen durchzuführen. Mache 3 Sätze mit 10 Locken für jedes Bein.
- 4 Mache 2 Sätze Wadenheben pro Bein. Halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls oder die Wand zur Unterstützung und heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab. Heben Sie Ihre linke Ferse so hoch wie möglich an, damit Ihre Zehen Ihr Gewicht stützen. Halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt, senken Sie die Ferse auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, um 10 Hebevorgänge durchzuführen.
- Wenn Sie eine Step-up-Übungsplattform oder eine Treppe haben, können Sie Ihre Waden auch bearbeiten, indem Sie mit den Zehen auf der Plattform stehen und dann die Fersen in Richtung Boden senken.
- 5 Sitzen Sie mit geradem Bein. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien in einem Winkel von 90 Grad gerade auf die Stuhlkante. Ihre Oberschenkel sollten größtenteils vom Sitz entfernt sein. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich, ohne Schmerzen im Knie zu verursachen, und richten Sie Ihren Fuß leicht nach außen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, während Sie die Position 5 Sekunden lang halten. Bringen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, um 10 Hebevorgänge durchzuführen.
- Mache 3 Sätze mit 10 Hebevorgängen pro Bein.
- 6 Probieren Sie 3 Sätze dynamischer Ausfallschritte aus. Stellen Sie sich zunächst mit dem rechten Bein vor sich und dem linken Bein hinter sich auf. Sie sollten so weit wie möglich aussteigen, während Sie in Ihrem schmerzfreien Bewegungsbereich bleiben. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Longe, wobei das linke Knie zum Boden zeigt, der rechte Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und der rechte Fuß fest auf dem Boden steht. Halten Sie Ihr Gewicht auf der rechten Ferse und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Rücken während Ihrer gesamten Longe gerade. Beugen Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen und beugen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinaus.
- Mache 3 Sätze mit 5 Ausfallschritten pro Bein. Erhöhen Sie sich auf Sätze mit 10 Wiederholungen, wenn Sie sich bereit fühlen.
- Sie können die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Ausfallschritte machen. Machen Sie jedes Mal einen Schritt, wenn Sie sich in die Longe-Position hinein- und herausbewegen.
Methode 2 von 3: Statische Beinstrecken
- ein Beginnen Sie mit einfachen Wadenstrecken. Stellen Sie sich vor eine Wand, wobei Ihr linkes Bein hinter Ihnen ausgestreckt und Ihr rechtes Bein am Knie leicht gebeugt ist. Legen Sie Ihre Hände flach an die Wand, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und pflanzen Sie die Ferse auf den Boden, während Sie gegen die Wand drücken.
- Sie sollten eine gute Dehnung in Ihrer linken Wade spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie die Pose 2 bis 4 Mal pro Bein.
- 2 Stehende Quadrizepsstrecken. Stehen Sie hoch und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie während der Dehnung nicht den Rücken krümmen. Beugen Sie Ihr linkes Knie nach hinten und bringen Sie Ihren linken Fuß um Ihr hinteres Ende. Fassen Sie Ihren linken Knöchel mit der linken Hand, um Ihren Fuß sanft näher an Ihren Körper zu bringen. Schieben Sie Ihre linke Hüfte nach vorne und stecken Sie Ihr Steißbein unter, um die Dehnung zu erhöhen. Ihr streckendes Knie sollte gerade nach unten oder so nah wie möglich an der Geraden zeigen.
- Wenn Sie ein schlechtes Gleichgewicht oder eine schlechte Flexibilität haben, können Sie sich an der Wand oder einem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Quadrizeps oder an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung 2 bis 4 Mal pro Bein.
- 3 Öffnen Sie Ihre Hüften mit statischen Longe-Strecken. Knien Sie zunächst auf Ihrem linken Knie, wobei Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden steht. Alternativ können Sie mit gedrehten Hüften im Stuhl seitlich sitzen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest und heben Sie Ihren linken Arm gerade in die Luft, während Sie sich nach vorne lehnen. Strecken Sie Ihre Hüften zum Boden, während Sie sich lehnen, und halten Sie die Pose 20 bis 30 Sekunden lang.
- Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Dehnung für das Bein 2 bis 4 Mal.
- 4 Machen Sie sitzende Kniesehnenstrecken. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Entspannen Sie Ihre Knie leicht, anstatt sie zu sperren. Halten Sie Ihre Füße neutral (anstatt spitz oder gebeugt), während Sie nach Ihren Knöcheln greifen. Versuchen Sie, Ihre Brust offen und den Rücken gerade zu halten, anstatt abgerundet und gebeugt zu sein.
- Wenn Sie flexibel sind, berühren Sie Ihre Knöchel oder Fußsohlen. Legen Sie andernfalls Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie sie so weit wie möglich zu Ihren Füßen.
- Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann 2 bis 4 Mal.
- Diese Dehnung kann auch durchgeführt werden, indem Sie auf der Kante des Sitzes eines Stuhls sitzen, jeweils ein Bein vor sich ausstrecken, die Zehen des ausgestreckten Beins zum Himmel zeigen und dann im Oberkörper nach vorne schwenken, bis Sie Fühle, wie du den hinteren Teil des Beins nach unten ziehst. 20-60 Sekunden lang gedrückt halten, tief durchatmen und mit dem anderen Bein wiederholen.
- 5 Versuchen Sie es mit einer Strecke von 4. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und bringen Sie Ihren rechten Knöchel direkt unterhalb Ihres Knies zu Ihrem linken Quad. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper auf dem Boden, halten Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und heben Sie ihn vorsichtig in Richtung Brust. Hören Sie auf zu heben, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften spüren, und halten Sie die Dehnung dann 20 bis 30 Sekunden lang.
- Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Dehnung 2 bis 4 Mal pro Bein.
Methode 3 von 3: Erstellen einer sicheren Dehnungsroutine
- ein Vor dem Dehnen mindestens 5 Minuten aufwärmen. Wenn Sie Ihr Blut vor dem Dehnen zum Fließen bringen, kann dies das Verletzungsrisiko verringern. Aerobe Aktivitäten wie Wandern, Laufen oder Radfahren sind großartige Aufwärmübungen.
- 2 Führen Sie vor anderen Übungen verschiedene Bewegungsaktivitäten und dynamische Strecken durch. Bevor Sie Konditionierungsübungen oder ein Training machen, lassen Sie Ihr Blut mit einer Reihe von Bewegungsübungen pumpen. Sobald Ihre Herzfrequenz gestiegen ist, machen Sie dynamische Strecken. Sie können dann Ihre regelmäßigen Übungen oder aeroben Aktivitäten durchführen. Wenn Sie Ihr Training beendet haben, machen Sie Ihre statischen Dehnungen.
- Statische und dynamische Strecken funktionieren unterschiedlich und haben einzigartige Vorteile. Sie sollten also beides tun.
- 3 Dehnen Sie sich regelmäßig bei der Arbeit. Das Sitzen auf einem Stuhl oder wiederholte Bewegungen bei der Arbeit können den unteren Rücken, die Hüften und die Knie rau machen. Sie müssen nicht auf dem Büroboden liegen, um sich zu dehnen. Versuchen Sie, etwas Zeit und Raum zu finden, um statische Quad-, Waden- und Kniesehnenstrecken durchzuführen. Dynamische Strecken und Konditionierungsübungen nehmen nicht viel Platz in Anspruch, daher sollten Sie sie auch bei der Arbeit ausführen können.
- 4 Dehnen Sie sich, nachdem Sie gelaufen sind. Gehen Sie laufen und machen Sie dann statische und dynamische Strecken. Das Festhalten an einer Dehnungsroutine nach dem Lauf kann verhindern, dass Ihre Knie aufgrund von Muskelverspannungen wund werden. Vermeiden Sie Dehnungen vor dem Laufen, da dies zu Muskelverspannungen und Leistungseinbußen führen kann.
- 5 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schmerzen haben oder eine Verletzung haben. Vermeiden Sie Dehnungen, wenn Sie Schmerzen haben oder glauben, dass Sie einen angespannten Muskel haben könnten. Wenn Sie Knieprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie sich dehnen oder trainieren.
- Sie sollten auch einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie in der Vergangenheit Herz-, Knochen- oder Gelenkprobleme hatten.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie streckst du deine Kniescheibe?Monica Morris
ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Knie sind extrem kompliziert und müssen wirklich sorgfältig behandelt werden. Wenn Sie Ihr Knie stärken möchten, geht es wirklich mehr darum, die Muskeln um das Knie zu stärken. Konzentrieren Sie sich beim Dehnen auf Ihre Waden und Ihren Quadrizeps. Ideal sind alle Strecken oder Übungen, die Ihre Waden und Ihren Quadrizeps trainieren, ohne viel Druck auf Ihr Knie auszuüben. - Frage Ich bin 42 Jahre alt. Ich fühle Schwere in meinem Knie, was ist der Grund? Mein Harnsäurebericht ist normal. Mahesh umrekar Da Ihr Harnsäurebericht normal ist, beginnen Sie regelmäßig mit allen oben genannten Kniestreckübungen und erhöhen Sie die Wiederholungen schrittweise. Dann können Sie nach dem Üben dynamische Strecken machen und langsam spüren Sie, dass Ihr Knie normal ist.
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