So dehnen Sie Ihre Deltamuskeln

Die Deltamuskelgruppe der Muskeln ist hauptsächlich dafür verantwortlich, Ihren Arm von Ihrem Körper wegzubewegen. Wenn Sie diese Muskeln locker und flexibel halten, besteht ein geringeres Risiko für Schulterschmerzen und Verletzungen. Um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, machen Sie Strecken, die auf die 3 größeren Deltamuskelabteilungen abzielen: die vorderen Delts (auf der Vorderseite Ihrer Schultern direkt über Ihren Brustmuskeln), die lateralen Delts (entlang der Oberseite Ihrer Schultern) und die hinteren Delts (auf den unteren Rücken Ihrer Schultergelenke). Jede dieser drei Abteilungen hat unterschiedliche Funktionen.

Methode ein von 3: Vorherige Delts

ein Machen Sie Dehnungen hinter dem Rücken, um die Vorderseite Ihrer Schulter zu öffnen. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen und entspannten Schultern so hin, dass Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule nach unten gesteckt sind. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem unteren Rücken und heben Sie sie dann von Ihrem Körper weg, wobei Sie Ihre Ellbogen gerade halten. Heben Sie, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie sie dann 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
- Bleiben Sie während dieser Dehnung aufrecht - widerstehen Sie dem Drang, sich nach vorne zu falten.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hände hinter dem Rücken zu falten, halten Sie ein Handtuch zwischen Ihre Hände.
- Dehnen Sie dies insgesamt 2 oder 3 Mal.
2 Isolieren Sie die Innenrotation, um auf Ihre vorderen Delts abzuzielen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie eine Hand so an, dass sich Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Senken Sie langsam Ihre Hand, bis sie neben Ihrem Körper ruht. Halten Sie die Dehnung eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 20 Wiederholungen dieser Übung und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm.
- Senken Sie Ihren Arm nur so weit wie möglich ohne Schmerzen. Wenn Sie zunächst nicht die vollständigen Wiederholungen durchführen können, tun Sie so viel wie möglich ohne Schmerzen und versuchen Sie dann, jede Woche ein paar weitere Wiederholungen hinzuzufügen.
Erweiterte Variation: Wenn Sie zu dem Punkt kommen, dass diese Übung ziemlich einfach durchzuführen ist, fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie eine Hantel in der Hand halten. Verringern Sie die Wiederholungen, wenn Sie zum ersten Mal Gewicht hinzufügen, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
3 Dehnen Sie Ihre vorderen Delts in der Tür. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen in eine Tür. Legen Sie eine Handfläche etwas tiefer als Ihre Schulter auf die Tür und beugen Sie Ihren Ellbogen leicht. Drehen Sie Ihren Körper von Ihrem ausgestreckten Arm weg, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
- Sie können auch eine Wand oder eine stationäre vertikale Stange oder Stange anstelle einer Tür verwenden.
4 Verlängern Sie Ihre vorderen Delts mit der Brückenposition. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden und Ihren Händen neben Ihrem Körper, die Finger zeigen nach vorne. Atme ein und drücke deine Füße und Hände in den Boden, während du deine Hüften in eine Brückenposition hebst, wobei dein Oberkörper und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Beine jeweils 1, ohne die Hüften zu senken, um in die Brückenposition zu gelangen. Entspannen Sie Ihren Nacken und senken Sie Ihren Kopf. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann in eine sitzende Position los.
- Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, können Sie die Position möglicherweise nicht 30 Sekunden lang halten. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und arbeiten Sie sich dann schrittweise nach oben.
- Atme langsam und tief, während du die Position hältst, durch die Nase und durch den Mund.
Variation: Kombinieren Sie die Brückenposition mit einer normalen Planke, um Ihre gesamte Schulter zu bearbeiten. Wechseln Sie einfach zwischen 2 für 3 bis 5 Wiederholungen und halten Sie jede Position (d. H. Brücke oder Planke) 5 bis 10 Sekunden lang.

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Methode 2 von 3: Seitliche Delts

ein Beginnen Sie mit der grundlegenden seitlichen Deltdehnung. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf und legen Sie einen Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen über Ihre Brust. Fassen Sie mit der anderen Hand direkt über Ihrem Ellbogen und drücken Sie Ihren Ellbogen in Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm.
- Drücken Sie nur leicht, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während sich Ihre Schulterblätter neben beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule befinden.
2 Bewegen Sie Ihren Arm in einer Pendelbewegung, um Ihre Delts zu dehnen. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen neben eine Arbeitsplatte oder einen Tisch. Lehnen Sie sich vor und legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf die Arbeitsplatte oder den Tisch. Schwingen Sie Ihren anderen Arm vorsichtig wie ein Pendel vor und zurück und halten Sie Ihren Körper ruhig. Wiederholen Sie die Bewegung Ihres Arms von einer Seite zur anderen und dann in einer kreisenden Bewegung. Drehen Sie sich um und machen Sie die gleichen Bewegungen mit Ihrem anderen Arm.
- Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Schultern mit einer weichen Beugung in den Knien zurück.
3 Legen Sie Ihren Arm um Ihren Rücken, um die vorderen und seitlichen Delts zu dehnen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie einen Arm hinter Ihren Rücken und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Nehmen Sie dann den Ellbogen mit der anderen Hand und ziehen Sie den Arm über den Rücken zur gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit der anderen Seite.
- Führen Sie die Dehnung auf jeder Seite dreimal durch und achten Sie darauf, dass Sie tief durchatmen, während Sie die Dehnung halten. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Ihre Schulterblätter an den Seiten Ihrer Wirbelsäule eingeklemmt sind.
Trinkgeld: Achten Sie auf Ungleichgewichte. Diese Dehnung kann auf einer Seite einfacher sein als auf der anderen, was ein Zeichen für ein mögliches Ungleichgewicht der Muskeln ist. Wenn Sie auf beiden Seiten eine kontinuierliche Dehnungsroutine beibehalten, kann sich das Ungleichgewicht mit der Zeit von selbst korrigieren.
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Methode 3 von 3: Posterior Delts

ein Beginnen Sie mit Strecken des Crossover-Arms. Entspannen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie sie zurück, sodass Ihre Schulterblätter an beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule herunterfallen. Greifen Sie mit einem Arm über Ihren Körper und halten Sie ihn mit der anderen Hand am Oberarm fest. Ziehen Sie es vorsichtig so weit wie möglich über Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Schulter spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann 30 Sekunden lang entspannen. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Arm.
- Ziel ist es, für diese Übung 4 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Achten Sie darauf, Ihren Oberarm zu ergreifen, nicht Ihren Ellbogen. Drücken Sie nicht gegen Ihren Ellbogen und üben Sie keinen Druck darauf aus.
2 Versuchen Sie die Schläferdehnung, um die Stützmuskeln zu aktivieren. Legen Sie sich mit gebeugtem Unterarm in einem 90-Grad-Winkel auf die Seite, sodass Ihr Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Drücken Sie Ihren Arm mit Ihrem anderen Arm sanft nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, atmen Sie tief durch und entspannen Sie dann Ihren Arm 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
- Machen Sie 2 bis 3 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 15 bis 30 Sekunden lang leicht.
Warnung : Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk nicht zu beugen oder auf Ihr Handgelenk zu drücken, während Sie diese Dehnung ausführen.
3 Arbeiten Sie Ihre hinteren Delts mit gebeugter horizontaler Abduktion. Legen Sie sich auf einer Bank oder einem Bett auf den Bauch und lassen Sie einen Arm über die Seite hängen. Beginnen Sie damit, dass Ihr Arm gerade nach unten hängt, und heben Sie ihn dann langsam auf Augenhöhe an, wobei Sie Ihren Arm gerade halten. Dann langsam in die Ausgangsposition absenken. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, wechsle dann und mache den anderen Arm.
- Heben Sie Ihren Arm nur so weit wie möglich ohne Schmerzen an. Sobald die Übung einfach wird, können Sie eine Hantel halten, um Widerstand zu leisten und Ihre Delts weiter zu stärken. Wenn Sie Ihren Arm nicht über Ihren Oberkörper heben können, versuchen Sie, ihn mit gebeugtem Ellbogen anzuheben, und arbeiten Sie schrittweise daran, Ihren Arm beim Anheben zu strecken.
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Tipps

Stellen Sie vor dem Dehnen sicher, dass Sie richtig aufgewärmt sind. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Belastungen oder Rissen führen.

Warnungen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Schulterverletzung erholen.