So dehnen Sie Ihren Rücken

Ihr Rücken ist anfällig für Verletzungen. Sie können es drehen, schrauben oder einfach nur lustig darauf schlafen. Wenn Ihre Rückenmuskulatur nicht regelmäßig gedehnt wird, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie verletzt wird, weitaus höher. Wenn Sie Ihren Rücken regelmäßig dehnen, können Sie Ihre Muskeln flexibel halten, wodurch Belastungen und Rückenschmerzen vermieden werden. Sie können Ihren Rücken strecken, während Sie Yoga machen, zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren oder sogar direkt in Ihrem Büro.

Schritte

Methode ein von 3: Yoga machen, um den Rücken zu dehnen

1. ein Mach die Katzenpose . Geh auf die Knie und lege deine Hände mit den Handflächen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger von Ihnen weg zeigen. Bewegen Sie dann Ihren Kopf nach unten und Ihre Wirbelsäule nach oben, während Sie Ihren Rücken abrunden und Ihre Wirbelsäule strecken.
   • Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob diese Haltung angemessen ist oder nicht. Wenn Ihr Nacken einfach wund ist, achten Sie darauf, dass Ihr Nacken im Einklang mit Ihrem Oberkörper bleibt, anstatt Ihr Kinn in Richtung Brust zu stecken.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren oberen Rücken abzurunden, lassen Sie einen Freund eine Hand in die Mitte Ihrer Schulterblätter legen, während Sie Ihre Wirbel dagegen drücken.
2. 2 Verwandeln Sie Ihre Katzenpose in eine Hundepose . Beginnen Sie mit der Katzenhaltung (auf Händen und Knien mit einem abgerundeten Rücken, die Hände flach mit den Fingern von Ihnen weg). Strecken Sie langsam Ihren Rücken und fahren Sie dann fort, bis Ihre Wirbelsäule konkav ist und Sie nach oben schauen. Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann wieder in die Katzenhaltung.
   • Die sanfte Spannung und Entspannung in der Wirbelsäule erhöht die Flexibilität und lindert Rückenschmerzen.
   • Die Hundeübung wird im Yoga auch als Kuhübung bezeichnet.
3. 3 Mach die Krokodilhaltung . Um diese Pose zu machen, sollten Sie flach auf dem Bauch liegen und dann Ihre Ellbogen beugen und Ihre Handflächen unter Ihre Achselhöhlen legen. Drücken Sie dann vorsichtig Ihre Brust und Ihren Oberkörper nach oben, bis sich Ihre Brust ein paar Meter über dem Boden befindet.
   • Die Krokodilhaltung, insbesondere wenn Sie während der Übung Yoga-Atmung üben, hilft, Angstgefühle zu verringern und den Rücken zu dehnen.
4. 4 Machen Sie die Heldenpose . Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen an den Knien und Waden und Füßen an den Seiten mit den Fußsohlen nach oben. Der große Zeh jedes Fußes sollte sich berühren oder nur ein oder zwei Zentimeter von Ihren Seiten entfernt sein. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß. Die Heldenhaltung sowie das Strecken des unteren Rückens lindern müde Beine am Ende eines langen Tages. Werbung

Methode 2 von 3: Verwenden anderer Strecken für Ihren Rücken

1. 1 Führen Sie eine nach oben gerichtete Hüftdrehung durch . Diese Übung dreht den Unterkörper in die entgegengesetzte Richtung des Oberkörpers und verlängert und beugt die Wirbelsäule. Legen Sie sich zuerst auf den Rücken und beugen Sie dann Ihr linkes Knie nach oben und bewegen Sie es auf Ihre rechte Seite. Halten Sie Ihre Arme flach auf dem Boden und schauen Sie nach oben oder schauen Sie sogar nach links, um eine zusätzliche Dehnung zu erhalten.
   • Achten Sie beim Drehen Ihres Körpers von einer Seite zur anderen auf eine langsame und flüssige Bewegung, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen, um Ihre Rückenmuskulatur zu unterstützen.
   • 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Machen Sie dasselbe für Ihr anderes Bein.
2. 2 Führen Sie eine Stabilitätskugel-Rückenverlängerung durch . Mit dieser Übung drapieren Sie Ihren Körper über einen Gymnastikball, bevor Sie sich dehnen, um Ihren Rücken zu strecken. Drapieren Sie sich über den Ball, damit Ihr Bauch und Ihr Becken bequem ruhen. Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren Kopf, als würden Sie sich aufrichten, und strecken Sie Ihren Körper nach oben, sodass Ihr Rücken konkav wird. Der Stabilitätsball bietet zusätzlichen Halt und hilft der Wirbelsäule, sich beim Strecken des Rückens auf natürliche Weise zu krümmen.
   • Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen, damit Sie Ihren Rücken nicht überdecken und eine stabile Basis für die Übung haben.
3. 3 Machen Sie eine neutrale 90/90 Rückenstreckung . Diese Dehnung hilft Ihnen, sowohl Ihren Rücken als auch Ihre Kniesehnen zu entspannen. Legen Sie sich zuerst flach auf den Rücken und legen Sie die Beine zusammen. Heben Sie dann Ihre Knie an, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, während Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, während Sie die Dehnung in Ihrem Rücken spüren.
   • Aus der 90/90-Position können Sie Ihre Knie sanft in Ihre Brust ziehen, um den Rücken noch weiter zu dehnen.
   • Sie können Ihre Beine auch nach rechts und links neigen und dabei den kleinen Teil Ihres Rückens in den Boden drücken.
4. 4 Machen Sie eine sitzende Wirbelsäulendrehung . Bei dieser Übung müssen Sie auf dem Boden sitzen und Ihren Oberkörper in der Taille nach beiden Seiten drehen und den Rücken strecken. Setzen Sie sich zuerst mit ausgestreckten Beinen hin. Stecken Sie dann Ihr linkes Knie ein, bis es nach oben zeigt, und bewegen Sie es dann über Ihren rechten Oberschenkel. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt, während Ihr linkes Knie nach oben zeigt, und drehen Sie es nach links. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Seite Ihres linken Knies, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie die Dehnung mindestens 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf Ihrer anderen Seite.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper nach oben sowie nach links oder rechts zu strecken.
   • Wenn Sie sich nach links strecken, schauen Sie über Ihre linke Schulter nach einem Bonus. Befolgen Sie den gleichen Vorgang auf Ihrer rechten Seite.
5. 5 Führen Sie eine Rotation der oberen Wirbelsäule durch . Durch diese Dehnung können Sie die Flexibilität Ihres oberen Rückens erhöhen. Atmen Sie während der Übung tief durch und erweitern Sie den unteren Nierenbereich des Rückens, wenn sich der untere Brustkorb öffnet.
6. 6 Machen Sie die Robbenpose in Pilates . Die Dichtungshaltung erfordert eine gute Flexibilität und sollte vermieden werden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Für diejenigen in gutem Zustand wird die Robbenhaltung jedoch den unteren Rücken abrunden und gleichzeitig die Bauchmuskeln stärken. Setzen Sie sich zuerst auf den Boden und beugen Sie dann die Knie. Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Oberschenkel fast senkrecht zum Boden stehen und Ihre Schienbeine nach außen zeigen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, aber schaffen Sie einen Raum zwischen Schienbein und Oberschenkeln.
   • Bewegen Sie dann Ihre Unterarme durch den Raum zwischen Ihren Oberschenkeln, stecken Sie sie unter Ihre Waden und wickeln Sie sie um Ihre Knöchel.
   • Halten Sie diese Pose mindestens 20 Sekunden lang, wenn Sie sich damit wohl fühlen.
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Methode 3 von 3: Im Büro den Rücken strecken

1. 1 Machen Sie eine sitzende Drehung . Dies ist eine gute Dehnung für Ihren Rücken, ohne von Ihrem Stuhl aufzustehen. Um eine sitzende Drehung durchzuführen, setzen Sie sich einfach aufrecht mit aufrechtem Rücken hin und drehen Sie sich langsam von der Taille zur Seite, wobei Sie Taille, Bauch, Rücken und Schultern in eine Richtung bewegen. Sobald Sie 15 bis 20 Sekunden lang auf eine Seite gedreht haben, können Sie in die mittlere Position zurückkehren und dann auf die andere Seite drehen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie dies langsam und vorsichtig tun. Wenn Sie sich zu schnell oder zu weit zur Seite drehen, können Sie Ihren Nacken oder Rücken belasten. Vermeiden Sie es, sich so weit zu verdrehen, dass ein Knall entsteht, da dies zu einer Fehlausrichtung führen kann.
   • Um die Drehung zu vertiefen, können Sie eine Hand auf Ihr gegenüberliegendes Knie legen und es vorsichtig zurückdrücken. Wenn Sie sich nach links drehen, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenkante Ihres linken Knies.
   • Schauen Sie über Ihre linke Schulter, wenn Sie sich nach links drehen. Wenn Sie sich nach rechts drehen, schauen Sie über Ihre rechte Schulter.
   • Sie können Ihre Arme auch auf die Seite des Stuhls legen, auf den Sie sich strecken. Wenn Sie sich nach links strecken, legen Sie beide Arme auf die linke Seite Ihres Stuhls.
2. 2 Roll deine Schultern. Sie können diese Strecke nicht nur in Ihrem Büro machen, sondern auch, während Sie durch die Stadt laufen, in Ihrem Auto sitzen oder sogar unter der Dusche. Um diese Dehnung zu vervollständigen, sitzen Sie aufrecht mit aufrechtem Rücken. Rollen Sie Ihre Schultern 10 - 15 Mal in kreisenden Bewegungen zurück, halten Sie dann inne und rollen Sie sie genauso oft vorwärts. Wiederholen Sie mindestens fünf Sätze der Rückwärts- und Vorwärtsbewegung.
   • Schauen Sie geradeaus, während Sie Ihre Schultern rollen, damit Sie Ihre Nackenmuskeln nicht belasten, während Sie diese Technik ausführen.
3. 3 Umarme dich. Diese einfache Bewegung streckt Ihre Schultern und den oberen Rücken. Legen Sie Ihren rechten Arm über Ihre linke Schulter und Ihren linken Arm über Ihre rechte Schulter, als würden Sie sich umarmen. Halten Sie diese Position mindestens zehn Sekunden lang und atmen Sie ein und aus, um die Spannung von Ihrem Körper zu lösen.
4. 4 Mach die Beinumarmung. 'Diese Bewegung wird Ihren Rücken, Nacken und Schultern strecken. Setzen Sie sich zuerst auf die Kante eines stationären Stuhls. Wenn der Stuhl Räder hat, klemmen Sie ihn gegen einen Schreibtisch oder eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Beugen Sie sich dann zu Ihren Füßen, sodass Ihre Brust auf oder in der Nähe Ihrer Knie ruht. Lassen Sie Ihre Arme auf den Boden fallen, als wären Sie eine Stoffpuppe. Legen Sie dann Ihre Hände um Ihre Beine, wobei Ihre rechte oder dominante Hand das gegenüberliegende Handgelenk, den Unterarm oder sogar den Ellbogen greift.
   • Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie es mindestens zweimal.
5. 5 Steh auf und berühre deine Zehen. Diese Dehnung ist einfach, aber effektiv und streckt den oberen und unteren Rücken. Diese Dehnung sollte Ihre Kniesehnen mehr drücken als Ihren eigentlichen Rücken. Ihre Wirbelsäule reicht bis zu Ihrem Steißbein. Halten Sie also Ihren Rücken und Hintern an einem gleichmäßigen Ort. Berühren Sie Ihre Zehen und versuchen Sie dann allmählich, Ihre Beine zu strecken.
   • Halten Sie die Dehnung mindestens zehn Sekunden lang, kommen Sie hoch und wiederholen Sie die Dehnung mindestens fünf Mal.
6. 6 Dehnen Sie die Unterarmschulter. Diese Technik ist nicht nur zum Strecken Ihrer Schultern, sondern auch zum Strecken Ihres oberen Rückens wirksam. Sie können diese Strecke machen, ohne von Ihrem Stuhl aufzustehen. Nehmen Sie einfach Ihren rechten Arm und bewegen Sie ihn auf die linke Seite Ihres Körpers, sodass sich Ihr Oberarm über Ihre Brust bewegt und Ihr Unterarm über die Innenseite Ihres linken Ellbogens gelegt wird. Strecken Sie Ihren linken Unterarm so, dass Ihr rechter Unterarm zwischen Ihrem linken Bizeps und Ellbogen „eingeklemmt“ ist, und bewegen Sie ihn näher an Ihren Körper heran, während Sie die tiefe Dehnung in Ihrer rechten Schulter spüren.
   • Halten Sie die Dehnung mindestens 10 - 15 Sekunden lang.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang mit Ihrer linken Seite.
7. 7 Dehnen Sie Ihren oberen Rücken. Setzen Sie sich einfach mit einem geraden Rücken hin und erreichen Sie Ihre Hände direkt vor sich, sodass sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann Ihre Handflächen sanft ineinander. Runden Sie Ihren Rücken leicht ab und lehnen Sie sich 20 - 30 Sekunden lang nach vorne. Lassen Sie Ihren Kopf und Hals entspannen, während Sie diese Bewegung versuchen. Kehren Sie mit den Händen an den Seiten in die Sitzposition zurück und wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens fünfmal. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Kann ich das tun, um bei meinem Ballett zu helfen? Wird es helfen, mir eine flexible Wirbelsäule zu geben? Andere Strecken wie die Kobra würden wahrscheinlich mehr helfen. Oder versuchen Sie, Ihre Knöchel auf dem Bauch zu halten.
• Frage Wie lange soll ich jede Pose halten? Mindestens 25 - 30 Sekunden. Wenn Sie das nicht können, beginnen Sie bei 10 und arbeiten Sie sich bis 30 vor. Ich würde Ihnen empfehlen, auch fünfmal von Katzen- zu Hundehaltung zu wechseln.
• Frage Wie kann ich meinen Rücken für mehr Flexibilität strecken, ohne ihn zu beschädigen? Wenn Sie Ihren Rücken dehnen, wird er normalerweise nicht beschädigt.
• Frage Hilft mir das, eine Rückenbeuge zu machen? Einige der Strecken helfen Ihnen dabei, einen Bendier zurückzubekommen, um einen Back Bend zu machen. Aber eine Rückenbeugung zu bekommen bedeutet nur, sich selbst zu vertrauen, dass Sie nicht viel von einer Biegung brauchen, um eine Rückenbeuge zu machen.

Unbeantwortete Fragen

• Ich habe 4 prall gefüllte Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule. Der Arzt sagte, es seien mechanische Rückenschmerzen. Ich habe seit 8 Monaten chronische Schmerzen. Ich habe alles versucht, aber es ist immer noch schmerzhaft. Was könnte ich tuen? Antworten

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Tipps

• Einige dieser Strecken enthalten Werkzeuge wie eine Bank oder einen Gymnastikball, die meisten erfordern jedoch überhaupt kein Werkzeug. Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen und führen Sie die Strecken täglich durch, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
• Yoga-Posen bieten sanfte und effektive Möglichkeiten, Ihren Rücken zu dehnen. Yoga bietet neben der Dehnung des Rückens mehrere Vorteile. Es kann auch Entspannung und Konzentration fördern.
• Ein flexibler Rücken gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule nicht nur für tägliche Aktivitäten, sondern auch für Sportarten wie Golf, Baseball oder Tennis zu drehen.

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Warnungen

• Wenn Sie bereits chronische Rückenprobleme oder Verletzungen haben oder schwanger sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine dieser Strecken versuchen. Sie möchten Ihren Rücken nicht zerreißen oder weiteren Schaden anrichten.
• Wenn Sie während dieser Übungen eine Belastung im Rücken spüren, hören Sie sofort auf. Ruhen Sie sich ein paar Tage aus, bevor Sie die Strecken erneut versuchen. Wenn Sie weiterhin Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Chiropraktiker, bevor Sie fortfahren.

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