Das Strecken Ihrer Arme ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen. Regelmäßiges Dehnen verbessert Ihre Flexibilität, fühlt sich erfrischend an und hält Ihre Gelenke und Muskeln gesund. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schultern, Ihren Bizeps und Ihre Handgelenke, um eine vollständige Armdehnung zu erzielen. Dehnen Sie sich niemals weiter als es bequem ist, da dies zu Muskelverspannungen oder Verletzungen führen kann.
Schritte
Methode 1 von 3: Reduzierung der Schulterspannung
- 1 Strecken Sie Ihre Schultern, nachdem Sie längere Zeit gesessen haben. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch arbeiten oder in Besprechungen sitzen, kann dies zu Schulterverspannungen und Schmerzen führen. Nehmen Sie sich tagsüber etwas Zeit, um ein paar Schultern zu strecken und Verspannungen oder Stress abzubauen.
- Das Strecken Ihrer Schultern ist besonders wichtig, wenn sie schmerzen oder sich eng anfühlen.
- zwei Versuchen Sie eine Cross-Body-Schulterdehnung, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Halten Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe gerade und strecken Sie ihn über Ihre Brust. Ziehen Sie Ihren Arm 30 Sekunden lang mit der linken Hand nahe an Ihre Brust.
- Positionieren Sie Ihre Füße während dieser Übung schulterbreit auseinander.
- Sie werden eine Dehnung über Ihren Schulterrücken spüren.
- Wiederholen Sie diese Dehnung 4 Mal pro Schulter.
- 3 Entspannen Sie sich in der Pose eines Kindes für eine Yoga-Schulterdehnung. Knien Sie mit etwas breiteren Knien als Ihren Hüften. Falten Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel und Ihre Stirn auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich und legen Sie Ihre Handflächen flach. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Verwenden Sie eine Yogamatte, um Ihren Körper zu unterstützen.
- Halte deine Füße hinter dir.
- Um sich tiefer zu dehnen, versuchen Sie, Brust und Schultern in Richtung Boden zu drücken.
- Wenn Sie sich an einem Schreibtisch ausstrecken möchten, setzen Sie sich auf Armlänge und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Schreibtisch. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, sodass sich Ihr Kopf zwischen Ihren Armen senkt.
- 4 Machen Sie eine Windmühlendehnung, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu entspannen. Legen Sie sich mit gestapelten Oberschenkeln und rechtwinkligen Knien auf die Seite. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, so dass sie parallel zu Ihren gebeugten Knien sind. Heben Sie Ihren linken Arm an und greifen Sie über Ihre linke Seite, während Sie Ihre untere Hälfte in derselben Position halten, um flach auf der anderen Seite zu ruhen. Dies öffnet Ihre Brust und bildet eine 'T' - oder Windmühlenform. Entspannen Sie beide Schulterblätter in den Boden und bringen Sie Ihren linken Arm langsam wieder nach rechts.
- Verwenden Sie eine Yogamatte, um Ihren Rücken zu stützen.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal auf jeder Seite. Um an Ihrer rechten Schulter zu arbeiten, legen Sie sich auf Ihre linke Seite und bringen Sie Ihren rechten Arm in die T-Form.
Methode zwei von 3: Verbessern Sie die Flexibilität Ihres Oberarms
- 1 Machen Sie eine stehende Bizepsdehnung, um Ihre Oberarme zu trainieren. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und falten Sie die Hände hinter dem Rücken. Stelle deine Handflächen nach unten und außen. Heben Sie langsam Ihre Arme an, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Bizeps und Trizeps spüren.
- Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung 2-3 mal.
- Dehnen Sie sich nach dem Training immer, um Muskelverspannungen zu reduzieren. Es kann auch nützlich sein, sich an Ihren Ruhetagen zu dehnen.
- zwei Versuchen Sie eine Überkopf-Trizeps-Dehnung, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen. Lassen Sie Ihren Unterarm in Richtung Ohr und Ihre Hand in Richtung Oberrücken fallen. Verwenden Sie Ihren anderen Arm, um knapp über Ihrem gebogenen Ellbogen zu halten. Ziehen Sie vorsichtig, bis Sie eine angenehme Dehnung an Schulter und Arm spüren. Halten Sie diese Position für 15 Wiederholungen für 15-30 Sekunden.
- Führen Sie diese Strecke entweder stehend oder sitzend durch.
- Halten Sie Ihren Trizeps neben Ihrem Ohr.
- Wiederholen Sie diese Dehnung für den anderen Arm.
- 3 Führen Sie eine Bizepsdehnung für Ihre Arme und Brust durch. Setzen Sie sich mit geraden Armen und flachen Handflächen auf den Boden. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden. Schieben Sie Ihren Hintern allmählich in Richtung Ihrer Füße, bis Sie spüren, wie sich Bizeps und Brust dehnen. Halten Sie Ihre Hände an der gleichen Stelle.
- Zeigen Sie mit den Fingern von Ihnen weg.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Methode 3 von 3: Unterarme und Handgelenke trainieren
- 1 Dehnen Sie Ihre Unterarme und Handgelenke während der Schreibpausen. Wenn Sie jeden Tag mehrere Stunden tippen, kann sich eine schmerzhafte Spannung bilden, die sich mit der Zeit verschlimmern kann. Finden Sie tagsüber 5-minütige Lücken, um eine Pause einzulegen und die Muskeln in Ihren Unterarmen und Handgelenken zu dehnen.
- 2 Drehen Sie jedes Handgelenk für eine schnelle und einfache Strecke. Halten Sie beide Arme gerade vor sich. Beugen Sie beide Handgelenke nach oben und unten und dann hin und her. Wiederholen Sie dies 4 Mal für jedes Handgelenk.
- Diese Strecke ist nützlich, um das Karpaltunnelsyndrom zu verhindern.
- 3 Strecken Sie Ihre Unterarme vor Ihnen, um Schmerzen und Steifheit zu verhindern. Heben Sie 1 Arm mit der Handfläche nach unten direkt vor sich an. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um Ihre Hand sanft zu sich zu ziehen. Fühlen Sie, wie sich Ellbogen und Unterarm dehnen.
- Das Strecken Ihrer Unterarme ist wichtig, wenn Sie längere Zeit an einem Computer sitzen.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm.
- 4 Versuchen Sie die Gebetshaltung, um Ihre Unterarme zu dehnen. Halten Sie Ihre Handflächen mit den Fingerspitzen direkt unter Ihrem Kinn zusammen. Bringen Sie Ihre Hände allmählich in Richtung Taille. Halten Sie an, wenn Sie eine angenehme Dehnung durch Ihre Unterarme spüren.
- Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Hilft Stretching bei verspannten Muskeln?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie von der University of Miami, der sich auf Kraft und Kondition spezialisiert hat.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Antwort Ja, Dehnen hilft bei Ihrer Enge. Eine Kombination aus Dehnen, Massage und Schaumrollen ist eine großartige Option. Kombinieren Sie dies mit etwas Aerobic und Sie werden das Blut durch Ihren Körper bewegen. Wenn Sie dabei bleiben, sollte sich diese Enge mit der Zeit auflösen.
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Tipps
- Führen Sie nach dem Training jede Strecke 2-3 Mal für 15 bis 30 Sekunden durch. Dehnen Sie sich nur 2-3 Tage in der Woche oder wenn Sie eine gezielte Übung für diesen Muskel durchführen.
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Warnungen
- Wenn Sie irgendwelche Verletzungen haben, suchen Sie immer einen Arzt auf, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.
- Achten Sie darauf, die Muskeln nicht zu überdehnen, wenn Sie nicht jedes Mal trainieren. Eine Dehnungssitzung von 15 bis 30 Sekunden kann für einen Tag ausreichen.
