Wie man Trapezmuskeln dehnt

Ihre Trapezmuskeln, die Ihre Schultern und den oberen Rücken bedecken, können sich nach Tagen, die Sie über einen Computer gebeugt oder auf Ihr Smartphone herabgesehen haben, wund und angespannt anfühlen. Einfache Übungen wie das Drehen des Kopfes nach links und rechts können dabei helfen, diese Muskeln zu dehnen. Sie können auch einige einfache Selbstmassagetechniken verwenden, um Knoten und Triggerpunkte zu lösen, sowie einige Änderungen des Lebensstils vornehmen, um Ihre Haltung zu verbessern und die Belastung dieser Muskeln zu verringern.

Schritte

Teil 1 von 3: Einfache Strecken ausprobieren

1. 1 Drehe deinen Kopf nach links und rechts. Setzen oder stehen Sie mit dem Rücken und dem Kopf gerade. Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig ganz nach rechts, sodass er parallel zu Ihrer Schulter verläuft. Gehe zurück in die Mitte. Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts erneut. Machen Sie die gleiche Bewegung nach links und wiederholen Sie sie erneut.
   • Verwenden Sie eine langsame und sanfte Bewegung. Ruck nicht nach links oder rechts.
   • Sie müssen die Position nicht halten. Die Bewegung löst Verspannungen in Ihren Muskeln und kann Ihre Gelenke lockern.
2. zwei Strecken Sie Ihren Hals nach beiden Seiten. Neigen Sie im Sitzen oder Stehen den Kopf nach links und halten Sie die Nase nach vorne. Legen Sie Ihre linke Hand über Ihr Ohr und üben Sie leichten Druck aus. Greifen Sie mit der rechten Hand von unten hinter den Rücken. Berühren Sie Ihr Schulterblatt, um sicherzustellen, dass Sie es unten und hinten halten. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
   • Machen Sie dasselbe in die andere Richtung und kippen Sie nach rechts.
   • Wenn Sie Ihren Kopf neigen, bringen Sie ihn nicht bis zur Schulter.
3. 3 Umarme dich bärig. Steh gerade. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm über Ihre Brust und halten Sie Ihre rechte Schulter. Mach das Gegenteil mit deinem rechten Arm. Drücken Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter. Lehnen Sie dabei Ihren Kopf nach rechts und nach vorne, um den Muskel zu dehnen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
   • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Üben Sie mit der linken Hand Druck nach unten auf die rechte Schulter aus und lehnen Sie den Kopf nach links und vorne. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. 4 Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Bleistift zwischen Ihre Schultern. Steh gerade. Halten Sie Ihre Schulterblätter zurück und zusammen, als würden Sie versuchen, einen Bleistift dort zu halten. Drücken Sie nach dem Zurückziehen mit den Schultern nach unten und drücken Sie sie in Ihre Rippen.
   • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und beginnen Sie dann erneut am Anfang. Tun Sie es mehrmals hintereinander, um Ihre Muskeln zu dehnen.
5. 5 Wickeln Sie einen breiten, langen Gürtel um Ihren Rücken, um die Spannung zu lösen. Sie können einen Yoga-Gürtel verwenden oder 2 normale Gürtel aneinander befestigen. Wickeln Sie es um die Mitte Ihres Rückens, direkt unter Ihrem oberen Rücken. Nehmen Sie die beiden Enden vorne und werfen Sie sie über die jeweiligen Schultern. Derjenige, der von rechts herauskommt, sollte über deine rechte Schulter gehen. Bewegen Sie jedes Ende wieder über Ihren Rücken und zurück nach vorne. Ziehen Sie vorsichtig daran, um die Gurte über Ihrem Bauch festzuziehen. Während Sie dies tun, helfen Sie dabei, sich zu entspannen und Ihre Trapezmuskeln zu lösen.
   • Sie können den Gürtel auch anschnallen, sobald Sie die beiden Enden wieder vorne haben. Ziehen Sie es so fest an, wie es sich angenehm anfühlt, und lassen Sie es so lange an, wie Sie möchten.
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Teil zwei von 3: Verwenden von Selbstmassagetechniken

1. 1 Erhitzen Sie den Bereich mit trockener oder nasser Hitze. Legen Sie etwa 20 Minuten lang ein Heizkissen über den Muskel, um ihn zu erhitzen. Alternativ können Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad nehmen und Ihre Schultermuskeln 5-10 Minuten lang eintauchen.
   • Sie können auch Ihr eigenes Heizkissen mit Dingen herstellen, die Sie zu Hause haben.
2. zwei Kneten Sie jede Seite Ihres Halses mit der anderen Hand. Kreuzen Sie Ihren linken Arm vor Ihrer Brust, um Ihre Hand an Ihre rechte Schulter zu legen. Reiben Sie mit einer Knetbewegung den Muskel hinter der Schulter, ähnlich wie beim Kneten von Teig. Bringen Sie Ihren Arm langsam über die rechte Schulter und kneten Sie dabei. Üben Sie genug Druck aus, damit Sie es fühlen können, aber nicht so sehr, dass es weh tut.
   • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
   • Sie können beide Schultern 2-3 Mal wiederholen, wenn Sie möchten.
3. 3 Reiben Sie Ihre Knoten und Triggerpunkte mit Ihren Fingerspitzen aus. Drücken Sie mit den Fingerspitzen auf den Bereich, der Ihre Schmerzen auslöst. Drücken Sie genug nach unten, damit Sie es fühlen, und halten Sie es dann bis zu einer Minute lang gedrückt. Sie sollten spüren, wie es beginnt, die Spannung zu lösen.
   • Die typischen Triggerpunkte befinden sich in der Mitte Ihrer Wirbelsäule direkt über der Stelle, an der sich Ihre Schulterblätter treffen, oder rechts oder links von Ihrer Wirbelsäule, wo Ihr Nacken auf Ihre Schulter im Rücken trifft.
   • Wenn Sie Probleme haben, den Bereich mit den Fingerspitzen zu erreichen, verwenden Sie alternativ ein Druckwerkzeug wie einen Backnobber, einen langen, gebogenen Stock mit Knöpfen am Ende, um Ihren eigenen Rücken zu massieren. Diese geben Ihnen die zusätzliche Länge, um Druck auf verschiedene Teile Ihres Rückens auszuüben.
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Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen, um Erleichterung zu verschaffen

1. 1 Setzen Sie sich und stehen Sie aufrecht während des Tages. Wenn Sie dies tun, senken Sie Ihre Schultern und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf zurück ist. Stellen Sie sich vor, eine Schnur hebt Ihren Körper an und hält Sie aufrecht.
   • Eine gute Haltung entlastet Ihre Trapezmuskeln.
   • Vermeiden Sie auch Aktivitäten, bei denen Sie eine oder beide Schultern krümmen, z. B. ein Telefon in einer Schulter halten.
2. zwei Schlafen Sie auf Ihrer Seite, um Ihren Kopf gerade zu halten. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, ist Ihr Kopf immer zur Seite gedreht, was die Trapezmuskeln belastet. Versuchen Sie stattdessen, auf Ihrer Seite zu schlafen, was Ihren Kopf nicht zur Seite dreht.
   • Sie können auch auf dem Rücken schlafen, aber nur, wenn Ihr Kopf nicht zur einen oder anderen Seite fällt.
3. 3 Überspringen Sie das Tragen eines schweren Rucksacks oder einer Umhängetasche. Eine schwere Tasche kann Ihre Trapezmuskeln belasten. Versuchen Sie stattdessen eine Gürteltasche und tragen Sie nur das, was Sie unbedingt müssen.
   • Wenn Sie eine größere Tasche tragen müssen, probieren Sie eine rollende Aktentasche.
   • Wenn Sie eine Umhängetasche tragen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie die Schultern ausschalten.
   • Ebenso können zu enge BH-Träger einen übermäßigen Druck auf Ihre Trapezmuskeln ausüben. Stellen Sie sicher, dass Sie einen BH richtig tragen.
4. 4 Erhöhen Sie Ihre Elektronik, damit Sie nicht zusammenbrechen. Ein Zusammensacken kann zu Schmerzen in den Trapezmuskeln führen. Wenn Sie sich auf Ihrem Smartphone oder Computer befinden, können Sie häufig zusammensacken. Bewegen Sie das Gerät auf Augenhöhe, um das Problem zu beheben. Das kann bedeuten, dass Sie Ihr Smartphone vor sich halten, aber das ist besser, als zusammenzufallen.
   • Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, versuchen Sie, einen erhöhten Ständer für Ihren Bildschirm oder Laptop zu schaffen, um ihn auf Augenhöhe oder höher zu bringen.
5. 5 Stellen Sie Ihre Tastatur und Armlehnen auf die richtige Höhe ein. Arbeiten Sie auf einem Stuhl mit Armlehnen, da das Gewicht Ihrer Arme Ihre Muskeln nach einer Weile belasten kann. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Tastatur gerade mit Ihren Armen ist, wenn Sie mit den Ellbogen im rechten Winkel gerade sitzen. Sie sollten Ihre Arme nicht anheben müssen, um zu tippen.
   • Wenn Sie Ihre Tastatur absenken müssen, versuchen Sie es mit einem Tastaturregal.
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