So dehnen Sie enge Schultern

Wenn Sie sich nicht täglich bemühen, Ihre Schultern zu strecken, fühlen sie sich normalerweise angespannt, da viele regelmäßige tägliche Aktivitäten (Tippen am Computer, Fahren usw.) das Positionieren mit den Armen nach vorne beinhalten. Enge Schultern können zu Nackenproblemen und Muskelkrämpfen oder Krämpfen führen. Sie können enge Schultern dehnen, indem Sie Yoga-Strecken machen und ein Spannband und andere Requisiten verwenden. Wenn sich Ihre Schultern immer noch angespannt oder angespannt anfühlen, müssen Sie möglicherweise einen Massagetherapeuten, Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Akupunkteur um Hilfe bitten, um das Problem zu beheben.

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Schritte

Methode 1 von 3: Strecken

1. 1 Machen Sie Schulter- und Nackenrollen. Beginnen Sie mit einfachen Strecken wie Nacken- und Schulterrollen. Um Schulterrollen zu machen, sitzen oder stehen Sie gerade. Rollen Sie dann Ihre Schulter in einer fließenden Bewegung nach oben, hinten und unten. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal. Dann rückwärts drehen und 5 bis 10 Mal vorwärts rollen. Dies sollte helfen, Ihre Schultermuskeln zu lockern.
   • Um Nackenrollen zu machen, sitzen oder stehen Sie gerade mit zurückgerollten Schultern. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und rollen Sie ihn mit dem Kinn zur Brust nach unten. Rollen Sie es dann nach links, als ob Sie eine U-Form zeichnen würden. Drehen Sie die Rolle nach rechts um. Wiederholen Sie diese Bewegungen fünfmal in jede Richtung.
   • Vermeiden Sie es, Kopf und Nacken nach hinten zu rollen, da dies zu viel Druck auf Ihre Halswirbelsäule ausüben kann. Halten Sie sich daran, Ihren Kopf nur seitwärts und vorwärts zu rollen.
   • Legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Seite Ihres Kopfes, um die Dehnung sanft zu stärken.
2. 2 Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken. Greifen Sie mit beiden Händen hinter Ihren Rücken und halten Sie Ihre Hände zusammen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu und heben Sie dann beide Arme so weit wie möglich an.
   • Dadurch werden die Vorderseite Ihrer Schultern und Ihre Brustmuskeln gedehnt.
3. 3 Ziehen Sie einen Arm über Ihre Brust. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm und greifen Sie über Ihren Körper nach links. Legen Sie dann Ihre linke Hand ein wenig hinter Ihren Ellbogen und ziehen Sie sie vorsichtig in Richtung Brust. Dies wird den Rücken Ihrer Schulter strecken.
   • Versuchen Sie dabei, Ihre Schultern nicht nach vorne zu ziehen - stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Schulterblätter während der Dehnung zusammenbringen.
   • Heben Sie für eine ähnliche Dehnung Ihren Arm über Ihren Kopf, beugen Sie dann Ihren Ellbogen und erreichen Sie Ihre Hand hinter Ihrem Kopf. Nehmen Sie Ihre andere Hand und ziehen Sie Ihren Ellbogen höher oder rückwärts. Dies wird die Unterseite Ihrer Schulter und Ihres Trizeps dehnen.
4. 4 Machen Sie Nervengleiten, um Ihre Schultern zu öffnen. Ein Nervengleiten, das Sie versuchen können, besteht darin, Ihren Arm gerade zur Seite zu strecken. Beginnen Sie mit der Handfläche nach unten und heben Sie dann Ihre Fingerspitzen an die Decke.
   • Sie sollten die Dehnung in Ihrem Arm und Unterarm spüren, aber der Nerv läuft tatsächlich vom Nacken bis zu den Fingerspitzen.
5. 5 Probieren Sie den Faden der Nadel aus. Diese Haltung ist ideal, um Ihre Schultern zu dehnen und Verspannungen in Ihren Schultergelenken zu lösen. Für diese Pose benötigen Sie eine Trainingsmatte oder einen gepolsterten Boden.
   • Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und gebeugten Beinen, Knien direkt unter Ihren Hüften. Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab und fädeln Sie sie durch den Raum zwischen Ihrem rechten Arm und Ihrem rechten Bein. Lassen Sie den linken Handrücken und den Arm über den Boden gleiten.
   • Ihr Oberkörper sollte sich nach rechts drehen und Sie sollten Ihren Kopf auf dem Boden oder in Bodennähe haben. Halte deine Hüften gerade.
   • Halte diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge. Kommen Sie dann auf die gleiche Weise heraus, wie Sie hineingegangen sind, und heben Sie Ihren linken Arm nach oben und unten. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit dem anderen Arm.
6. 6 Machen Sie Katzen- und Kuhhaltung. Diese 2 Posen eignen sich hervorragend zum Öffnen eines steifen Schulterbereichs und des oberen Rückens. Sie sind auch gut, um Verspannungen in Ihrer Wirbelsäule zu lösen. Sie können diese Posen auf einer Trainingsmatte oder einem gepolsterten Boden machen.
   • Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den gebeugten Beinen. Atme ein und drücke in deine Hände. Biegen Sie Ihre Brust nach unten und vorne und bilden Sie mit Ihrer Wirbelsäule eine „U-Form“. Schauen Sie zur Decke und halten Sie die Pose für 1 Atemzug.
   • Atme aus und drücke wieder in deine Hände. Heben Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und vorne und bilden Sie mit Ihrer Wirbelsäule eine umgedrehte „U-Form“. Schauen Sie zum Boden und lassen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben krümmen. Halte diese Pose für 1 Atemzug. Wiederholen Sie die Katzen- und Kuhhaltung für insgesamt 5 bis 10 Atemzüge.
7. 7 Übe die Brückenhaltung. Die Brückenhaltung ist eine weitere großartige Yoga-Haltung zum Strecken und Öffnen der Schultern. Diese Haltung hilft auch, Verspannungen in Wirbelsäule und Nacken zu lösen.
   • Um eine Brückenpose zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ihre Fersen nahe an Ihrem Hintern. Atme ein, während du langsam deine Hüften hebst und Gewicht in deine Füße legst. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen großen Ball zwischen Ihren Oberschenkeln, während Sie Ihre Hüften heben.
   • Halten Sie Ihre Arme flach auf der Matte zu beiden Seiten von Ihnen oder verschränken Sie Ihre Finger unter Ihnen und rollen Sie Ihre Schultern unter Ihre Brust. Halten Sie diese Pose für 5 Atemzüge und senken Sie dann langsam jeweils 1 Wirbel ab, sodass Ihre Hüften zuletzt die Matte berühren.
8. 8 Versuchen Sie es mit einer stehenden Vorwärtsfalte. Vorwärtsfalten sind ideal, um Verspannungen und Stress in den Schultermuskeln abzubauen. Sie sind auch gut für Rückenschmerzen und enge Hälse. Sie können auf einer Trainingsmatte oder sogar auf dem Teppichboden in Ihrem Büro nach vorne klappen.
   • Um eine stehende Vorwärtsfalte zu machen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen gerade auf. Drücken Sie in Ihre großen Zehen und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Schultern entspannt halten. Atme ein, während du dich nach oben streckst, und falte dich dann über deine Beine nach vorne, wobei du dich in der Taille beugst. Halten Sie Ihre Beine leicht gebeugt, während Sie nach vorne klappen.
   • Lassen Sie Ihre Brust und Schultern über Ihre Beine fallen. Lassen Sie Ihre Arme vor sich baumeln, entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken und lassen Sie die Schwerkraft sie auf den Boden ziehen. Halte diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge.
9. 9 Machen Sie eine erweiterte Seitenwinkelhaltung. Diese Pose ist etwas fortgeschrittener, aber ein großartiger Schulteröffner. Es ermöglicht Ihnen auch, andere Muskeln wie Ihre Oberschenkelmuskeln, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
   • Stellen Sie sich auf eine Trainingsmatte, Ihre Beine sind etwas breiter als hüftbreit auseinander. Atme ein und beuge dein Vorderbein so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet und dein Knie über deinem Knöchel bleibt. Spreizen Sie Ihre Arme über Ihre Beine, sodass Ihr Vorderarm zur Vorderseite des Raums und Ihr Hinterarm zur Rückseite des Raums zeigt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind.
   • Atme ein, während du dich über dein gebogenes Bein nach vorne beugst, und atme aus, während du deine vordere Hand auf die Außenseite oder Innenseite deines vorderen Fußes legst. Sie können Ihren Vorderarm beugen und ihn auf Ihren Vorderschenkel legen. Sie sollten eine Dehnung entlang der Seite Ihres Körpers und in Ihren Schultern spüren.
   • Halte diese Pose für 5 bis 10 Atemzüge. Wiederholen Sie dann die Pose auf der anderen Seite.
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Methode 2 von 3: Spannungsbänder und andere Requisiten

1. 1 Suchen Sie ein Spannband oder einen Übungsgurt. Ein Spannungsband oder Widerstandsband ist eine großartige Stütze, um Ihre Schultern zu öffnen und Spannungen in diesem Bereich abzubauen. Sie finden Spannungsbänder in Sportgeschäften oder online.
   • Alternativ können Sie für diese Übungen einen Baumwoll-Übungsgurt, ein Stück starkes Seil oder ein dünnes Handtuch als Stütze verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie alles, was Sie verwenden, über Ihren Kopf strecken und leicht greifen können.
2. 2 Mach einen Schulter- und Brustöffner. Verwenden Sie das Spannungsband, um Ihre Schultern und Brust zu öffnen. Halten Sie das Spannungsband mit beiden Händen hinter sich, in der Nähe Ihres Hinterns. Kürzen oder 'würgen' Sie das Band ein wenig, damit es nicht locker wird und Ihre Arme nur ein wenig breiter als Ihre Hüften sind. Atme ein, während du deine Schultern nach unten und hinten fallen lässt, deine Arme leicht nach hinten streckst und das Band streckst. Ihre Brust sollte sich zur Decke hin öffnen.
   • Sie können diesen Brust- und Schulteröffner 30 Sekunden lang halten. Lassen Sie es dann auf die gleiche Weise los, wie Sie es getan haben. Sie können diesen Öffner noch 2 bis 3 Mal wiederholen, um Ihre Schultermuskeln wirklich zu dehnen.
3. 3 Versuchen Sie eine seitliche Dehnung. Eine seitliche Dehnung kann ein guter Weg sein, um Ihre Schultern und Ihren Brustbereich zu dehnen. Um eine seitliche Dehnung durchzuführen, stellen Sie sich gerade hin und halten Sie das Spannband mit beiden Händen. Ziehen Sie am Band, bis Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern sind. Heben Sie es über Ihren Kopf, halten Sie Ihre Schultern gesenkt und entspannt. Atme ein, während du deine Hände zur rechten Seite bewegst. Lassen Sie Ihre Hüften sich nach links bewegen, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts strecken.
   • Halte diese Pose für 5 Atemzüge. Kehren Sie dann in die Mitte zurück und atmen Sie erneut ein, während Sie sich nach links strecken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern unten bleiben und Ihre Hüften sich nach rechts bewegen. Halte diese Pose für 5 Atemzüge und kehre dann in die Mitte zurück.
4. 4 Verwenden Sie einen Türrahmen, um die Schulter zu dehnen. Sie können etwas so Einfaches wie einen Türrahmen verwenden, um Ihre engen Schultern zu dehnen und Spannungen im Bereich zu lösen. Probieren Sie diese Strecke zu Hause, im Büro oder überall dort aus, wo eine Tür offen ist.
   • Stellen Sie sich zunächst in die Tür und führen Sie mit einer Hand den Türrahmen auf der anderen Seite durch. Halten Sie Ihre Hand leicht unter der Höhe Ihrer Schultern. Haken Sie Ihre Finger mit der Handfläche nach vorne um den Rahmen.
   • Bewegen Sie Ihren Körper von der Tür weg, bis Sie eine leichte Dehnung in Brust und Schultern spüren. Atme ein und aus, während du diese Position 30 Sekunden lang hältst.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, in einer Tür zu stehen, wobei Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind, sodass Ihre Ellbogen parallel zu Ihren Schultern sind und Ihre Hände über Ihrem Kopf liegen. Drücken Sie Ihre Unterarme und Handflächen gegen eine Seite der Tür und lehnen Sie sich dann durch die Tür nach vorne, um Ihre Brust- und Schultermuskulatur sanft zu dehnen.
5. 5 Lehnen Sie sich für eine Schulterdehnung an eine Wand. Sie können eine Wand oder eine geschlossene Tür als Stütze verwenden, um enge Schultern zu dehnen. Diese Strecke ist einfach zu machen und sehr effektiv.
   • Strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus und legen Sie Ihre Hände an die Wand. Ihre Arme sollten senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte zurück und hängen Sie sich an Ihren Hüften, so dass Sie sich nach vorne beugen, bis Sie auf Ihre Zehen hinunterblicken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, lassen Sie Ihren Kopf nicht hängen und drücken Sie nicht gegen die Wand.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter entspannt und zurückgerollt sind. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang. Sie sollten eine Entspannung in Ihren Schultern und im Nacken spüren.
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Methode 3 von 3: Professionelle Hilfe erhalten

1. 1 Geh zu einer Masseuse. Wenn Ihre Schultern nach einer Sitzung mit Dehnungs- und Yoga-Posen immer noch straff sind, müssen Sie möglicherweise zu einer Masseuse gehen, um den Bereich massieren zu lassen. Sie können sich für eine Tiefengewebemassage entscheiden, wenn Ihre Schulterspannung stark ist, da dies dazu beiträgt, die Schmerzen zu lindern, die Sie in der Umgebung verspüren.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie zu einer Masseuse gehen, die zertifiziert und hoch bewertet ist. Sie können Freunde, Familie oder Kollegen um Empfehlungen für eine gute Masseuse bitten. Sie können auch überprüfen, ob die Masseuse online bewertet wurde.
2. 2 Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil. Sie können von einem Yoga-Kurs profitieren, in dem Sie eine Reihe von Posen machen können, um Ihre engen Schultern unter Anleitung eines professionellen Yogalehrers zu öffnen. Suchen Sie nach einem Yoga-Studio in Ihrer Nähe oder suchen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach Yoga-Kursen.
   • Sie können an einem Yoga-Kurs teilnehmen, bei dem es darum geht, die Schulter zu dehnen und die Posen länger zu halten, um Spannungen abzubauen.
3. 3 Sehen Sie einen Chiropraktiker. Wenn Ihr Schulterproblem so schwerwiegend wird, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Kopf oder Hals zu bewegen, müssen Sie möglicherweise einen Chiropraktiker aufsuchen. Der Chiropraktiker kann das Problem untersuchen und feststellen, welche Behandlungsmethode für Sie geeignet ist.
   • Eine Empfehlung für einen Chiropraktiker erhalten Sie von Ihrem Hausarzt. Stellen Sie sicher, dass der Chiropraktiker zertifiziert und hoch bewertet ist, bevor Sie einen Termin vereinbaren.
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Community Q & A.

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• Frage Welche Strecken helfen bei engen Schultern?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Der Physiotherapeut Dr. Joel Giffin ist Doktor der Physiotherapie und Gründer der Flex-Physiotherapie in New York, New York. Mit über 15 Jahren Erfahrung als Certified Hand Therapist (CHT) behandelt Dr. Giffin den gesamten Körper und ist auf die Rehabilitation der Hand und der oberen Extremitäten spezialisiert. Er hat Broadway-Theaterkünstler hinter den Kulissen bei Shows wie The Lion King, Sleep No More, Tarzan und Sister Act behandelt. Die Flex-Physiotherapie ist auch auf Ergotherapie und Beckenbodentherapie spezialisiert. Dr. Giffin erwarb seinen Master in Physiotherapie mit Auszeichnung an der Quinnipiac University und erhielt seinen Doktor der Physiotherapie (DPT) mit Auszeichnung vom Simmons College. Er ist Mitglied der American Physical Therapy Association und der American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTPhysiotherapeut Experte Antwort Eine Strecke, die Sie versuchen können, besteht darin, beide Hände zu nehmen und sie hinter Ihrem Rücken zu erreichen. Als nächstes ballen Sie Ihre Hände zusammen und bringen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu. Heben Sie dann beide Arme zusammen hinter Ihrem Rücken an. Das wird dazu beitragen, die Vorderseite Ihrer Schultern und Ihre Brustmuskeln zu dehnen.

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