So stärken Sie Ihren Kern mit einem Gymnastikball

Die Verwendung eines Stabilitätsballs für das Kerntraining fördert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft. Wenn Sie gerade Crunches auf dem Boden gemacht haben, ist die Verwendung eines Stabilitätsballs eine großartige Möglichkeit, Ihr Kerntraining zu intensivieren. Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie auf einem Stabilitätsball ausführen können, z. B. Planken, Crunches und Beinheben.

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Schritte

Methode ein von 3: Beplankung und Piking

1. ein Positionieren Sie sich. Sie müssen mit dem Stabilitätsball hinter sich auf Hände und Knie gehen. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und positionieren Sie Ihre Knie so, dass sie unter Ihren Hüften liegen.
   • Stellen Sie sicher, dass der Ball nah genug ist, damit Sie Ihre Füße leicht darauf stellen können.
   • Möglicherweise möchten Sie auch eine Yogamatte auf den Boden legen, bevor Sie beginnen, um diese Position etwas komfortabler zu gestalten.
2. 2 Geh in eine Planke. Wenn Sie bereit sind, legen Sie jeweils ein Schienbein auf den Stabilitätsball. Strecken Sie dann Ihre Beine aus und lassen Sie den Ball von sich weg oder auf Sie zu rollen, während Sie sich ausbalancieren.
   • Halten Sie Ihre Hände fest auf dem Boden unter Ihren Schultern.
   • Richten Sie Ihren Oberkörper gerade und halten Sie Ihre Schultern und Hüften in einer Linie.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und halten Sie die Position eine volle Minute lang.
3. 3 Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, um in eine Hechtposition zu gelangen. Verlassen Sie die Plankenposition und heben Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke. Rollen Sie dabei den Ball in Ihre Richtung und lassen Sie Ihre Füße darauf ruhen.
   • Wenn Sie in der Position sind, sollten Sie so aussehen, als ob Sie auf Ihrem Kopf stehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und steigen Sie dann wieder in eine Planke.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang des Pikens und Beplankens so oft wie möglich. Versuchen Sie dies 10 Mal, um zu beginnen, und arbeiten Sie dann bis zu 20 Wiederholungen.
   • Wenn Sie fertig sind, steigen Sie wieder in eine Planke.
4. 4 Steck deine Knie unter. Sie können diese Routine beenden, indem Sie einige umgekehrte Crunches ausführen. Halten Sie Ihre Hände fest auf dem Boden unter Ihren Schultern, um einen umgekehrten Crunch durchzuführen. Dann beugen Sie Ihre Knie und stecken Sie sie in Richtung Ihrer Brust. Lassen Sie dabei den Ball in Ihre Richtung rollen.
   • Wiederholen Sie diese Übung so oft Sie möchten. Versuchen Sie 10 Wiederholungen zu starten und arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen.
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Methode 2 von 3: Crunches machen

1. ein Setzen Sie sich auf die Kante des Balls. Um einen Gymnastikball zu knirschen, müssen Sie ihn auf den Boden legen und sich darauf setzen. Lassen Sie den Ball dann nach vorne rollen, während Sie sich zurücklehnen. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken und Ihre Schultern auf dem Ball ruhen.
2. 2 Positionieren Sie Ihre Füße vor Ihnen. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, sodass sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Dies hilft Ihnen, stabil zu bleiben, wenn Sie sich auf den Ball zurücklehnen.
3. 3 Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Nehmen Sie als nächstes Ihre Hände und legen Sie Ihre Finger locker unter Ihren Kopf. Dies bietet ein wenig Unterstützung für Kopf und Nacken, aber Sie werden nicht mit den Händen gegen Ihren Kopf drücken.
4. 4 Vorwärts knirschen. Wenn Sie sich bereit fühlen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und knirschen Sie damit leicht nach vorne. Ein Crunch ist eine kleine Bewegung. Sie müssen sich also nicht ganz nach oben setzen. Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln dabei arbeiten.
   • Verwenden Sie Ihre Hände nicht, um Ihren Kopf nach oben zu drücken. Die gesamte Bewegung sollte von Ihren Bauchmuskeln kommen.
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Methode 3 von 3: Den Ball heben

1. ein Leg dich auf den Rücken. Sie können auch einige Ballheben machen, um Ihre Kernmuskeln zu trainieren. Legen Sie zunächst eine Yogamatte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken. Positionieren Sie den Ball so vor sich, dass er mit den Füßen leicht zu erreichen ist.
2. 2 Drücken Sie und heben Sie den Ball. Positionieren Sie als nächstes den Ball zwischen Ihren Waden und drücken Sie ihn zusammen. Legen Sie dann Ihre Arme an Ihre Seiten und legen Sie Ihre Hände auf die Yogamatte, um sich zu stützen. Wenn Sie sich bereit fühlen, heben Sie den Ball mit Ihren Waden an. Bringen Sie es so hoch wie möglich und senken Sie es dann langsam wieder auf den Boden.
   • Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um den Ball zu heben. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln jedes Mal zusammenziehen, wenn Sie den Ball heben und senken.
3. 3 Dreh dich auf die Seite. Sie können Ihre Schrägen auch bearbeiten, indem Sie den Ball anheben. Dazu müssen Sie sich auf die Seite drehen, aber den Stabilitätsball zwischen Ihren Waden halten. Strecken Sie den Arm, der dem Boden am nächsten liegt, über Ihren Kopf und legen Sie Ihren Kopf darauf. Legen Sie dann Ihre andere Hand vor sich, um sich zu stabilisieren.
4. 4 Heben Sie den Ball auf Ihre Seite. Wenn Sie bereit sind, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie den Ball leicht an. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie den Ball nur ein paar Zentimeter über den Boden heben können. Sogar diese kleine Bewegung wird Ihre Schrägen bearbeiten.
   • Mache so viele Wiederholungen wie du willst und wechsle dann die Seite. Versuchen Sie, mit 10 Wiederholungen zu beginnen und dann bis zu 20 zu arbeiten, wenn Sie stärker werden.
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Tipps

• Denken Sie daran, bei diesen Übungen zu atmen. Versuchen Sie zu atmen, während Sie jede Übung loslassen, und atmen Sie aus, während Sie sich zusammenziehen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie beginnen. Versuchen Sie dieses Training nach Ihrer Cardio-Routine.

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