Krafttraining auf einem Laufband

Während das Laufband im Allgemeinen für ein Cardio-Training verwendet wird, ist dies nicht alles, was das Gerät kann. Sie können das Laufband auch für Ihr Krafttraining verwenden. Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining, indem Sie einen Intervallplan erstellen, der Cardio- und Körpergewichtsübungen kombiniert, oder progressive Pläne erstellen, die unterschiedliche Geschwindigkeiten und Steigungen nutzen, um eine geringere Körperkraft aufzubauen. Sie können sogar auf einer Steigung gehen, um Ihre Muskeln zu stärken, wenn Sie neu im Krafttraining sind oder sich von einer Verletzung erholen.



Methode ein von 3: Intervallplan erstellen

  1. ein Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen. Wärmen Sie Ihren Körper auf, indem Sie in den ersten drei bis fünf Minuten Ihres Trainings einen flotten Spaziergang machen. Gehen Sie mit einer Geschwindigkeit, die schnell genug ist, um eine Anstrengung zu erfordern, aber nicht so schnell, dass Sie beginnen, Ihr Atemmuster zu ändern.
    • Im Allgemeinen beträgt die empfohlene Geschwindigkeit für einen Aufwärmspaziergang 5,5 bis 6,5 km / h. Sie sollten die Geschwindigkeit jedoch an Ihre Fähigkeiten und Ihren Komfort anpassen.
  2. 2 Bestimmen Sie Ihre Laufintervalle. Arbeiten Sie insgesamt 30 bis 60 Minuten in zwei- und dreiminütigen Abschnitten und erstellen Sie einen Plan, der abwechselnd mit Ihrer natürlichen Geschwindigkeit läuft, joggt, sprintet und zügig läuft. Lassen Sie jedes dritte oder vierte Intervall für eine Kraftübung offen.
    • Versuchen Sie, zwei ähnliche Aktivitäten nicht nebeneinander zu stellen. Erstellen Sie beispielsweise keine Sitzung mit Joggen, gefolgt von Gehen und Joggen.
    • Sprints sollten die Geh- oder Joggingintervalle in Ihrem Plan nicht übersteigen.
    • Testen Sie sich auf einem Laufband, um Ihre Jogging-, natürlichen Lauf- und Sprintgeschwindigkeiten zu ermitteln.
  3. 3 Zeichnen Sie Ihre Kraftintervalle auf. Bestimmen Sie in den Intervallen, die für das Krafttraining offen bleiben, welche Körpergewichtsübungen Sie in Ihr Training integrieren möchten. Übliche Übungen sind Liegestütze, Crunches, Planken, Kniebeugen, Burpees und Widerstandsbandübungen wie Seitenstufen und Reihen.
    • Sie können sich dafür entscheiden, in einem Intervall mehr als eine Übung zu üben. Beispielsweise können Sie eine Planke 60 Sekunden lang halten und dann in einem Intervall von zwei Minuten 60 Sekunden lang hocken.
    • Sie können auch ein Paar Kurzhanteln neben dem Laufband aufbewahren, um sie für Übungen wie Kniebeugen und Reihen zu verwenden, um mehr Widerstand zu leisten.
  4. 4 Planen Sie Ihre Krafttrainingsintervalle so, dass sie zu Ihrer wöchentlichen Routine passen. Wenn Sie beispielsweise zweimal pro Woche trainieren möchten, konzentrieren Sie sich auf Ganzkörperübungen. Wenn Sie fünfmal pro Woche trainieren möchten, zielen Sie in jeder Sitzung auf verschiedene Muskelgruppen ab.
    • Denken Sie auch daran, Erholungstage zu planen. Versuchen Sie, nicht mehr als drei aufeinanderfolgende Tage ohne Pause zu trainieren.
  5. 5 Am Ende abkühlen lassen. Planen Sie nach Beendigung Ihres Trainings drei bis fünf Minuten ein, um sich abzukühlen. Dies kann einen weiteren flotten Spaziergang oder tiefe Strecken wie Ausfallschritte und Biegungen umfassen, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln verkrampfen.
    • Wenn Sie Ihre Kraftintervalle auf einen bestimmten Bereich des Körpers konzentriert haben, z. B. auf die Bauchmuskeln, konzentrieren Sie Ihre Strecken auch auf diesen Bereich.
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Methode 2 von 3: Entwicklung eines Neigungslaufplans

  1. ein Erstellen Sie ein vorläufiges Programm. Wenn Sie auf der Suche nach einer geringeren Körperkraft sind, kann Ihnen ein Neigungslaufplan beim Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur, Hüfte und Beinmuskulatur helfen. Beginnen Sie mit einem allmählich ansteigenden Steigungsplan, wie z.
    • 1,6 km ohne Steigung
    • 1,2 km bei zwei Prozent
    • Eine halbe Meile (0,8 km) bei drei Prozent
    • 0,4 km bei vier Prozent
    • Eine halbe Meile (0,8 km) bei drei Prozent
    • 1,2 km bei zwei Prozent
    • 1 (1,6 km) Meile ohne Steigung
  2. 2 Ausdauer aufbauen. Wenn Sie sich mit Ihrem Steigungstraining wohler fühlen, bauen Sie Ausdauer auf, indem Sie Ihre Steigungen erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Workouts weniger anspruchsvoll sind, erhöhen Sie in der Regel jede Woche bis zwei Wochen die Steigung in jedem Intervall um ein Prozent.
    • Ihr Training sollte Ihre Herzfrequenz erhöhen, Sie aber nicht so stark belasten, dass Sie schwer atmen können oder Ihre Muskeln blockieren. Wenn Sie feststellen, dass ein Training zu intensiv ist, wählen Sie es aus.
  3. 3 Variieren Sie Ihre Intervalle. Erstellen Sie Variationen und ahmen Sie die Auswirkungen laufender Hügel nach, indem Sie Ihre Steigung und Geschwindigkeit variieren. Gehen Sie von hohen zu relativ flachen Steigungen und dann zurück zu größeren Steigungen und passen Sie Ihre Geschwindigkeit nach Bedarf an, um Ihren Herzschlag hoch zu halten. Einige Laufbänder verfügen über eine integrierte Funktion für ein solches Training. Wenn Sie jedoch eines selbst planen, können Sie Folgendes versuchen:
    • Eine halbe Meile (0,8 km) bei neun Prozent
    • 0,75 (1,2 km) Meile bei vier Prozent
    • Eine Meile (1,6 km) bei elf Prozent
    • Eine halbe Meile (0,8 km) bei fünfzehn Prozent
    • 0,25 (0,4 km) Meile bei zwei Prozent
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Methode 3 von 3: Bergauf gehen

  1. ein Beginnen Sie mit einer allmählichen Steigung. Ein stetiger Aufstieg oder Joggen ist ein angesehener Weg, um Muskelkraft aufzubauen, insbesondere für diejenigen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen oder sich von einer Verletzung erholen. Beginnen Sie mit einer allmählichen Neigung, um Ihre Bein- und Kernmuskeln aufzubauen.
    • Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, indem Sie zügig und ohne Steigung gehen.
    • Stellen Sie Ihre Neigung auf etwas Allmähliches ein, um zu beginnen, im Allgemeinen nicht mehr als ungefähr acht Prozent.
    • Gehen Sie 25 bis 35 Minuten lang konstant an dieser Steigung.
  2. 2 Erhöhen Sie Ihre Steigung. Wenn Sie Ihre Unterkörpermuskulatur aufbauen, können Sie beginnen, Ihre Neigung zu erhöhen. Steigen Sie schrittweise auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Training einfacher wird. Vermeiden Sie Erhöhungen von jeweils mehr als zwei Prozent, um eine Ermüdung Ihrer Muskeln zu vermeiden.
    • Je steiler der Weg, desto anspruchsvoller für Ihre Muskeln. Sie sollten spüren, wie Ihre Muskeln müde werden, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie nicht mehr weitergehen können oder Ihr Körpergewicht nach Beendigung Ihres Trainings nicht mehr richtig stützen können.
  3. 3 Widerstand hinzufügen. Sie können sich dafür entscheiden, einen Gewichtsgürtel oder Knöchelgewichte zu tragen oder beim Gehen kleine Handgewichte zu tragen, um Widerstand zu leisten und mehr Kraft aufzubauen. Gewichtsgurte und Knöchelgewichte eignen sich gut zum Eingreifen in den Kern und zur Erhöhung des Gesamtwiderstands, während Handgewichte Ihnen helfen können, Ihre Arme zu stärken und zu straffen.
    • Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie während einer Aerobic-Übung Gewichte verwenden. Stellen Sie sicher, dass Knöchelgewichte und Gurte über eine Schnellverschlussoption verfügen, und verwenden Sie keine Handgewichte, die Sie nicht leicht aufnehmen und bewegen können.
    • Denken Sie auch daran, dass das Tragen von Knöchelgewichten so ist, als würde man eine Last an das Ende eines langen Hebels legen, der Ihr Arm oder Bein ist. Dies kann Ihre Gelenke belasten und schwere Gelenkverletzungen oder Muskel-, Sehnen- oder Bandbelastungen und -risse verursachen. Tragen Sie keine Knöchelgewichte oder Hanteln länger als eine Minute. Nehmen Sie sie nach einer Minute ab und machen Sie eine Pause, bevor Sie sie wieder anziehen.
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Community Q & A.

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  • Frage Wie kann ich meine Hüftabduktoren mit dem Laufband stärken? Scarlette zuha Sie sollten stattdessen ein Fahrrad ausprobieren. Sie helfen wirklich, die Hüften zu stärken und das Körperfett zu senken. Mit einem Laufband können Sie versuchen, etwas vorne festzuhalten und Ihre Hüften zurückzudrücken. Eine andere Sache ist, Gymnastik zu machen, sich zu dehnen oder Kernübungen zu machen.
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Warnungen

  • Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein intensives Training beginnen oder Ihre Diät- und Trainingspläne grundlegend ändern.
  • Verwenden Sie Ihr Laufband nicht als Requisite für Übungen wie Klimmzüge oder Dips, es sei denn, Sie arbeiten eng mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen.
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