So starten Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm und halten sich daran

Sie möchten in Form kommen, scheinen sich aber nie an die Auflösung zu halten? Hier sind einige Ideen, um den kleinen Anstoß zu geben, den Sie brauchen.

Schritte

1. ein Nehmen Sie sich Zeit. Es scheint, als hätten Sie an Ihrem Tag nicht genug Zeit für Bewegung, aber wahrscheinlich tun Sie dies - Sie müssen es nur zu einer Priorität machen. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun.
   • Vereinbaren Sie einen Termin. Wählen Sie die Zeiten aus, zu denen Sie trainieren möchten, und planen Sie im Voraus. Halten Sie Ihren Termin bei sich und lassen Sie sich nicht von anderen Engagements stören. Wenn Sie einen Kalender auf Ihrem Telefon oder Computer haben, stellen Sie Alarme ein, die Sie an Ihre Trainingszeit erinnern.
   • Ersetzen Sie eine Gewohnheit. Die meisten von uns haben unnötige und nicht besonders erfreuliche Angewohnheiten, wie z. B. Fernsehen, die durch Training ersetzt (oder ergänzt) werden könnten. Fragen Sie sich, wie viel Zeit Sie mit dieser Gewohnheit verbringen und ob Sie gleichzeitig trainieren können oder nicht. Wenn die Antwort Ja lautet, erstellen Sie eine neue Regel, die (zum Beispiel) festlegt, dass Sie können nur Fernsehen schauen, wenn Sie gleichzeitig trainieren.
   • Nutzen Sie es als soziale Zeit. Wenn Sie einen festen Termin mit einem Freund oder Familienmitglied haben, um Zeit miteinander zu verbringen, prüfen Sie, ob er oder sie bereit ist, Bewegung in diese Zeit einzubeziehen. Anstatt gemeinsam Step-Aerobic zu betreiben, sollten Sie eine sozialere Aktivität in Betracht ziehen, z. B. ein Spiel wie Tennis oder Tanzen.
   • Routine ist der Schlüssel. Nach ungefähr 2 Wochen der Routine werden Sie feststellen, dass es viel weniger mühsam ist.
2. 2 Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie gerne trainieren, bleiben Sie eher dabei. Nicht alle Workouts finden in einem Fitnessstudio statt: Versuchen Sie Radfahren, Inlineskaten, Rudern, Skateboarden, Schwimmen, Hockey oder ein Rugby-Team. Sie können sogar mit einem iPod in Ihrem Schlafzimmer tanzen. Genuss ist der Schlüssel, um dabei zu bleiben.
   • Wenn Sie sich beim Sport langweilen, versuchen Sie, an einer sozialeren Aktivität wie einem Team oder einem intramuralen Sport teilzunehmen.
3. 3 Bleib verantwortlich. Behalten Sie im Auge, wann und wie lange Sie trainieren. Machen Sie sich Notizen in Ihrem Kalender oder führen Sie ein Übungsjournal. Wenn Sie aufschreiben, was Sie tatsächlich tun, bleiben Sie verantwortlich und zeigen Ihnen, wie hart Sie tatsächlich arbeiten. Wenn Sie zurückblicken und sehen, wie viel Sie getan haben, können Sie ein inspirierendes Erfolgserlebnis erzielen.
4. 4 Beginnen Sie mit vernünftigen Zielen. Machen Sie sich nicht von Anfang an auf den Weg zu einem strengen Regime. Beginnen Sie stattdessen mit einem angemessenen Tempo und steigern Sie sich, sobald Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen. Versuchen Sie es dreimal pro Woche mit 30 Minuten und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
   • Burnout vermeiden. Wenn Sie sich zuerst zu hart arbeiten, kann dies zu Muskelverspannungen und Müdigkeit führen. Wenn Sie Bewegung mit Schmerzen in Verbindung bringen, können Sie beim nächsten Mal eher zögern, zu trainieren.
5. 5 Verfolgen Sie Ihre Messungen. Versuchen Sie, ein weiches Maßband griffbereit zu halten und Ihre Taillen- und Hüftgröße zu messen, anstatt Ihren Trainingserfolg anhand des Gewichts zu verfolgen, das Sie verlieren. Sie könnten Muskeln aufbauen und an Gewicht zunehmen, aber Sie werden Zoll verlieren.
   • Schreiben Sie Ihre Maße auf. Wenn Sie anfangen, sich zu verbessern, kann das Sehen Ihres Fortschritts Ihr Selbstvertrauen erhöhen.
   • Messen Sie auch Hals, Arme und Knöchel.
6. 6 Lernen. Wenn Sie schießen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie lernen, sich gesund zu ernähren. Fallen Sie nicht in eine Diät. Sie werden schließlich 'herausfallen'. Dinge wie Weight Watchers können Ihnen beim Lernen helfen, aber es ist besser, einen Lebensstil zu entwickeln, den Sie beibehalten möchten, und Ihren gesunden Menschenverstand zu verwenden.
7. 7 Wasser trinken! Trinkwasser ist absolut das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können. Bringen Sie immer Wasser zu Ihren Trainingseinheiten. Denken Sie daran, nach anstrengenden Trainingseinheiten nicht zu viel klares Wasser zu trinken - Ihr Körper verliert durch Schweiß Salze, und zu viel klares Wasser kann dazu beitragen, das Restliche auszuspülen. Sportgetränke können für intensives Training hilfreich sein, aber berücksichtigen Sie den Zuckergehalt, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
   • Trinken Sie genug Wasser, um das zu ersetzen, was verloren geht. Die Menge hängt von Ihrem Körpergewicht, Klima, Leistungsniveau usw. ab. Dehydration würde Ihre Gewichtsverlustziele verlangsamen, die Gefahr von Muskelrissen erhöhen und Sie könnten sich übel fühlen. Vermeiden Sie Kaffee und Limonaden, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
8. 8 Bleib motiviert. Wenn Sie weiter trainieren und Ihre Kraft aufbauen, wird Ihr Training wahrscheinlich einfacher. Erlauben Sie sich jedoch nicht, selbstgefällig zu werden - sobald sich Ihr aktuelles Regime einfach anfühlt, ändern Sie es und probieren Sie etwas anderes aus. Werbung

Probieren Sie Beispiel-Übungsspiele aus

1. ein Werde kreativ. Sie müssen nicht im Fitnessstudio trainieren, um fit zu werden. Erstellen Sie Ihre eigenen Übungsspiele basierend auf Ihrer Lieblingsfernsehshow.
   • Erstellen Sie eine Liste der Dinge, die in Episoden Ihrer Lieblingssendung (en) häufig vorkommen, und koppeln Sie jedes Element auf der Liste mit einer Übung.
   • Unterbrechen Sie die Show, wenn etwas auf Ihrer Liste passiert, und führen Sie die entsprechende Übung aus. Sie können wieder mit dem Anschauen beginnen, wenn Sie Ihr Set beendet haben. Schauen Sie sich die folgenden Beispiele an.
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Hilfe ausführen

Community Q & A.

• Frage Wie stelle ich ein Gleichgewicht zwischen Ruhe und Arbeit her? Es gibt nur einen Weg, und zwar durch striktes Zeitmanagement. Wenn Sie über die Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten sprechen, würde ich empfehlen, jeden zweiten Tag zu trainieren, um eine angemessene Ruhezeit zu gewährleisten.
• Frage Wie viel Zeit wird für den richtigen Schlaf benötigt? Für einen Teenager sind ungefähr 8-10 Stunden Schlaf gut. Erwachsene benötigen etwas weniger Schlaf und Kinder etwas mehr Schlaf, obwohl dies wirklich von der einzelnen Person abhängt.
• Frage Wie kann ich zu Hause alleine abnehmen? Beginnen Sie ein Trainingsprogramm, wie in diesem Artikel beschrieben, und suchen Sie nach verschiedenen Weght-Loss-Diäten.
• Frage Wie baue ich Muskeln auf? Beginnen Sie mit einer Ernährungsumstellung: Konzentrieren Sie sich auf Eiweiß, grünes Gemüse, mageres Fleisch und komplexe Kohlenhydrate. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen, um Muskeln aufzubauen, aber nicht genug, um Fett zu gewinnen. Sie können online Taschenrechner verwenden, um Ihre Zielkalorienaufnahme zu ermitteln, oder einfach anpassen, wie Ihr Körper auf unterschiedliche Mengen an Nahrung reagiert. Dann finden Sie einige Muskelaufbauübungen und ein Gewichtheberprogramm, das Ihnen Spaß macht. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, regelmäßig sauber zu essen und Gewichte zu heben, können Sie ziemlich schnell Muskeln aufbauen.
• Frage Ich bin 15 Jahre alt und übergewichtig. Ich habe versucht, meine üblichen Mahlzeiten zu trainieren und zu essen, aber ich nehme nicht ab. Was kann ich sonst noch tun? Ändere was du isst. Ihre üblichen Mahlzeiten funktionieren nicht. Machen Sie es sich zum Ziel, nur Wasser oder Milch, kein Soda, Fruchtsäfte (reich an Zucker und Zusatzstoffen und ohne Ballaststoffe), Kaffee oder Energiegetränke zu trinken. Trinken Sie beim Aufwachen vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser und vor jeder Mahlzeit ein Glas. Verwenden Sie kleinere Teller, um sich zu täuschen, dass Sie mehr essen. Gib nicht auf, bleib dran.
• Frage Wie kann ich gesünder trainieren und essen, wenn ich zur Schule gehen muss? Versuchen Sie, gesunde Schulmahlzeiten und Snacks zuzubereiten und einzupacken. Sogar 30 Minuten 3-4 Tage pro Woche Training (Laufen, Joggen, Schwimmen, Krafttraining für Muskeln, Yoga / Pilates für Flexibilität) werden einen großen Unterschied machen.
• Frage Ich bin 16 Jahre alt und verstehe nicht, was ich wann gesund essen soll. Irgendwelche Vorschläge? Diät nicht. Iss deine üblichen Mahlzeiten. Du wächst immer noch, also brauchst du deine Energie. Finden Sie einfach ein Training, das zu Ihnen passt, und trinken Sie viel Wasser.
• Frage Ich bin 17 Jahre alt und habe einen dicken Bauch und große Arme. Was kann ich tun, wenn ich zu faul bin, um Sport zu treiben? Versuchen Sie, nur Wasser zu trinken und konzentrieren Sie sich darauf, viel Obst und Gemüse zu konsumieren. Finden Sie auch eine Form der Übung, die Sie nicht hassen. Dies kann so einfach sein, wie um den Block herumzulaufen (Musik zu hören, während Sie es tun), schwimmen zu gehen oder mit Freunden Sport zu treiben. Übung muss keine Folter sein!
• Frage Kann ich das machen, wenn ich erst 10 bin? Natlaie Ja, Sie können in jedem Alter ein Trainingsprogramm befolgen. Stellen Sie jedoch sicher, dass die von Ihnen durchgeführten Übungen für Ihre Altersgruppe sicher sind und Sie sich nicht überanstrengen.
• Frage Wie starte ich mein eigenes Trainingsprogramm, wenn ich ein junges Teenager-Mädchen bin? Natlaie Sie können die im Artikel geforderten Aktionen ausführen. Achten Sie jedoch darauf, keine Gewichte zu verwenden, bis Sie zumindest größtenteils die Pubertät durchlaufen haben.