Wie man Spider Curl

Viele, die Gewichtheben oder Krafttraining betreiben, wollen einen großen, starken Bizeps. Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel. Um die gewünschte Größe und Form zu erhalten, müssen Sie beide Köpfe trainieren. Sie müssen auch den Brachialis-Muskel trainieren, der entlang der Außenseite Ihres Oberarms verläuft. Ein starker Brachialis-Muskel hilft Ihren Bizeps-Köpfen, höhere Spitzen zu entwickeln. Spinnenlocken sind eine großartige Bizepsübung, da sie alle Teile dieser Muskelgruppe trainieren.

Schritte

Methode ein von 3: Spider Curls perfektionieren

1. ein Suchen Sie die richtige Ausrüstung. Normalerweise benötigen Sie Zugang zu einem Fitnessstudio, wenn Sie Spinnencurls machen möchten. Einige Fitnessstudios verfügen möglicherweise über Spider-Curl-Bänke. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie eine Prediger-Curl-Bank verwenden.
   • Suchen Sie nach einer Prediger-Lockenbank, die auf beiden Seiten der Armlehne gepolstert ist. Wenn Sie zu Hause trainieren, finden Sie möglicherweise eine Prediger-Locken- oder Spinnen-Lockenbank, die Sie zu Ihrem Heim-Fitnessstudio hinzufügen können. Eine gebrauchte Bank sollte relativ kostengünstig sein, oder Sie können nach einem ähnlichen Gerät suchen, das Sie genauso verwenden können wie eine Prediger-Locken- oder Spinnen-Locken-Bank.
   • Diese Übung wird normalerweise mit einer Langhantel anstelle von Hanteln durchgeführt.
   • Sie können auch einen Schweizer Ball verwenden - einen elastischen Ball, der mit Luft gefüllt ist und auch als 'Balance' -, 'Übung' -, 'Stabilitäts' - oder 'Pezzi' -Ball bezeichnet wird. Sie müssen einen größeren finden und können sich dann mit Ihrer Brust, den Achselhöhlen darüber und den auf der anderen Seite des Balls gepflanzten Armen dagegen legen.
2. 2 Stellen Sie Ihre Gewichte ein. Wählen Sie die Menge an Gewicht, die Sie heben möchten, bevor Sie sich für die Übung in Position bringen. Sie legen die Langhantel auf den Teil der Predigerbank, auf dem Sie normalerweise sitzen würden, wenn Sie Predigerlocken machen würden.
   • Sie können für diese Übung auch Hanteln anstelle einer Langhantel verwenden. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Hanteln fest auf dem Sitz sitzen, wo Sie sich in Position bringen können, ohne dass sie herunterfallen.
   • Verwenden Sie einen dickeren Balken, um Ihre Muskeln stärker zu aktivieren. Wenn Sie keinen Zugang zu einer dickeren Stange haben, können Sie ein Handtuch darum wickeln. Möglicherweise müssen Sie zuerst etwas weniger Gewicht verwenden, wenn Sie eine dickere Stange verwenden.
3. 3 Beugen Sie sich über die Bank. Sobald Ihre Gewichte stabil sind, gehen Sie zur Vorderseite der Predigerbank und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel dagegen. Sie werden Ihre Brust gegen den Teil der Bank lehnen, auf dem sich Ihre Arme befinden würden, wenn Sie Predigerlocken machen würden.
   • Legen Sie Ihre Oberarme gegen die Rückseite der Predigerbank, damit Sie Ihre Gewichte mit ausgestreckten Armen greifen können.
4. 4 Wählen Sie Ihren Griff. Wie Sie Ihre Hände positionieren, wirkt sich darauf aus, auf welche Teile Ihres Bizeps Sie am meisten zielen. Wenn Sie Ihre Hände enger zusammenhalten, wird der äußere Kopf Ihres Bizeps anvisiert. Je weiter Sie Ihre Hände auseinander bewegen, desto stärker ist der innere Kopf Ihres Bizeps ausgerichtet.
   • Vielleicht möchten Sie experimentieren, indem Sie einen Satz mit einem engeren Griff und dann einen zweiten Satz mit einem breiteren Griff ausführen, um beide Köpfe des Bizepsmuskels zu treffen.
5. 5 Rollen Sie die Stange nach oben. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und heben Sie die Stange beim Ausatmen in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in Richtung Ihrer Schultern. Gehen Sie nur etwa drei Viertel des Weges nach oben und halten Sie die Spannung für die gesamte Bewegung aufrecht.
6. 6 Senken Sie die Stange zurück, um zu beginnen. Lassen Sie beim Einatmen die Ellbogen los, um die Stange in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückzubringen. Halten Sie an, bevor Sie den Boden erreichen, und fahren Sie nur etwa drei Viertel des Weges. Auf diese Weise halten Sie Ihre Bizepsmuskeln konstant gespannt.
7. 7 Mach 10 bis 20 Wiederholungen. Bauen Sie einen Satz Spinnenlocken mit 10 bis 20 Wiederholungen und versuchen Sie, zwei oder drei Sätze zu machen. Wenn die Übung einfacher wird, verwenden Sie größere Gewichte, anstatt zusätzliche Sätze oder Wiederholungen hinzuzufügen.
   • Wenn Sie einen größeren Bizeps bauen möchten, ist eine fortschreitende Überlastung wichtig. Behalten Sie das Gewicht im Auge, das Sie kräuseln, und erhöhen Sie es schrittweise jede Woche oder so.
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Methode 2 von 3: Beide Bizeps-Köpfe bauen

1. ein Beginnen Sie mit Langhantel-Bizeps-Locken. Langhantel-Bizeps-Locken sind vielleicht eine der einfachsten Übungen für Ihren Bizeps, aber sie sind auch eine der effektivsten. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben, können Sie auch Locken mit Hanteln machen.
   • Stellen Sie sich für stehende Langhantel-Bizeps-Locken mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei Sie ein wenig nachgeben und den Rücken gerade halten. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach außen und den Ellbogen ausgestreckt. Bewegen Sie die Stange in Richtung Brust, beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
   • Sie können auch sitzende Bizeps-Locken machen, entweder mit einer Langhantel oder mit Hanteln. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihr Rücken gerade ist.
2. 2 Fügen Sie geneigte Hantelcurls hinzu. Schräge Hantelcurls schränken die Bewegung in Ihrem Rücken ein, wodurch Ihr Bizeps in einem Ausmaß weiter isoliert wird, das mit normalen Hantelcurls nicht möglich ist. Möglicherweise müssen Sie für diese Übung ein geringeres Gewicht verwenden als für normale Bizeps-Locken.
   • Legen Sie sich mit flachen Füßen flach auf den Boden. Halten Sie die Hanteln mit den Armen an Ihren Seiten. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
   • Rollen Sie beim Ausatmen die Gewichte zusammen und bewegen Sie nur Ihre Unterarme. Halten Sie Ihre Oberarme stationär. Dann senken Sie das Gewicht in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, während Sie einatmen.
   • Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung. Sie können beide Arme gleichzeitig oder einen nach dem anderen abwechseln.
3. 3 Zielen Sie mit Scott-Locken auf den inneren Kopf. Für Scott-Locken benötigen Sie Zugang zu einer Predigerbank. Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen Sie sich gegen die abgewinkelte Seite. Legen Sie Ihre Achselhöhlen in die Polster, sodass Ihre Brust Ihr gesamtes Gewicht trägt. Dieser Winkel hält Sie davon ab, Schwung in Ihren Hüften und Ihrem Kern aufzubauen, um dem Bizeps bei seiner Arbeit zu helfen.
   • Sie können diese Locken entweder mit Langhanteln oder Kurzhanteln machen. Halten Sie Ihre Hände eng zusammen, die Handflächen zeigen nach oben, und drehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter.
   • Halten Sie oben an und lassen Sie sie dann langsam und kontrolliert los, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung.
4. 4 Erhöhen Sie die Stabilisierung mit Kabelrollen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio mit Kabelgerät trainieren, können Sie mit stehenden Bizeps-Kabelrollen alle Stabilisierungsmuskeln um den Bizeps trainieren.
   • Stellen Sie sich vor die Kabelmaschine und fassen Sie die Kabelenden so an, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Schultern leicht zurück. Lass ein wenig in deinen Knien nach.
   • Rollen Sie beim Ausatmen das Kabel nach oben in Richtung Brust und bewegen Sie nur Ihren Unterarm. Senken Sie dann das Kabel wieder in die Ausgangsposition vor Ihren Hüften. Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung.
   • Sie können auch Hanteln oder Seilgriffe verwenden, um die gleichen (oder noch bessere) Ergebnisse wie bei einer Kabelmaschine zu erzielen. Beachten Sie diese Optionen, da Ihr Fitnessstudio möglicherweise nicht mit zwei Kabeln nebeneinander eingerichtet ist, um mit völlig freien Armen zu trainieren.
5. 5 Klimmzüge üben. Locken können den Ton und die Definition sowie die Gebäudegröße verbessern, aber Klimmzüge sind eine funktionelle Bewegung, die die Kraft Ihres Bizeps erhöht. Diese Übung betrifft auch Ihren gesamten Oberkörper.
   • Sie können mit einem gewichteten Gürtel oder einer Weste Widerstand leisten, um diese Übung progressiv zu überlasten, wenn Sie stärker werden.
6. 6 Erschöpfen Sie Ihren Bizeps mit Konzentrationslocken. Konzentrationslocken sind eine großartige Übung, um ein Bizeps-Training zu beenden, da Sie sie verwenden können, um die gesamte Muskelgruppe gründlich zu erschöpfen.
   • Konzentrieren Sie sich im Sitzen auf den Bizepsmuskel. Setzen Sie sich mit flachen Füßen und rechtwinkligen Knien auf das Ende einer Bank. Beugen Sie sich vor und stützen Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihren rechten inneren Oberschenkel. Halten Sie eine Hantel mit vollständig ausgestrecktem Arm und der Handfläche in Richtung Ihres anderen Beins.
   • Rollen Sie beim Ausatmen das Gewicht nach oben in Richtung Ihrer Schulter und senken Sie es dann beim Einatmen in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung, wechseln Sie dann und machen Sie den anderen Arm.
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Methode 3 von 3: Stärkung Ihrer Brachialis

1. ein Hammer locken. Hammercurls zielen direkt auf die Brachialis. Stärkung, dass der Muskel Ihren Bizeps stützt und hebt, sodass Ihr Bizeps höhere Spitzen aufweist und definierter ist.
   • Stehen oder sitzen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Fassen Sie Ihre Hanteln mit den Handflächen so an, dass die gewichteten Enden über und unter Ihren Händen liegen.
   • Halten Sie die Gewichte mit den Ellbogen im rechten Winkel entlang Ihrer Seiten. Rollen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter und senken Sie es dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab. Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung.
2. 2 Fügen Sie sitzende abwechselnde Hantelcurls hinzu. Sitzende abwechselnde Hantelcurls wirken über die gesamte Länge der Muskelgruppe, einschließlich der beiden Köpfe Ihres Bizeps und Ihrer Brachialis. Das Hin- und Herwechseln zwischen den Seiten verleiht dieser Übung einen schönen Rhythmus.
   • Setzen Sie sich mit flachen Füßen und Knien in 90-Grad-Winkeln auf eine Bank. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern flach. Halten Sie eine Hantel auf jeder Seite, die Handflächen einander zugewandt.
   • Rollen Sie beim Ausatmen das Gewicht in Ihrer rechten Hand in Richtung Brust und senken Sie es dann beim Einatmen in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab. Rollen Sie das Gewicht in Ihrer linken Hand beim nächsten Ausatmen sofort zusammen und senken Sie es dann beim Einatmen ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung.
3. 3 Verwandeln Sie Hantellocken in Zottman-Locken. Zottman-Locken konzentrieren sich mehr auf Ihre Brachialis, insbesondere wenn Sie das Gewicht senken. Machen Sie Ihre Hantel-Locken wie gewohnt, aber wenn Sie die Hanteln senken, drehen Sie sie so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
   • Drehen Sie die Hanteln von der Ausgangsposition aus erneut, sodass Ihre Handflächen für die Locke nach oben zeigen. Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung.
4. 4 Probieren Sie Smith Machine Drag Curls. Wenn sich in Ihrem Fitnessstudio ein Smith-Gerät befindet, können Sie damit sowohl Ihre Brachialis als auch Ihren Bizeps mit Drag Curls stärken. Stellen Sie sich zunächst mit der Brust nach oben und den Schultern nach hinten in die Maschine und halten Sie die Stange vor Ihre Oberschenkel.
   • Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um die Stange in Richtung Ihrer oberen Bauchmuskeln zu krümmen, und ziehen Sie die Stange dann über Ihren Oberkörper, bis sich Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen hat. Dann senken, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung.
5. 5 Verwenden Sie Klimmzüge mit engem Griff, um Ihre Brachialis anzuvisieren. Wenn Sie bereits Klimmzüge als funktionelle Übung gemacht haben, um Kraft in Ihrem Bizeps aufzubauen, können Sie Ihre Brachialis gezielt einsetzen, indem Sie einfach Ihren Griff ändern.
   • Beginnen Sie in einer toten Position von der Stange aus, wobei Ihre Hände mit einem Unterhandgriff eng beieinander liegen. Wenn Sie sich über die Stange erheben, halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten.
   • Machen Sie eine Pause mit dem Kinn unter der Stange, bevor Sie sich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück in einen toten Zustand senken.
   • Sie können Klimmzüge in Sätzen machen oder in 30 Sekunden oder einer Minute so viele Klimmzüge machen, wie Sie können.
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Tipps

• Der Bizeps und der Trizeps sind entgegengesetzte Muskelgruppen und sollten ausgeglichen sein. Fügen Sie Ihrer Routine Trizepsübungen hinzu, um eine optimale Leistung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
• Sie müssen auch einen starken Rücken, eine starke Brust und Schultern haben, um Ihren Bizeps sicher zu trainieren.

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Warnungen

• Eine Überbetonung des Bizeps - und die Vernachlässigung anderer Muskelgruppen - kann mit der Zeit zu Gelenkproblemen führen. Ausgewogenes Training ist der Schlüssel zu einem starken Körper.

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